Η πανδημία του κορονοϊού και η καραντίνα έφερε αύξηση στις εξαρτήσεις από ναρκωτικές ουσίες και καταχρήσεις, όμως δεν πρέπει να αφήνουμε στο περιθώριο του ενδιαφέροντος και των δράσεών μας, μια άλλη «διαχρονική», νόμιμη, αλλά ύπουλη για τη σωματική υγεία εξάρτηση, αυτήν του καπνίσματος.
Όπως αναφέρει ο κύριος Χρίστος Χ. Λιάπης, Ψυχίατρος, Διδάκτωρ του Πανεπιστημίου Αθηνών πριν από 58 χρόνια, στις 11 Ιανουαρίου του 1964 σε μια κατάμεστη από δημοσιογράφους αίθουσα του State Department, στην Ουάσιγκτον, ο Γενικός Χειρουργός των Η.Π.Α. (Surgeon General of the United States) Leroy Edgar Burney, καπνιστής ο ίδιος, παρουσίαζε το πόνημα υπό τον τίτλο: «Κάπνισμα και Υγεία», την πολυθρύλητη αναφορά μιας δωδεκαμελούς επιτροπής κορυφαίων επιστημόνων. Το μήνυμα της 357 σελίδων αναφοράς ήταν απλό και ευθύ: Το κάπνισμα προκαλεί καρκίνο. Εκείνη τη χρονική περίοδο το 46% των ενηλίκων αμερικανών κάπνιζε. «Η Αναφορά του Γενικού Χειρουργού», όπως έμεινε γνωστή, περιείχε τα παρακάτω συμπεράσματα:
Το κάπνισμα σχετίζεται αιτιολογικά με τον καρκίνο του πνεύμονος στους άντρες· η βαρύτητα της επίδρασης του καπνίσματος υποσκελίζει όλους τους άλλους παράγοντες
Το κάπνισμα είναι πολύ πιο σημαντικό από την περιστασιακή έκθεση σε παράγοντες κινδύνου, στον γενικό πληθυσμό.
Το κάπνισμα αποτελεί την πιο σημαντική αιτία χρόνιας βρογχίτιδας στις Η.Π.Α. και αυξάνει τον κίνδυνο θανάτου από χρόνια βρογχίτιδα και εμφύσημα.
Παρά το ότι ο αιτιακός ρόλος του καπνίσματος στη στεφανιαία νόσο δεν είναι [σ.σ. δεν ήταν ακόμη εκείνη την εποχή] απόλυτα αποδεδειγμένος θεωρούμε ορθότερο, από τη σκοπιά της Δημόσιας Υγείας, να υποθέσουμε πως η μέχρι τώρα συσχέτισή τους έχει αιτιακό χαρακτήρα, παρά να αναστείλουμε την κρίση μας μέχρι να εξαλειφθεί και η παραμικρή αμφιβολία.
Το κάπνισμα αποτελεί τη μεγαλύτερη, αποτρέψιμη, αιτία πρόωρου θανάτου και αναπηρίας στις Η.Π.Α και ευθύνεται για σχεδόν 390.000 θανάτους κάθε χρόνο. Ο μέσος καπνιστής, στις ΗΠΑ, εμφανιζόταν στις σχετικές έρευνες των αρχών του 21ου αιώνα να ξοδεύει σχεδόν 1.000$ τον χρόνο, καπνίζοντας 1,5 πακέτο την ημέρα. Σήμερα, 20 χρόνια μετά, το ποσό αυτό ξεπερνά τις 3.400$, ενώ οι σχετιζόμενες με το κάπνισμα δαπάνες υγείας ανέρχονται σε 22 δισεκατομμύρια $ το χρόνο.
Ο καρκίνος του πνεύμονα αποτελεί την πρωταρχική αιτία θνησιμότητας από καρκίνο, σε παγκόσμιο επίπεδο. Παρά το ότι η επίπτωση του καρκίνου του πνεύμονα, στους άντρες, μειώνεται εν παραλλήλω με την μείωση του καπνίσματος στον δυτικό κόσμο, η επίπτωσή του αυξάνεται στις γυναίκες με τον ίδιο ρυθμό που παρατηρούνταν πριν από 40 χρόνια στους άντρες.
Για τον λόγο αυτόν ο καρκίνος του πνεύμονα θα διατηρήσει τη θέση του ως ο υπ’ αριθμόν ένα καρκίνος – φονιάς του 21ου αιώνα. Είναι ελάχιστα κατανοητό το γιατί τα αποτελέσματα της αντικαπνιστικής εκστρατείας είναι διαφορετικά στους άντρες και στις γυναίκες. Πρέπει όμως όλοι μας να έχουμε υπόψη μας πως ο καρκίνος του πνεύμονα είναι μια μορφή καρκίνου που μπορεί να προληφθεί.
