Εάν έχετε χαμηλή τεστοστερόνη, εκτός από τις συμβουλές και οδηγίες του γιατρού, μπορείτε να ακολουθήσετε και έναν υγιεινό τρόπο ζωής. Μάλιστα, υπάρχουν τρόφιμα που μπορεί να σας βοηθήσουν να την αυξήσετε.
Τι επηρεάζει η τεστοστερόνη
- σεξουαλική ορμή
- υγεία των οστών και των μυών
- παραγωγή σπέρματος
- παραγωγή αιμοσφαιρίων
Τα επίπεδα τεστοστερόνης μειώνονται όσο μεγαλώνετε. Αλλά άλλοι παράγοντες μπορούν επίσης να προκαλέσουν χαμηλή τεστοστερόνη, συμπεριλαμβανομένων ορισμένων φαρμάκων, υψηλών επιπέδων σωματικού λίπους και ορισμένων παθήσεων υγείας.
Πολλά θρεπτικά συστατικά, όπως η βιταμίνη D, το μαγνήσιο και ο ψευδάργυρος, είναι σημαντικά για τη διατήρηση των βέλτιστων επιπέδων τεστοστερόνης.
Τροφές που αυξάνουν την τεστοστερόνη
1. Λιπαρά ψάρια
Τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός και οι σαρδέλες, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά που είναι σημαντικά για την ορμονική υγεία, όπως βιταμίνη D, ψευδάργυρος και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.
Αν και ορισμένα τρόφιμα πλούσια σε λιπαρά, όπως τα τηγανητά, έχουν συνδεθεί με μειωμένα επίπεδα τεστοστερόνης σε μερικούς ανθρώπους, η έρευνα έχει δείξει επίσης ότι οι δίαιτες χαμηλών λιπαρών μπορεί να είναι επιζήμιες για τα επίπεδα τεστοστερόνης.
Μια ανασκόπηση έξι επιμέρους μελετών έδειξε, ότι τα διατροφικά πρότυπα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά συσχετίστηκαν με μειωμένα επίπεδα τεστοστερόνης σε σύγκριση με τα διατροφικά πρότυπα με υψηλότερα λιπαρά.
Ωστόσο, οι ερευνητές σημείωσαν ότι απαιτούνται περισσότερες μελέτες υψηλής ποιότητας για την πλήρη κατανόηση αυτής της σχέσης.
Έρευνες δείχνουν ότι οι άνδρες με χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D τείνουν να έχουν χαμηλότερη τεστοστερόνη. Αυτό συμβαίνει επειδή η βιταμίνη D είναι απαραίτητη για την αναπαραγωγική υγεία των ανδρών.
Εάν δεν σας αρέσει να τρώτε ψάρια, μπορείτε να δοκιμάσετε ένα συμπλήρωμα ιχθυελαίου.
2. Σκούρα, φυλλώδη πράσινα λαχανικά
Είναι μια εξαιρετική πηγή μικροθρεπτικών συστατικών, συμπεριλαμβανομένου του μαγνησίου, ενός μετάλλου που είναι κρίσιμο για τη διατήρηση των βέλτιστων επιπέδων τεστοστερόνης, ειδικά στους ηλικιωμένους άνδρες.
Το μαγνήσιο θεωρείται ότι αυξάνει τη βιοδραστικότητα της τεστοστερόνης, επειδή μειώνει το οξειδωτικό στρες. Το οξειδωτικό στρες είναι μια ανισορροπία μεταξύ της αντιοξειδωτικής άμυνας και των ελεύθερων ριζών στο σώμα σας.
Το οξειδωτικό στρες και η φλεγμονή μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα τεστοστερόνης. Επομένως η εισαγωγή θρεπτικών συστατικών που αντιμετωπίζουν το οξειδωτικό στρες μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε υγιή επίπεδα τεστοστερόνης.
