Το αλάτι εντοπίζεται ως συστατικό πληθώρας τροφίμων, στο νερό και σε διάφορα φάρμακα και για τον λόγο αυτό, είναι εξαιρετικά δύσκολο να σχεδιαστεί ένα διαιτολόγιο πλήρους αποκλεισμού του νατρίου. Οι τροφές που περιέχουν σημαντικές ποσότητες νατρίου είναι το κρέας, το ψάρι, τα πουλερικά και τα γαλακτοκομικά. Μικρότερες ποσότητες νατρίου περιέχουν επίσης τα λαχανικά, τα λίπη και τα δημητριακά. Ακόμη και το νερό, όπως προαναφέραμε περιέχει νάτριο σε διάφορες ποσότητες, ανάλογα με την ύδρευση. Μόνο το απεσταγμένο νερό δεν έχει νάτριο, καθώς όλα τα ανόργανα άλατά του έχουν αφαιρεθεί.
Αλάτι: Θαλασσινό ή Επιτραπέζιο;
Τα τελευταία χρόνια έχει γίνει αρκετά δημοφιλές και χρησιμοποιείται τόσο στη μαγειρική όσο και σε άλλα προϊόντα σε σχέση με το επιτραπέζιο. Το θαλασσινό αλάτι λαμβάνεται απευθείας μέσω της εξάτμισης του θαλασσινού νερού. Συνήθως δεν υποβάλλεται σε επεξεργασία ή υφίσταται ελάχιστη επεξεργασία, και ως εκ τούτου διατηρεί ίχνη ορυκτών όπως μαγνήσιο, κάλιο, ασβέστιο και άλλα θρεπτικά συστατικά.
Ενώ το επιτραπέζιο αλάτι, προκύπτει από εναποθέσεις αλατιού και στη συνέχεια υποβάλλεται σε επεξεργασία για να του δώσει μια λεπτή υφή, ώστε να είναι πιο εύκολο να αναμιχθεί και να χρησιμοποιηθεί σε συνταγές.
Το θαλασσινό αλάτι γενικά περιέχει λιγότερο ιώδιο από το επιτραπέζιο αλάτι. Επιπλέον, ορισμένες ποικιλίες θαλασσινού αλατιού περιέχουν μικρότερη ποσότητα νατρίου σε σύγκριση με το επιτραπέζιο αλλά κάθε φορά είναι βασικό να μελετάται η διατροφική ετικέτα του προϊόντος.
Η επιλογή σε θαλασσινό ή επιτραπέζιο είναι προσωπική αρκεί να γίνεται σε σωστή ποσότητα η κατανάλωση τους καθώς παρουσιάζουν μικρές διαφορές.
Αλάτι: Ποιες οι ευεργετικές επιδράσεις του;
Ο οργανισμός μας χρειάζεται νάτριο για να λειτουργήσει σωστά γιατί:
- Βοηθάει στη σωστή λειτουργία του θυρεοειδούς, καθώς για να λειτουργήσει σωστά χρειάζεται ιώδιο, το οποίο βρίσκεται σε πολλές τροφές όπως το αλάτι. Η ανεπάρκεια ιωδίου εμποδίζει το σώμα να παράγει την ορμόνη του θυρεοειδούς. Τα συμπτώματα της ανεπάρκειας συνήθως περιλαμβάνουν δυσκοιλιότητα, κόπωση, ευαισθησία στο κρύο.
- Επιπλέον, το αλάτι βοηθάει στη διατήρηση της ενυδάτωσης του οργανισμού και στην ισορροπία των ηλεκτρολυτών. Σε αντίθετη περίπτωση μπορεί να προκληθεί αφυδάτωση, καθιστώντας τον οργανισμό πιο ευαίσθητο σε μυϊκές κράμπες, ζάλη και κόπωση.
