Η επιβαρυμένη ψυχολογική σας υγεία μπορεί να οδηγήσει εύκολα σε κρίση πανικού, την οποία αν δεν έχετε ζήσει δεν μπορείτε να καταλάβετε πόσο τρομερή είναι.
Το καλό είναι πως δεν είναι επικίνδυνα, κανένα από τα συμπτώματα που την συνοδεύει, όπως «έκρηξη» άγχους και ίσως τρόμος (τρέμουλο), αίσθημα αποπροσανατολισμού, ναυτία, γρήγορος και ακανόνιστος (μη φυσιολογικός) καρδιακός ρυθμός, ξηροστομία, δύσπνοια, εφίδρωση και ζάλη…
Σε 5 έως 30 λεπτά η κρίση πανικού θα έχει παρέλθει.
Σύμφωνα με τον Paul Salkovskis, Καθηγητής Κλινικής Ψυχολογίας και Εφαρμοσμένων Επιστημών στο Πανεπιστήμιο του Μπαθ, είναι σημαντική προτεραιότητα σε μια κρίση πανικού να μην την αφήσεις να σε κυριεύσει και, έπειτα, να προσπαθήσεις να τη νικήσεις. «Προσπαθήστε να συνεχίσετε να κάνετε πράγματα. Είναι σημαντικό, εφόσον είναι δυνατό, να προσπαθήσετε να υπομείνετε την κατάσταση μέχρι να υποχωρήσει το άγχος» συστήνει και εξηγεί πως, αντιμετωπίζοντας και όχι αποφεύγοντας τον φόβο, δίνεται η ευκαιρία να ανακαλύψουμε πως, εν τέλει, τίποτα κακό δεν πρόκειται να συμβεί.
Όταν το άγχος αρχίσει να εξασθενεί, η συγκέντρωση στον περιβάλλοντα χώρο και η επιστροφή του ατόμου στην οποιαδήποτε δραστηριότητά του πριν την κρίση είναι το επόμενο βήμα, ενώ χρήσιμη μπορεί να είναι η παρουσία κάποιου φίλου ενδεχομένως που θα μπορεί να το διαβεβαιώσει ότι δεν συντρέχει κάτι ανησυχητικό, συμπληρώνει ο Δρ Salkovskis.
Ασκήσεις αναπνοής
Για όσους βιώνουν ταχύπνοια κατά την κρίση πανικού, ασκήσεις για την αναπνοή μπορούν να βοηθήσουν ώστε τα συμπτώματα να βιωθούν ηπιότερα:
- εισπνεύστε όσο πιο αργά, βαθιά και απαλά μπορείτε, από τη μύτη σας
- εκπνεύστε κατά τον ίδιο ρυθμό και τρόπο από το στόμα σας
- μπορείτε να μετράτε σταθερά από το 1 έως το 5 σε κάθε εισπνοή και εκπνοή
- κλείστε τα μάτια σας και επικεντρωθείτε στην αναπνοή σας
5 κινήσεις για να προλάβετε την επόμενη κρίση
«Ποια κατάσταση προκαλεί το άγχος και επιδεινώνει τα συμπτώματα;» είναι το ερώτημα που πρέπει κατ’ αρχάς να απαντηθεί κατά τον Δρ Salkovskis, ο οποίος προτείνει πέντε βασικές κινήσεις για να μειώσετε τον κίνδυνο -ή την ένταση εφόσον επέλθει- μιας κρίσης πανικού:
- ασκήσεις αναπνοής καθημερινά με στόχο στην πρόληψη των κρίσεων πανικού ή ασθενέστερα συμπτώματα όταν συμβούν
- τακτική σωματική άσκηση, ιδίως αερόβια, για καλύτερη διαχείριση των επιπέδων του στρες, αποφόρτιση από την ένταση, καλύτερη διάθεσή και μεγαλύτερη αυτοπεποίθηση
- τακτικά γεύματα για σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σας
- αποφυγή καφεΐνης, αλκοόλ και καπνίσματος που μπορεί να επιδεινώσουν τις κρίσεις πανικού
- γνωσιακή συμπεριφορική ψυχοθεραπεία, μέθοδος που βοηθά στον εντοπισμό και την αλλαγή των μοτίβων αρνητικής σκέψης που τροφοδοτούν τις κρίσεις πανικού.