Μια παλαιότερη μελέτη σε 399 άνδρες ηλικίας 65 ετών και άνω έδειξε ότι όσοι είχαν περισσότερο μαγνήσιο στο αίμα τους είχαν υψηλότερα επίπεδα τεστοστερόνης.
Επιπλέον, μια μελέτη σε άνδρες από την Ταϊβάν έδειξε, ότι η χαμηλή πρόσληψη φυλλωδών πράσινων λαχανικών συνδέεται με χαμηλότερη τεστοστερόνη.
Επομένως, η κατανάλωση περισσότερων τροφών πλούσιων σε μαγνήσιο, όπως το σπανάκι και το λάχανο, μπορεί να συμβάλει στην προώθηση υγιών επιπέδων τεστοστερόνης.
3. Προϊόντα κακάο
Τα προϊόντα με κακάο έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο και φλαβονοειδή αντιοξειδωτικά, τα οποία είναι και τα δύο σημαντικά για την τεστοστερόνη.
Τα φλαβονοειδή είναι φυτικές ενώσεις που έχουν ισχυρά αντιοξειδωτικά και αντιφλεγμονώδη αποτελέσματα στο σώμα σας.
Μελέτες δείχνουν, ότι ορισμένα φλαβονοειδή μπορεί να βοηθήσουν στην αύξηση της παραγωγής τεστοστερόνης από τα κύτταρα στους όρχεις που ονομάζονται κύτταρα Leydig. Αυτά τα κύτταρα είναι υπεύθυνα για το 95% της συνολικής παραγωγής τεστοστερόνης στους άνδρες.
4. Αβοκάντο
Τα αβοκάντο παρέχουν υγιές λίπος, το οποίο είναι σημαντικό για την ορμονική υγεία. Επιπλέον, περιέχουν μαγνήσιο και ένα μέταλλο που ονομάζεται βόριο, το οποίο σύμφωνα με μελέτες μπορεί να ωφελήσει τα επίπεδα τεστοστερόνης.
Το βόριο είναι ένα ιχνοστοιχείο που φαίνεται να επηρεάζει τον μεταβολισμό της τεστοστερόνης στο σώμα και μπορεί να προστατεύει από την αποδόμησή της.
Αν και ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι τα συμπληρώματα με βόριο ενισχύουν την τεστοστερόνη σε ορισμένα άτομα, τα αποτελέσματα της μελέτης είναι ανάμικτα. Απαιτείται περισσότερη έρευνα για να κατανοηθεί πλήρως ο τρόπος που τα συμπληρώματα βορίου επηρεάζουν την τεστοστερόνη.
Αν και τα συμπληρώματα βορίου δεν συνιστώνται επί του παρόντος για την αύξηση της τεστοστερόνης, η προσθήκη διατροφικών πηγών αυτού του μετάλλου, όπως το αβοκάντο, μπορεί να βοηθήσει.
5. Αυγά
Οι κρόκοι των αυγών είναι πλούσιοι σε υγιή λιπαρά, πρωτεΐνες και σελήνιο, ένα μέταλλο που δρα ως αντιοξειδωτικό στο σώμα σας.
Σύμφωνα με ορισμένες μελέτες σε δοκιμαστικούς σωλήνες και σε ζώα, το σελήνιο μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση της παραγωγής τεστοστερόνης, ενεργοποιώντας ορισμένες οδούς και την έκφραση ορισμένων γονιδίων.
Επιπλέον, ορισμένες μελέτες σε ανθρώπους και ζώα έχουν βρει ότι τα επίπεδα τεστοστερόνης είναι υψηλότερα σε εκείνους με τα βέλτιστα επίπεδα σεληνίου στο αίμα.
Ωστόσο, απαιτείται περισσότερη έρευνα, ειδικά σε ανθρώπους, προτού μπορέσουμε να βγάλουμε συμπεράσματα σχετικά με την επίδραση του σεληνίου στην τεστοστερόνη.