Θέλετε τσιγάρο; Ο τρόπος να το κόψετε
Θέλετε να κόψετε το κάπνισμα, αλλά δυσκολεύεστε; Η άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να ξεπεράσετε τη λαχτάρα για το τσιγάρο.
Η βαθιά αναπνοή είναι μία άσκηση που μπορεί να σας βοηθήσει να μεταβείτε σε μια θετική συναισθηματική κατάσταση, όταν η στέρηση της νικοτίνης σας «τρελαίνει».
Η βαθιά αναπνοή αναφέρεται και ως διαφραγματική αναπνοή επειδή εμπλέκετε το διάφραγμά σας – έναν μυ στη βάση των πνευμόνων σας. Ο μυς αυτός σφίγγει όταν παίρνετε μια βαθιά αναπνοή, επιτρέποντας στους πνεύμονες να διαστέλλονται.
Η εισαγωγή φρέσκου οξυγόνου στους πνεύμονες, ειδικά καθώς αναρρώνουν από τον καπνό, είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ενισχύσετε τη σωματική και ψυχική σας υγεία. Η βαθιά αναπνοή είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να υπενθυμίσετε στον εαυτό σας ότι υπάρχουν τρόποι να χαλαρώσετε και να ηρεμήσετε τον εαυτό σας, αφού κόψετε το κάπνισμα.
Κάπνισμα: Οφέλη της βαθιάς αναπνοής
Οι περισσότεροι άνθρωποι αναπνέουν από τον θώρακα. Αυτό σημαίνει ότι η αναπνοή σας παραμένει στο στήθος, με αποτέλεσμα οι πνεύμονες να μην λαμβάνουν τόσο πολύ οξυγονωμένο αέρα. Όταν εισπνέετε μόνο από το θώρακα, μπορεί να αισθανθείτε δύσπνοια και ακόμη και άγχος. Αντίθετα, χρησιμοποιώντας το διάφραγμα, αναπνέετε πιο βαθιά. Η βαθιά αναπνοή στην κοιλιά αυξάνει το οξυγόνο στους πνεύμονες και σε ολόκληρο το σώμα.
Οι ασκήσεις βαθιάς αναπνοής μπορούν να ωφελήσουν οποιονδήποτε, αλλά μπορεί να έχουν πρόσθετα οφέλη για άτομα που έχουν αποφασίσει να «κόψουν» το κάπνισμα και αντιμετωπίζουν στερητικό σύνδρομο.
Τα σωματικά και πνευματικά οφέλη από τη βαθιά αναπνοή, περιλαμβάνουν:
- Χαμηλότερα επίπεδα στρες
- Μείωση της λαχτάρας για τσιγάρο
- Βελτιωμένη λειτουργία των πνευμόνων
- Ευκολία στη σωματική δραστηριότητα
Μπορείτε να εξασκηθείτε στη βαθιά αναπνοή, ακόμη κι αν δυσκολεύεστε να πάρετε βαθιές αναπνοές μετά τη διακοπή του καπνίσματος ή λόγω άλλης πάθησης των πνευμόνων. Πάρτε τόση εισπνοή όση αισθάνεστε άνετα και κάντε το ίδιο με την εκπνοή. Εάν, παρά ταύτα, διαπιστώσετε ότι η βαθιά αναπνοή είναι δύσκολη ή επώδυνη, επικοινωνήστε με το γιατρό σας.
Πώς να εκτελέσετε βαθιά αναπνοή
Μπορείτε να εκτελέσετε μια άσκηση βαθιάς αναπνοής είτε καθισμένοι σε μια καρέκλα είτε ξαπλωμένοι στο κρεβάτι σας (ή σε οποιαδήποτε επίπεδη, άνετη επιφάνεια). Τα βασικά βήματα για να εκτελέσετε αυτή την άσκηση είναι:
- Τοποθετήστε το ένα χέρι στο στήθος σας και ένα χέρι στην κοιλιά σας.
- Πάρτε μια αργή, βαθιά εισπνοή από τη μύτη σας. Νιώστε το χέρι στην κοιλιά σας να σηκώνεται.
- Εκπνεύστε αργά από το στόμα ή τη μύτη σας – όποιο είναι πιο άνετο – και νιώστε το χέρι στην κοιλιά σας να χαμηλώνει στην αρχική του θέση. Βεβαιωθείτε ότι οι πνεύμονές σας έχουν αδειάσει εντελώς.