Είναι διαταραχή πανικού;
Το συνεχές άγχος και στρες, κυρίως για το πότε μπορεί να «χτυπήσει» η επόμενη κρίση πανικού, ενδεχομένως υποδεικνύει διαταραχή πανικού. Τα άτομα με διαταραχή πανικού αποφεύγουν συνήθως καταστάσεις που μπορεί να πυροδοτήσουν μια κρίση, φοβούνται και αποφεύγουν τους δημόσιους χώρους (αγοραφοβία). Εάν βιώνετε τα παραπάνω, θα ήταν χρήσιμο να ζητήσετε ιατρική εκτίμηση, καταλήγει ο Δρ Salkovskis.
Κρίση πανικού: 20 βασικά συμπτώματα
Η διαταραχή πανικού είναι μια πάθηση που χαρακτηρίζεται από τακτικές κρίσεις πανικού, συχνά χωρίς να υπάρχει κάποιος προφανής λόγος.
Ο καθένας βιώνει συναισθήματα άγχους και πανικού σε συγκεκριμένες χρονικές στιγμές κατά τη διάρκεια της ζωής του. Είναι μια φυσική αντίδραση σε αγχωτικές ή επικίνδυνες καταστάσεις.
Ωστόσο, για κάποιον με διαταραχή πανικού, τα συναισθήματα του άγχους, του στρες και του πανικού συμβαίνουν τακτικά και ανά πάσα στιγμή, ως κρίση πανικού.
Τα συμπτώματα μιας κρίσης πανικού μπορεί να είναι πολύ τρομακτικά και οδυνηρά ως εμπειρία για τον ασθενή. Τα συμπτώματα τείνουν να εμφανίζονται ξαφνικά, χωρίς προειδοποίηση και προφανή αιτία.
Όπως και με τα περισσότερα αισθήματα άγχους, μια κρίση πανικού μπορεί να προκαλέσει μια σειρά συμπτωμάτων:
- Μια αίσθηση ότι η καρδιά σας χτυπά ακανόνιστα (ταχυπαλμία)
- Εφίδρωση
- Τρέμουλο
- Εξάψεις
- Ρίγη
- Δυσκολία στην αναπνοή
- Αίσθημα πνιγμού
- Πόνος στο στήθος
- Ναυτία
- Ζάλη
- Αίσθημα λιποθυμίας
- Μούδιασμα που το νιώθετε “σαν να σας τσιμπούν καρφίτσες και βελόνες”
- Ξηροστομία
- Αιφνίδια ανάγκη να πάτε στην τουαλέτα
- Κουδούνισμα στα αυτιά σας
- Αίσθημα τρόμου ή φόβου θανάτου
- Ανακάτεμα στο στομάχι
- Αίσθημα “καψίματος” στα δάχτυλά σας
- Τουρτούρισμα, σαν να κρυώνετε, ενώ κάτι τέτοιο δεν συμβαίνει στην πραγματικότητας
- Κλονισμός (ολόκληρο το σώμα τρέμει)
Μπορείτε να βοηθήσετε κάποιον που παθαίνει κρίση πανικού, κάνοντας τα εξής:
- Μείνετε μαζί του/της και διατηρήστε την ηρεμία και ψυχραιμία σας
- Ρωτήστε τον/την αν παίρνει κάποιο φάρμακο για την κατάστασή του/της και φροντίστε ώστε να το πάρει εκείνη τη στιγμή
- Μετακινήστε το άτομο σε ένα ήσυχο μέρος
- Μην κάνετε υποθέσεις σχετικά με το τι χρειάζεται το άτομο. Ρωτήστε το!
- Μιλήστε μαζί του χρησιμοποιώντας μικρές, απλές προτάσεις
- Να είστε “προβλέψιμοι”. Αποφύγετε τις εκπλήξεις και κάθε τύπου έντονη συμπεριφορά
- Βοηθήστε το άτομο να μείνει ήρεμο, ζητώντας του να επαναλάβει μαζί σας μια απλή, φυσική κίνηση, όπως το να σηκώσει τα χέρια του πάνω από το κεφάλι
- Βοηθήστε το άτομο να επιβραδύνει την αναπνοή του, μετρώντας μαζί του ήρεμα και σταθερά μέχρι το 10, παίρνοντας βαθιές και αργές αναπνοές