Τρόποι για να μειώσεις τα τριγλυκερίδια ενόψει Πάσχα και πασχαλινών τραπεζιών.

Τι είναι τα τριγλυκερίδια

Τα τριγλυκερίδια είναι βασικά λιπίδια που βρίσκονται στα τρόφιμα και τελικά αποθηκεύονται ως λίπος στο σώμα.

Τα τριγλυκερίδια του λίπους των τροφών διασπώνται στο έντερο και στη συνέχεια μεταφέρονται στο ήπαρ, όπου αποδίδουν ελεύθερα λιπαρά οξέα, τα οποία είτε χρησιμοποιούνται για την παραγωγή ενέργειας είτε αποθηκεύονται ως λίπος.

Σε μεγάλες συγκεντρώσεις, τα τριγλυκερίδια μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

Όσο μεγαλώνουμε είναι σημαντικό να ελέγχουμε τις τιμές των τριγλυκεριδίων στο αίμα, καθώς αποτελούν σημαντικό παράγοντα της καρδιαγγειακής υγείας.

Η διατροφή παίζει τον πιο σημαντικό ρόλο προκειμένου να κρατήσει κανείς σε χαμηλά επίπεδα τα τριγλυκερίδια στο αίμα του.

Τρόποι για να μειώσετε τα τριγλυκερίδια

Δείτε τι πρέπει να αποφεύγετε ή/και να περιορίσετε σημαντικά προκειμένου να το πετύχετε:

• Αποφεύγετε το αλκοόλ και τα ροφήματα με ζάχαρη, όπως τα αναψυκτικά και οι τυποποιημένοι χυμοί.
• Προτιμάτε τα φρέσκα ψάρια και θαλασσινά αντί αυτών σε κονσέρβα, καθώς έχουν πολύ λάδι.
• Αποφεύγετε την καρύδα, η οποία έχει υψηλά επίπεδα κορεσμένων λιπαρών.
• Όταν τρώτε πολλές πλούσιες σε άμυλο τροφές, όπως τα ζυμαρικά, οι πατάτες και τα δημητριακά, το σώμα μετατρέπει το άμυλο σε τριγλυκερίδια. Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να τα βγάλετε από τη διατροφή σας, αλλά είναι σημαντικό να προσέχετε τις μερίδες που καταναλώνετε.
• Αποφεύγετε τις επεξεργασμένες τροφές, όπως είναι οι σφολιάτες και τα άλλα προϊόντα ζύμης, τα οποία είναι πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά.
• Αποφεύγετε ή περιορίστε στο ελάχιστο το λιπαρό κρέας.
• Τα φρούτα είναι απαραίτητα για την υγεία. Αν έχετε όμως υψηλά τριγλυκερίδια, δεν πρέπει να υπερβαίνετε τις 2-3 μερίδες ημερησίως, καθώς περιέχουν σάκχαρα.

Τριγλυκερίδια: Οι φυσιολογικές τιμές – Τι σημαίνει αν είναι ανεβασμένα

Μια απλή αιματολογική εξέταση μπορεί να μας δείξει εάν τα τριγλυκερίδια στο αίμα μας βρίσκονται μέσα στα όρια του φυσιολογικού.

Η σωστή μέτρηση των τριγλυκεριδίων του αίματος γίνεται μετά από δωδεκάωρη νηστεία. Παρά το γεγονός ότι το εύρος της φυσιολογικής διακύμανσης των τριγλυκεριδίων μπορεί να ποικίλει ελαφρώς ανάλογα με το σύστημα μέτρησης που χρησιμοποιεί το κάθε εργαστήριο, επίπεδα από 50-149 mg/dL θεωρούνται φυσιολογικά.

