Η δυσκοιλιότητα είναι μια κατάσταση, που εμφανίζεται εξαιτίας μιας πληθώρας αιτιών και προκαλεί δυσφορία σε ένα πολύ μεγάλο ποσοστό ανθρώπων. Πέρα από την δυσάρεστη αίσθηση, που δημιουργεί, μπορεί να οδηγήσει και σε περαιτέρω συνέπειες.
Η δυσκοιλιότητα ορίζεται ως ο συνδυασμός 4 παραγόντων. Ο πρώτος παράγοντας είναι η δυσκολία στην εκκένωση, όταν αυτή συμβαίνει 1 στις 4 φορές. Ο δεύτερος στη συχνότητα των κενώσεων, όταν δηλαδή αυτές είναι 2 ή και λιγότερες μέσα σε μία εβδομάδα. Ο τρίτος παράγοντας είναι η σκληρότητα των κοπράνων, συνοδευόμενη από πόνο, και τελευταίος είναι η αίσθηση μη επαρκούς κένωσης.
Το άτομο καταβάλλει υπερβολική προσπάθεια, κατά την εκκένωση. Ωστόσο, πρόκειται για μία υποκειμενική εμπειρία, η οποία περιγράφεται διαφορετικά από τον κάθε ασθενή. Δευτερευόντως, οι ημιτελείς κενώσεις ή και η απουσία τους δημιουργούν μία άβολη αίσθηση λόγω του «φουσκώματος».
Δυσκοιλιότητα: Αίτια
Η δυσκοιλιότητα είναι αποτέλεσμα διαφόρων παραγόντων, και φαίνεται να έχει ενταθεί λόγω του σύγχρονου τρόπου ζωής. Ενδέχεται να οφείλεται σε:
- διάφορες παθήσεις
- φάρμακα
- πρόσληψη σιδήρου
- καθιστική ζωή
- ψυχολογικούς λόγους
- κακή διατροφή
- έλλειψη επαρκούς ενυδάτωσης
Οι τροφές που είναι πλούσιες σε λιπαρά και κάποιες πρωτεΐνες, όπως αυτές του κόκκινου κρέατος, φαίνεται πως μειώνουν τις συσπάσεις του εντέρου. Αποτέλεσμα; Δυσκολία στην εκκένωση. Αντιθέτως, τρόφιμα, πλούσια σε φυτικές ίνες, συμβάλλουν καθοριστικά στις κενώσεις.
Δυσκοιλιότητα: Τι να αποφύγετε;
Τα επεξεργασμένα τρόφιμα
Τροφές, όπως είναι το junk food, επεξεργασμένες ζύμες και πλούσιες σε ζάχαρη επιδεινώνουν τη δυσκοιλιότητα. Αυτό συμβαίνει, γιατί τέτοια τρόφιμα, εκτός από τα λιπαρά, περιέχουν συγκεκριμένους υδατάνθρακες, που συμβάλλουν στη μεγαλύτερη διατήρησή τους. Το έντερο, όμως, δεν διαθέτει τα απαραίτητα ένζυμα, ώστε να τους καταστρέψει. Το γεγονός αυτό σε συνδυασμό με τα λιπαρά τους αυξάνουν την πιθανότητα εμφάνισης δυσκοιλιότητας ή και την επιδείνωσή της.
Καφεΐνη και αλκοόλ
Η ενυδάτωση του οργανισμού είναι σημαντικός παράγοντας στην αντιμετώπιση και την αποφυγή δυσκοιλιότητας. Η καφεΐνη, όμως, όπως και το αλκοόλ είναι άμεσα συνδεδεμένα με την αφυδάτωση, γεγονός, που φυσικά συμβάλλει στη δυσκοιλιότητα.
Γαλακτοκομικά προϊόντα
Τα γαλακτοκομικά είναι μία ιδιαίτερη κατηγορία τροφίμων. Για την ακρίβεια, για να διασπαστούν από τον οργανισμό, απαιτούν την χρήση του ενζύμου, που ονομάζουμε λακτάση. Η μεγάλη κατανάλωσή τους οδηγεί σε ανεπάρκεια λακτάσης, άρα και μη επαρκή διάσπασή τους κι έτσι οδηγούν στη δυσκοιλιότητα.