- Η εκπνοή πρέπει να διαρκεί σχεδόν διπλάσιο χρόνο από την εισπνοή.
Αναπνοή με σφιγμένα χείλη
Υπάρχουν πολλά στυλ ασκήσεων βαθιάς αναπνοής που μπορείτε να δοκιμάσετε. Ένα από αυτά είναι η αναπνοή με σφιγμένα χείλη. Εκτελέστε τα βασικά βήματα της βαθιάς αναπνοής, μόνο όταν εκπνέετε, σφίγγοντας τα χείλη σας σαν να πρόκειται να ανατινάξετε ένα μπαλόνι.
Και πάλι, η εκπνοή σας θα πρέπει να διαρκέσει περισσότερο από την εισπνοή σας. Το σφίξιμο των χειλιών σάς βοηθά να περιορίσετε την ποσότητα του αέρα που απελευθερώνετε, επιβραδύνοντας την αναπνοή σας.
Εστιάστε στην αναπνοή
Η εστίαση στην αναπνοή είναι ένα στυλ αναπνοής που χρησιμοποιείται συχνά κατά τη διάρκεια της γιόγκα και του διαλογισμού. Καθίστε ή ξαπλώστε σε μια άνετη θέση. Πρώτα, παρατηρήστε την αναπνοή σας όπως είναι χωρίς να την αλλάξετε. Στη συνέχεια, αρχίστε να βαθαίνετε την αναπνοή σας. Προσπαθήστε να εστιάσετε στην αναπνοή σας και αφήστε τις σκέψεις σας να έρχονται και να φεύγουν χωρίς να προσηλώνεστε σε κάποια συγκεκριμένη.
Μπορείτε επίσης να ενσωματώσετε την οπτικοποίηση. Ίσως φαντάζεστε ότι βρίσκεστε σε μια γαλήνια παραλία. Να είστε όσο το δυνατόν πιο περιγραφικοί: Τι ακούτε; Τι μυρίζετε; Πώς νιώθετε; Ή, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε ένα mantra. Ένα θετικό mantra θα μπορούσε να είναι «Αυτή είναι η ώρα μου να χαλαρώσω» ή «Δεν έχω καμία ανησυχία». Μπορεί να είναι οτιδήποτε σας βοηθά να χαλαρώσετε και να είστε παρόντες στη στιγμή.
Ενώ η γρήγορη αναπνοή έχει συνδεθεί με το άγχος και το στρες, πρακτικές όπως η εστίαση στην αναπνοή βοηθούν στην επιβράδυνση του σώματος και του νου, προάγοντας τη χαλάρωση, την ευεξία και τον έλεγχο των συναισθημάτων.
Δημιουργία μιας ρουτίνας αναπνοής
Προσπαθήστε να εξασκείτε μια άσκηση αναπνοής της επιλογής σας κάθε μέρα, για 5 έως 10 λεπτά. Φυσικά, μπορείτε να εξασκείστε ακόμη πιο συχνά κατά τη διάρκεια της ημέρας, όποτε αισθάνεστε ένα άβολο σύμπτωμα στέρησης. Για παράδειγμα, η βαθιά αναπνοή μπορεί να είναι ένας υγιής μηχανισμός αντιμετώπισης που χρησιμοποιείτε κάθε φορά που έχετε λαχτάρα για τσιγάρο.
Στόχος είναι στο τέλος της συνεδρίας βαθιάς αναπνοής σας ή μέσα σε λίγα λεπτά, θα παρατηρήσετε ότι η λαχτάρα σας είναι λιγότερο έντονη απ’ ό,τι όταν ξεκινήσατε.
Μπορεί επίσης να νιώσετε τις άμεσες επιπτώσεις της βαθιάς αναπνοής, ειδικά αν είστε νέος στην εξάσκησή της. Μπορεί να αισθάνεστε λιγότερη ένταση στο σώμα σας, οι ώμοι σας να πέφτουν και το σαγόνι σας μπορεί να ξεσφίγγει. Παρατηρήστε πώς αισθάνεστε πριν κάνετε την άσκηση αναπνοής και πώς αισθάνεστε μετά.
Μπορείτε να κρατήσετε ένα ημερολόγιο ή να σημειώσετε νοερά τα οφέλη που λαμβάνετε από κάθε πρακτική. Μην ανησυχείτε αν δεν νιώσετε τίποτα αμέσως. Μπορεί να αρχίσετε να παρατηρείτε τα οφέλη σιγά σιγά με την πάροδο του χρόνου, γι’ αυτό η παρακολούθηση των συναισθημάτων σας θα μπορούσε να σας βοηθήσει να παρατηρήσετε τυχόν αλλαγές.