φυσιολογικά	κάτω από 150 mg/dL ή κάτω από 1,7 mmol/L
οριακά	150 έως 199 mg/dL ή 1,8 με 2,2 mmol/L
υψηλά	200 έως 499 mg/dL ή 2,3 έως 5,6 mmol/L
πολύ υψηλά	500 mg/dL και πάνω ή 5,7 mmol/L και πάνω

Τριγλυκερίδια: Γιατί αυξάνονται;

Μερικοί από τους παράγοντες που συχνά συμβάλλουν στην αύξηση τους είναι:

• η κληρονομικότητα
• ο διαβήτης
• ο αλκοολισμός
• η παχυσαρκία
• η νεφρική ανεπάρκεια
• η κακή διατροφή
• οι διαταραχές ορμονών
• οι παρενέργειες φαρμάκων

Τριγλυκερίδια: Τι προκαλεί η αύξησή τους;

Τα αυξημένα τριγλυκερίδια ορού συμβάλλουν στο σχηματισμό αθηρωματικής πλάκας στα αγγεία και αθηροσκλήρωσης και σε συνδυασμό με την “καλή” χοληστερίνη (HDL) και “κακή” χοληστερίνη (LDL), καθορίζουν το καρδιαγγειακό κίνδυνο. Πολύ υψηλές τιμές τριγλυκεριδίων αυξάνουν επίσης τον κίνδυνο οξείας παγκρεατίτιδας.

Τριγλυκερίδια: Πότε πρέπει να μετράμε τα επίπεδα;

Τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων συνήθως μετρώνται κάθε φορά που πραγματοποιούμε μια εξέταση αίματος που ονομάζεται προφίλ λιπιδίων. Όλοι άνω των 20 ετών πρέπει να ελέγχουν τη χοληστερόλη τους κάθε 5 χρόνια τουλάχιστον. Ο πάροχος υγειονομικής περίθαλψης μπορεί να ελέγξει τα επίπεδα χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων λαμβάνοντας δείγμα αίματος, το οποίο αποστέλλεται σε εργαστήριο για έλεγχο. Το προφίλ λιπιδίων δείχνει τα επίπεδα τριγλυκεριδίων σας, το επίπεδο ολικής χοληστερόλης, την HDL χοληστερόλη (λιποπρωτεΐνη υψηλής πυκνότητας ή «καλή» χοληστερόλη) και την LDL (λιποπρωτεΐνη χαμηλής πυκνότητας ή «κακή» χοληστερόλη).

Τα επίπεδα τριγλυκεριδίων στο αίμα είναι συνήθως υψηλά μετά το φαγητό. Επομένως, θα πρέπει να περιμένετε 12 ώρες μετά το φαγητό ή το ποτό προτού πραγματοποιήσετε μια εξέταση αίματος. Φυσικά υπάρχουν αρκετοί άλλοι παράγοντες που ενδέχεται να επηρεάσουν τα επίπεδα τριγλυκεριδίων στο αίμα, συμπεριλαμβανομένου του αλκοόλ, της διατροφής, του εμμηνορροϊκού κύκλου, της ημέρας και της πρόσφατης άσκησης.

