Δυσκοιλιότητα: Η δυσκοιλιότητα είναι μια διαταραχή που εμφανίζεται εξαιτίας ποικίλων προβλημάτων, είτε αυτά σχετίζονται με τη διατροφή μας, είτε με την υγείας μας. Προκαλεί αίσθημα δυσφορίας και έχει ταλαιπωρήσει, έστω και μια φορά, ένα πολύ μεγάλο ποσοστό ανθρώπων. Επίσης δεν είναι λίγοι όσοι βιώνουν χρόνια δυσκοιλιότητα.
Ως δυσκοιλιότητα ορίζεται ως ο συνδυασμός 4 παραγόντων. Ο πρώτος παράγοντας είναι η δυσκολία στην εκκένωση, όταν αυτή συμβαίνει 1 στις 4 φορές. Ο δεύτερος στη συχνότητα των κενώσεων, όταν δηλαδή αυτές είναι 2 ή και λιγότερες μέσα σε μία εβδομάδα. Ο τρίτος παράγοντας είναι η σκληρότητα των κοπράνων, συνοδευόμενη από πόνο, και τελευταίος είναι η αίσθηση μη επαρκούς κένωσης.
Το άτομο καταβάλλει υπερβολική προσπάθεια, κατά την εκκένωση. Ωστόσο, πρόκειται για μία υποκειμενική εμπειρία, η οποία περιγράφεται διαφορετικά από τον κάθε ασθενή. Δευτερευόντως, οι ημιτελείς κενώσεις ή και η απουσία τους δημιουργούν μία άβολη αίσθηση λόγω του «φουσκώματος».
Δυσκοιλιότητα: Πώς προκαλείται;
Για να καταλάβουμε τη δυσκοιλιότητα, πρέπει να δούμε πώς λειτουργεί το παχύ έντερο. Καθώς η τροφή διέρχεται μέσα από το παχύ έντερο, απορροφώνται τα υγρά της από τον βλεννογόνο και σχηματίζονται τα κόπρανα.
Τότε η σύσπαση των μυών ωθεί το περιεχόμενο προς το ορθό. Μόλις τα κόπρανα φτάσουν στο ορθό είναι πια σκληρά, γιατί το περισσότερο μέρος του νερού τους έχει απορροφηθεί.
Η δυσκοιλιότητα προκαλείται είτε όταν ο βλεννογόνος του παχέος εντέρου απορροφά πολύ νερό, είτε όταν η κινητικότητα των μυών είναι αργή, με αποτέλεσμα, τα κόπρανα να καθυστερούν να βγουν και να γίνονται ακόμα πιο σκληρά και ξηρά.
Δυσκοιλιότητα: Συχνές αιτίες που οδηγούν στην εμφάνιση της
Τα αίτια αύξησης της συχνότητας της δυσκοιλιότητας, τα τελευταία χρόνια, αν και δεν είναι ακόμα απόλυτα ξεκάθαρα, φαίνεται να εξαρτώνται από τον σύγχρονο τρόπο ζωής. Όσον αφορά τη διατροφή, έχει συσχετιστεί κυρίως με:
- τη μειωμένη κατανάλωση φυτικών ινών και την αύξηση του σωματικού βάρους,
- την καθιστική ζωή,
- το άγχος και
- τα πιεστικά επαγγελματικά ωράρια, που δεν επιτρέπουν στον εργαζόμενο να πάει «τουαλέτα» την ώρα που θέλει.
Δυσκοιλιότητα: Τροφές που χειροτερεύουν την κατάσταση
Σε γενικές γραμμές, οι τροφές αυτές περιέχουν μεγάλη ποσότητα λιπαρών και μικρή ποσότητα φυτικών ινών με συνέπεια να επιβραδύνεται η πέψη, να μειώνεται η κινητικότητα του γαστρεντερικού σωλήνα και να υπάρχει χαμηλό υπόλειμμα δηλαδή μικρός όγκος κοπράνων.
- Γάλα. Το γάλα περιέχει λιπαρά που επιβραδύνουν την πέψη. Επίσης περιέχει β-καζεΐνη και λακτόζη που οδηγούν σε παραγωγή αερίων και επιδεινώνουν τη δυσκοιλιότητα.
- Κόκκινο κρέας. Η συστηματική κατανάλωση κόκκινου κρέατος σε συνδυασμό με μειωμένη πρόσληψη φυτικών ινών επιβραδύνει την πέψη. Το κόκκινο κρέας περιέχει πρωτεΐνες που διασπώνται (πέπτονται) δύσκολα από τον οργανισμό μας.