- Ακόμη, μία θετική επίδραση της κατανάλωσης αλατιού στην επιτρεπόμενη πάντα ποσότητα, είναι ότι αποτρέπει τη χαμηλή αρτηριακή πίεση. Ανεπαρκής ποσότητα νατρίου είναι πιθανόν να οδηγήσει σε χαμηλή αρτηριακή πίεση (υπόταση). Αποτέλεσμα της χαμηλής αρτηριακής πίεσης αποτελούν η ζάλη, ναυτία, λιποθυμία και θολή όραση.
- Η σωστή κατανάλωση αλατιού βοηθάει στη βελτίωση των συμπτωμάτων σε άτομα με κυστική ίνωση. Τα άτομα με κυστική ίνωση στον ιδρώτα παρουσιάζουν περισσότερη απώλεια αλατιού από το μέσο άτομο. Σε αυτές τις περιπτώσεις, είναι σημαντική η κατανάλωση νερού και αλατιού για να αποφευχθεί η αφυδάτωση και οι απατήσεις σε νάτριο βέβαια ποικίλλουν .
- Βοηθά στη μετάδοση νευρικών ερεθισμάτων.
- Επηρεάζει τη σύσπαση και χαλάρωση των μυών.
Αλάτι: Πώς να μειώσετε την πρόσληψη του;
Για να περιορίσετε το αλάτι που καταναλώνετε μέσω του φαγητού μπορείτε να:
Διαβάστε τις ετικέτες των τροφίμων που θέλετε να καταναλώσετε
Επιλέξτε τροφές με χαμηλή συγκέντρωση νατρίου, όπως δημητριακά, κράκερ, σάλτσες ζυμαρικών, κονσερβοποιημένα λαχανικά και κάθε άλλη τροφή με χαμηλή περιεκτικότητα σε αλάτι. Προτιμήστε τροφές «ελεύθερες αλατιού» (<5mg νατρίου ανά μερίδα), «πολύ χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο» (<35mg νατρίου ανά μερίδα) ή «χωρίς προσθήκη αλατιού». Προσέξτε επίσης και συστατικά όπως γλουταμινικό μονονάτριο, μαγειρική σόδα, μπέικιν πάουντερ και βενζοϊκό νάτριο, τα οποία είναι συστατικά του αλατιού. Ακόμη, επιλέξτε τροφές με λιγότερο από 5% νάτριο ανά μερίδα. Το νάτριο είναι «συστατικό» του αλατιού και πρέπει να τρώτε λιγότερα από 2.400 mg την ημέρα.
Περιορίστε τις έτοιμες επεξεργασμένες τροφές
Οι έτοιμες επεξεργασμένες τροφές περιέχουν μεγάλες ποσότητες νατρίου και αυτό γιατί το νάτριο αποτελεί συντηρητικό μέσο διατήρησης των τροφών. Αποφύγετε τις έτοιμες σάλτσες, τα πατατάκια, τα γαριδάκια και τα έτοιμα γεύματα. Μαγειρεύοντας μόνοι σας τα γεύματά σας μπορείτε να ελέγξετε πόσο αλάτι θα μπει στο πιάτο σας. Επιλέξτε φρέσκα κρέατα, πουλερικά και ψάρια, αντί για επεξεργασμένα και καπνιστά. Αν καταναλώνετε κονσέρβες όπως τόνο, ξεπλύνετε το περιεχόμενο, για να απομακρύνετε αλάτι.
Ξε-αρμυρίστε κάποιες τροφές πλούσιες σε αλάτι
Αν καταναλώνετε τροφές πλούσιες σε αλάτι, όπως φέτα και ελιές ξαρμυρίστε τες βάζοντάς τες σε νερό πριν τις καταναλώσετε.
Προσθέστε τροφές πλούσιες σε κάλιο
Προσθέστε στη διατροφή σας τροφές πλούσιες σε κάλιο, το οποίο εξισορροπεί την υψηλή συγκέντρωση νατρίου και μπορεί να περιορίσει τις επιδράσεις του αλατιού στην αρτηριακή πίεση, όπως φρούτα και λαχανικά. Καταναλώστε ακόμη και σκευάσματα που κυκλοφορούν στην αγορά και είναι εμπλουτισμένα σε κάλιο.