Τα αυγά είναι εξαιρετικά θρεπτικά και μπορούν να αποτελέσουν ευεργετικό μέρος της διατροφής σας, εκτός αν έχετε αλλεργία σε αυτά. Θυμηθείτε ότι τα ολόκληρα αυγά είναι πολύ πιο θρεπτικά από τα απλά ασπράδια, αφού οι κρόκοι περιέχουν τα περισσότερα από τα μικροθρεπτικά συστατικά.
6. Μούρα, κεράσια και ρόδια
Τα μούρα, τα κεράσια και τα ρόδια είναι πλούσια σε φλαβονοειδή αντιοξειδωτικά, τα οποία μπορεί να βοηθήσουν στην προστασία των κυττάρων, που παράγουν τεστοστερόνη από βλάβες και να αυξήσουν την παραγωγή τεστοστερόνης.
Μια παλαιότερη μελέτη σε αρουραίους έδειξε ότι το συμπλήρωμα χυμού ροδιού βοήθησε στην προστασία από το οξειδωτικό στρες, αύξησε τα επίπεδα τεστοστερόνης και βοήθησε στην προστασία των κυττάρων Leydig (τα οποία παράγουν τεστοστερόνη) από βλάβες.
Ωστόσο, χρειαζόμαστε περισσότερη έρευνα στους ανθρώπους για να προσδιορίσουμε εάν τα ρόδια ή ο χυμός τους μπορούν να επηρεάσουν την τεστοστερόνη.
Τα ρόδια, τα μούρα και τα κεράσια μπορεί επίσης να βοηθήσουν στην προστασία από τη φλεγμονή που προκαλείται από την παχυσαρκία, η οποία μπορεί να μειώσει τα επίπεδα τεστοστερόνης.
7. Οστρακοειδή
Τα οστρακοειδή όπως τα στρείδια και τα μύδια είναι εξαιρετικές πηγές ψευδαργύρου, σεληνίου και ωμέγα-3 λιπαρών οξέων.
Λόγω του σημαντικού ρόλου του ψευδαργύρου στην αναπαραγωγική υγεία, τυχόν ανεπάρκεια μπορεί να προκαλέσει υπογοναδισμό.
Τα συμπληρώματα ψευδαργύρου σε υψηλές δόσεις φαίνεται να είναι αποτελεσματικά για τη θεραπεία του υπογοναδισμού σε ορισμένους άνδρες.
Τεστοστερόνη: Τα φυσιολογικά όρια (πίνακας) – Μήπως τα έχετε ξεπεράσει;
Η τεστοστερόνη είναι η κατεξοχήν ανδρική ορμόνη η οποία μεταξύ άλλων ευθύνεται για την τριχοφυΐα στο πρόσωπο και το στήθος του άνδρα και κινητοποιεί τη σεξουαλική του ορμή. Στεροειδής ορμόνη που ανήκει στην ομάδα των ανδρογόνων. Και στα δυο φύλα η τεστοστερόνη παίζει βασικό ρόλο σε ορισμένα θέματα υγείας και σεξουαλικής συμπεριφοράς. Είναι μεταξύ άλλων υπεύθυνη για την ενίσχυση της λίμπιντο για αυξημένη ενέργεια και παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων
Κατά μέσο όρο, ο ανδρικός οργανισμός παράγει περίπου 40-60 φορές περισσότερη τεστοστερόνη από τον γυναικείο. Ωστόσο οι γυναίκες είναι πιο ευαίσθητες στην ορμόνη απ’ ό,τι οι άνδρες.
Η συγκέντρωση της τεστοστερόνης στο αίμα είναι χαμηλή κατά την παιδική ηλικία, όμως με την έλευση της ήβης αυξάνεται ραγδαία στους άντρες. Η τεστοστερόνη ελέγχει τον σχηματισμό των αντρικών χαρακτηριστικών του φύλου και την ανάπτυξή τους.
