Εναλλακτικές λύσεις για ανθρώπους που έχουν δυσανεξία στην λακτόζη η ανθρώπους που θέλουν να αποφύγουν τα ζωικά γαλακτοκομικά προϊόντα. Όλοι μας κάποια στιγμή έχουμε υποφέρει από κακή πέψη, βλεννώδη συμφόρηση, αδιαθεσία, ή ακόμα και δυσανεξία στη λακτόζη.
Tα φυτικά γάλατα καθώς και κάποια επιδόρπια από ξηρούς καρπούς προσφέρουν αρκετά οφέλη στην υγεία και τα καθιστούν μια πολύ ενδιαφέρουσα και ελκυστική επιλογή.
Πόσο θρεπτικά όμως είναι τα φυτικά γάλατα και κατά πόσο μπορούν να συγκριθούν με το αγελαδινό;
Αν και τα φυτικά γαλακτοκομικά προϊόντα δεν προσφέρουν την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες των ζωικών γαλακτοκομικών προϊόντων, διαθέτουν μεγάλη αφθονία σε θρεπτικά συστατικά. Έχουν χαμηλότερες θερμίδες από το αγελαδινό γάλα και πολλά από αυτά έχουν τουλάχιστον το ίδιο (ή περισσότερο) ασβέστιο και βιταμίνη D. Πολλά φυτικά γαλακτοκομικά προϊόντα περιέχουν ακόμη και ίνες, ένα θρεπτικό συστατικό που δεν θα βρείτε στο αγελαδινό γάλα.
Επιπλέον, για όσους θέλουν να μειώσουν τους υδατάνθρακες, τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι σοφή επιλογή. Οι περισσότερες μάρκες περιέχουν μόνο 1 έως 2 γραμμάρια υδατάνθρακες ανά φλιτζάνι, σε σύγκριση με τα 12 γραμμάρια σε 1 φλιτζάνι αγελαδινό γάλα.
Γάλα αμυγδάλου
Δημοφιλές γάλα που φτιάχνεται από νερό και αμύγδαλα, τα οποία φιλτράρονται για να απομακρυνθούν τα στερεά υπολείμματα. Ενδείκνυται για παιδιά που βρίσκονται στην ανάπτυξη και για άτομα που χρειάζονται διατροφικά συμπληρώματα. Λόγω της καλής περιεκτικότητας του σε ασβέστιο ίσως να αποτελεί την ιδανικότερη επιλογή από τα φυτικά ροφήματα.
Το γάλα αμυγδάλου όσον αναφορά τη γεύση έχει μια ήπια γεύση και αφήνει κρεμώδη αίσθηση στο στόμα. Προσέξτε το γάλα αμυγδάλου του εμπορίου μιας και τις περισσότερες φορές περιέχει μέσα γλυκαντικές ουσίες.
Είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτική πλούσια σε βιταμίνη Ε και χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, το ρόφημα αμυγδάλου περιέχει λιγότερη πρωτεΐνη από το αγελαδινό γάλα. Το γάλα αμύγδαλου έχει μόλις 40-60 θερμίδες το φλιτζάνι . Ωστόσο, είναι καλύτερη πηγή πρωτεΐνης σε σύγκριση με τα ροφήματα ρυζιού, βρώμης ή quinoa.
Μια καλή εναλλακτική λύση ροφήματος έναντι του γάλακτος, με κάποια θρεπτική αξία. Μπορεί να αντικαταστήσει το αγελαδινό γάλα, αλλά ελέγξτε ότι δεν υπάρχει πρόσθετη ζάχαρη. Να έχετε υπόψη σας ότι το σπιτικό ρόφημα αμυγδάλου σίγουρα έχει πιο γεμάτη και γλυκιά γεύση αλλά έχει πολύ λιγότερο ασβέστιο συγκριτικά με τα γάλατα αμυγδάλου που κυκλοφορούν στο εμπόριο και είναι εμπλουτισμένα με ασβέστιο.
Γάλα καρύδας
Το γάλα καρύδας έχει εκπληκτική γεύση που μπορεί να χρησιμοποιηθεί και για γλυκά και αλμυρά πιάτα. Προσθέτει μια μεγάλη τροπική αίσθηση σε οποιοδήποτε πιάτο. Το γάλα καρύδας μπορεί να μοιάζει με γάλα, αλλά δεν έχουν κανένα άλλο κοινό χαρακτηριστικό. Το γάλα καρύδας είναι υψηλό σε κορεσμένα λιπαρά και θερμίδες και δεν θα πρέπει να εντάσσεται στην καθημερινότητα μας για πολύ καιρό.
Τα θετικό με αυτό το ρόφημα είναι ότι τα κορεσμένα λιπαρά είναι μέσης αλύσου και πιο συγκεκριμένα το λαυρικό οξύ το οποίο μετατρέπεται σε μονολαυρίνη. Η μονολαυρίνη είναι αποτελεσματική για τη θεραπεία της candida albican, ακόμη έχει αποτελέσματα σε βακτηριδιακές μολύνσεις και ιούς. Το γάλα καρύδας δεν περιέχει ασβέστιο, το οποίο αποτελεί και μεγάλο μείον.Το γάλα καρύδας είναι αρκετά υψηλό σε κορεσμένα λιπαρά – ακόμα και οι εκδόσεις “light”, γι ‘αυτό χρησιμοποιήστε το με φειδώ.
