Άνδρας η γυναίκα … ισχύει το ίδιο για όλους, οι φυτικές ίνες είναι απαραίτητες και υπερβολικά αναγκαίες για τον οργανισμό και την υγεία μας .Για τους άνδρες η συνιστάμενη ποσότητα ανά ημέρα είναι 30 με 35 γραμμάρια και για τις γυναίκες 20 με 25 γραμμάρια. Η συστηματική πρόσληψή τους μέσα από το καθημερινό μας διαιτολόγιο και σε όσο το δυνατόν υψηλότερες ποσότητες, συμβάλλει στην καλύτερη λειτουργία του σώματός μας και αυξάνει τα επίπεδα προστασίας του.
Είναι ομάδα θρεπτικών συστατικών που βρίσκονται κυρίως στα φρούτα, τα λαχανικά, στα προϊόντα ολικής άλεσης και στα όσπρια και αποτελούν μέρη των φυτικών τροφών, τα οποία δεν πέπτονται και δεν απορροφώνται από τον οργανισμό μας. Σε αντίθεση με άλλα συστατικά των τροφών, όπως τα λίπη, οι πρωτεΐνες και οι υδατάνθρακες, τα οποία το σώμα μας τα διασπά στα βασικά δομικά συστατικά τους και τα απορροφά, οι φυτικές ίνες δεν απορροφώνται κατά την πέψη. Αυτό που συμβαίνει είναι η πραγματοποίηση μιας διαδρομής διαμέσου του γαστρεντερικού σωλήνα έως την αποβολή τους, κατά την οποία παραμένουν σχεδόν άθικτες. Παρ’ όλα αυτά, η επίδρασή τους στον οργανισμό μας είναι αξιοσημείωτη.
Φυτικές ίνες: Κατηγορίες
Υπάρχουν δύο κατηγορίες φυτικών ινών, οι διαλυτές και οι αδιάλυτες. Η παραπάνω ιδιότητά τους αναφέρεται στην διαλυτότητα των φυτικών ινών στο νερό. Τα περισσότερα φυτικά τρόφιμα περιέχουν τόσο διαλυτές όσο και αδιάλυτες ίνες, ωστόσο, αυτό που αλλάζει σε κάθε τρόφιμο είναι το ποσοστό.
- Διαλυτές φυτικές ίνες. Διαλύονται στο νερό δημιουργώντας μια μάζα με μορφή γέλης. Εντοπίζονται στις νιφάδες βρώμης, στα μπιζέλια ,στα φασόλια, στα μήλα, στα εσπεριδοειδή,στα καρότα, στο κριθάρι και στο ψύλλιο.
- Αδιάλυτες φυτικές ίνες. Ολικής άλεσης σιτηρά, πίτουρο σιταριού, καρύδια, φασόλια και λαχανικά, όπως το κουνουπίδι, τα πράσινα φασόλια και οι πατάτες, αποτελούν καλές πηγές αδιάλυτων ινών.
Πολλές τροφές, όπως η βρώμη και τα φασόλια, μπορεί να περιέχουν και τους δύο τύπους ινών. Για να αποκομίσει, ωστόσο, κάποιος το μέγιστο όφελος για την υγεία του, χρειάζεται να καταναλώνει ποικιλία τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες.
Φυτικές ίνες: Τα οφέλη για τον οργανισμό
- Ρύθμιση της λειτουργίας του εντέρου: Οι φυτικές ίνες αυξάνουν τον όγκο των κοπράνων, βοηθώντας τη διέλευσή τους στο έντερο και τη μείωση της πιθανότητας εμφάνισης δυσκοιλιότητας. Οι διαλυτές φυτικές ίνες επίσης φαίνεται να βοηθούν και στη ρύθμιση των διαρροϊκών κενώσεων.
- Διατήρηση της καλής υγείας του εντέρου: Μέσω της σωστής ρύθμισης της λειτουργίας του εντέρου, εκτός από την πρόληψη της δυσκοιλιότητας, οι φυτικές ίνες μειώνουν τον κίνδυνο για εμφάνιση αιμορροΐδων, εκκολπωμάτωσης και άλλων εντερικών παθήσεων.
- Ρύθμιση των επιπέδων της χοληστερόλης: Οι διαλυτές φυτικές ίνες φαίνεται ότι συνεπικουρούν στη μείωση των επιπέδων της «κακής» χοληστερόλης και κατ’ επέκταση και της ολικής χοληστερόλης.
- Προστασία από τον καρκίνο: Ένα μεγάλο μέρος της βιβλιογραφίας δείχνει ότι η κατανάλωση ποικιλίας τροφίμων πλούσιων σε φυτικές ίνες έχει προστατευτική δράση έναντι του καρκίνου του παχέος εντέρου.
