Ο καρδιακός ρυθμός ενός ανθρώπου είναι ένας από τους πιο ενδεικτικούς παράγοντες της υγείας του. Είναι ο αριθμός που αντιστοιχεί στο πόσες φορές χτυπάει η καρδιά του μέσα σε ένα λεπτό. Είναι πολύ σημαντικό όχι μόνο να γνωρίζουμε ποιοι είναι οι φυσιολογικοί παλμοί για την ηλικία μας, αλλά και να μπορούμε να τους μετρήσουμε άμεσα, ειδικά σε περιστάσεις που μπορεί να μην αισθανόμαστε καλά.
Φυσιολογικοί παλμοί: Ποιες είναι οι ιδανικές τιμές ανά ηλικιακή ομάδα;
Το φυσιολογικό όριο των παλμών της καρδιάς καθορίζεται με βάση παράγοντες όπως η φυσική κατάσταση, η ηλικία, τα επίπεδα του στρες και η ορμονική λειτουργία. Για τους περισσότερους ενήλικες, ιδανικοί θεωρούνται οι παλμοί μεταξύ 60 και 100 το λεπτό (bpm).
Για να υπολογίσετε το ανώτατο φυσιολογικό όριο για εσάς, αφαιρέστε την ηλικία σας από τον αριθμό 220. Κατά τη διάρκεια σωματικής άσκησης μέτριας έντασης, οι παλμοί πρέπει να κυμαίνονται στο 50% με 70% αυτού του αριθμού. Κατά τη διάρκεια πιο απαιτητικών δραστηριοτήτων, φυσιολογικοί θεωρούνται οι παλμοί που κυμαίνονται στο 70% με 85% του ανώτατου ορίου.
Για παράδειγμα, για ένα άτομο 40 ετών, το ανώτατο φυσιολογικό όριο των παλμών είναι 180. Κατά τη διάρκεια σωματικής άσκησης μέτριας έντασης οι παλμοί πρέπει να κυμαίνονται μεταξύ 90 και 126, ενώ κατά τη διάρκεια σωματικής άσκησης υψηλής έντασης μεταξύ 126 και 153.
Ανάλογα με την ηλικία, οι ιδανικοί και οι μέγιστοι παλμοί αποτυπώνονται συνοπτικά στον παρακάτω πίνακα:
| Ηλικία | Φυσιολογικοί σφυγμοί/λεπτό(50-85%) | Ανώτατο όριο (σφυγμοί/λεπτό) |
| 20 | 100-170 | 200 |
| 30 | 95-162 | 190 |
| 35 | 93-157 | 185 |
| 40 | 90-153 | 180 |
| 45 | 88-149 | 175 |
| 50 | 85-145 | 170 |
| 55 | 83-140 | 165 |
| 60 | 80-136 | 160 |
| 65 | 78-132 | 155 |
| 70 | 75-128 | 150 |
Σύμφωνα με το αμερικανικό Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας, ο μέσος όρος καρδιακών παλμών σε κατάσταση ηρεμίας για τα παιδιά είναι:
| Ηλικία | Φυσιολογικοί παλμοί / λεπτό |
| 1ος μήνας ζωής | 70-190 |
| 1ος – 11ος μήνας | 80-160 |
| 1 – 2 χρόνων | 80-130 |
| 3 – 4 χρόνων | 80-120 |
| 5-6 χρόνων | 75-115 |
| 7-9 χρόνων | 70-110 |
| 10 χρόνων και πάνω | 60-100 |
Φυσιολογικοί παλμοί: Ιδανικές συνθήκες μέτρησης
Η μέτρηση της παλμών μπορεί να γίνει ανά πάσα στιγμή μέσα στην ημέρα, όμως για να είναι πιο αξιόπιστη η μέτρηση είναι καλύτερο να γίνεται το πρωί και συγκεκριμένα αμέσως μόλις ξυπνάτε.
- Ξαπλώστε ή καθίστε αναπαυτικά σε μια καρέκλα.
- Τοποθετήστε τον δείκτη και το μεσαίο δάχτυλο στον λαιμό, ακριβώς δίπλα από την τραχεία . Για να μετρήσετε τους παλμούς στο χέρι, τοποθετήστε τα δύο δάχτυλα ανάμεσα στο οστό και στον τένοντα της εσωτερικής πλευράς του καρπού, ακριβώς επάνω στην κερκιδική αρτηρία .
- Μόλις βρείτε τον παλμό, μετρήστε τους χτύπους σε διάστημα 30 δευτερολέπτων με τη βοήθεια χρονομέτρου και πολλαπλασιάστε επί δύο για να βρείτε τους παλμούς ανά λεπτό.
