Αυγό: Υπερτροφή η κίνδυνος για την υγεία ?

Αυγό !! Φυσική υπερτροφή ή  κίνδυνος για την υγεία ? Είναι ένα ερώτημα για το οποίο έχουν γίνει και συνεχίζουν να γίνονται καθημερινά έρευνες για να απαντηθεί.Καμία όμως δεν καταλήγει στο ίδιο συμπέρασμα. Η αλήθεια είναι ότι το αυγό είναι μια πλήρης τροφή που σε ομάδες υγιών ατόμων προσφέρει πολλαπλά οφέλη, αρκεί βέβαια η κατανάλωση να μην ξεπερνά τα 5 με 6 αυγά την εβδομάδα. Όμως σε ομάδες κινδύνου όπως καρδιοπαθών ή ασθενών υπερχοληστερολαιμίας είναι ασφαλές οι συστάσεις να δίνονται από τον θεράποντα ιατρό ή από τον διατροφολόγο με πιο μετριοπαθή κατανάλωση.

Αυγό: Οι ποικιλίες που συναντάμε

Στα καταστήματα τροφίμων κυκλοφορούν αρκετές ποικιλίες αυγών, οι οποίες εξαρτώνται από τον τρόπος εκτροφής και κάποιες από τις βασικότερες είναι οι παρακάτω :

1. Αυγά ελευθέρας βοσκής: Είναι αυγά που προέρχονται από όρνιθες που μπορούν να έχουν πρόσβαση σε καθορισμένους εξωτερικούς χώρους κατά τη διάρκεια της ημέρας.
2. Πιστοποιημένα οργανικά αυγά: Τα αυγά αυτά προέρχονται από όρνιθες που έχουν πρόσβαση σε εξωτερικό περιβάλλον και τρέφονται με 100% οργανική και φυτική τροφή άνευ αντιβιοτικών και φυτοφαρμάκων.
3. Αυγά εμπλουτισμένα με ω-3 λιπαρά οξέα: Τα αυγά προέρχονται από όρνιθες που η διατροφή τους περιλαμβάνει μεγάλη ποσότητα σε ω-3 από λιναρόσπορο και φύκια.

Αυγά κατηγορίας ΑΑ και Β: Αυγά που προέρχονται από όρνιθες κλωβοστοιχίας, δηλαδή από όρνιθες που παραμένουν σε κλουβιά καθ’ όλη την αναπαρωγικής τους περίοδο. Τα αυγά κατηγοριοποιούνται με βάση την ποιότητα και το πόσο φρέσκα είναι όταν φτάνουν στο στάδιο της κατανάλωσης

Μέχρι τις αρχές του 1970, εθεωρείτο ιδανική τροφής, υψηλής διατροφικής αξίας, η οποία συνδύαζε θρεπτική αξία με χαμηλό κόστος. Οι μέχρι τότε συστάσεις των ιατρών έτειναν ως προς την καθημερινή κατανάλωση ενός αυγού την ημέρα, ειδικά σε παιδιά. Όμως η αύξηση των περιστατικών καρδιοπαθειών και υπερχοληστερολαιμίας οδήγησε σε πολλές έρευνες και μελέτες ιατρών και διατροφολόγων, με αποκορύφωμα τη δεκαετία του 1990, ενώ οι μελέτες συνεχίζονται ακόμα και σήμερα με διφορούμενα αποτελέσματα.

