Η δίαιτα που τα τελευταία χρόνια έχει αποκτήσει φανατικούς υποστηρικτές δεν είναι άλλη από τη δίαιτα Κέτο. Πρόκειται για ένα πρόγραμμα διατροφής χαμηλών υδατανθράκων και συμβάλλει στην σχετικά γρήγορη απώλεια κιλών.

Η επιτυχία σε μια κετογονική διατροφή οφείλεται στην προσαρμογή του μεταβολισμού σας στο να καταναλώνει συγκεκριμένες ποσότητες μακροθρεπτικών συστατικών. Η λήψη των θερμίδων σας από 75% λίπος, 20% πρωτεΐνη και μόλις 5% υδατάνθρακες αναγκάζει το σώμα να εισέλθει σε μια μεταβολική κατάσταση που ονομάζεται κέτωση. Όταν γίνεται αυτό, ο οργανισμός καίει λίπος ως καύσιμη ύλη για ενέργεια.

Ακούγεται σαν όνειρο απώλειας βάρους, αλλά η δίαιτα κέτο δεν είναι για όλους. Μάλιστα, η δραστική αλλαγή των μακροθρεπτικών ουσιών στη διατροφή σας μπορεί να οδηγήσει σε μερικές αρκετά δυσάρεστες παρενέργειες. Επιπλέον, πολλοί επαγγελματίες υγείας έχουν προειδοποιήσει ότι η δίαιτα κέτο δεν είναι μια υγιής μακροπρόθεσμη λύση για τη διατήρηση του σωματικού βάρους.

Προειδοποιητικά σημάδια για να την σταματήσετε

Γρίπη κέτο: Νιώθετε ναυτία ή έχετε τάση προς έμετο

Πολλοί άνθρωποι αναφέρουν ναυτία και έμετο (καθώς και ζάλη, αδυναμία και ευερεθιστότητα) λίγο μετά την έναρξη της δίαιτας keto. Εάν δεν είστε έτοιμοι να ξεφύγετε από αυτά τα συμπτώματα, καλό είναι ν’ αποφύγετε αυτήν τη δίαιτα. «Η γρίπη κέτο είναι αρκετά συχνή και μπορεί να διαρκέσει από μερικές ημέρες έως και μία με δύο εβδομάδες», λέει η διαιτολόγος Anne Danahy. Συμβουλεύει να πίνετε άφθονο νερό και να αυξήσετε τους ηλεκτρολύτες για να ελαχιστοποιήσετε τα συμπτώματα, τα οποία θα εξαφανιστούν μόλις ο οργανισμός σας εισέλθει σε κατάσταση κέτωσης.

Κόπωση κέτο: Δεν έχετε ενέργεια

Οι υδατάνθρακες είναι η προτιμώμενη πηγή ενέργειας του οργανισμού. Έτσι, η απομάκρυνσή τους από το καθημερινό μενού μπορεί να οδηγήσει σε κάποια σοβαρή εξάντληση. Η κόπωση keto συχνά υποχωρεί καθώς το σώμα μεταβαίνει στην καύση λίπους για ενέργεια, αλλά μερικοί άνθρωποι δεν μπορούν να ξεπεράσουν αυτό το στάδιο κόπωσης.

Έχετε πονοκεφάλους

Όταν το σώμα μπαίνει σε κέτωση, τείνει να αποβάλλει τα υγρά γρηγορότερα. Επιπλέον, τα μειωμένα επίπεδα ινσουλίνης από την κατανάλωση λιγότερων υδατανθράκων μπορεί να επηρεάσουν τα επίπεδα των ηλεκτρολυτών σας. Ως αποτέλεσμα, μπορεί να αφυδατωθείτε, κάτι που προκαλεί πονοκεφάλους.

Έχετε διάρροια

Η αύξηση της πρόσληψης λίπους μπορεί να επηρεάσει το πεπτικό σας σύστημα. Εάν το σώμα σας δεν έχει συνηθίσει να μεταβολίζει μεγάλες ποσότητες λίπους, μπορεί απλώς να το αποβάλλει. Αυτό θα σας οδηγήσει (επειγόντως) στην τουαλέτα. Για μερικούς ανθρώπους, η διάρροια που σχετίζεται με τη δίαιτα κέτο δεν υποχωρεί ποτέ.

Δυσκοιλιότητα

Ο αυστηρός περιορισμός των υδατανθράκων είναι το κλειδί για την επιτυχία της δίαιτας keto. Αλλά αυτό σημαίνει ότι θα χάσετε έναν πολύ σημαντικό τύπο υδατανθράκων: τις φυτικές ίνες. Όσο περισσότερο μένετε σε διατροφή χαμηλής κατανάλωσης φυτικών ινών, τόσο περισσότερο μπορεί να επιβραδυνθεί η πέψη σας. Η μακροχρόνια δυσκοιλιότητα μπορεί να οδηγήσει σε επιπλοκές όπως αιμορροΐδες, ή απόφραξη του εντέρου.

