Διαλειμματική νηστεία: Αυτή είναι η καλύτερη δίαιτα – Πόσα κιλά θα χάσετε

Η διαλειμματική νηστεία προτείνει την εναλλαγή ημερών νηστείας με ημέρες ελεύθερης διατροφής ή την αποφυγή κατανάλωσης φαγητού από το μεσημέρι και μετά.

Μοτίβα που έχουν μελετηθεί είναι το 1:1, δηλαδή μία ημέρα ελεύθερης διατροφής και μία ημέρα νηστείας, το 5:2, δηλαδή 5 ημέρες ελεύθερες και 2 νηστείας, καθώς και η κατανάλωση φαγητού μέχρι το μεσημέρι.

Υπάρχουν πολλά διαφορετικά πρωτόκολλα αυτού του μοντέλου διατροφής, που κυμαίνονται από αποχή από το φαγητό για κάποιες ώρες την ημέρα μέχρι κάποιες μέρες την εβδομάδα.

Διαλειμματική Νηστεία: Ποια μοτίβα διατροφής υπάρχουν;

Χρονικά περιορισμένη σίτιση

Αυτό το πρωτόκολλο επιτρέπει την κατανάλωση φαγητού μέσα σε ένα συγκεκριμένο χρονικό «παράθυρο» 8-10 ωρών μέσα στην ημέρα, για παράδειγμα μεταξύ 12:00 και 20:00.

Πολλοί άνθρωποι ακολουθούν ένα τέτοιο μοντέλο χωρίς να το ξέρουν, λόγω των συνθηκών ζωής και του ωραρίου εργασίας.

Να σημειωθεί ότι κατά τη φάση της νηστείας επιτρέπονται μόνο υγρά χωρίς θερμίδες όπως νερό, καφές, τσάι χωρίς γάλα ή ζάχαρη και άλλα αφεψήματα.

Από την άλλη πλευρά, δεν υπάρχει συγκεκριμένος περιορισμός στο είδος και την ποιότητα των τροφίμων που μπορούν να καταναλώνονται, ενώ δεν δίνονται σαφείς οδηγίες για την κατανάλωση αλκοόλ.

Φυσικά, όλα τα πρωτόκολλα διαιτών προτείνουν μια όσο το δυνατόν πιο ισορροπημένη διατροφή ακόμα και τις ημέρες αυστηρούς νηστείας.

Νηστεία σε εναλλασσόμενες μέρες (Alternate-Day Fasting or modified ADF)

Σε αυτό το πρωτόκολλο υπάρχουν μέρες με ελεύθερη κατανάλωση τροφής οι οποίες εναλλάσσονται διαδοχικά με μέρες νηστείας.

Οι μέρες νηστείας μπορεί να περιλαμβάνουν μόνο μη θερμιδικά ποτά ή στην περίπτωση του τροποποιημένου μοντέλου της δίαιτας, να περιλαμβάνουν το 20-25% των ημερήσιων θερμιδικών αναγκών του ατόμου.

Σε αυτό το μοτίβο αναφέρεται η δίαιτα 1:1 κατά την οποία μία μέρα νηστείας ακολουθεί μία μέρα ελεύθερης πρόσληψης τροφής.

Νηστεία ολόκληρης ημέρας

Εδώ υπάρχουν συνήθως ένα με δύο μέρες την εβδομάδα όπου είτε δεν γίνεται καθόλου κατανάλωση τροφής, είτε υπάρχει μόνο ένα γεύμα που αποδίδει το 25% των ημερήσιων ενεργειακών αναγκών.

Οι υπόλοιπες μέρες της εβδομάδας είναι ελεύθερες. Σε αυτό το πρωτόκολλο έχει βασιστεί η γνωστή δίαιτα «5:2».

5:2 Diet

Η δίαιτα 5:2 αποτελεί το πιο διαδεδομένο τροποποιημένο σχήμα νηστείας.

Περιλαμβάνει πέντε ημέρες την εβδομάδα με θερμιδική πρόσληψη ίση με τις ενεργειακές ανάγκες του διαιτώμενου και άλλες δύο ημέρες με αυστηρό περιορισμό των ημερήσιων θερμίδων.

