Έχεις ακούσει ποτέ για την κετογονική δίαιτα; Αν ναι τότε έχεις μία ιδέα, αν πάλι είναι η πρώτη φορά που ακούς τον όρο, ας κάνουμε μία επεξήγηση πριν σε μυήσουμε στα μυστικά αυτού του διατροφικού πλάνου

Κετογονική δίαιτα: Τι είναι;

Είναι μια δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες και μέτριας περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη. Αυτό θέτει τον οργανισμό σας σε κατάσταση κέτωσης.

Όταν η διατροφή σας στερείται υδατάνθρακες, αλλά έχει υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, το συκώτι σας δημιουργεί κετόνες. Αυτές είναι ουσίες που παράγονται όταν ο οργανισμός διασπά το λίπος για ενέργεια. Η διαδικασία της κέτωσης μεταβολίζει το λίπος για να παρέχει ενέργεια, πράγμα που σημαίνει ότι καίτε λίπος και όχι υδατάνθρακες για να πάρετε ενέργεια. Ως αποτέλεσμα, μπορεί να χάσετε κιλά από καύση λίπους, καθώς το σώμα σας είναι σε λειτουργία καύσης λίπους.

Κετογονική δίαιτα: Πόσοι τύποι υπάρχουν;

• Πρότυπη κετογονική δίαιτα (SKD): Πρόκειται για μια δίαιτα πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, μέτρια πρωτεΐνη και υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Συνήθως περιέχει 75% λίπος, 20% πρωτεΐνη και μόνο 5% υδατάνθρακες.
• Κυκλική κετογονική δίαιτα (CKD): Αυτή η δίαιτα περιλαμβάνει περιόδους υψηλότερης επανατροφοδότησης με υδατάνθρακες, όπως 5 κετογονικές ημέρες ακολουθούμενες από 2 ημέρες υψηλών υδατανθράκων.
• Στοχευμένη κετογονική δίαιτα (TKD): Αυτή η δίαιτα σας επιτρέπει να προσθέσετε υδατάνθρακες γύρω από τις προπονήσεις.
• Κετογονική δίαιτα υψηλής πρωτεΐνης: Αυτή είναι παρόμοιο με μια τυπική κετογονική δίαιτα, αλλά περιλαμβάνει περισσότερες πρωτεΐνες. Η αναλογία είναι συνήθως 60% λίπος, 35% πρωτεΐνη και 5% υδατάνθρακες.

Ωστόσο, έχουν μελετηθεί εκτεταμένα μόνο οι συνήθεις και υψηλής πρωτεΐνης κετογονικές δίαιτες. Οι κυκλικές ή στοχευμένες κετογονικές δίαιτες είναι πιο προηγμένες μέθοδοι και χρησιμοποιούνται κυρίως από bodybuilders ή αθλητές.

Κετογονική Δίαιτα: Ποια είναι τα οφέλη της;

Η κετογονική διατροφή έχει αποδειχθεί ότι παράγει ωφέλιμες μεταβολικές αλλαγές βραχυπρόθεσμα. Μαζί με την απώλεια βάρους, οι παράμετροι υγείας που σχετίζονται με υπέρμετρο βάρος φαίνεται να βελτιώνονται. Ορισμένα οφέλη για τον οργανισμό φαίνεται να είναι:

• Η μεγαλύτερη απώλεια βάρους κατά τους πρώτους 3 έως 6 μήνες σε σύγκριση με άλλους τύπους δίαιτας.
• Καλύτερη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα, βελτίωση της αντίστασης στην ινσουλίνη.
• Βελτίωση της αρτηριακής πίεσης.
• Βελτίωση των επιπέδων των τριγλυκεριδίων και χοληστερόλης στο αίμα.
• Ευεργετικά αποτελέσματα στη θεραπεία της επιληψίας.
• Θετικά αποτελέσματα στη θεραπεία άλλων νευρολογικών παθήσεων, όπως η νόσος Alzheimer, η νόσος Parkinson και διαταραχές του ύπνου.
• Μείωση του οξειδωτικού στρες και της φλεγμονής.