- Τυρί. Όπως και το γάλα, το τυρί περιέχει πολλά λιπαρά που επιβραδύνουν την πέψη. Επίσης περιέχει β-καζεΐνη και λακτόζη που οδηγούν σε παραγωγή αερίων και επιδεινώνουν τη δυσκοιλιότητα.
- Μπανάνα. Οι μπανάνες (ειδικά οι πράσινες, άγουρες) περιέχουν μεγάλη ποσότητα αμύλου που επιδεινώνει τη δυσκοιλιότητα
- Καφές. Εάν καταναλώνετε καφέ σε καθημερινή βάση και ταυτόχρονα πάσχετε από χρόνια δυσκοιλιότητα, ίσως θα πρέπει να τον ελαττώσετε ή να τον κόψετε. Η καφεΐνη προκαλεί αφυδάτωση και οδηγεί σε δυσκοιλιότητα αρκετούς ανθρώπους.
- Τηγανητά φαγητά. Τα τηγανητά φαγητά είναι πλούσια σε λιπαρά και επιβραδύνουν την πέψη. Επίσης συνήθως έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες.
- Ψωμί. Το ψωμί περιέχει γλουτένη και οι άνθρωποι που πάσχουν από δυσανεξία γλουτένης (κοιλιοκάκη) πιθανόν να αντιμετωπίσουν πρόβλημα δυσκοιλιότητας. Επίσης το λευκό ψωμί περιέχει μικρή ποσότητα φυτικών ινών (μόλις μισό γραμμάριο φυτικών ινών περιέχεται σε μία φέτα λευκού ψωμιού).
- Ζάχαρη. Τα γλυκά (όπως κέικ, μάφινς, κουλουράκια, μπισκότα) περιέχουν πολλά λιπαρά και λίγες φυτικές ίνες.
- Αβγά. Τα αβγά δεν περιέχουν φυτικές ίνες, ενώ αντίθετα είναι πλούσια σε λιπαρά επιβραδύνοντας την πέψη.
- Σοκολάτα. Η σοκολάτα προκαλεί δυσκοιλιότητα με 2 τρόπους: α) περιέχει πολλά λιπαρά που επιβραδύνουν την πέψη και β) περιέχει καφεΐνη που προκαλεί αφυδάτωση.
- Ρύζι. Το λευκό ρύζι (λαπάς) χρησιμοποιείται για τη διακοπή της διάρροιας, ενώ επιδεινώνει τη δυσκοιλιότητα σε όσους ήδη πάσχουν από δυσκοιλιότητα.
- Φαστ φουντ (σουβλάκια, τηγανητές πατάτες, γύρος, πίτσα, χάμπουργκερ κλπ). Τα φαγητά αυτά περιέχουν μεγάλη ποσότητα λιπαρών που επιβραδύνουν την πέψη. Επίσης περιέχουν ελάχιστες φυτικές ίνες, αν και τελευταία γίνονται της μόδας οι πίτσες με λαχανικά (vegetarian).
- Πατατάκια. Τα πατατάκια (chips) περιέχουν πολλά λιπαρά και καθόλου φυτικές ίνες με συνέπεια να επιβραδύνουν την πέψη και να επιδεινώνουν τη δυσκοιλιότητα.
- Κατεψυγμένα προμαγειρευμένα φαγητά. Ο τρόπος παρασκευής και κατάψυξης των έτοιμων αυτών φαγητών οδηγεί σε απομάκρυνση των φυτικών ινών που πιθανόν να περιείχαν αρχικώς. Επίσης περιέχουν συντηρητικά, λιπαρά και αλάτι που επιβραδύνουν την πέψη και επιδεινώνουν τη δυσκοιλιότητα.
- Μήλα. Τα μήλα χρησιμοποιούνται στην αντιμετώπιση τόσο της διάρροιας όσο και της δυσκοιλιότητας. Τα ωμά μήλα όταν τρώγονται με τη φλούδα βοηθούν στη δυσκοιλιότητα, ενώ τα βραστά ή ψητά μήλα χωρίς τη φλούδα βοηθούν στη διάρροια. Ο βρασμός των μήλων μαλακώνει την κυτταρίνη και αυξάνει τον όγκο των κοπράνων.
Δυσκοιλιότητα: Τροφές που βοηθούν στην αντιμετώπιση της
Μούρα
Βατόμουρα, φράουλες, είναι παραδείγματα φρούτων που περιέχουν καλή ποσότητα ινών. Έχουν λίγες θερμίδες, επομένως μπορείτε να καταναλώσετε μεγάλο μπολ μούρων, να τα ρίξετε στο πρωινό με τα δημητριακά σας ή να τα αναμείξετε με τις τηγανίτες.
Ποπ κορν
Αποτελεί έναν τρόπο χαμηλό σε λιπαρά, για να εντάξετε περισσότερες ίνες στη διατροφή σας, ιδιαίτερα αν αιτία της δυσκοιλιότητας είναι η έλλειψη ινών.
