Αν και το ασβέστιο είναι απαραίτητο για τον οργανισμό μας, αρκετοί από εμάς δεν φροντίζουμε να προσλαμβάνουμε τις ποσότητες που πρέπει.
Το ασβέστιο είναι ένα μεταλλικό στοιχείο που ανήκει στην κατηγορία των μικροθρεπτικών συστατικών, αυτών που, με άλλα λόγια, το σώμα μας χρειάζεται σε μικρές ποσότητες. Ωστόσο, αν και «μικρο-συστατικό», θεωρείται ένα από τα πιο πολύτιμα συστατικά της διατροφής μας.
Ασβέστιο: Γιατί μας είναι τόσο απαραίτητο;
- Το ασβέστιο συμμετέχει σε πολλές λειτουργίες του σώματός μας. Κάποιες από τις πιο βασικές είναι οι παρακάτω:έχει δομικό ρόλο στα οστά και τα δόντια: πάνω από το 90% του ασβεστίου στο σώμα μας βρίσκεται στο σκελετό, αποθηκευμένο με τη μορφή μικρών κρυστάλλων, οι οποίοι “είναι υπεύθυνοι” για τη σκληρή υφή των οστών
- είναι απαραίτητο για την ομαλή νευρική και μυϊκή λειτουργία, καθώς συμμετέχει στη νευρική μεταβίβαση και τη μυϊκή συστολή
- συμβάλλει στην πήξη του αίματος
Ασβέστιο: Ποιοι το χρειάζονται περισσότερο;
Αν και, όπως προαναφέραμε, το ασβέστιο είναι απαραίτητο για όλους μας, υπάρχουν ορισμένες ομάδες του πληθυσμού για τις οποίες θα μπορούσαμε να πούμε πως είναι πιο πολύτιμο. Παραδείγματος χάρη, οι ανάγκες του οργανισμού μας σε ασβέστιο είναι αυξημένες τόσο κατά την παιδική και την εφηβική ηλικία– όπου χτίζεται και αναπτύσσεται ο σκελετός μας – όσο και στην εγκυμοσύνη και τη γαλουχία, καθώς ένα μέρος του ασβεστίου περνάει από τη μητέρα στο έμβρυο. Επιπλέον, ο ρόλος του είναι σημαντικός και μετά την εμμηνόπαυση, αλλά και κατά την τρίτη ηλικία, καθώς τότε η έλλειψή του γίνεται πιο εμφανής.
Ασβέστιο: Σε τι ποσότητες το χρειαζόμαστε;
Σύμφωνα με την Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων (EFSA), οι τιμές αναφοράς πρόσληψης του πληθυσμού (Population Reference Intake, PRI) και ημερήσιας επαρκούς πρόσληψης (Adequate Intake, AI) διαφοροποιούνται ανάλογα με την ομάδα πληθυσμού όπως φαίνονται στον παρακάτω πίνακα:
Πού βρίσκουμε το ασβέστιο;
Όπως ίσως ήδη γνωρίζετε, οι καλύτερες πηγές του είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα– το γάλα, τα τυριά (ιδιαίτερα τα κίτρινα), το γιαούρτι κλπ. Δεν είναι ανάγκη να καταναλώσετε πλήρη γαλακτοκομικά για να προσλάβετε επαρκείς ποσότητες ασβεστίου. Αρκεί να σκεφτείτε πως, για παράδειγμα, μια φέτα κίτρινο τυρί χαμηλών λιπαρών μπορεί να καλύψει πάνω από το 1/3 των μέσων απαιτήσεων ενός ενήλικα!
Άλλες καλές πηγές ασβεστίου θεωρούνται τα ψάρια- ειδικά αυτά που καταναλώνονται με το κόκκαλο, όπως οι σαρδέλες και οι αντζούγιες-, ορισμένα λαχανικά (π.χ. μπρόκολο, kale), οι ξηροί καρποί (αμύγδαλα, φιστίκια, καρύδια κλπ.), τα ξερά φασόλια, τα προϊόντα σόγιας αλλά και εμπλουτισμένα προϊόντα όπως χυμός πορτοκάλι, δημητριακά πρωινού κ.ά.
Τips για να πετύχετε το στόχο σας!
Εντάξτε τα γαλακτοκομικά με περιορισμένα λιπαρά στην καθημερινή σας διατροφή. Για παράδειγμα, μπορείτε να επιλέγετε για σνακ ένα τοστ ή ένα κουλούρι Θεσσαλονίκης με κίτρινο τυρί χαμηλών λιπαρών.