Για τις δύο μέρες, η μείωση της ενεργειακής πρόσληψης γίνεται κατά 70-75%. Έτσι, εάν ένα άτομο καθημερινά καταναλώνει 2000 θερμίδες, για δύο μέρες την εβδομάδα θα πρέπει να καταναλώσει 400-500 θερμίδες.

16:8 Diet

Η προσέγγιση αυτή μπορεί να είναι μία από τις πιο ευέλικτες. Πρέπει απλώς να νηστεύετε για 16 ώρες και να τρώτε τα γεύματά σας τις υπόλοιπες οκτώ ώρες της ημέρας.

Για παράδειγμα, μπορείτε να τρώτε κάθε μέρα από τις 12 μ.μ. έως τις 8 μ.μ. Μετά τις 8 μ.μ. και έως τις 12 μ.μ. την επόμενη μέρα, μπορείτε να πιείτε μόνο ποτά χωρίς θερμίδες όπως το νερό, το τσάι και ο καφές.

Eat-Stop-Eat

Η δίαιτα Eat-Stop-Eat αφορά έναν τύπο διαλειμματικής νηστείας η οποία περιλαμβάνει 24ωρη αποχή από το φαγητό για μία έως δύο μη διαδοχικές μέρες την εβδομάδα.

Τις υπόλοιπες πέντε ή έξι μέρες της εβδομάδας συστήνεται ελεύθερη κατανάλωση τροφής βασισμένη στην υγιεινή διατροφή και τις ανάγκες του οργανισμού μας. Κατά τις μέρες νηστείας, απαιτείται επαρκής ενυδάτωση με έμφαση στο νερό και τα άλλα μη θερμιδικά ροφήματα.

Φάνηκε ότι η συγκεκριμένη δίαιτα μπορεί να επιτύχει μία μέτρια απώλεια βάρους και να βελτιώσει τα επίπεδα της γλυκόζης νηστείας, της ολικής χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων. Παράλληλα, παρατηρήθηκε ότι μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ηπατικής στεάτωσης και φλεγμονής.

The Warrior Diet

H Warrior-Diet περιλαμβάνει 20 ώρες νηστείας και 4 ώρες κατανάλωσης του 85-90% της συνολικής ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης. Αυτό πρακτικά σημαίνει πως στη διάρκεια της νηστείας μπορούν να καταναλωθούν και σνακ χαμηλών θερμίδων τα οποία αντιστοιχούν στο 10-15% της συνολικής ημερήσιας πρόσληψης όπως φρούτα και λαχανικά.

Κατά την περίοδο σίτισης η οποία συνήθως είναι αργά το απόγευμα, επιτρέπεται η κατανάλωση φαγητού χωρίς περιορισμό. Ωστόσο, η δίαιτα βασίζεται σε επιλογές τροφών όπως τα φρούτα, τα λαχανικά, τα πλήρη γαλακτοκομικά, τα προϊόντα ολικής άλεσης, τη ζωική και φυτική πρωτεΐνη. Ταυτόχρονα, τονίζεται η ελάχιστη κατανάλωση επεξεργασμένων τροφίμων και ποτών πλούσια σε ζάχαρη και νάτριο.

Spontaneous Meal Skipping

Το Spontaneous Meal Skipping ή σε ελεύθερη μετάφραση «η αυθόρμητη παράλειψη γεύματος» αποτελεί μια πιο φυσική μορφή διαλειμματικής νηστείας. Αυτή η παράλειψη γευμάτων δεν ακολουθεί κάποιο συγκεκριμένο μοτίβο. Η δίαιτα προσαρμόζεται στις απαιτήσεις της καθημερινότητας.

Για παράδειγμα, όταν ο διαιτώμενος δεν πεινάει ή δεν έχει χρόνο να προετοιμάσει ή να καταναλώσει το γεύμα του, τότε μπορεί να το παραλείψει συνεχίζοντας με το επόμενο γεύμα. Η διαδικασία αυτή αφορά ένα με δύο γεύματα μέσα στη μέρα.