Δεν χάνετε βάρος!

Αν και ακούγεται πολύ απλό (τρώτε πολλά λιπαρά και όχι πολλούς υδατάνθρακες) η είσοδος του οργανισμού σε κατάσταση κέτωσης μπορεί να είναι δύσκολη. «Εάν δεν ακολουθήσετε προσεκτικά την λήψη μακροθρεπτικών συστατικών (τουλάχιστον αρχικά) δεν θα παράγετε κετόνες και θα παραμείνετε σε διατροφική κέτωση», λέει η Danahy. Και αν δεν είστε σε κέτωση, μπορεί να μην χάνετε βάρος τόσο γρήγορα όσο θα θέλατε. Υπάρχει επίσης το απλό ζήτημα της υπερβολής σε θερμίδες. «Με μια τέτοια διατροφή, τόσο πλούσια σε λιπαρά, είναι εύκολο να υπερβείτε τις θερμίδες, κάτι που θα σας εμποδίσει να χάσετε βάρος».

Κετογονική δίαιτα: Τρόφιμα που πρέπει να αποφεύγονται

Κάθε τρόφιμο με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες πρέπει να είναι περιορισμένο. Εδώ είναι ένας κατάλογος των τροφίμων που πρέπει να μειωθούν ή να εξαλειφθούν σε μια κετογονική δίαιτα:

• Τρόφιμα με ζάχαρη: Σόδα, χυμός φρούτων, smoothies, κέικ, παγωτό, καραμέλα κλπ. Σπόροι ή άμυλα: Προϊόντα με βάση το σιτάρι, ρύζι, ζυμαρικά, δημητριακά , κλπ.
• Φρούτα: Όλα τα φρούτα, εκτός από μικρές μερίδες μούρων όπως φράουλες.
• Φασόλια ή όσπρια: Μπιζέλια, φασόλια, φακές, ρεβίθια κλπ.
• Πατάτες, γλυκοπατάτες, καρότα κλπ.
• Χαμηλή σε λιπαρά δίαιτα ή προϊόντα: αυτά είναι ιδιαίτερα επεξεργασμένα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.
• Κάποια καρυκεύματα ή σάλτσες: αυτά συνήθως περιέχουν ζάχαρη και ανθυγιεινά λίπη.
• Ανθυγιεινά λίπη: Περιορίστε την πρόσληψη επεξεργασμένων φυτικών ελαίων, μαγιονέζα, κλπ.
• Αλκοόλ: Λόγω του περιεχομένου τους σε υδατάνθρακες, πολλά οινοπνευματώδη ποτά μπορεί να σας απομακρύνει από την κέτωση.
• Επεξεργασμένα Τρόφιμα χωρίς ζάχαρη: Αυτές είναι συχνά υψηλές σε αλκοόλες σακχάρων, οι οποίες μπορεί να επηρεάσουν τα επίπεδα κετόνης σε ορισμένες περιπτώσεις. Αυτά τα τρόφιμα συνήθως έχουν υποστεί μεγάλη επεξεργασία.

Κετογονική δίαιτα: Τροφές που επιτρέπονται

Θα πρέπει να βασίζετε την πλειοψηφία των γευμάτων σας γύρω από αυτά τα τρόφιμα:

• Κρέας: Κόκκινο κρέας, μπριζόλα, ζαμπόν, λουκάνικο, μπέικον, κοτόπουλο και γαλοπούλα.
• Λιπαρά ψάρια: Όπως ο σολομός, η πέστροφα, ο τόνος και το σκουμπρί.
• Αυγά
• Βούτυρο και κρέμα
• Τυρί: Μη επεξεργασμένο τυρί (τσένταρ, κατσικίσιο, κρέμα γάλακτος, μπλε τυριά ή μοτσαρέλα).
• Ξηροί καρποί και σπόροι: Αμύγδαλα, καρύδια, λιναρόσπορος, σπόροι κολοκύθας, σπόροι τσία κλπ.
• Υγιεινά έλαια: Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο, λάδι καρύδας και λάδι αβοκάντο.
• Αβοκάντο: ολόκληρα αβοκάντο ή φρέσκια γουακαμόλε.
• Λαχανικά: Τα περισσότερα πράσινα λαχανικά, ντομάτες, κρεμμύδια, πιπεριές κλπ.
• Καρυκεύματα: Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αλάτι, πιπέρι και διάφορα υγιή βότανα και μπαχαρικά.