Γνωρίζατε πως ένας από τους πιο σημαντικούς παράγοντες που συμβάλλουν στην καλύτερη απορρόφηση του ασβεστίου είναι η βιταμίνη D; Για να εξασφαλίσετε ικανοποιητικά επίπεδα, φροντίστε να έχετε επαρκή έκθεση στον ήλιο- πρέπει οι παλάμες, το πρόσωπο και τα χέρια να εκτεθούν για 5 –15 λεπτά, τουλάχιστον τέσσερις φορές την εβδομάδα- σε συνδυασμό με κατανάλωση διατροφικών πηγών βιταμίνης D (π.χ. λιπαρά ψάρια, τρόφιμα ζωικής προέλευσης όπως αυγό, συκώτι κλπ.).
Τυρί με κρασί, ένας συνδυασμός που πολλοί αγαπάμε. Θα πρέπει όμως να είμαστε προσεκτικοί, καθώς, εκτός του ότι είναι πολύ πιθανόν να ξεφύγουμε θερμιδικά, η υπερβολική πρόσληψη αλκοόλ μπορεί να μειώσει την απορρόφηση του ασβεστίου. Έτσι, την επόμενη φορά που θα θελήσετε να απολαύσετε το αγαπημένο σας «δίδυμο» χωρίς τύψεις, συνοδεύστε κίτρινο τυρί χαμηλών λιπαρών με ένα ποτήρι κρασί της αρεσκείας σας.
Πότε είναι αναγκαία η πρόσληψη ασβεστίου;
Το ασβέστιο είναι απαραίτητο σε όλους, υπάρχουν όμως κάποιες φάσεις στη ζωή του ανθρώπου που είναι πραγματικά πολύτιμο. Η εγκυμοσύνη και ο θηλασμός είναι δύο από αυτές, ενώ είναι επίσης ιδιαίτερα σημαντικό για την υγιή ανάπτυξη του εμβρύου. Τέλος, είναι ιδιαίτερα απαραίτητο τα χρόνια πριν αλλά και μετά την εμμηνόπαυση στις γυναίκες.
-Ασβέστιο και εγκυμοσύνη: Η πρόσληψη ασβεστίου κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι σημαντική, τόσο για την προστασία των οστών σου όσο και για την κάλυψη των αναγκών του εμβρύου. Στην εγκυμοσύνη, το ασβέστιο ενισχύει την παραγωγή του μητρικού γάλακτος, περιορίζει τον κίνδυνο παχυσαρκίας, βοηθά στην καλή λειτουργία των νεύρων, διατηρεί ένα φυσιολογικό καρδιακό ρυθμό και τέλος διευκολύνει την κανονική πήξη του αίματος. Το ασβέστιο όμως είναι πολύ σημαντικό και για το μωρό σου, καθώς είναι απαραίτητο για την ανάπτυξη του νευρικού του συστήματος και των δοντιών, ενώ βοηθά στο σχηματισμό των μυών. Να θυμάσαι πως το αναπτυσσόμενο έμβρυο ικανοποιεί τις ανάγκες του σε ασβέστιο απορροφώντας το από το σώμα της μητέρας, ιδιαίτερα προς το γ’ τρίμηνο. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να κάνεις έξυπνες διατροφικές επιλογές ώστε να ικανοποιούνται οι αυξημένες ανάγκες σου.
-Ασβέστιο σε παιδιά και εφήβους: Το ασβέστιο είναι κρίσιμο για την ανάπτυξη και τη συντήρηση των οστών σε κάθε ηλικία και στάδιο της ζωής. Από την αρχή τα μικρά παιδιά έχουν αυξημένη ανάγκη για διαιτητικό ασβέστιο προκειμένου να υποστηρίξουν την ανάπτυξη των οστών και του σκελετού που λαμβάνει χώρα γρήγορα στα πρώτα χρόνια της ζωής. Αυτή η εξέλιξη και η συνοδευτική ανάγκη ασβεστίου συνεχίζεται στα εφηβικά χρόνια και είναι ιδιαίτερα σημαντική για τα κορίτσια που θέλουν να αποθέσουν τις προμήθειες ασβεστίου για να αποτρέψουν την οστεοπόρωση αργότερα στη ζωή τους. Η επαρκής πρόσληψη ασβεστίου σε αυτό το στάδιο είναι απαραίτητη για την υποστήριξη της συνεχιζόμενης ανάπτυξης των οστών και την επίτευξη μέγιστης οστικής μάζας.
-Ασβέστιο στην εμμηνόπαυση: Το ήξερες ότι μπορούμε να χάσουμε έως και το 20% της πυκνότητας των οστών μας στα 5 έως 7 χρόνια μετά την εμμηνόπαυση; Η πτώση της οστικής πυκνότητας προκαλείται από τη μείωση των επιπέδων των οιστρογόνων, το οποίο βοηθά στην προστασία της αντοχής των οστών.