Θεωρείται η πιο πλήρης τροφή που υπάρχει στη φύση, αν και είναι ζωικής προέλευσης. Ένα αυγό μεσαίου μεγέθους προσφέρει 60 – 80 kcal το οποίο προσφέρει 6gr πρωτεΐνης και 5gr λίπους, παρέχοντας υψηλή ικανότητα κορεσμού, για αυτό και χρησιμοποιείται ευρέως σε δίαιτες. Οι πρωτεΐνες που περιέχει, εμπεριέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα σε σωστές αναλογίες, με την αλβουμίνη στο ασπράδι και τη λεκιθίνη στον κρόκο. Για αυτό το λόγο το αυγό θεωρείται πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας με αποτέλεσμα να χρησιμοποιείται ως πρότυπο αναφοράς και αξιολόγησης της ποιότητας των πρωτεϊνών λοιπών τροφίμων. Η περιεκτικότητά του σε λίπος συγκεντρώνεται στον κρόκο και αποτελείται κατά τα 2/3 από ακόρεστα λιπαρά οξέα και κατά το 1/3 από κορεσμένα λιπαρά οξέα.

Ο κρόκος του αυγού περιέχει περίπου 240mg χοληστερόλης. Οι βιταμίνες που παρέχει στον οργανισμό είναι η Α, Ε και η D από λιποδιαλυτές, ενώ από τις υδατοδιαλυτές βιταμίνες του συμπλέγματος Β υπερτερούν το φολικό οξύ (Β9), το παντοθενικό οξύ (Β5), η κοβαλαμίνη(Β12) και η ριβοφλαμίνη (Β12). Από μεταλλικά στοιχεία περιέχει φωσφόρο, ψευδάργυρο, σίδηρο και ίχνη από ασβέστιο. Επίσης περιέχει λουτεϊνη και χολίνη. Τέλος ένα αυγό ισοδυναμεί με 180mlγάλακτος ή με 45gr κρέατος, όμως κατά 2-3 φορές με λιγότερο λίπος.

Αυγό: Τα οφέλη του

Το αυγό είναι μια τροφή που προσφέρει πολλαπλά οφέλη με κυριότερατα παρακάτω :

• Χαρίζει δυνατούς μυς: Η πρωτεΐνη των αυγών βοηθά τους μυς να δουλεύουν σωστά, ενώ ταυτόχρονα επιβραδύνει το ρυθμό που χάνεται η μυϊκή μάζα.
• Συμβάλλει στην υγεία του εγκεφάλου: Τα αυγά περιέχουν βιταμίνες και μέταλλα που είναι απαραίτητα για τη φυσιολογική λειτουργία των κυττάρων, συμπεριλαμβανομένου του εγκεφάλου, του νευρικού συστήματος, της μνήμης και του μεταβολισμού, με πολλές βιταμίνες του συμπλέγματος Β να παρέχουν τα οφέλη τους.
• Τονώνει το ανοσοποιητικό: Η βιταμίνη Α, η βιταμίνη Β12 και το σελήνιο του αυγού αποτελούν σημαντικά στοιχεία για τη διατήρηση της υγείας του ανοσοποιητικού.
• Μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων: Η χολίνη των αυγών παίζει σημαντικό ρόλο στη διάσπαση του αμινοξέος ομοκυστεΐνη, το οποίο συνδέεται με την ανάπτυξη καρδιακών παθήσεων.
• Κάνει καλό στην εγκυμοσύνη: Τα θρεπτικά του συστατικά όπως το φυλλικό οξύ βοηθούν στην πρόληψη γενετικών ανωμαλιών, όπως π.χ. της δισχιδούς ράχης.
• Ωφελεί την όραση: Η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη του βοηθούν στην πρόληψη της εκφύλισης της ωχράς κηλίδας, μιας πάθησης των ματιών που μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια όρασης σε προχωρημένες ηλικίες.
• Συμβάλλει στην απώλεια βάρους και τη διατήρησή του: Η υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη που βρίσκουμε στα αυγά προσφέρει κορεσμό για περισσότερη ώρα, που σημαίνει ότι μειώνεται το τσιμπολόγημα και η αύξηση της πρόσληψης θερμίδων μέσα στην ημέρα.
• Τονώνει την επιδερμίδα: Κάποιες βιταμίνες και μέταλλα που βρίσκουμε στα αυγά, όπως η βιταμίνη Α, προωθούν το υγιές δέρμα και εμποδίζουν την καταστροφή των ιστών του σώματος. Γενικότερα, ένα δυνατό ανοσοποιητικό σύστημα συμβάλλει σε μια υγιή συνολική εμφάνιση.
• Κάνει καλό στα οστά: Τα αυγά αποτελούν διατροφικές πηγές βιταμίνη D η οποία παίζει ρόλο στην υγεία των οστών, συμβάλλοντας στην καλύτερη απορρόφηση του ασβεστίου από τον οργανισμό.