Κετογονική δίαιτα: Τροφές για 1 εβδομάδα

Για να σας βοηθήσουμε να ξεκινήσετε, εδώ είναι ένα πρότυπο πρόγραμμα Κετογονικής δίαιτας για μία εβδομάδα:

Δευτέρα

• Πρωινό: Μπέικον, αυγά και ντομάτες.
• Μεσημεριανό: Κοτόπουλο σαλάτα με ελαιόλαδο και φέτα.
• Δείπνο: Σολομός με σπαράγγια ψημένα στο βούτυρο.

Τρίτη

• Πρωινό: Ομελέτα αυγών, ντομάτας, βασιλικού και κατσικίσιου τυριού.
• Μεσημεριανό: Γάλα αμυγδάλου, φυστικοβούτυρο, σκόνη κακάου και μιλκσέικ με στέβια.
• Δείπνο: Κεφτεδάκια, τυρί τσένταρ και λαχανικά.

Τετάρτη

• Πρωινό: Ένα κετογόνο μιλκσέικ.
• Μεσημεριανό: Σαλάτα γαρίδας με ελαιόλαδο και αβοκάντο.
• Δείπνο: Μοσχαράκι με τυρί παρμεζάνα, μπρόκολο και σαλάτα.

Πέμπτη

• Πρωινό: Ομελέτα με αβοκάντο, σάλτσα, πιπεριές, κρεμμύδι και μπαχαρικά.
• Μεσημεριανό: Μια χούφτα καρύδια και σέλινο και σάλτσα.
• Δείπνο: Κοτόπουλο γεμιστό με πέστο και τυρί κρέμα, μαζί με λαχανικά.

Παρασκευή

• Πρωινό: Γιαούρτι χωρίς ζάχαρη με φυστικοβούτυρο, σκόνη κακάου και στέβια. Μεσημεριανό: Βόειο κρέας ανακατεύετε τηγανιτά μαγειρεμένα με λάδι καρύδας με λαχανικά.
• Δείπνο: Μπιφτέκι με μπέικον, αυγό και τυρί.

Σάββατο

• Πρωινό: Ομελέτα με λαχανικά και τυρί.
• Μεσημεριανό: Φέτες ζαμπόν και τυρί με καρύδια.
• Δείπνο: Ψάρι, αυγό και σπανάκι μαγειρεμένο σε λάδι καρύδας.

Κυριακή

• Πρωινό: Τηγανητά αυγά με μπέικον και μανιτάρια.
• Μεσημεριανό: Μπέργκερ με σάλτσα, τυρί και γουακαμόλε.
• Δείπνο: Μπριζόλα και αυγά με πλευρική σαλάτα.

Να  προσπαθείτε να βάζετε διαφορετικά λαχανικά κάθε φορά στα γεύματά σας, καθώς κάθε είδος παρέχει διαφορετικά θρεπτικά συστατικά και οφέλη για την υγεία.

Κετογονική Δίαιτα: Ποιες είναι οι παρενέργειες μιας τέτοιας διατροφής;

Η εφαρμογή μίας κετογονικής δίαιτας μπορεί να επιφέρει ορισμένες παρενέργειες στο άτομο που την εφαρμόζει, ειδικά στο πρώτο χρονικό διάστημα. Τα πιο συνηθισμένα συμπτώματα που μπορεί να εμφανιστούν συνηθώς δεν είναι σοβαρά αλλά μπορεί να διαρκέσουν μέρες έως εβδομάδες. Τέτοια συμπτώματα είναι τα εξής:

• Πονοκέφαλος
• Κούραση
• Πείνα και ναυτία
• Ευερεθιστότητα
• Κακή ποιότητα ύπνου
• Μειωμένη σωματική απόδοση
• Χαμηλότερα επίπεδα σακχάρου στο αίμα
• Δυσπεψία
• Δυσάρεστη αναπνοή
• Μυϊκές κράμπες στα πόδια
• Δυσκοιλιότητα
• Αυξημένος καρδιακός ρυθμός

Aν και αυτά τα δυσάρεστα συμπτώματα μπορεί να υποχωρήσουν, έχουν περιγραφεί ορισμένες αρνητικές παρενέργειες μακροχρόνιας χρήσης κετογονικής δίαιτας, συμπεριλαμβανομένου του αυξημένου κινδύνου για πέτρες στα νεφρά και της οστεοπόρωσης, αυξημένα επίπεδα ουρικού οξέος στο αίμα (παράγοντας κινδύνου για την ουρική αρθρίτιδα). Σε σπάνιες περιπτώσεις, οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων μπορούν να οδηγήσουν σε μία σοβαρή κατάσταση με υψηλά επίπεδα κετονών στο σώμα σας, την λεγόμενη κετοξέωση που εμφανίζεται συχνότερα σε άτομα με διαβήτη τύπου 1, επειδή δεν παράγουν ινσουλίνη, ορμόνη που αποτρέπει την υπερπαραγωγή κετονών.

Με πληροφορίες από: kalidiatrofi.com