- Ρύθμιση των επιπέδων γλυκόζης αίματος: Μια υγιεινή διατροφή που περιλαμβάνει ποικιλία τροφών με φυτικές ίνες και, ιδιαίτερα, είναι πλούσια σε αδιάλυτες ίνες, μπορεί να συμβάλει στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης Διαβήτη Τύπου 2. Επιπρόσθετα, σε ασθενείς με διαβήτη, οι διαλυτές φυτικές ίνες φαίνεται να μειώνουν τον ρυθμό απορρόφησης της γλυκόζης και ρυθμίζουν τα επίπεδά της στο αίμα.
- Συμβάλλουν στην απώλεια βάρους: Οι τροφές που είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες έχουν συνήθως μικρότερη ποσότητα θερμίδων και δημιουργούν το αίσθημα του κορεσμού σε σχετικά μικρότερες ποσότητες.
Η απαραίτητη ποσότητα φυτικών ινών που πρέπει να προσλαμβάνει ένας υγιής άνδρας μέσα στη μέρα είναι περίπου 30-35 γραμμάρια και μια υγιής γυναίκα 20-25 γραμμάρια. Οι ποσότητες αυτές μπορούν να καλυφθούν καταναλώνοντας άφθονα ολικής άλεσης αρτοσκευάσματα και δημητριακά, φρέσκα φρούτα και λαχανικά, όσπρια, ξηρούς καρπούς και σπόρους. Επεξεργασμένες μορφές αυτών των τροφίμων, όπως κομπόστες ή χυμοί φρούτων, λευκά αρτοσκευάσματα και δημητριακά, είναι αρκετά φτωχότερα σε φυτικές ίνες. Επιπλέον, κατά την επεξεργασία των σιτηρών, αφαιρείται ο εξωτερικός φλοιός των σπόρων που περιέχει, εκτός από πολλές φυτικές ίνες, και πολλές βιταμίνες του συμπλέγματος Β και ιχνοστοιχεία.
Ωστόσο, λίγη προσοχή πρέπει να δοθεί στην υπερκατανάλωση φυτικών ινών, αλλά ακόμα και στην απότομη αύξησή τους στο διαιτολόγιο, καθώς μπορεί να προκληθούν δυσάρεστα συμπτώματα, όπως κοιλιακός πόνος, φούσκωμα, μετεωρισμός και εντερικά αέρια. Αυξήστε σταδιακά την ποσότητα των ινών μέσα σε μια περίοδο μερικών εβδομάδων. Επιπρόσθετα, για την καλύτερη απόδοσή τους, παράλληλα με την κατανάλωση των ινών χρειάζεται και επαρκής πρόσληψη νερού.
Φυτικές ίνες: Που θα βρούμε την ποσότητα που χρειαζόμαστε (πίνακες)
Παρακάτω σας παρουσιάζουμε έναν πλήρη κατάλογο με τρόφιμα και την περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες, ανάλογα με την ποσότητα και τον τρόπο μαγειρέματος.
Κατηγορία 1 Πάνω από 7 γραμμάρια ανά μερίδα
Τρόφιμα / Ποσότητα / Αναλογία σε ίνες (γραμ)
| Αβοκάντο / 1 μέτριο / 11,84 | Καλέ μαγειρεμένο / 1 φλιτζάνι / 7.20 |
| Μαύρα φασόλια μαγειρ. / 1 φλιτζάνι / 14,92 | Βρώμη, ξηρή / 1 φλιτζάνι / 12.00 |
| Πίτουρο δημητριακών / 1 φλιτζάνι / 19,94 | Φάβα, μαγειρεμένη / 1 φλιτζάνι / 16.27 |
| Μπρόκολο μαγειρεμένο / 1 φλιτζάνι / 4,50 | Σμέουρα / 1 φλιτζάνι / 8.34 |
| Αρακάς μαγειρεμένος / 1 φλιτζάνι / 8,84 | Ρύζι, καφέ, άψητο / 1 φλιτζάνι / 7.98 |
| Φακές μαγειρεμένες / 1 φλιτζάνι / 15,64 | Σόγια, μαγειρεμένη / 1 φλιτζάνι / 7.62 |
Κατηγορία 2 (περισσότερο από 3 γραμμάρια ανά μερίδα)
Τρόφιμα / Ποσότητα / Αναλογία σε ίνες (γραμ.)
