Oλοι γνωρίζουμε ότι το ασβέστιο είναι απαραίτητο για υγιή οστά και δόντια, αλλά ξέρετε ότι είναι εξίσου ζωτικής σημασίας για τους ενήλικες όπως και για τα παιδιά; Το ασβέστιο χρειάζεται για να έχουμε ενέργεια, καλή μυϊκή λειτουργία και κανονική πήξη του αίματος, ανεξάρτητα από την ηλικία.

Το ασβέστιο παίζει ρόλο σε αρκετές σημαντικές λειτουργίες, όπως τη συμβολή στη διατήρηση υγιών οστών και δοντιών, τη ρύθμιση της μυϊκής λειτουργίας και την αποφυγή των θρόμβων αίματος, για αυτό είναι κάτι που όλοι πρέπει να καταναλώνουμε κάθε μέρα. 700mg ασβεστίου, είναι ικανοποιητικά για τον οργανισμό και ισοδυναμούν με τρεις μερίδες γαλακτοκομικών προϊόντων, όπως ένα ποτήρι γάλα 200ml, ένα κομμάτι τυρί σαν σπιρτόκουτο και ένα μικρό δοχείο γιαούρτι.

Ποιες καταστάσεις υποδεικνύουν ότι υπάρχει έλλειψη ασβεστίου στον οργανισμό σας;

Είστε κουρασμένοι όλη την ώρα

Δεν μπορείτε να ξυπνήσετε; Αυτό θα μπορούσε να είναι ένα ενδεικτικό σημάδι ότι χρειάζεστε συμπλήρωμα για να ρυθμίσετε το ασβέστιο. Το ασβέστιο βοηθά στην απελευθέρωση ενέργειας, οπότε αν δεν καταναλώνετε αρκετό από αυτό, μπορεί να αισθάνεστε πιο κουρασμένοι από το φυσιολογικό.

Η έλλειψη ασβεστίου μπορεί επίσης να είναι ένας από τους λόγους που οι έγκυες γυναίκες αισθάνονται ιδιαίτερα κουρασμένες. Τα οστά αρχίζουν να ασβεστοποιούνται στη μήτρα, οπότε αν το μωρό δεν πάρει αρκετό, θα πάρει ασβέστιο από τον οργανισμό της μητέρας. Οι θηλάζουσες μητέρες πρέπει να καταναλώνουν ακόμα περισσότερο ασβέστιο – συνιστούμε 1,250mg την ημέρα, κάτι που είναι σχεδόν διπλάσιο από τις συνήθεις απαιτήσεις ενηλίκων.

Αγωνίζεστε να διατηρήσετε τη σιλουέτα σας

Αν προσπαθείτε να αδυνατήσετε, αντισταθείτε στην επιθυμία να κόψετε τα γαλακτοκομικά προϊόντα από τη διατροφή σας. Το ασβέστιο, το οποίο βρίσκεται στα γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το γάλα και το τυρί, είναι απαραίτητο για την κανονική μυϊκή λειτουργία, συμπεριλαμβανομένου του καρδιακού παλμού.

Όσο πιο άλιπους μυς έχετε, τόσο περισσότερες θερμίδες καίει το σώμα σας σε κατάσταση ηρεμίας. Έτσι, αν δεν καταναλώνετε επαρκές ασβέστιο για να ρυθμίσετε τις συσπάσεις των μυών, το να διατηρήσετε τη σιλουέτα σας μπορεί να γίνει μια πραγματική πρόκληση.

Αιμορραγείτε εύκολα

Όταν υποφέρετε από τραυματισμούς, τα κολλώδη αιμοπετάλια στο αίμα σας σχηματίζουν θρόμβους για να σταματήσουν τη ροή του αίματος. Εάν δεν καταφέρνετε να σταματήσετε τη ροή του αίματος όταν ματώνετε, όπως ένα κόψιμο από χαρτί, αυτό μπορεί να είναι σημάδι έλλειψης ασβεστίου.