Κατά τη διάρκεια της εφηβείας η τεστοστερόνη βοηθά στην ανάπτυξη της μυϊκής μάζας κι ενισχύει το μέγεθος του πέους και των όρχεων. Μετά την ενηλικίωση διατηρεί τη μυϊκή και οστική μάζα, καθώς και το ενδιαφέρον για τη σεξουαλική δραστηριότητα.
Η τεστοστερόνη στους άνδρες είναι σημαντική για:
- Την ανάπτυξη στην εφηβεία
- Τη δημιουργία των σπερματοζωαρίων
- Την ενίσχυση των μυών και των οστών
- Τη σεξουαλική πράξη
Στις γυναίκες είναι απαραίτητη για:
- Tην εξισορρόπηση των επιπέδων άλλων ορμονών
- Τη σεξουαλική ορμή και γονιμότητα
- Τη δημιουργία νέων αιμοσφαιρίων
Τεστοστερόνη: Φυσιολογικές τιμές
Η τεστοστερόνη μετριέται σε νανογραμμάρια ανά δεκατόλιτρο (ng/dl).
Παρακάτω θα δείτε ποια είναι τα υγιή επίπεδα τεστοστερόνης στο σώμα ανάλογα την ηλικία. Οι φυσιολογικές τιμές μπορεί να είναι και λίγο πιο πάνω ή κάτω, ανάλογα το άτομο.
| Άνδρες έφηβοι | Γυναίκες έφηβοι | ||
| 12-13 ετών | Λιγότερο από 7-800 ng/dl | 12-13 ετών | Λιγότερο από 7-75 ng/dl |
| 14 ετών | Λιγότερο από 7-1.200 ng/dl | 14 ετών | Λιγότερο από 7-75 ng/dl |
| 15-16 ετών | 100-1.200 ng/dl | 15-16 ετών | Λιγότερο από 7-75 gn/dl |
| Άνδρες ενήλικες | Γυναίκες ενήλικες | ||
| 17-18 ετών | 500-1.200 ng/dl | 17-18 ετών | 20-75 ng/dl |
| 19 ετών και άνω | 240-950 ng/dl | 19 ετών και πάνω | 8-60 ng/dl |
Οι περισσότεροι άνδρες δεν έχουν μετρήσει ποτέ την τεστοστερόνη τους. Κυρίως, γιατί βαριούνται να πάνε σε ένα γιατρό – αρκεί μια αιμοληψία, που θα δείξει τα φυσιολογικά (300-1.100 ng/dl) ή όχι επίπεδα. Πολύ υψηλές τιμές τεστοστερόνης στο αίμα σου μεταφράζονται σε οξυθυμία και επιθετικότητα, απώλεια μαλλιών και ακμή, ενώ οι χαμηλότερες τιμές συνδέονται με πιο προβληματικές καταστάσεις19 ετών και πάνω: μειωμένη σεξουαλική επιθυμία, στυτική δυσλειτουργία, υπογονιμότητα ή και όγκους στους όρχεις.
Μετά την ηλικία των 30, οι περισσότεροι άνδρες αρχίζουν να εμφανίζουν μια σταδιακή μείωση της τεστοστερόνης. Συχνά η μείωση της σεξουαλικής ορμής συνοδεύεται από την πτώση των επιπέδων της ορμόνης και οδηγεί τους άνδρες στη λανθασμένη πεποίθηση ότι το μειωμένο σεξουαλικό ενδιαφέρον είναι αποτέλεσμα της αύξησης της ηλικίας.
Οι ειδικοί όμως τονίζουν ότι η βαθμιαία μείωση της τεστοστερόνης λόγω ηλικίας δεν μπορεί να οδηγήσει στην παντελή έλλειψη σεξουαλικού ενδιαφέροντος και ειδικά όταν πρόκειται για ασθενείς στα 20, τα 30 ή τα 40 τους, πρέπει σίγουρα να αναζητηθούν και άλλοι λόγοι πέρα από την ηλικία.
Πολλά μάλιστα από τα συμπτώματα της χαμηλής τεστοστερόνης είναι συμπτώματα και άλλων ιατρικών προβλημάτων, όπως είναι ο διαβήτης, η κατάθλιψη, η υπέρταση και η στεφανιαία καρδιακή νόσος.