Αυγό: Διατροφή για αθλητές

Για έναν οργανισμό που αθλείται συστηματικά οι ανάγκες σε πρωτεΐνες είναι αυξημένες. Επιπρόσθετα η αυξημένη πρόσληψη πρωτεϊνών φαίνεται ότι βελτιώνει τις αποδόσεις στους αθλητές. Πολυάριθμες μελέτες έχουν αντικείμενο την σχέση των πρωτεϊνών με τις αθλητικές επιδόσεις, και τον ρόλο τους στην αθλητική διατροφή.

Οι τομείς στου οποίους επικεντρώνονται οι μελέτες για την αθλητική διατροφή αφορούν κυρίως το είδος των πρωτεϊνών ή των αμινοξέων που πρέπει να καταναλώνουν οι αθλητές, την προέλευση αυτών των στοιχείων (φυσικές πηγές ή συμπληρώματα διατροφής), και τον χρόνο και την συχνότητα πρόσληψης αυτών των στοιχείων μέσα στην ημέρα. Η επικρατέστερη άποψη όσον αφορά την συχνότητα συνιστά την πρόσληψη δόσεων των 30 γραμμαρίων σε μικρά και συχνά γεύματα (3-6) μέσα στην ημέρα. Όσον αφορά τον χρόνο, έχει διαπιστωθεί ότι όσο πιο γρήγορα μετά την άσκηση καταναλώνεται η πρωτεΐνη τόσο περισσότερο βοηθά στην ανάνηψη και αναπλήρωση των μυϊκών αποθεμάτων.

Το αυγό έχει πολλές ιδιότητες που το καθιστούν σημαντικό τρόφιμο στην διατροφή των αθλητών. Αποτελείται από δύο μέρη, το ασπράδι και τον κρόκο. Το ασπράδι του αυγού αποτελείται κυρίως από νερό και από πρωτεΐνες, περιέχει φυλλικό οξύ, βιταμίνες του συμπλέγματος Β (κυρίως Β12), ενώ δεν περιέχει λιπαρά και χοληστερόλη. Αντίθετα ο κρόκος αποτελείται τόσο από νερό όσο και από πρωτεΐνες, λίπη (χοληστερόλη), βιταμίνη Α, βιταμίνη D, βιταμίνη Ε, φυλλικό οξύ. Η πρωτεΐνη του αυγού είναι ζωικής προέλευσης, υψηλής βιολογικής αξίας, περιέχει τα απαραίτητα αμινοξέα (αμινοξέα που δεν τα συνθέτει ο οργανισμός και λαμβάνονται από την τροφή) και αξιοποιείται πλήρως από τον οργανισμό.

Παράλληλα το αυγό ικανοποιεί πολλά από τα απαραίτητα κριτήρια των αθλητών: είναι εύπεπτo, απορροφάται τέλεια, περιέχει αρκετά γραμμάρια πρωτεΐνης και μπορεί να καταναλωθεί αμέσως μετά την άσκηση (π.χ. βραστό). Ακόμα έχει φανεί πως ο συνδυασμός των πρωτεϊνών με τα υπόλοιπα θρεπτικά συστατικά (μικτή διατροφή) έχει καλύτερα αποτελέσματα στη μυϊκή σύσταση. Το αυγό αποτελεί μικτή διατροφή αφού περιέχει και λιπαρά και ελάχιστη ποσότητα υδατανθράκων. Συμπερασματικά το αυγό έχει ρόλο και θέση στη διατροφή των αθλητών, μπορεί να καταναλώνεται άφοβα σε ημερήσια βάση και να συνεισφέρει με τα όσα περιέχει στην καλύτερη απόδοση. Είναι ένα φυσικό ‘τρόφιμο-κλειδί’ για τη μυϊκή ενδυνάμωση.

