Το ασβέστιο δεν το χρειάζονται μόνο τα παιδιά για γερά κόκκαλα και δόντια, το ασβέστιο είναι ένα στοιχείο απαραίτητο και για τους ενήλικες.

Υπάρχει λοιπόν μια λανθασμένη εντύπωση ότι το ασβέστιο είναι απαραίτητο μόνο σε βρέφη ή παιδιά, δηλαδή σε άτομα μέχρι να ολοκληρωθεί η σωματική τους διάπλαση. Αυτός είναι και ο βασικός λόγος που όσο περισσότερο μεγαλώνει ένας άνθρωπος τόσο περισσότερο αφαιρεί από το διατροφολόγιό του το γάλα. Αν μη τι άλλο η παραπάνω εντύπωση δεν είναι απλά λανθασμένη, είναι ΚΑΙ επικίνδυνη για την υγεία. Ένας οργανισμός υποφέρει από την έλλειψη ασβεστίου και αυτό δεν αφορά μόνο τους νεότερους αλλά όλους τους ενήλικες, ακόμα και εκείνους που βρίσκονται στην 3η ηλικία.

Αν ένας άνθρωπος, συστηματικά, παίρνει λιγότερο ή καθόλου ασβέστιο είναι πιθανό να οδηγηθεί σε οστεοπενία και οστεοπόρωση αλλά και σε οδοντικά προβλήματα (το 99% του ασβεστίου ενός οργανισμού αποθηκεύεται σε οστά και δόντια). Π.χ. βοηθάει τους μύες ή αποτρέπει τους θρόμβους στο αίμα. Πότε θα πρέπει να μπείτε σε υποψίες και να επισκεφθείτε γιατρό (για να επιβεβαιώσετε την έλλειψη) και παράλληλα να αλλάξετε διατροφή;

Έλλειψη ασβεστίου: Συμπτώματα

• Μπερδεμένη σκέψη / ασθενής μνήμη
• Μυϊκοί σπασμοί / αίσθημα κόπωσης
• Μούδιασμα και τσιμπήματα σε χέρια, πόδια και πρόσωπο
• Κατάθλιψη
• Παραισθήσεις
• Κράμπες
• Αδύναμα νύχια
• Κόκκαλα που σπάνε εύκολα
• «Εύκολη» αιμορραγία

Η συνιστώμενη ποσότητα για παιδιά

• 0-6 μηνών 200mg
• 7-12 μηνών 260mg
• 1-3 ετών 700mg
• 4-8 ετών 1.000mg
• 9-18 ετών 1.300mg

Συνιστώμενη ποσότητα για ενήλικες

Άνδρες

• 19-30 ετών 1.000mg
• 31-50 ετών 1.000mg
• 51-70 ετών 1.000mg
• 71 ετών και πάνω 1.200mg

Γυναίκες

• 19-30 ετών 1.000mg
• 31-50 ετών 1.000mg
• 51-70 ετών 1.200mg
• 71 ετών και πάνω 1.200mg

Μελέτες έχουν αποδείξει ότι είναι πολύ υψηλό το ποσοστό των ανθρώπων που αμελούν να πάρουν την απαιτούμενη ποσότητα ασβεστίου. Περίπου 30% των πολιτών των ΗΠΑ υπέφεραν από έλλειψη ασβεστίου και τις σοβαρές συνέπειές της. Για να εξασφαλίσετε λοιπόν ότι θα έχετε τη σωστή ποσότητα ασβεστίου στον οργανισμό σας καλό θα είναι να τρώτε αρκετά γαλακτοκομικά προϊόντα, ψάρια (π.χ. σαρδέλες, σολομός), λαχανικά (π.χ. μπρόκολο, σπανάκι), προϊόντα σόγιας και ρεβίθια. Ωστόσο μοιάζει απίθανο να παρέχουμε τις απαραίτητες ποσότητες μόνο μέσω της διατροφής, όσο προσεκτική και αν είναι. Τα… κενά που υπάρχουν μπορούν να καλυφθούν με επιτυχία από συμπληρώματα διατροφής.