Τεστοστερόνη: Ανδρικά συμπτώματα από την έλλειψη της
Μειωμένη ερωτική διάθεση : Η τεστοστερόνη παίζει ρόλο κλειδί στην αντρική libido. Η πτώση της ερωτικής διάθεσης είναι φυσιολογική στους άντρες μετά την έκτη δεκαετία της ζωής τους -αλλά όχι απαραίτητη!- ωστόσο η έλλειψη τεστοστερόνης οδηγεί σε πολύ πιο δραστική επιθυμία για ερωτική πράξη.
Δυσκολία στην στύση : Παρότι η τεστοστερόνη σχετίζεται με την ερωτική επιθυμία ενός άντρα, συμβάλει επίσης στην επίτευξη και τη διατήρηση της στύσης. Παρότι η τεστοστερόνη από μόνη της δεν προκαλεί τη στύση, διεγείρει συγκεκριμένους υποδοχείς στον εγκέφαλο να παράξουν νιτρικό οξείδιο, ένα μόριο που συμβάλει στην πυροδότηση μιας σειράς χημικών αντιδράσεων απαραίτητων για τη στύση. Όταν τα επίπεδα της τεστοστερόνης είναι πολύ χαμηλά, ένας άντρας μπορεί να έχει δυσκολία στη στύση στη διάρκεια της ερωτικής πράξης ή στις αυθόρμητες στύσεις (για παράδειγμα, κατά τη διάρκεια του ύπνου).
Χαμηλός όγκος σπέρματος : Η τεστοστερόνη παίζει επίσης ρόλο στην παραγωγή του σπέρματος, του γαλακτώδους υγρού που βοηθά την κινητικότητα των σπερματοζωαρίων. Η μείωση της ποσότητας του σπέρματος στην εκσπερμάτωση είναι μία ένδειξη ότι μπορεί να έχουν μειωθεί τα επίπεδα της τεστοστερόνης σας.
Τριχόπτωση : Η τεστοστερόνη σχετίζεται με πολλές σωματικές λειτουργίες, ανάμεσά τους η υγεία των μαλλιών. Η τριχόπτωση είναι μια φυσιολογική συνέπεια της γήρανσης σε πολλούς άντρες, και παρότι σχετίζεται με την κληρονομικότητα, η χαμηλή τεστοστερόνη προκαλεί τριχόπτωση όχι μόνο στο κεφάλι αλλά και στο τριχωτό του σώματος.
Κόπωση : Οι άντρες με χαμηλή τεστοστερόνη αναφέρουν έντονη κόπωση και μείωση της ενεργητικότητά τους.
Απώλεια μυϊκής μάζας : Μελέτες έχουν δείξει πως η χαμηλή τεστοστερόνη σχετίζεται με μειωμένη μυϊκή μάζα, χωρίς όμως να επηρεάζει απαραίτητα τη δύναμη ή τη λειτουργικότητα των μυών.
Οστεοπόρωση : Η ελάττωση της τεστοστερόνης στον αντρικό οργανισμό μπορεί να οδηγήσει σε οστεοπόρωση ή οστεοπενία, μία κατάσταση που συνήθως αφορά τις γυναίκες. Οι άντρες με χαμηλή τεστοστερόνη, ειδικά αν είναι άνω των 70 ετών, έχουν σημαντικά χαμηλότερη οστική μάζα από τον μέσο όρο και είναι πιο επιρρεπείς σε κατάγματα.
Αλλαγές στην διάθεση : Έρευνα δείχνει πως οι άντρες με χαμηλή τεστοστερόνη είναι πιο πιθανό να αντιμετωπίζουν κατάθλιψη, ευερεθιστότητα ή έλλειψη συγκέντρωσης, καθώς η ορμόνη αυτή επηρεάζει πολλές φυσικές λειτουργίες του σώματος.