Κετογονική δίαιτα: Τρόφιμα που πρέπει να αποφεύγονται

Κάθε τρόφιμο με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες πρέπει να είναι περιορισμένο. Εδώ είναι ένας κατάλογος των τροφίμων που πρέπει να μειωθούν ή να εξαλειφθούν σε μια κετογονική δίαιτα:

• Τρόφιμα με ζάχαρη: Σόδα, χυμός φρούτων, smoothies, κέικ, παγωτό, καραμέλα κλπ. Σπόροι ή άμυλα: Προϊόντα με βάση το σιτάρι, ρύζι, ζυμαρικά, δημητριακά , κλπ.
• Φρούτα: Όλα τα φρούτα, εκτός από μικρές μερίδες μούρων όπως φράουλες.
• Φασόλια ή όσπρια: Μπιζέλια, φασόλια, φακές, ρεβίθια κλπ.
• Πατάτες, γλυκοπατάτες, καρότα κλπ.
• Χαμηλή σε λιπαρά δίαιτα ή προϊόντα: αυτά είναι ιδιαίτερα επεξεργασμένα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.
• Κάποια καρυκεύματα ή σάλτσες: αυτά συνήθως περιέχουν ζάχαρη και ανθυγιεινά λίπη.
• Ανθυγιεινά λίπη: Περιορίστε την πρόσληψη επεξεργασμένων φυτικών ελαίων, μαγιονέζα, κλπ.
• Αλκοόλ: Λόγω του περιεχομένου τους σε υδατάνθρακες, πολλά οινοπνευματώδη ποτά μπορεί να σας απομακρύνει από την κέτωση.
• Επεξεργασμένα Τρόφιμα χωρίς ζάχαρη: Αυτές είναι συχνά υψηλές σε αλκοόλες σακχάρων, οι οποίες μπορεί να επηρεάσουν τα επίπεδα κετόνης σε ορισμένες περιπτώσεις. Αυτά τα τρόφιμα συνήθως έχουν υποστεί μεγάλη επεξεργασία.

Κετογονική δίαιτα: Τροφές που επιτρέπονται

Θα πρέπει να βασίζετε την πλειοψηφία των γευμάτων σας γύρω από αυτά τα τρόφιμα:

• Κρέας: Κόκκινο κρέας, μπριζόλα, ζαμπόν, λουκάνικο, μπέικον, κοτόπουλο και γαλοπούλα.
• Λιπαρά ψάρια: Όπως ο σολομός, η πέστροφα, ο τόνος και το σκουμπρί.
• Αυγά
• Βούτυρο και κρέμα
• Τυρί: Μη επεξεργασμένο τυρί (τσένταρ, κατσικίσιο, κρέμα γάλακτος, μπλε τυριά ή μοτσαρέλα).
• Ξηροί καρποί και σπόροι: Αμύγδαλα, καρύδια, λιναρόσπορος, σπόροι κολοκύθας, σπόροι τσία κλπ.
• Υγιεινά έλαια: Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο, λάδι καρύδας και λάδι αβοκάντο.
• Αβοκάντο: ολόκληρα αβοκάντο ή φρέσκια γουακαμόλε.
• Λαχανικά: Τα περισσότερα πράσινα λαχανικά, ντομάτες, κρεμμύδια, πιπεριές κλπ.
• Καρυκεύματα: Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αλάτι, πιπέρι και διάφορα υγιή βότανα και μπαχαρικά.

Κετογονική δίαιτα: Τροφές για 1 εβδομάδα

Για να σας βοηθήσουμε να ξεκινήσετε, εδώ είναι ένα πρότυπο πρόγραμμα Κετογονικής δίαιτας για μία εβδομάδα:

Δευτέρα

• Πρωινό: Μπέικον, αυγά και ντομάτες.
• Μεσημεριανό: Κοτόπουλο σαλάτα με ελαιόλαδο και φέτα.
• Δείπνο: Σολομός με σπαράγγια ψημένα στο βούτυρο.

Τρίτη

• Πρωινό: Ομελέτα αυγών, ντομάτας, βασιλικού και κατσικίσιου τυριού.
• Μεσημεριανό: Γάλα αμυγδάλου, φυστικοβούτυρο, σκόνη κακάου και μιλκσέικ με στέβια.
• Δείπνο: Κεφτεδάκια, τυρί τσένταρ και λαχανικά.

