Η πλειοψηφία των θρεπτικών συστατικών των δημητριακών εντοπίζεται στο φλοιό και το πίτυρο, στις δυο δηλαδή εξωτερικές στιβάδες οι οποίες απομακρύνονται κατά τη διαδικασία της άλεσης, με αποτέλεσμα τα δημητριακά ολικής άλεσης να περιέχουν έως και 75% περισσότερα θρεπτικά συστατικά από τα επεξεργασμένα.
Επιπρόσθετα, τα δημητριακά ολικής άλεσης είναι πλούσια σε διαλυτές και αδιάλυτες φυτικές ίνες. Οι διαλυτές φυτικές ίνες συμβάλλουν στη μείωση των επιπέδων της χοληστερόλης και προάγουν την ανάπτυξη της φυσιολογικής μικροβιακής χλωρίδας του εντέρου. Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες διατηρούν τη λειτουργία του εντέρου σε καλή κατάσταση και εμποδίζουν τη δυσκοιλιότητα και την εμφάνιση της εκκολπωμάτωσης. Περιέχουν ακόμη βιταμίνες του συμπλέγματος Β, φυλλικό οξύ και ω-3 λιπαρά οξέα, μέταλλα όπως μαγνήσιο, σίδηρο, φώσφορο και ψευδάργυρο και διάφορα αντιοξειδωτικά όπως βιταμίνη Ε, σελήνιο, χαλκό και φυτοοιστρογόνα (λιγνάνες).
Δημητριακά: Τα οφέλη των δημητριακών ολικής άλεσης
Τα μέχρι τώρα στοιχεία που έχουμε στη διάθεσή μας από διάφορες έρευνες ενισχύουν την άποψη ότι η κατανάλωση δημητριακών ολικής άλεσης, στα πλαίσια μιας ισορροπημένης διατροφής μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης διάφορων νοσημάτων. Οι φυτικές ίνες ως μεμονωμένο θρεπτικό συστατικό φαίνεται πως δεν αρκούν, αλλά το σύνολο των θρεπτικών συστατικών που περιέχουν τα δημητριακά είναι αυτό που προσφέρει προστασία από διάφορες ασθένειες.
Φυτικές ίνες
Είναι πλούσια σε διαλυτές και αδιάλυτες φυτικές ίνες. Οι διαλυτές φυτικές ίνες συμβάλλουν στη μείωση των επιπέδων της χοληστερόλης και προάγουν την ανάπτυξη της φυσιολογικής μικροβιακής χλωρίδας του εντέρου. Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες διατηρούν τη λειτουργία του εντέρου σε καλή κατάσταση και εμποδίζουν τη δυσκοιλιότητα και την εμφάνιση της εκκολπωμάτωσης.
Βιταμίνες
Περιέχουν βιταμίνες του συμπλέγματος Β, φυλλικό οξύ και ω-3 λιπαρά οξέα, μέταλλα όπως μαγνήσιο, σίδηρο, φώσφορο και ψευδάργυρο και διάφορα αντιοξειδωτικά όπως βιταμίνη Ε, σελήνιο, χαλκό και φυτοοιστρογόνα (λιγνάνες).
Καρδιαγγειακά νοσήματα
Τουλάχιστον 2,5 μερίδες [1 μερίδα αντιστοιχεί σε 1 μπολ] ημερησίως, συνδυασμένη με διατροφή χαμηλή σε λιπαρά μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη και καρδιαγγειακών νοσημάτων έως και 30%.
Πρόληψη καρκίνου
Το φυλλικό οξύ και τα φυτοοιστρογόνα που περιέχουν, δρουν σε συνεργία με τις φυτικές ίνες, συμβάλλοντας στην πρόληψη κατά του καρκίνου.. Οι φυτικές ίνες δεν βοηθούν μόνο τη γρήγορη διέλευση της τροφής, με αποτέλεσμα τη μείωση του χρόνου επαφής των βλαβερών ουσιών με το εντερικό τοίχωμα, αλλά φαίνεται πως αποτελούν τροφή για τα φιλικά προς το έντερο βακτήρια, τα οποία παράγουν ουσίες που προστατεύουν το έντερο, όπως είναι τα λιπαρά οξέα μικρής αλύσου.