Παρόλο που είναι απίθανο να αιμορραγείτε μέχρι θανάτου από ένα κόψιμο από χαρτί, χωρίς αρκετό ασβέστιο στο αίμα σας, αυτό θα χρειαστεί περισσότερο χρόνο για να πήξει, οπότε διακινδυνεύετε να χάσετε και άλλο. Το ασβέστιο είναι ζωτικής σημασίας συστατικό για την πήξη του αίματος.

Τα οστά σας σπάνε εύκολα

Η απώλεια της πυκνότητας των οστών είναι φυσικό μέρος της διαδικασίας γήρανσης, επειδή χάνουμε το ασβέστιο με ταχύτερο ρυθμό από ό, τι το αποθηκεύουμε. Προστατεύστε τον εαυτό σας από τα μελλοντικά προβλήματα διατηρώντας τα επίπεδα ασβεστίου σε φυσιολογικά επίπεδα. Οι γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση είναι ιδιαίτερα ευάλωτες καθώς έχουν λιγότερα οιστρογόνα, μια ορμόνη που βοηθά στη διατήρηση των οστών, φυσικό επόμενο για τις ηλικιωμένες γυναίκες να έχουν κάταγμα κάτι μετά από μια απλή πτώση.

Οι καλύτερες πηγές ασβεστίου

• Γάλα, τυρί και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα – το ασβέστιο στα γαλακτοκομικά απορροφάται εύκολα από τον οργανισμό.
• Σαρδέλες, λευκά και άλλα ψάρια από των οποίων τρώτε τα κόκκαλα.
• Πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως το μπρόκολο, το καλαμπόκι και το κινέζικο λάχανο.
• Προϊόντα σόγιας όπως τόφου, σόγια και γάλα σόγιας.

Ασβέστιο: Πόσο χρειάζεστε ανά ηλικία;

Αν και το ασβέστιο είναι απαραίτητο για τον οργανισμό μας, αρκετοί από εμάς δεν φροντίζουμε να προσλαμβάνουμε τις ποσότητες που πρέπει.

Το ασβέστιο είναι ένα μεταλλικό στοιχείο που ανήκει στην κατηγορία των μικροθρεπτικών συστατικών, αυτών που, με άλλα λόγια, το σώμα μας χρειάζεται σε μικρές ποσότητες. Ωστόσο, αν και «μικρο-συστατικό», θεωρείται ένα από τα πιο πολύτιμα συστατικά της διατροφής μας.

Ασβέστιο: Γιατί μας είναι τόσο απαραίτητο;

• Το ασβέστιο συμμετέχει σε πολλές λειτουργίες του σώματός μας. Κάποιες από τις πιο βασικές είναι οι παρακάτω:έχει δομικό ρόλο στα οστά και τα δόντια: πάνω από το 90% του ασβεστίου στο σώμα μας βρίσκεται στο σκελετό, αποθηκευμένο με τη μορφή μικρών κρυστάλλων, οι οποίοι “είναι υπεύθυνοι” για τη σκληρή υφή των οστών
• είναι απαραίτητο για την ομαλή νευρική και μυϊκή λειτουργία, καθώς συμμετέχει στη νευρική μεταβίβαση και τη μυϊκή συστολή
• συμβάλλει στην πήξη του αίματος

Ασβέστιο: Ποιοι το χρειάζονται περισσότερο;

Αν και, όπως προαναφέραμε, το ασβέστιο είναι απαραίτητο για όλους μας, υπάρχουν ορισμένες ομάδες του πληθυσμού για τις οποίες θα μπορούσαμε να πούμε πως είναι πιο πολύτιμο. Παραδείγματος χάρη, οι ανάγκες του οργανισμού μας σε ασβέστιο είναι αυξημένες τόσο κατά την παιδική και την εφηβική ηλικία– όπου χτίζεται και αναπτύσσεται ο σκελετός μας – όσο και στην εγκυμοσύνη και τη γαλουχία, καθώς ένα μέρος του ασβεστίου περνάει από τη μητέρα στο έμβρυο. Επιπλέον, ο ρόλος του είναι σημαντικός και μετά την εμμηνόπαυση, αλλά και κατά την τρίτη ηλικία, καθώς τότε η έλλειψή του γίνεται πιο εμφανής.

