Αϋπνία είναι να ξαπλώνεις στο κρεβάτι σου και να δυσκολεύεσε να κοιμηθείς η να διατηρήσεις τον ύπνο σου .Συχνό και βασανιστικό πρόβλημα για σχεδόν 30% του γενικού πληθισμού. Όλοι γνωρίζουμε πώς είναι να στριφογυρνάμε στο κρεβάτι τη νύχτα. Για πολλούς, η αϋπνία είναι χρόνιο πρόβλημα, που διαρκεί ένα μήνα ή και περισσότερο.
Οι περισσότεροι ενήλικες χρειάζονται 7 με 8 ώρες ύπνου κάθε βράδυ, με την ιδανική διάρκεια ύπνου να ποικίλλει ελαφρώς από άτομο σε άτομο .Μελέτες έχουν δείξει ότι, ακόμη και για τους υπερήλικες, επαρκής ύπνος είναι αυτός που διαρκεί 7 έως 9 ώρες.
Εάν πάσχεις από αϋπνία τότε δεν μπορείς να ευχαριστηθείς τον ύπνο σου, όταν αυτός επέλθει δεν ξεκουράζεσαι με αποτέλεσμα να υπάρχει σοβαρό αντίκτυπο στα επίπεδα ενέργειας, μέσα στην ημέρα παρουσιάζεις ατονία, υπνηλία, κόπωση, έλλειψη αυτοσυγκέντρωσης, εκνευρισμό, θλίψη, μειωμένη λειτουργικότητα.
Αϋπνία παροδική και χρόνια. Η παροδική, διαρκεί λίγο, μπορεί όμως να επανεμφανίζεται και οφείλεται σε κάποιον εξωτερικό παράγοντα και περνά χωρίς θεραπεία. Χρόνια αϋπνία χαρακτηρίζονται οι διαταραχές του ύπνου που συμβαίνουν τουλάχιστον 3 νύχτες ανά εβδομάδα και διαρκούν πάνω από 3 μήνες.
Η συνεχής έλλειψη ύπνου μπορεί να συμβάλλει σε πονοκεφάλους, πόνο στη μέση, ευερεθιστότητα, χαμηλότερο ανοσοποιητικό και άλλα προβλήματα υγείας. Άνθρωποι με φτωχή ποιότητα ύπνου έχουν υψηλότερο κίνδυνο για ορισμένες παθήσεις όπως υπέρταση, ακόμα και πρόωρο θάνατο.
Αυπνία: Βασικά συμπτώματα
- Δυσκολία χαλάρωσης ώστε να επέλθει ο ύπνος
- Διακοπή του ύπνου μέσα στη νύχτα
- Πολύ πρωινό ξύπνημα
- Ξυπνάμε με κούραση το πρωί
- Κούραση και υπνηλία μέσα στην ημέρα
- Νευρικότητα, κατάθλιψη, άγχος
- Δυσκολία συγκέντρωσης και απομνημόνευσης
- Συχνά λάθη
- Πονοκέφαλος
- Ενοχλήσεις στο στομάχι και το γαστρεντερικό γενικότερα
Αυπνία: Αιτίες
Στρες: Ανησυχίες για τη δουλειά, το σχολείο, τις σπουδές, την υγεία ή την οικογένεια κρατούν το μυαλό σε εγρήγορση , δυσκολεύοντας τον ύπνο .Αγχωτικές καταστάσεις , όπως η ασθένεια ή ο θάνατος ενός αγαπημένου προσώπου, ένα διαζύγιο, μια απόλυση, μπορεί να οδηγήσουν στην αϋπνία.
Άγχος: Αγχώδεις διαταραχές, όπως το μετατραυματικό στρες, συνδέονται με τον κακό ύπνο και την αϋπνία.
Κατάθλιψη: Η κατάθλιψη συνδέεται τόσο με τις υπερβολικές ώρες ύπνου αλλά και με τις δυσκολίες στον ύπνο. Η αϋπνία συνοδεύει ποικίλες ψυχικές διαταραχές εκτός της κατάθλιψης.
Υποκείμενη ασθένεια: Ο χρόνιος πόνος, οι δυσκολίες στην αναπνοή, η συχνουρία (νυκτουρία), συμβάλλουν στην εκδήλωση της αϋπνίας. Παθήσεις που έχουν συνδεθεί με την αϋπνία είναι η αρθρίτιδα, ο καρκίνος, η καρδιακή ανεπάρκεια, η πνευμονοπάθεια, η γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση, οι διαταραχές του θυρεοειδούς (υπερθυρεοειδισμός), το εγκεφαλικό επεισόδιο, το Πάρκινσον, το Αλτσχάιμερ.
Έντονες Αλλαγές στο περιβάλλον ή στο ωράριο εργασίας: Οι αλλαγές στο καθημερινό πρόγραμμα μπορεί να απορρυθμίσουν το βιολογικό ρολόι του οργανισμού, δυσκολεύοντας τον ύπνο.