Φροντίστε να παρακολουθείτε τους παλμούς της καρδιάς σας σε βάθος χρόνου ώστε να γνωρίζετε τι είναι φυσιολογικό για εσάς και να εντοπίσετε πιο εύκολα τυχόν ανησυχητικές μεταβολές. Συμβουλευτείτε τον γιατρό σας αν παρατηρήσετε ότι για κάποιο χρονικό διάστημα οι παλμοί σας βρίσκονται σταθερά κάτω από το φυσιολογικό όριο ή αν παρουσιάζετε συχνά επεισόδια ταχυκαρδίας.
Φυσιολογικοί παλμοί: Γιατί αλλάζουν ενώ βρισκόμαστε σε χαλάρωση;
Όταν οι παλμοί της καρδιάς ανά λεπτό ξεπερνούν κατά μέσο όρο τους 100 τότε θεωρούμε ότι το άτομο έχει ταχυκαρδία. Η ταχυκαρδία μπορεί να οφείλεται σε παροδικές ή τροποποιήσιμες καταστάσεις όπως ο πυρετός, η αναιμία, η αφυδάτωση και η σωματική ή ψυχολογική καταπόνηση, αλλά και σε βλάβες στους ιστούς της καρδιάς ή στην υπέρταση. Συνήθη συμπτώματα που εκδηλώνονται λόγω της ταχυκαρδίας είναι η δύσπνοια, η ζαλάδα, ο πόνος στο στήθος και η τάση λιποθυμίας.
Σύμφωνα με μελέτη του 2010, τα άτομα που έχουν σε κατάσταση χαλάρωσης 84 ή και περισσότερους παλμούς το λεπτό σε βάθος 5ετίας διατρέχουν 55% μεγαλύτερο κίνδυνο να χάσουν τη ζωή τους λόγω καρδιοπάθειας.
Από την άλλη, όταν οι παλμοί της καρδιάς ανά λεπτό είναι κατά μέσο όρο κάτω από 60 θεωρούμε ότι το άτομο έχει βραδυκαρδία. Η βραδυκαρδία συνεπάγεται πιο αργή κυκλοφορία του αίματος στο σώμα, κατάσταση ιδιαίτερα επικίνδυνη κυρίως για τον εγκέφαλο. Οι χαμηλοί παλμοί καρδιάς μπορεί να οφείλονται σε κάποιο φάρμακο (π.χ. β-αναστολείς για την υπέρταση, φάρμακα για τον υποθυρεοειδισμό) ή σε ανωμαλίες στο ηλεκτρικό κύκλωμα της καρδιάς. Η βραδυκαρδία χαρακτηρίζεται από συμπτώματα όπως η επίμονη κόπωση, η ζαλάδα ή και οι συχνές λιποθυμίες.
Φυσιολογικοί παλμοί: Γιατί τους νιώθω;
Kάποιες φορές συμβαίνει να νιώθετε το χτύπο της καρδιάς σας. Mάλιστα, κάποιες φορές μοιάζει με αρρυθμία. Σε αυτές τις περιπτώσεις, συνήθως έχει προηγηθεί μια μεταβολή του όγκου του αίματος που εξωθεί η καρδιά, η οποία αναγκάζεται να κάνει μια έντονη σύσπαση. Eίναι φυσιολογικό κάποιες φορές να αντιλαμβάνεστε αυτό το χτύπο, ιδίως μετά από σωματική κόπωση. Oι ειδικοί, ωστόσο, επισημαίνουν ότι πρόκειται για ένα προειδοποιητικό σημάδι της καρδιάς σας πως κάτι τρέχει. Συνήθως, αυτό που προσπαθεί να σας πει το σώμα σας είναι ότι χρειάζεται να εντάξετε τη φυσική δραστηριότητα στην καθημερινότητά σας. Ένας άλλος λόγος που μπορεί να νιώθετε τους χτύπους της καρδιάς σας είναι λόγω της λήψης κάποιων φαρμάκων που μιμούνται τη δραστηριότητα των ουσιών που απελευθερώνει το συμπαθητικό νευρικό σύστημα.
Φυσιολογικοί παλμοί: Ταχυκαρδία
Tαχυκαρδία ονομάζονται οι γρήγοροι χτύποι της καρδιάς, όταν οι παλμοί ξεπερνούν τους 100. H ταχυκαρδία είναι ασθένεια, αλλά και η φυσιολογική αντίδραση του οργανισμού σε κάποιες καταστάσεις. Mετά από έντονη άσκηση ή τρέξιμο, για παράδειγμα, θα ήταν παθολογικό να μην εκδηλώσετε ταχυκαρδία!
Yπάρχουν, βέβαια, και παθολογικές καταστάσεις που προκαλούν ταχυκαρδίες, τις οποίες θα πρέπει να ελέγξετε σε περίπτωση που τις εμφανίζετε συχνά. Mια ταχυκαρδία μετά από κόπωση προέρχεται από τη δραστηριοποίηση του φυσικού βηματοδότη της καρδιάς, δηλαδή η καρδιά δουλεύει πιο γρήγορα. Kάποιος, όμως, που σε κατάσταση ηρεμίας νιώθει την καρδιά του να χτυπά γρήγορα, καλό είναι να κάνει εξετάσεις.
