Ο αθηρωματικός δείκτης συγκρίνει την ολική χοληστερόλη με την «καλή» HDL χοληστερόλη και μπορεί να μας δώσει μία καλή εικόνα για τη διατροφική κατάσταση του ατόμου και ενδεχομένως και για τον τρόπο ζωής του. Εν συντομία να αναφέρω ότι η HDL χοληστερόλη ονομάζεται «καλή» από το γενικό πληθυσμό, ώστε να διαχωρίζεται από την LDL χοληστερόλη που την ονομάζουμε «κακή» και ο ρόλος της είναι να απομακρύνει τη χοληστερόλη ώστε να αποβληθεί από το σώμα.
Αθηρωματικός Δείκτης: Πώς υπολογίζεται;
Ο αθηρωματικός δείκτης υπολογίζεται διαιρώντας την ολική χοληστερόλη, την οποία θα βρείτε στις αιματολογικές σας εξετάσεις με τη συντομογραφία CHOL, με την HDL χοληστερόλη, δηλαδή CHOL/ HDL. Στόχος είναι το αποτέλεσμα της διαίρεσης να είναι το μικρότερο δυνατό, με τις επιθυμητές τιμές να κυμαίνονται μεταξύ 1-3,5. Τιμές μεγαλύτερες από το 3,5 αποτελούν ισχυρή ένδειξη ότι χρειάζεται να γίνουν αλλαγές στις διατροφικές συνήθειες του ατόμου, καθώς και στον τρόπο ζωής του. Αναλυτικότερα, η HDL χοληστερόλη θέλουμε να είναι αυξημένη (>40mg/dL για τους άντρες και >40mg/dL για τις γυναίκες), καθώς θεωρείται προστατευτική για την υγεία της καρδιάς. Η ολική χοληστερόλη θέλουμε να είναι <190mg/dL.
Αθηρωματικός Δείκτης: Πώς θα μειώσετε την ολική και LDL χοληστερόλη;
Υπάρχουν επίσημες ευρωπαϊκές συστάσεις για τη μείωση της χοληστερόλης, τόσο σε επίπεδο διατροφής, όσο και σε επίπεδο τρόπου ζωής (άσκηση, κάπνισμα, κατανάλωση αλκοόλ κλπ). Κύριος στόχος είναι η μείωσης της LDL χοληστερόλης και από διατροφικής πλευράς μπορεί να επιτευχθεί με τη βελτίωση του γενικότερου μοτίβου διατροφής που ακολουθείτε, έχοντας πάντα υπόψιν ότι τα κορεσμένα και trans λιπαρά οξέα ευθύνονται σε μεγάλο βαθμό για την αύξηση της χοληστερόλης.
Μειώστε την πρόσληψη κορεσμένων και trans λιπαρών
Τα κορεσμένα λιπαρά περιέχονται σε ζωικής προέλευσης τρόφιμα, όπως το κόκκινο κρέας, τα αλλαντικά, το ζωικό βούτυρο, τα πλήρη γαλακτοκομικά και η πέτσα από το κρέας και το κοτόπουλο. Αυτά τα λιπαρά είναι καλό να αποτελούν λιγότερο από το 10% της συνολικής ημερήσιας πρόσληψης και να αντικατασταθούν από πολυακόρεστα λιπαρά, όπως το ελαιόλαδο, τα φυτικά προϊόντα επάλειψης και άλλα φυτικά έλαια, όπως επίσης και από σπόρους, ξηρούς καρπούς και λιπαρά ψάρια. Τα trans λιπαρά περιέχονται φυσικά σε ζωικής προέλευσης τρόφιμα (κόκκινο κρέας και πλήρη γαλακτοκομικά) και σε γλυκίσματα, fast food, έτοιμα αρτοσκευάσματα και τηγανιτά τρόφιμα, καθώς δημιουργούνται ύστερα από την έντονη θερμική επεξεργασία των ελαίων. Προσπαθήστε να αποφύγετε την κατανάλωση τέτοιων τροφίμων και να ελέγχετε την ετικέτα τους για την ύπαρξη trans ή υδρογονωμένων λιπαρών.
Εντάξτε στη διατροφή σας φυτικές στερόλες
Οι φυτικές στερόλες υπάρχουν εκ φύσεως σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης, αλλά έχουν επίσης προστεθεί και σε άλλα τρόφιμα που ονομάζουμε λειτουργικά, καθώς φαίνεται ερευνητικά ότι αποτελούν το πιο αποτελεσματικό συστατικό για τη μείωση της χοληστερόλης. Η μέση συνιστώμενη ποσότητα είναι 2 γραμμάρια φυτικών στερολών την ημέρα, καθώς φαίνεται ότι η πρόσληψη 1,5-3γρ φυτικών στερολών την ημέρα για διάστημα 2-3 εβδομάδων, μπορεί να επιφέρει μείωση 7-12,5% στα επίπεδα χοληστερόλης, στα πλαίσια μίας ισορροπημένης διατροφής. Αυτή την ποσότητα φυτοστερολών θα τη βρείτε σε τρόφιμα όπως φυτικά προϊόντα επάλειψης, γαλακτοκομικά προϊόντα και ροφήματα γιαουρτιού που έχουν εμπλουτιστεί, ώστε να παρέχουν την απαιτούμενη ποσότητα.