Κακές συνήθειες στον ύπνο: Μερικές από αυτές είναι το ακανόνιστο πρόγραμμα ύπνου, οι δραστηριότητες που προκαλούν διέγερση τη νύχτα, το ακατάλληλο περιβάλλον ύπνου.
Φαρμακευτική αγωγή: Για παράδειγμα, αντικαταθλιπτικά, φάρμακα για την καρδιά, φάρμακα που ρυθμίζουν την αρτηριακή πίεση, φάρμακα για τις αλλεργίες, διεγέρτες, κορτικοστεροειδή. Επίσης, μη συνταγογραφούμενα φάρμακα, όπως συνδυασμοί παυσίπονων, αποσυμφορητικά, και συμπληρώματα αδυνατίσματος ενδέχεται να περιέχουν καφεΐνη και άλλες διεγερτικές ουσίες.
Καφεΐνη, νικοτίνη, αλκοόλ: Ο καφές, το τσάι, τα αναψυκτικά τύπου κόλα και άλλα καφεϊνούχα ποτά και ροφήματα έχουν διεγερτική δράση και δεν πρέπει να καταναλώνονται από το απόγευμα και μετά. Η νικοτίνη αποτελεί επίσης διεγερτική ουσία. Το αλκοόλ έχει κατασταλτική δράση και προωθεί τη χαλάρωση, όμως δεν επιτρέπει στον οργανισμό να περάσει στα βαθύτερα στάδια του ύπνου και συχνά προκαλεί διακοπές στον ύπνο κατά τη διάρκεια της νύχτας.
Υπερβολική κατανάλωση φαγητού το βράδυ: Ένα μεγάλο γεύμα το βράδυ προκαλεί δυσφορία και δυσκολεύει τον ύπνο. Μπορεί επίσης να προκαλέσει καούρα ή παλινδρόμηση οξέων, παράγοντες που επίσης συμβάλλουν στην αϋπνία.
Υπάρχουν βέβαια και παθολογικές καταστάσεις οι οποίες προκαλούν αϋπνία όπως : η ρινίτιδα, η παραρινοκολπίτιδα, το άσθμα, η χρόνια αποφρακτική πνευμονοπάθεια, οι παθήσεις του γαστρεντερικού, οι αρθρίτιδες, οι ενδοκρινοπάθειες, οι εγκεφαλοπάθειες, τα ψυχικά νοσήματα, η οσφυαλγία, ο χρόνιος πόνος, η συχνουρία, το σύνδρομο των ανήσυχων ποδών, η υπνική άπνοια και άλλες. Πολλά και διάφορα φάρμακα που χρησιμοποιούνται για συνήθεις παθήσεις μπορούν να προκαλέσουν αϋπνία
Αυπνία: Χρήσιμες συμβουλές για να σε πάρει …… ο ύπνος
Πέρα από την βοήθεια που προσφέρουν οι ιατροί και οι ψυχοθεραπευτές για την θεραπεία της αϋπνίας, υπάρχουν αρκετά πράγματα που μπορεί από μόνος του να κάνει ο πάσχων ώστε να βελτιώσει τον ύπνο του. Τεχνικές χαλάρωσης όπως οι μυϊκές τάσεις και χαλάσεις, οι ελεγχόμενες αναπνοές, ο διαλογισμός και οι θετικές σκέψεις, ο έλεγχος των εξωτερικών ερεθισμάτων, η καθιέρωση σταθερών συνηθειών βοηθούν στην βελτίωση του ύπνου.
- Καθιερώστε ένα σταθερό ωράριο ύπνου.
- Πηγαίνετε για ύπνο, χωρίς αναβολή, όταν νυστάξετε.
- Χρησιμοποιείτε το κρεβάτι μόνο για τον ύπνο ή τον έρωτα.
- Μην ασχολείσθε με άλλα θέματα όταν ξαπλώνετε.
- Φροντίστε το περιβάλλον του υπνοδωματίου (θόρυβος, φωτισμός, θερμοκρασία, ενοχλήσεις).
- Βγάλτε από το υπνοδωμάτιο τις ηλεκτρονικές συσκευές.
- Να μην καταναλώνετε βαριά και πλούσια δείπνα.
- Περιορίστε, ιδίως το βράδυ, τα αλκοολούχα και καφεϊνούχα ποτά (καφές, τσάι, coca cola, μαύρη σοκολάτα)
- Παίρνετε νωρίς πριν την κατάκλιση τα τυχόν φάρμακα σας που έχουν διεγερτικές ιδιότητες (συμβουλευθείτε το φύλλο οδηγιών χρήσεως και τον ιατρό σας).
- Όταν πηγαίνετε για ύπνο ξεχάστε τις έγνοιες σας.
- Μη κοιμάστε το μεσημέρι ή έστω ο μεσημεριανός υπνάκος να μη διαρκεί πάνω από 30΄.
- Να ασκείστε τακτικά αλλά να έχετε τελειώσει την άσκηση τουλάχιστον 3 ώρες πριν την κατάκλιση.