Yπάρχει, επίσης, ταχυπαλμία που δεν θεωρείται παθολογική, αφού τη δικαιολογεί το αίτιο. Aν, για παράδειγμα, έχετε 39 πυρετό και 130 σφύξεις, δεν είναι παθολογικό, αφού πρέπει ο οργανισμός να στείλει πολύ αίμα στο σώμα, ώστε να φτάσει στο δέρμα και να μειώσει τη θερμοκρασία του.
Tέλος, η ταχυκαρδία είναι φυσιολογική αντίδραση του οργανισμού σε ένα ξάφνιασμα, τρόμο, φόβο ή θυμό.
Φυσιολογικοί παλμοί: Διατροφή
Η κατανάλωση ψαριών μειώνει τους παλμούς της καρδιάς λόγω των ωμέγα-3 που περιέχουν τα ψάρια. Μια ανάλυση που δημοσιεύθηκε και συνόψισε τα αποτελέσματα 30 προηγούμενων μελετών βρήκε ότι οι καρδιακοί παλμοί μειώνονται κατά μέσο όρο 1,6 χτύπους το λεπτό σε κατάσταση ηρεμίας με την κατανάλωση συμπληρωμάτων ωμέγα-3 (ψαρόλαδο). Η μείωση ήταν μεγαλύτερη σε αυτούς που είχαν περισσότερους καρδιακούς παλμούς. Τα άτομα που έχουν πάνω από 69 χτύπους το λεπτό σε κατάσταση ηρεμίας μειώνουν τους χτύπους της καρδιάς κατά 2,5 ύστερα από 12 εβδομάδες κατανάλωσης ιχθυελαίων.
Επίσης τα ωμέγα-3 χρησιμοποιούνται από τους αθλητές γιατί μειώνουν τους χτύπους της καρδιάς και κατά τη διάρκεια της άσκησης κάτι που μεταφράζεται σε μικρότερη ανάγκη για οξυγόνο και άρα καλύτερη επίδοση.
Ο μηχανισμός με τον οποίο τα ω-3 μειώνουν τους καρδιακούς παλμούς δεν είναι απόλυτα ξεκάθαρος. Η καρδιά δουλεύει παράγοντας ένα μικρό ηλεκτρισμό που προκαλεί τη ρυθμική σύσπαση της, το γνωστό ήχο ντουπ-λουπ. Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι τα ωμέγα-3 σταθεροποιούν τον ηλεκτρισμό της καρδιάς καθώς αλλάζουν τη σύσταση των λιπιδίων στις κυτταρικές μεμβράνες. Αυτός πιθανότητα είναι και ο λόγος που σε περίπτωση καρδιακής προσβολής ή ανακοπής, μια διατροφή πλούσια σε ψάρια μπορεί να αποβεί σωτήρια για τη ζωή.
Φυσιολογικοί παλμοί: Μέθοδοι για σταθερά καλή υγεία
- Τακτική σωματική άσκηση: Είναι μία από τις πιο απλές και αποτελεσματικές στρατηγικές για να επιτευχθούν οι ιδανικοί παλμοί καρδιάς.
- Ενυδάτωση: Όταν τα επίπεδα ενυδάτωσης του οργανισμού είναι χαμηλά, η καρδιά δουλεύει εντατικότερα για να διατηρήσει τη φυσιολογική ροή αίματος και κατ’ επέκταση τον φυσιολογικό σφυγμό. Τα καλύτερα μέσα ενυδάτωσης που έχετε στη διάθεσή σας είναι το νερό, τα φρέσκα φρούτα και λαχανικά, καθώς και τα ποτά χωρίς ζάχαρη όπως το τσάι.
- Αλκοόλ με μέτρο: Το αλκοόλ προκαλεί αφυδάτωση και παράλληλα ο οργανισμός καταπονείται στην προσπάθειά του να το απομακρύνει.
- Αντιοξειδωτικά: Συμβάλλουν στον καλύτερο έλεγχο της αρτηριακής πίεσης και των παλμών της καρδιάς.
- Επαρκής και ποιοτικός ύπνος: Η χρόνια έλλειψη ύπνου διαταράσσει τη λειτουργία όλων των συστημάτων του σώματος, συμπεριλαμβανομένου του καρδιαγγειακού. Ιδανικά, η διάρκεια του ύπνου δεν πρέπει να είναι μικρότερη από 7 ώρες κάθε βράδυ, ενώ ποιοτικός θεωρείται ο ύπνος που είναι συνεχόμενος, χωρίς διακοπές, κατά τη διάρκεια της νύχτας και συνοδεύεται από ένα αίσθημα αναζωογόνησης το επόμενο πρωί.
- Σωστό βάρος: Τα περιττά κιλά καταπονούν την καρδιά και τη δυσκολεύουν να διατηρήσει έναν φυσιολογικό σφυγμό