Διαλειμματική Νηστεία: Ποιες αντιδράσεις προκαλεί στον οργανισμό;

Η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να είναι ευεργετική, λόγω αρκετών χημικών και ορμονικών αντιδράσεων που συμβαίνουν όταν το σώμα σας δεν μπορεί να χρησιμοποιήσει τα τρόφιμα ως καύσιμα.

  • Αυξημένη αυξητική ορμόνη (HGH): Με περισσότερη HGH, το σώμα σας μπορεί να ενισχύσει την απώλεια λίπους και την αύξηση μυών.
  • Καλύτερη ευαισθησία στην ινσουλίνη: Η έρευνα δείχνει ότι τα επίπεδα ινσουλίνης είναι χαμηλότερα για όσους νηστεύουν και τα χαμηλά επίπεδα ινσουλίνης επιτρέπουν στο σώμα σας να έχει πιο εύκολη πρόσβαση στο αποθηκευμένο λίπος για ενέργεια. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια βάρους.
  • Κυτταρική επισκευή: Κατά τη διάρκεια της νηστείας, τα κύτταρα σας εισέρχονται σε μία διαδικασία που ονομάζεται αυτοφαγία κατά τη διάρκεια της οποίας αφαιρούν την συσσώρευση πρωτεϊνών και τα νεκρά ή κατεστραμμένα συστατικά του κυττάρου.
  • Αλλαγές στη γονιδιακή έκφραση: Η διαδικασία αυτή μπορεί να επηρεάσει τον τρόπο με τον οποίο το σώμα σας αναπτύσσει ορισμένες ασθένειες.

Διαλειμματική Νηστεία: Πώς λειτουργεί και γιατί είναι αποτελεσματική;

Ερευνητικά έχει φανεί πως μπορεί να έχει αποτέλεσμα στη μείωση του σωματικού βάρους και τη διαχείριση του σακχάρου. Παρόλο που στην ελεύθερη ημέρα κάποιος μπορεί να φάει «όσο θέλει», η πρόσληψη τελικά δεν ξεπερνά κατά πολύ τη συνιστώμενη θερμιδική πρόσληψη. Έτσι, στο σύνολο της εβδομάδας οι θερμίδες που προσλαμβάνει το άτομο είναι λιγότερες από αυτές που χρειάζεται και χάνει βάρος.

Ας το δούμε και με αριθμούς: όταν τη μία ημέρα καταναλώσετε 400 θερμίδες και την ελεύθερή σας ημέρα 2.000 θερμίδες, το αποτέλεσμα είναι ότι στις δύο μέρες το σύνολο είναι 2.400 θερμίδες, ενώ στην περίπτωση που τρώγατε κανονικά και τις δύο ημέρες, θα ήταν 4.000 θερμίδες. Άρα, αυτό το έλλειμα είναι που τελικά οδηγεί στη μείωση του σωματικού βάρους και τα επακόλουθα οφέλη.

Σε νέα μελέτη συμμετείχαν 60 υγιείς μη παχύσαρκοι ενήλικες. Οι περισσότεροι ήταν ελαφρώς υπέρβαροι κατά την έναρξη της μελέτης. Οι μισοί από αυτούς έτρωγαν μέρα παρά μέρα για ένα μήνα. Δηλαδή σε μια περίοδο 48 ωρών, έτρωγαν μόνο κατά τη διάρκεια μιας περιόδου 12 ωρών.

Η κατανάλωση στη διάρκεια αυτής της περιόδου δεν είχε περιορισμούς. Τα άλλα 30 άτομα έτρωγαν όπως συνήθως, χωρίς περιορισμούς. Όσοι έκαναν διαλειμματική νηστεία έχασαν κατά μέσο όρο το 4,5% του βάρους τους, ενώ όσοι συνέχιζαν να τρώνε κανονικά πήραν περίπου 250 γραμμάρια. Εκτός της απώλειας βάρους, όσοι ακολούθησαν διαλειμματική νηστεία μείωσαν τους παράγοντες κινδύνου καρδιακής νόσου, όπως η χοληστερόλη.