Τα δημητριακά ολικής αλέσεως περιέχουν την ουσία inositol pentakispospate (IPP), που η δράση της εστιάζεται στην καταστολή ενός ενζύμου το οποίο προωθεί την ανάπτυξη καρκινικών κυττάρων, ενώ παράλληλα ενδυναμώνει τη δράση χημειοπροστατευτικών φαρμάκων που χρησιμοποιούνται κατά του καρκίνου των πνευμόνων και των ωοθηκών.
Διατήρηση σωματικού βάρους
Συμβάλλουν στη διατήρηση ενός φυσιολογικού σωματικού βάρους. Μελέτες τα συσχετίζουν με υψηλότερα επίπεδα σωματικής δραστηριότητας, μεγαλύτερη κατανάλωση φρούτων και λιγότερο κάπνισμα και χαμηλότερη κατανάλωση αλκοόλ και κορεσμένενων και μονοακόρεστων λιπαρών.
Πρόληψη θνησιμότητας
Σε μια πρωτοποριακή έρευνα που συμπεριέλαβε 86.000 άνδρες γιατρούς, ηλικίας από 40 έως 84 ετών και που διήρκεσε για σχεδόν 6 χρόνια, γιατροί από την Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ, εξέτασαν το ρόλο που παίζουν τα δημητριακά ολικής αλέσεως στη θνησιμότητα.
Σε σύγκριση με αυτούς που έτρωγαν στο πρόγευμα τους επεξεργασμένα δημητριακά, φτωχά σε φυτικές ίνες, εκείνοι που έτρωγαν δημητριακά ολικής αλέσεως, πλούσια σε φυτικές ίνες είχαν 20% λιγότερες πιθανότητες να πεθάνουν από οποιαδήποτε αιτία και 17% λιγότερες πιθανότητες να πεθάνουν από καρδιαγγειακά νοσήματα όπως καρδιακή προσβολή και εγκεφαλικά επεισόδια.
Σε αντίστοιχη μελέτη που πραγματοποιήθηκε σε σχεδόν 34.000 γυναίκες κατοίκους της Αϊόβα, ηλικίας 55 έως 69 ετών, διαπιστώθηκε ότι όσες έτρωγαν τουλάχιστον μια μερίδα από δημητριακά ολικής αλέσεως την ημέρα, κυρίως ψωμί ολικής αλέσεως και πρωινό γεύμα με δημητριακά, είχαν σημαντικά μικρότερα ποσοστά θανάτων από οποιαδήποτε αιτία όταν συγκρίθηκαν με γυναίκες, οι οποίες δεν έτρωγαν σχεδόν καθόλου δημητριακά ολικής αλέσεως.
Δημητριακά και παιδική ηλικία
Οι φυτικές ίνες είναι γενικά απαραίτητες και για τα παιδιά, για την καλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος και για την καταπολέμηση της δυσκοιλιότητας. Μελέτες υποδεικνύουν ότι η πρόσληψη φυτικών ινών στην παιδική ηλικία ενδέχεται να είναι χρήσιμη για την πρόληψη και αντιμετώπιση της παχυσαρκίας, και τη μείωση των επιπέδων της χοληστερίνης του αίματος.
Ο πίνακας δείχνει ωστόσο ότι η ανώτατη περιεκτικότητα των φυτικών ινών στα παιδικά δημητριακά είναι πολύ μικρή. Προκειμένου να έχουν καλύτερη γεύση και να αρέσουν στα παιδιά περιέχουν επίσης πολλή ζάχαρη, σε κάποιες περιπτώσεις τριπλάσια από αυτήν που περιέχει το αντίστοιχο κλασικό προϊόν. Αυτό δεν είναι μόνο κακό για τα δόντια, αλλά αυξάνει και το θερμιδικό περιεχόμενο του πρωινού. Επειδή τα παιδιά δύσκολα θα μπορούσαν να τα εγκαταλείψουν, μία λύση είναι οι γονείς να αναμιγνύουν τα παιδικά δημητριακά με εκείνα που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και φτωχά σε ζάχαρη και νάτριο.