Αυγό: Τα προβλήματα που μπορεί να προκαλέσει

Η κατανάλωση του αυγού χωρίς προσοχή στη συχνότητα, αλλά και στο μαγείρεμά του, μπορεί να κρύβει κινδύνους που πρέπει να έχουμε στο μυαλό μας.

• Περιέχει κορεσμένα λιπαρά: Ένα αυγό περιέχει περίπου 3-4 γραμμάρια κορεσμένα λιπαρά, τα οποία πρέπει να τίθενται υπό έλεγχο στη διατροφή μας. Μια διατροφή 1800 θερμίδων δεν πρέπει να περιέχει περισσότερα από 20 γραμμάρια κορεσμένα λιπαρά συνολικά.
• Υπάρχει κίνδυνος βακτηρίων: Πρέπει όλοι να αποφεύγουμε να καταναλώνουμε ωμά ή όχι καλά μαγειρεμένα αυγά, καθώς τα βακτήρια μπορούν να εισχωρήσουν στο εσωτερικό από το τσόφλι και τους πόρους του κι έπειτα να τα καταναλώσουμε, αν δεν καταστραφούν με την υψηλή θερμοκρασία. Η σαλμονέλα μπορεί να εντοπισθεί σε 1 στα 20.000 αυγά και είναι ένα είδος τροφομεταφερομένου βακτηρίου που μπορεί να προκαλέσει δηλητηρίαση στον άνθρωπο, ακόμη και απειλητική για τη ζωή. Η παστερίωση είναι μια διαδικασία που μας προστατεύει από τη σαλμονέλα, καθώς λόγω της υψηλής θερμοκρασίας στην οποία υπόκειται το αυγό, τα βακτήρια καταστρέφονται.
• Αποτελεί πηγή χοληστερόλης: Ένα μέτριο αυγό περιέχει 164mg χοληστερόλης, η οποία σύμφωνα με έρευνες έχει βρεθεί ότι δεν έχει ιδιαίτερη σχέση με τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα. Παρ’ όλ’ αυτά, όταν κάποιος καταναλώνει πολλά αυγά, η συγκέντρωση πρωτεϊνών, το κορεσμένο λίπος και η χοληστερόλη επιβαρύνουν το λεμφικό σύστημα και το έντερο, ενώ μέσω μιας συγκεκριμένης διαδικασίας, τα μαγειρεμένα αυγά μπορεί να οδηγήσουν στη δημιουργία προϊόντων γλυκοζυλίωσης (AGEs) και στη συνέχεια σε μείωση των τελομερών και επιτάχυνση της γήρανσης. Το βαρύ φορτίο στο πάγκρεας από τα πολλά λιπαρά και τη χοληστερόλη, οι βλαβερές πρωτεΐνες και τα AGEs είναι πιθανό να αποτελούν τους ενόχους για την αυξημένη παρουσία διαβήτη σε όσους καταναλώνουν πολλά αυγά.
• Περιέχει ορμόνες και χημικά: Αν δεν πρόκειται για βιολογικά αυγά από κότες ελευθέρας βοσκής, τα αυγά που καταναλώνετε μπορεί να περιέχουν ορμόνες και αντιοβιοτικά από αυτά που χορηγούνται στις κότες.

Άρα το συμπέρασμα είναι ένα, το αυγό είναι μια πλήρης τροφή που σε ομάδες υγιών ατόμων προσφέρει πολλαπλά οφέλη, αρκεί βέβαια η κατανάλωση να μην ξεπερνά τα 5 με 6 αυγά την εβδομάδα