Ασβέστιο: Σε τι ποσότητες το χρειαζόμαστε;

Σύμφωνα με την Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων (EFSA), οι τιμές αναφοράς πρόσληψης του πληθυσμού (Population Reference Intake, PRI) και ημερήσιας επαρκούς πρόσληψης (Adequate Intake, AI) διαφοροποιούνται ανάλογα με την ομάδα πληθυσμού όπως φαίνονται στον παρακάτω πίνακα:

Πού βρίσκουμε το ασβέστιο;

Όπως ίσως ήδη γνωρίζετε, οι καλύτερες πηγές του είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα– το γάλα, τα τυριά (ιδιαίτερα τα κίτρινα), το γιαούρτι κλπ. Δεν είναι ανάγκη να καταναλώσετε πλήρη γαλακτοκομικά για να προσλάβετε επαρκείς ποσότητες ασβεστίου. Αρκεί να σκεφτείτε πως, για παράδειγμα, μια φέτα κίτρινο τυρί χαμηλών λιπαρών μπορεί να καλύψει πάνω από το 1/3 των μέσων απαιτήσεων ενός ενήλικα!

Άλλες καλές πηγές ασβεστίου θεωρούνται τα ψάρια- ειδικά αυτά που καταναλώνονται με το κόκκαλο, όπως οι σαρδέλες και οι αντζούγιες-, ορισμένα λαχανικά (π.χ. μπρόκολο, kale), οι ξηροί καρποί (αμύγδαλα, φιστίκια, καρύδια κλπ.), τα ξερά φασόλια, τα προϊόντα σόγιας αλλά και εμπλουτισμένα προϊόντα όπως χυμός πορτοκάλι, δημητριακά πρωινού κ.ά.

Τips για να πετύχετε το στόχο σας!

Εντάξτε τα γαλακτοκομικά με περιορισμένα λιπαρά στην καθημερινή σας διατροφή. Για παράδειγμα, μπορείτε να επιλέγετε για σνακ ένα τοστ ή ένα κουλούρι Θεσσαλονίκης με κίτρινο τυρί χαμηλών λιπαρών.

Γνωρίζατε πως ένας από τους πιο σημαντικούς παράγοντες που συμβάλλουν στην καλύτερη απορρόφηση του ασβεστίου είναι η βιταμίνη D; Για να εξασφαλίσετε ικανοποιητικά επίπεδα, φροντίστε να έχετε επαρκή έκθεση στον ήλιο- πρέπει οι παλάμες, το πρόσωπο και τα χέρια να εκτεθούν για 5 –15 λεπτά, τουλάχιστον τέσσερις φορές την εβδομάδα- σε συνδυασμό με κατανάλωση διατροφικών πηγών βιταμίνης D (π.χ. λιπαρά ψάρια, τρόφιμα ζωικής προέλευσης όπως αυγό, συκώτι κλπ.).

Τυρί με κρασί, ένας συνδυασμός που πολλοί αγαπάμε. Θα πρέπει όμως να είμαστε προσεκτικοί, καθώς, εκτός του ότι είναι πολύ πιθανόν να ξεφύγουμε θερμιδικά, η υπερβολική πρόσληψη αλκοόλ μπορεί να μειώσει την απορρόφηση του ασβεστίου. Έτσι, την επόμενη φορά που θα θελήσετε να απολαύσετε το αγαπημένο σας «δίδυμο» χωρίς τύψεις, συνοδεύστε κίτρινο τυρί χαμηλών λιπαρών με ένα ποτήρι κρασί της αρεσκείας σας.