Τριγλυκερίδια: Σωστή διατροφή

• Διατηρήστε ολοκληρωμένη διατροφή
  Αν τρώτε συχνά περισσότερες θερμίδες από αυτές που καίτε τα τριγλυκερίδια μπορεί να αρχίσουν να αυξάνονται. Οι χειρότερες τροφές είναι αυτές που περιέχουν ζάχαρη και τροφές με πολλά κορεσμένα λιπαρά, όπως το γάλα με πλήρη λιπαρά και το κόκκινο κρέας.
• Πείτε όχι στη ζάχαρη
  Αν έχετε υψηλά τριγλυκερίδια ελέγξτε την τάση σας για γλυκά. Απλά σάκχαρα, ιδιαίτερα η φρουκτόζη αυξάνουν τα τριγλυκερίδια. Προσέξτε τροφές, που παρασκευάζονται με επιπλέον σάκχαρα, όπως αναψυκτικά, γλυκά, δημητριακά πρωινού, γιαούρτι με γεύση και παγωτό.
• Ανακαλύψτε την κρυμμένη ζάχαρη
  Μάθετε να εντοπίζετε την κρυμμένη ζάχαρη στις ετικέτες. Στις λέξεις που θα ψάξετε περιλαμβάνονται η καφέ ζάχαρη, η φρουκτόζη, η λακτόζη, η γλυκόζη και το μέλι.
• Εστιάστε στις ίνες
  Αφήστε στην άκρη τροφές, που παράγονται από επεξεργασμένο αλεύρι και επιλέξτε την ολική άλεση. Καταναλώνετε περισσότερες ίνες, που βοηθούν στη μείωση των τριγλυκεριδίων. Στο μεσημεριανό μπορείτε να δοκιμάσετε μια σαλάτα με λαχανικά και φασόλια, ενώ στο δείπνο μπορείτε να επιλέξετε μαύρο ρύζι ή κινόα, αντί για πατάτες ή ζυμαρικά.
• Να τρώτε τα σωστά λιπαρά
  Λίγα λιπαρά είναι καλά, όταν πρόκειται για το σωστό είδος. Επιλέξτε τροφές που περιέχουν φυσιολογικά και πολυακόρεστα λιπαρά. Αβοκάντο, ξηρούς καρπούς, κοτόπουλο, χωρίς την πέτσα και ελαιόλαδο. Αποφύγετε τα τρανς λιπαρά, που βρίσκονται σε πολλές κατεργασμένες τροφές, τις πατάτες τηγανητές, τα κρακεράκια και τα τσιπς. Μην τρώτε πολλά κορεσμένα λιπαρά, που βρίσκονται στο κόκκινο κρέας, το παγωτό και το τυρί.
• Επιλέξτε ψάρι αντί για κόκκινο κρέας
  Τα ίδια ωμέγα- 3 λιπαρά, που είναι καλά για την καρδιά σας μπορούν να σας βοηθήσουν να μειώσετε και τα τριγλυκερίδια. Να τρώτε ψάρι τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα. Ο σολομός, η πέστροφα, ο τόνος και η σαρδέλα περιέχουν υψηλά επίπεδα ωμέγα-3 λιπαρών.
• Να τρώτε ξηρούς καρπούς και λαχανικά
  Άλλες καλές πηγές ωμέγα-3 λιπαρών είναι τα καρύδια, ο λιναρόσπορος, το σπανάκι, τα λαχανάκια βρυξελλών, τα πράσινα λαχανικά και τα φασόλια.
• Χρειάζεστε συμπλήρωμα ωμέγα-3 λιπαρών;
  Ρωτήστε τον γιατρό σας. Τα συμπληρώματα μπορούν να σας δώσουν ποσότητα ωμέγα- 3 αλλά δεν τα χρειάζονται όλοι. Μπορεί ενδεχομένως να καταφέρετε να μειώσετε τα τριγλυκερίδια κάνοντας πιο υγιεινές επιλογές. Υψηλές δόσεις ωμέγα- 3 λιπαρών μπορούν να προκαλέσουν αιμορραγία σε ορισμένους ανθρώπους.
• Μειώστε το αλκοόλ
  Χαλαρώνετε με κρασί, μπύρα ή κοκτέιλ; Το υπερβολικό ποτό είναι αιτία αυξημένων τριγλυκεριδίων. Αυτό σημαίνει περισσότερο από ένα ποτό την ημέρα για γυναίκες και δύο την ημέρα για άντρες. Για ορισμένους, ακόμα και μικρές ποσότητες αλκοόλ, μπορούν να αυξήσουν τα τριγλυκερίδια.
• Παραλείψτε τα γλυκά ποτά
  Ένας από τους πιο εύκολους τρόπους να μειώσετε τα τριγλυκερίδια είναι να μειώσετε τα γλυκά ροφήματα. Τα αναψυκτικά και άλλα ροφήματα με ζάχαρη περιέχουν φρουκτόζη, η οποία συμβάλλει στην αύξηση των τριγλυκεριδίων.
• Χάστε βάρος
  Το επιπλέον βάρος, ιδιαίτερα γύρω από τη μέση, αυξάνει τα τριγλυκερίδια. Ένα από τα καλύτερα πράγματα, που μπορείτε να κάνετε για να μειώσετε τα τριγλυκερίδια είναι να χάσετε βάρος. Δεν χρειάζεται να είναι μεγάλη η απώλεια βάρους για να σημειωθεί πτώση των τριγλυκεριδίων σας.