Extra info1: Η μειωμένη πρόληψη ασβεστίου από τον οργανισμό μπορεί να οφείλεται και σε άλλους παράγοντες. Μπορεί να πρόκειται για γενετική κατάσταση, ορμονολογική (αφορά κυρίως γυναίκες) ή φαρμακευτική (υπάρχουν φάρμακα που λαμβάνονται για άλλη πάθηση και εμποδίζουν την απορρόφηση ασβεστίου).

Extra info2: Υπάρχει στενή σύνδεση μεταξύ της βιταμίνης D και των επιπέδων ασβεστίου στον οργανισμό. Κι αυτό γιατί η συγκεκριμένη βιταμίνη είναι το κλειδί που βοηθάει στην απορρόφηση του ασβεστίου από τον οργανισμό. Αν λοιπόν έχεις έλλειψη βιταμίνης D πιθανώς έχεις και έλλειψη ασβεστίου.

Extra info3: Η υπερβολική κατανάλωση καφέ οδηγεί σε αυξημένη αποβολή ασβεστίου μέσω των ούρων ενώ υπερβολική κατανάλωση αναψυκτικών μειώνει επίσης τα επίπεδα ασβεστίου που παραμένουν στον οργανισμό.

Πού βρίσκουμε το ασβέστιο;

Όπως ίσως ήδη γνωρίζετε, οι καλύτερες πηγές του είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα– το γάλα, τα τυριά (ιδιαίτερα τα κίτρινα), το γιαούρτι κλπ. Δεν είναι ανάγκη να καταναλώσετε πλήρη γαλακτοκομικά για να προσλάβετε επαρκείς ποσότητες ασβεστίου. Αρκεί να σκεφτείτε πως, για παράδειγμα, μια φέτα κίτρινο τυρί χαμηλών λιπαρών μπορεί να καλύψει πάνω από το 1/3 των μέσων απαιτήσεων ενός ενήλικα!

Άλλες καλές πηγές ασβεστίου θεωρούνται τα ψάρια- ειδικά αυτά που καταναλώνονται με το κόκκαλο, όπως οι σαρδέλες και οι αντζούγιες-, ορισμένα λαχανικά (π.χ. μπρόκολο, kale), οι ξηροί καρποί (αμύγδαλα, φιστίκια, καρύδια κλπ.), τα ξερά φασόλια, τα προϊόντα σόγιας αλλά και εμπλουτισμένα προϊόντα όπως χυμός πορτοκάλι, δημητριακά πρωινού κ.ά.

Τips για να πετύχετε το στόχο σας!

Εντάξτε τα γαλακτοκομικά με περιορισμένα λιπαρά στην καθημερινή σας διατροφή. Για παράδειγμα, μπορείτε να επιλέγετε για σνακ ένα τοστ ή ένα κουλούρι Θεσσαλονίκης με κίτρινο τυρί χαμηλών λιπαρών.

Γνωρίζατε πως ένας από τους πιο σημαντικούς παράγοντες που συμβάλλουν στην καλύτερη απορρόφηση του ασβεστίου είναι η βιταμίνη D; Για να εξασφαλίσετε ικανοποιητικά επίπεδα, φροντίστε να έχετε επαρκή έκθεση στον ήλιο- πρέπει οι παλάμες, το πρόσωπο και τα χέρια να εκτεθούν για 5 –15 λεπτά, τουλάχιστον τέσσερις φορές την εβδομάδα- σε συνδυασμό με κατανάλωση διατροφικών πηγών βιταμίνης D (π.χ. λιπαρά ψάρια, τρόφιμα ζωικής προέλευσης όπως αυγό, συκώτι κλπ.).

Τυρί με κρασί, ένας συνδυασμός που πολλοί αγαπάμε. Θα πρέπει όμως να είμαστε προσεκτικοί, καθώς, εκτός του ότι είναι πολύ πιθανόν να ξεφύγουμε θερμιδικά, η υπερβολική πρόσληψη αλκοόλ μπορεί να μειώσει την απορρόφηση του ασβεστίου. Έτσι, την επόμενη φορά που θα θελήσετε να απολαύσετε το αγαπημένο σας «δίδυμο» χωρίς τύψεις, συνοδεύστε κίτρινο τυρί χαμηλών λιπαρών με ένα ποτήρι κρασί της αρεσκείας σας.