Δυσκοιλιότητα: Τρόποι αντιμετώπισης
Όπως προαναφέρθηκε, η δυσκοιλιότητα είναι ένα πολυπαραγοντικό φαινόμενο, το οποίο χρήζει παρακολούθησης, ώστε να αποκαλυφθεί η αιτία που το προκαλεί. Ωστόσο, μερικοί απλοί τρόποι, που μπορεί να συμβάλλουν καθοριστικά στην ανακούφιση από τη δυσκοιλιότητα είναι οι παρακάτω:
Κατανάλωση φυτικών ινών
Οι φυτικές ίνες περιλαμβάνονται σε συγκεκριμένα τρόφιμα και χάρη στις ιδιότητές τους είναι πολύ σημαντικές για την αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας. Οι φυτικές ίνες διακρίνονται σε δύο μεγάλες κατηγορίες: τις διαλυτές και τις αδιάλυτες. Οι διαλυτές φυτικές ίνες έχουν την ιδιότητα να απορροφούν το νερό και να δημιουργούν ένα δευτερεύον υγρό. Αυτό το υγρό συμβάλλει στη βελτίωση κοπράνων αλλά και στην πιο εύκολη έξοδό τους. Επιπλέον, συμβάλλουν στη διατήρηση της γενικότερης υγείας του εντέρου. Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες, από την άλλη, σε «συνεργασία» με το νερό, οδηγούν σε αύξηση του όγκου των κοπράνων, γεγονός που ανακουφίζει από την δυσκοιλιότητα, καθώς αυτά μπορούν να απορριφθούν πιο εύκολα.
Κάτι που πρέπει να προσέξει κανείς, ωστόσο, είναι, ότι η απότομη αύξηση των φυτικών ινών, μπορεί να δημιουργήσει ενοχλήσεις. Για αυτό, καλό θα ήταν να ενταχθούν σταδιακά στο διαιτολόγιο του ατόμου. Τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες είναι: τα όσπρια, το καστανό ρύζι, τα ζυμαρικά ολικής άλεσης, ο αρακάς, τα φασολάκια και οι μπάμιες. Επίσης, πολλές φυτικές ίνες θα βρείτε σε φρούτα, όπως είναι οι μπανάνες, το αβοκάντο, το αχλάδι και το μήλο. Καλό είναι, να καταναλώνονται με τη φλούδα. Τέλος, λαχανικά, όπως το μπρόκολο, το λάχανο, το σπανάκι και το καρότο είναι πλούσια σε φυτικές ίνες.
Αύξηση κατανάλωσης υγρών
Πιείτε άφθονα υγρά και κυρίως νερό. Τουλάχιστον 8 – 10 ποτήρια την ημέρα, προκειμένου να εξασφαλίσετε την επαρκή ενυδάτωση του οργανισμού και συνεπώς και των κοπράνων σας. Αυξήστε την πρόσληψη χυμών, καθώς και υδαρών φαγητών, όπως σούπες, όχι όμως των αναψυκτικών. Σε κάποιους επίσης το γάλα μπορεί να εντείνει τη δυσκοιλιότητα, ενώ άλλους να τους βοηθήσει.
Μειώστε τα επεξεργασμένα τρόφιμα
Μειώστε την πρόσληψη επεξεργασμένων τροφίμων και fast – food, που είναι πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά και απλά σάκχαρα, γιατί φαίνεται ότι δυσχεραίνουν τη δυσκοιλιότητα. Παρ’ όλα αυτά μην αποκλείετε τα «καλά» λιπαρά από τη διατροφή και προπαντός την περίοδο που αντιμετωπίζετε τη δυσκοιλιότητα, μην κάνετε αυστηρή υποθερμιδική δίαιτα, η οποία θα οδηγήσει σε μειωμένη πρόσληψη λίπους, ινών και ίσως και υγρών, άρα θα χειροτερέψει την κατάσταση. Ακόμα, μία πηγή λίπους όπως το ελαιόλαδο, οδηγεί στη διοχέτευση χολικών αλάτων στο λεπτό έντερο, για την απορρόφησή του. Μικρή ποσότητα αυτών θα μεταβούν στο παχύ έντερο, όπου θα οδηγήσουν σε έκκριση νερού και βλέννας κάνοντας τα κόπρανα πιο υδαρή και ανακουφίζοντας από τη δυσφορία.
Καταναλώστε προβιοτικά και πρεβιοτικά
Αυξήστε την πρόσληψη προβιοτικών και πρεβιοτικών. Ως προβιοτικά ορίζονται ζωντανοί μικροοργανισμοί, που όταν χορηγηθούν σε επαρκή ποσότητα προσφέρουν πολλά οφέλη στον ανθρώπινο οργανισμό. Μεταξύ άλλων, φαίνεται ότι βοηθάνε και στην αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας, μέσω της ρύθμισης του pH στο κόλον, βελτιώνοντας την κινητικότητα του παχέος εντέρου και μειώνοντας τον χρόνο διέλευσης της τροφής. Προτιμήστε τρόφιμα όπως το κεφίρ και διάφορα γαλακτοκομικά εμπλουτισμένα σε προβιοτικά, αλλά και παραδοσιακό γιαούρτι.