Μην προσθέτετε επιπλέον αλάτι
Αν τρώτε έξω ζητήστε να μην προσθέσουν αλάτι στο πιάτο σας.
Προσθέστε αλάτι στο τέλος του μαγειρέματος
Προσθέστε το αλάτι στο τέλος του μαγειρέματος και όχι στην αρχή. Με αυτόν τον τρόπο έχετε πιο έντονη γεύση, με μικρότερη ποσότητα.
Αντικαταστήστε το με άλλα καρικεύματα
Μην ακολουθείτε τις συνταγές που θέλουν να προσθέτετε αλάτι. Αντικαταστήστε το με βότανα ή άλλα καρυκεύματα, όπως δενδρολίβανο, θυμάρι, βασιλικό, κρεμμύδι, σκόρδο, μαϊντανό, δυόσμο, κάρυ, κόλιανδρο, πιπερόριζα, ρίγανη κ.ά.
Αυξήστε τα λαχανικά
Χρησιμοποιήστε λαχανικά για να δώστε γεύση στο φαγητό σας. Οι διάφορες εταιρείες τροφίμων, ακολουθώντας τις οδηγίες της παγκόσμιας επιστημονικής κοινότητας, δημιούργησαν σκευάσματα με λιγότερο αλάτι προκειμένου να συμβάλουν στην προσπάθεια μείωσης του αλατιού από τη διατροφή μας. Έτσι, στην αγορά κυκλοφορούν πλέον κύβοι με λιγότερο αλάτι, που δίνουν νοστιμιά στο φαγητό, χωρίς να επιβαρύνουν τον οργανισμό με πολύ αλάτι.
Αλάτι: Τροφές πλούσιες και φτωχές
Τροφές πλούσιες σε νάτριο είναι:
- οι συσκευασμένοι χυμοί τομάτας και λαχανικών
- ο ανανάς
- τα κονσερβοποιημένα φρούτα
- τα λαχανικά σε κονσέρβες
- τα τουρσιά, τα κατεψυγμένα λαχανικά με αλάτι
- οι αγκινάρες
- τα καρότα
- το σέλινο
- το κάρδαμο
- το σπανάκι
- τα παντζάρια
- τα ραδίκια
- το λάχανο
- τα καπνιστά κρέατα και τα κρέατα και ψάρια σε κονσέρβα
- τα τυριά
- το αλατισμένο ζωικό βούτυρο
- τα αλμυρά κρακεράκια
- τα γαριδάκια
- τα chips
- οι αλατισμένοι ξηροί καρποί
- οι σούπες σε σκόνη ή κονσέρβα
- το χοιρομέρι
- τα αλατισμένα κρέατα
- το ζαμπόν
- τα βιομηχανικά παρασκευασμένα γεύματα
- η σόδα μαγειρικής
- το baking-powder
- η σάλτσα σόγια
- τα πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα
- οι πίτσες
- τα σουβλάκια
Τροφές χαμηλές σε νάτριο είναι:
- οι χυμοί φρούτων χωρίς πρόσθετα
- τα φρέσκα φρούτα
- τα ξηρά φασόλια
- το αποβουτυρωμένο γάλα
- τα δημητριακά σε νιφάδες
- το χονδροαλεσμένο σιτάρι
- τα δημητριακά που είναι ψημένα χωρίς αλάτι
- τα ζυμαρικά
- το ρύζι
- τα φρέσκα ψάρια και κρέατα
- το ελαιόλαδο
- το ξύδι
- τα καρυκεύματα χωρίς αλάτι και χυμό λεμονιού
- οι ανάλατοι ξηροί καρποί
- το μέλι
- η μαρμελάδα
- ο ζελές
- οι καραμέλες