Ωστόσο αν τα ενισχύσετε με αλάτι και βούτυρο αφαιρείτε μερικά οφέλη. Επιλέξτε μια υγιεινή ποικιλία ή ποπ κορν που γίνεται στα μικροκύματα.
Το ποπ κορν είναι δημητριακό ολικής άλεσης και η αύξηση των δημητριακών στη διατροφή είναι αποτελεσματικό φάρμακο κατά της δυσκοιλιότητας.
Φασόλια
Τα φασόλια μπορούν να παράσχουν διπλάσιες ίνες σε σχέση με τα περισσότερα λαχανικά και αν τα τρώτε τακτικά θα απομακρύνετε τη δυσκοιλιότητα.
Μπορούν να αποτελέσουν μέρος της σαλάτας σας, να τα μαγειρέψετε στην κατσαρόλα ή να τα προσθέσετε σε ζυμαρικά.
Αποξηραμένα φρούτα
Είναι ακόμα μια πηγή διατροφικών ινών που δρα ως φάρμακο κατά της δυσκοιλιότητας. Τα δαμάσκηνα, ιδιαίτερα, είναι σπουδαία, καθώς όχι μόνο περιέχουν ίνες αλλά και σορβιτόλη που είναι φυσικό καθαρτικό.
Όπως οι ίνες, η σορβιτόλη είναι είδος υδατάνθρακα και έχει μοριακή δομή παρόμοια με της ζάχαρης. Οι ίνες δεν χωνεύονται και συγκρατούν το νερό, καθώς περνά από το στομάχι.
Το νερό μαλακώνει τα κόπρανα και βοηθά στην ανακούφιση της δυσκοιλιότητας.
Ψωμί ολικής άλεσης
Είτε σε σάντουιτς είτε σε γεύμα, το ψωμί που τρώτε θα πρέπει να είναι ολικής άλεσης για να κρατήσει μακριά τη δυσκοιλιότητα. Είναι χαμηλό σε λιπαρά και έχει υψηλά επίπεδα ινών και πολύπλοκων υδατανθράκων.
Δημητριακά πρωινού
Υπάρχουν υπέροχα δημητριακά υψηλά σε ίνες. Επιλέξτε ένα δημητριακό που έχει τουλάχιστον 5 γρ. ίνες ανά μερίδα. Αν το αγαπημένο σας δεν έχει πολλές ίνες, προσθέστε δικές σας, όπως λιναρόσπορο στην κορυφή.
Μπρόκολο
Το μπρόκολο είναι πολύ καλή πηγή ινών. Είναι επίσης καλή πηγή θρεπτικών ουσών ενώ έχει λίγες θερμίδες. Το μαγείρεμα μπορεί να μειώσει το περιεχόμενο σε ίνες. Η καλύτερη μέθοδος είναι ο ατμός και το ψήσιμο. Πριν σερβίρετε, βάλτε μικρή ποσότητα ελαιόλαδου, αλατιού και πιπεριού.
Δαμάσκηνα, μήλα και αχλάδια
Η δυσκοιλιότητα μπορεί να οδηγήσει σε φούσκωμα. Η κατανάλωση περισσότερων ωμών φρούτων μπορεί να αποτελέσει φάρμακο για τη δυσκοιλιότητα, επειδή είναι υψηλά σε διατροφικές ίνες.
Τα αχλάδια και τα μήλα είναι άλλες επιλογές, επειδή πολλές από τις ίνες βρίσκονται στη φλούδα τους. Είναι επίσης υψηλά σε πηκτίνη. Ένα μικρό ωμό αχλάδι με τη φλούδα έχει 4,4 γρ. ίνες, ενώ ένα μεσαίου μεγέθους μήλο με τη φλούδα περιέχει 3,3 γρ. ίνες.
Ξηροί καρποί
Αποτελούν ακόμα μια πηγή ινών. Μεταξύ των καλύτερων είναι τα φυστίκια και τα καρύδια. Να προσέχετε πόσα καταναλώνετε επειδή είναι πυκνά σε θερμίδες. Ανοίξτε το χέρι σας σε χούφτα και γεμίστε μόνο το μέρος της παλάμης.
Ψητές πατάτες
Μια μέτρια ψητή πατάτα με τη φλούδα παρέχει 3,8 γρ. ινών στη μάχη σας κατά της δυσκοιλιότητας. Το βράσιμο και το λιώσιμο της πατάτας με τη φλούδα είναι ακόμα ένας καλός τρόπος να τη σερβίρετε αλλά αποφύγετε τις τηγανιτές καθώς έχουν υψηλά λιπαρά.