Αύξηση άσκησης
Η γυμναστική συμβάλλει ποικιλοτρόπως στην υγεία ενός οργανισμού. Δε θα μπορούσαμε να παραλείψουμε να αναφέρουμε τα οφέλη της και στην αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας. Η άσκηση ενεργοποιεί και αυξάνει την κινητικότητα του εντέρου, κι έτσι βοηθάει σημαντικά στη δυσκοιλιότητα. Παράλληλα, αν η γυμναστική συνδυαστεί με την κατανάλωση προβιοτικών, θα μεγιστοποιήσει τα θετικά αποτελέσματα.
Διαχείριση του στρες
Το στρες και το άγχος δημιουργούν πολύ συχνά γαστρεντερικές διαταραχές, των οποίων απότοκο μπορεί να είναι η δυσκοιλιότητα. Με τη διαχείριση του άγχους και του στρες, και θέτοντας υπό έλεγχο τις διαταραχές αυτές, υπάρχουν μεγάλες πιθανότητες να εξαφανίσετε τη δυσκοιλιότητα από την καθημερινότητά σας.
Για την αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας, απευθυνθείτε στον γαστρεντερολόγο σας όταν:
- Τα συμπτώματά σας εμφανίζονται για πρώτη φορά.
- Δεν έχετε καμία κένωση για λίγες ημέρες.
- Το πρόβλημα υποτροπιάζει και διαρκεί για περισσότερες από 3 εβδομάδες.
- Η δυσκοιλιότητα συνοδεύεται από πόνο.
- Έχετε κάποιο άλλο σύμπτωμα που σας ανησυχεί.
Δυσκοιλιότητα: Μυστικά για άμεση ανακούφιση
Πιείτε κάτι ζεστό
Ένα όσο το δυνατόν πιο ζεστό ρόφημα, μπορεί να διεγείρει τη λειτουργία του πεπτικού σας συστήματος. Τα ζεστά ροφήματα προκαλούν την περισταλτική κίνηση, δηλαδή συσπάσεις του εντερικού σωλήνα, με αποτέλεσμα την κίνηση του περιεχομένου του προς το ορθό.
Αλλάξτε στάση στην τουαλέτα
Ο τρόπος που κάθονται οι περισσότεροι άνθρωποι στην τουαλέτα, μπορεί να προκαλέσει πολλά προβλήματα, από καρκίνο του παχέος εντέρου μέχρι αιμορροΐδες. Οι ειδικοί λένε ότι καθόμαστε λάθος στην λεκάνη όλη μας την ζωή. Ο σωστός τρόπος καθίσματος στην τουαλέτα είναι το «κάθισμα».
Όταν καθόμαστε σε μια σύγχρονη τουαλέτα τα γόνατά μας βρίσκονται σε γωνία 90 μοιρών σε σχέση με την κοιλιά μας, εμποδίζοντας την αφόδευση. Όταν όμως τα γόνατα βρίσκονται πιο κοντά στον κορμό αλλάζουν οι χωρικές σχέσεις των εντέρων και χαλαρώνουν οι μύες, διευκολύνοντας τις κενώσεις.
Ξυπνήστε νωρίτερα
Το πρωί είναι η καλύτερη ώρα της ημέρας για να πάτε στην τουαλέτα, επειδή το παχύ έντερο ενεργοποιείται πιο εύκολα. Αν όμως πατάτε την αναβολή στο ξυπνητήρι, μεταθέτοντας την έγερση από το κρεβάτι, αναβάλετε και τη διαδικασία κένωσης του εντέρου. Αν λοιπόν θέλετε να πάτε τουαλέτα πριν φύγετε από το σπίτι, σηκωθείτε νωρίτερα από το συνηθισμένο για να έχετε χρόνο να χαλαρώσετε.
Φανταστείτε την τέλεια διαδικασία
Η συνεργασία μυαλού και σώματος μπορεί να χαλαρώσει την πυελική χώρα, που είναι πολύ σφιχτή σε άτομα που αντιμετωπίζουν δυσκοιλιότητα. Οι μύες της πυέλου συγκρατούν τα όργανα, όπως το έντερο και η ουροδόχος κύστη.
Φανταστείτε αυτή την περιοχή σαν ένα φράγμα που συγκρατεί το νερό. Αν ανοίξετε απαλά μία οπή, θα έχετε την επιθυμητή ροή.
Καθίστε στην τουαλέτα, εισπνεύστε βαθιά και ανακαλέστε στη μνήμη σας το αίσθημα ανακούφισης που παίρνετε μετά από μία επιτυχημένη επίσκεψη στην τουαλέτα.