| Σπόρους λιναριού / 3 κουτ. / 6.97 | Λάχανο, μαγειρεμένο / 1 φλιτζάνι / 4.20 |
| Γκρέιπ φρουτ / μεσαίο / 6.12 | Μύρτιλα / 1 φλιτζάνι / 4.18 |
| Ζυμαρικά, σιτάρι ολ.αλέσεως / 1 φλιτζ / 6.34 | Σπόροι κολοκύθας / 1 / 4 φλιτζανιού / 4.12 |
| Garbanzo φασόλια, μαγειρ. / 1 φλιτζ. / 5.80 | Σπανάκι, μαγειρεμένο / 1 φλιτζάνι / 3.98 |
| Παπάγια / η κάθε μία / 5.47 | Πράσινα φασόλια, μαγειρ / 1 φλιτζάνι / 3.95 |
| Αχλάδι / 1 μέτριο / 5.08 | Μπανάνα / 1 μέτρια / 3.92 |
| Σέσκουλο, μαγειρεμένο / 1 φλιτζάνι / 5.04 | Σύκα, ξερά / 2 μέτρια / 3.74 |
| Φράουλες / 1 φλιτζάνι / 5.94 | Γλυκοπατάτα, βρασμένη / 1 φλιτζάνι / 3.68 |
| Πατάτα, ψημένη / μέτρια / 4.80 | Κουνουπίδι, μαγειρεμένο / 1 φλιτζάνι / 3.43 |
| Καλαμπόκι, γλυκό / 1 φλιτζάνι / 4.66 | Πορτοκάλια, ομφαλός / 1 μέτριο / 3.40 |
| Σουσάμι / 1 / 4 φλιτζανιού / 4.32 | Ροδάκινο, αποξηραμένο / 3 τεμ. / 3.18 |
| Ελιές / 1 φλιτζάνι / 4.30 | Κελυφωτά φιστίκια / 1 ουγκιά / 3.10 |
| Αμύγδαλα / 1 ουγκιά / 4.22 | Ξερά δαμάσκηνα / 1 / 4 φλιτζανιού / 3.02 |
Κατηγορία 3 (λιγότερο από 3 γραμμάρια ανά μερίδα)
Τρόφιμα / Ποσότητα / Αναλογία σε ίνες (γραμ.)
| Ηλιόσποροι / 1 / 4 φλιτζανιού / 3.00 | Μελιτζάνα, μαγειρεμένη / 1 φλιτζάνι / 2.48 |
| Βερίκοκα, αποξεραμένα / 5 τεμάχια / 2.89 | Αράπικα φιστίκια / 1 ουγκιά / 2.30 |
| Σπαράγγια, μαγειρ / 1 φλιτζάνι / 2.88 | Ροδάκινο / 1 μέτριο / 2.00 |
| Καρύδια / 1 ουγκιά / 2.98 | Ψωμί, ολικής αλέσεως / 1 φέτα / 2.00 |
| Κρεμμύδια, ακατέργ / 1 φλιτζάνι / 2.88 | Καρότο ακατέργαστο / 1 μέτριο / 2.00 |
| Παντζάρια, βρασμένα / 1 φλιτζάνι / 2.85 | Cranberries / 1 / 2 φλιτζάνι / 1.99 |
| Λάχανα Βρυξελλών, μαγειρ / 1 φλιτζ / 2.84 | Ανανάς / 1 φλιτζάνι / 1.86 |
| Πιπεριές, γλυκές / 1 φλιτζάνι / 2.62 | Μανιτάρια, ακατέργαστα / 1 φλιτζάνι / 1.36 |
| Κολοκυθάκια, μαγειρ / 1 φλιτζάνι / 2.63 | Πεπόνι, κύβους / 1 φλιτζάνι / 1.28 |
| Ακτινίδια / το κάθε ένα / 2.58 | Σέλινο / 1 κοτσάνι / 1.02 |
| Ντομάτα / 1 μέτρια / 1.00 | Βερίκοκα / 3 μέτρια / 0.98 |
| Κάσιους / 1 ουγκιά / 1.00 | Μαρούλι / 1 φλιτζάνι / 0.95 |
| Δαμάσκηνο / 1 μέτριο / 1.00 | Αγγούρι σε φέτες / 1 φλιτζάνι / 0.83 |
Φυτικές ίνες: Συμπληρώματα διατροφής
Η λήψη συμπληρώματος φυτικών ινών είναι απαραίτητη εάν η διατροφή αδυνατεί να καλύψει τις ημερήσιες ανάγκες. Ωστόσο τα συμπληρώματα δεν μπορούν να υποκαταστήσουν τις φυσικές πηγές φυτικών ινών, καθώς δεν περιέχουν τις βιταμίνες και τα μέταλλα που φυσικά περιέχονται στα τρόφιμα.
Ο τύπος των φυτικών ινών που θα ληφθεί εξαρτάται από το πρόβλημα και τον σκοπό λήψης τους. Για παράδειγμα, το ψύλλιο αποτελεί μια φυτική ίνα που ενδείκνυται τόσο για την αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας όσο και της διάρροιας. Σε κάθε περίπτωση, οι φυτικές ίνες χρειάζονται νερό για να μπορέσουν να δράσουν. Η λήψη φυτικών ινών μέσω συμπληρώματος και η αύξηση της δόσης θα πρέπει να γίνεται σταδιακά για αποφευχθούν εντερικές διαταραχές, όπως τυμπανισμός, πόνος και αέρια.