Τετάρτη

• Πρωινό: Ένα κετογόνο μιλκσέικ.
• Μεσημεριανό: Σαλάτα γαρίδας με ελαιόλαδο και αβοκάντο.
• Δείπνο: Μοσχαράκι με τυρί παρμεζάνα, μπρόκολο και σαλάτα.

Πέμπτη

• Πρωινό: Ομελέτα με αβοκάντο, σάλτσα, πιπεριές, κρεμμύδι και μπαχαρικά.
• Μεσημεριανό: Μια χούφτα καρύδια και σέλινο και σάλτσα.
• Δείπνο: Κοτόπουλο γεμιστό με πέστο και τυρί κρέμα, μαζί με λαχανικά.

Παρασκευή

• Πρωινό: Γιαούρτι χωρίς ζάχαρη με φυστικοβούτυρο, σκόνη κακάου και στέβια. Μεσημεριανό: Βόειο κρέας ανακατεύετε τηγανιτά μαγειρεμένα με λάδι καρύδας με λαχανικά.
• Δείπνο: Μπιφτέκι με μπέικον, αυγό και τυρί.

Σάββατο

• Πρωινό: Ομελέτα με λαχανικά και τυρί.
• Μεσημεριανό: Φέτες ζαμπόν και τυρί με καρύδια.
• Δείπνο: Ψάρι, αυγό και σπανάκι μαγειρεμένο σε λάδι καρύδας.

Κυριακή

• Πρωινό: Τηγανητά αυγά με μπέικον και μανιτάρια.
• Μεσημεριανό: Μπέργκερ με σάλτσα, τυρί και γουακαμόλε.
• Δείπνο: Μπριζόλα και αυγά με πλευρική σαλάτα.

Να  προσπαθείτε να βάζετε διαφορετικά λαχανικά κάθε φορά στα γεύματά σας, καθώς κάθε είδος παρέχει διαφορετικά θρεπτικά συστατικά και οφέλη για την υγεία.

Κετογονική Δίαιτα: Ποιες είναι οι παρενέργειες μιας τέτοιας διατροφής;

Η εφαρμογή μίας κετογονικής δίαιτας μπορεί να επιφέρει ορισμένες παρενέργειες στο άτομο που την εφαρμόζει, ειδικά στο πρώτο χρονικό διάστημα. Τα πιο συνηθισμένα συμπτώματα που μπορεί να εμφανιστούν συνηθώς δεν είναι σοβαρά αλλά μπορεί να διαρκέσουν μέρες έως εβδομάδες. Τέτοια συμπτώματα είναι τα εξής:

• Πονοκέφαλος
• Κούραση
• Πείνα και ναυτία
• Ευερεθιστότητα
• Κακή ποιότητα ύπνου
• Μειωμένη σωματική απόδοση
• Χαμηλότερα επίπεδα σακχάρου στο αίμα
• Δυσπεψία
• Δυσάρεστη αναπνοή
• Μυϊκές κράμπες στα πόδια
• Δυσκοιλιότητα
• Αυξημένος καρδιακός ρυθμός

Aν και αυτά τα δυσάρεστα συμπτώματα μπορεί να υποχωρήσουν, έχουν περιγραφεί ορισμένες αρνητικές παρενέργειες μακροχρόνιας χρήσης κετογονικής δίαιτας, συμπεριλαμβανομένου του αυξημένου κινδύνου για πέτρες στα νεφρά και της οστεοπόρωσης, αυξημένα επίπεδα ουρικού οξέος στο αίμα (παράγοντας κινδύνου για την ουρική αρθρίτιδα). Σε σπάνιες περιπτώσεις, οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων μπορούν να οδηγήσουν σε μία σοβαρή κατάσταση με υψηλά επίπεδα κετονών στο σώμα σας, την λεγόμενη κετοξέωση που εμφανίζεται συχνότερα σε άτομα με διαβήτη τύπου 1, επειδή δεν παράγουν ινσουλίνη, ορμόνη που αποτρέπει την υπερπαραγωγή κετονών.

Με πληροφορίες από: kalidiatrofi.com