Οι εθελοντές που συμμετείχαν σε άλλη μελέτη και ακολούθησαν το συγκεκριμένο διατροφικό σχήμα επί ένα μήνα, έχασαν πάνω από τρία κιλά. Οι εθελοντές έχασαν βάρος ακόμη και όταν τις ημέρες που έτρωγαν, η ποσότητα της τροφής που κατανάλωναν ήταν κατά 30% περισσότερη από τη συνηθισμένη.

Ο λόγος είναι ότι ακόμη και με το επιπλέον φαγητό τις ημέρες που έτρωγαν κανονικά, συνέχιζαν να προσλαμβάνουν συνολικά λιγότερες θερμίδες λόγω του ότι την επόμενη ημέρα δεν έτρωγαν τίποτα, εξηγούν οι ερευνητές.

Διαλειμματική Νηστεία: Ποιοι μπορούν να την ακολουθήσουν;

Αντιλαμβάνεται κανείς ότι μια τέτοιου είδους διατροφή δε μπορεί να ταιριάζει στον καθένα. Αρχικά, πρόκειται για ένα αρκετά περιοριστικό σχήμα διατροφής, όχι μόνο από άποψη γευμάτων αλλά και επειδή σήμερα, τα ερεθίσματα για κατανάλωση τροφής είναι περισσότερα από ποτέ.

Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, πολλοί άνθρωποι ενδεχομένως ακολουθούν κάποιο παρόμοιο τρόπο διατροφής λόγω ωραρίου ή τρόπου ζωής, χωρίς καν να το συνειδητοποιούν. Για παράδειγμα πολλοί άνθρωποι συστηματικά παραβλέπουν το πρωινό και ξεκινούν την κατανάλωση φαγητού με το μεσημεριανό γεύμα.

Ωστόσο, αυτό το σχήμα διατροφής σίγουρα δεν ταιριάζει σε όλους. Από την άλλη, όλοι συνηγορούν πως η διαλειμματική νηστεία δε θα πρέπει να ακολουθείται από συγκεκριμένες ομάδες του πληθυσμού. Πιο συγκεκριμένα:

  • Άτομα κάτω των 18 ετών (παιδιά και έφηβοι), όπου προέχουν οι ανάγκες ανάπτυξης,
  • Έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες,
  • Άτομα που ακολουθούν συγκεκριμένη φαρμακευτική αγωγή που ορίζει την κατανάλωση φαγητού σε συγκεκριμένες ώρες όπως οι διαβητικοί ασθενείς,
  • Άτομα με τάση ή ιστορικό διατροφικών διαταραχών, καθώς ο περιοριστικός χαρακτήρας της διαλειμματικής νηστείας μπορεί να δημιουργήσει μεγαλύτερη εμμονή με το θέμα του φαγητού.

Διαλειμματική Νηστεία: Πώς συμβάλλει στην πρόληψη του διαβήτη;

Ερευνητές, διαπίστωσαν ακόμα ότι η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της ανάπτυξης παγκρεατικού λίπους.

Η πληροφορία αυτή προέκυψε όταν χώρισαν τα ποντίκια σε δύο ομάδες. Τα ποντίκια στην πρώτη ομάδα είχαν τη δυνατότητα να τρώνε χωρίς περιορισμούς και τα ποντίκια στη δεύτερη ομάδα είχαν τη δυνατότητα να τρώνε όσο ήθελαν μέρα παρά μέρα.

Τις ενδιάμεσες μέρες δεν κατανάλωναν καθόλου τροφή. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι τα ποντίκια στη δεύτερη ομάδα είχαν ελάχιστο λίπος στο πάγκρεας. Μπορεί λοιπόν η διαλείπουσα νηστεία να συμβάλλει στην πρόληψη του διαβήτη; Σύμφωνα με τους ερευνητές, είναι πιθανό να εξεταστεί αυτό το ενδεχόμενο.

«Κάτω από ορισμένες γενετικές συνθήκες, η συσσώρευση λίπους στο πάγκρεας μπορεί να διαδραματίσει καθοριστικό ρόλο στην ανάπτυξη του διαβήτη τύπου 2» ανέφεραν.