Γάλα Βρώμης
Το γάλα βρώμης έχει ήπια φρουτώδη γεύση. Δεν είναι ιδιαίτερα κρεμώδες ούτε έχει γεμάτη γεύση. Η γεύση που αφήνει στο στόμα είναι αρκετά υδαρής.Το γάλα βρώμης (καθώς επίσης και η βρώμη) περιέχει ένα είδος φυτικών ινών που ονομάζεται βήτα-γλυκάνη, και που μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της χοληστερόλης. Όπως και τα άλλα γάλατα με βάση τα δημητριακά, το γάλα βρώμης έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Προσέξτε μόνο, εάν είστε ευαίσθητοι στη γλουτένη, ίσως το γάλα βρώμης να μην μπορέσετε να το καταναλώσετε εκτός και αν έχει ένδειξη ως ‘gluten free’.
Eπίσης έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Όπως συμβαίνει με τα περισσότερα φυτικά γάλατα, μπορεί να έχει προστεθεί ζάχαρη ή κάποια γλυκαντική ουσία, οπότε βεβαιωθείτε ότι έχετε επιλέξει την απαλλαγμένη από ζάχαρη εκδοχή αν αυτό επιθυμείτε.
Το γάλα βρώμης είναι ιδανικό για όσους έχουν αλλεργίες σε ξηρούς καρπούς ή σόγια. Λόγω του ότι έχει μικρές ποσότητες πρωτεΐνης δεν ενδείκνυται για συνταγές με κρεμώδη υφή μιας και δεν καταφέρνει να ‘δέσει’ το φαγητό/γλυκό. Δοκιμάστε το για να μειώσετε τη χοληστερόλη σας.
Γάλα ριζιού
Το γάλα ρυζιού έχει μια πολύ ήπια λεπτή γεύση και είναι πολύ γλυκό. Η γλυκύτητά του προέρχεται από την επεξεργασία του καφέ ρυζιού από το οποίο προέρχεται. Έχει μια λεπτή και υδαρή αίσθηση στο στόμα. Σε σύγκριση με το αγελαδινό γάλα, το γάλα ρυζιού είναι αρκετά χαμηλό σε πρωτεΐνες (0,3% πρωτεΐνη σε σύγκριση με 4%), οπότε μην στηρίζεστε σε αυτό για να σας χορτάσει. Αναζητήστε ένα προϊόν με προστιθέμενο ασβέστιο για να διατηρήσετε αυτά τα οστά ισχυρά.
Το γάλα ρυζιού είναι μια καλή επιλογή για όσους δοκιμάζουν φυτικό γάλα για πρώτη φορά, καθώς είναι αρκετά εύγευστο. Επίσης, το γάλα ρυζιού είναι το πιο υποαλλεργικό , γι ‘αυτό είναι εξαιρετικό για άτομα με δυσανεξίες και αλλεργίες, αλλά ο υπόλοιπος πληθυσμός και κυρίως τα παιδιά λόγω μεγάλης περιεκτικότητας σε αρσενικό, θα ήταν προτιμότερο να το παραλείψουν. Ακόμη ένα φυτικό γάλα που δεν ενδείκνυται για συνταγές με κρεμώδη υφή μιας και δεν καταφέρνει να ‘δέσει’ το φαγητό/γλυκό. Μπορεί να είναι αρκετά γλυκό έτσι είναι καλύτερο να μην χρησιμοποιείται με αλμυρά τρόφιμα.
Γάλα Σόγιας
Το γάλα σόγιας έχει αρκετά χαρακτηριστική γεύση, η οποία δεν είναι δυσάρεστη αλλά θέλει λίγο χρόνο έως ότου το συνηθίσετε. Έχει μια γεμάτη και κρεμώδη υφή παρόμοια με το αγελαδινό γάλα. Το γάλα σόγιας έχει περίπου 8-10g πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι. Όπως συμβαίνει με τα περισσότερα φυτικά γάλατα μπορεί να προστεθεί ζάχαρη, οπότε τσεκάρετε το αν αποζητάτε κάτι χωρίς ζάχαρη ή γλυκαντικές ουσίες.Το γάλα σόγιας είναι το πιο διατροφικά συγκρίσιμο με το αγελαδινό γάλα και έχει την υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες σε όλα τα φυτικά γάλατα, έτσι ώστε να παίρνετε μια υγιή δόση πρωτεϊνών και καλών λιπών σε κάθε μερίδα.
Το γάλα σόγιας είναι μια καλή ανταλλαγή σε περίπτωση που αποφεύγεται το γάλα αγελάδας. Περιέχει τη μεγαλύτερη διατροφική αξία έναντι όλων των άλλων φυτικών ροφημάτων και είναι επίσης η πιο διαδεδομένη. Το γάλα σόγιας μπορεί να χρησιμοποιηθεί στις περισσότερες συνταγές. Αν δεν επιθυμείτε την κατανάλωση γενετικά τροποποιημένων προϊόντων τότε μάλλον θα πρέπει να αποφύγετε την κατανάλωση γάλατος σόγιας.
Γάλα καρυδιού
Από όλα τα φυτικά γάλατα, το γάλα από καρύδια ενδείκνυται περισσότερο για τις περιπτώσεις διάρροιας . Στην Αμερική, η κατανάλωσή του διαδίδεται όλο και περισσότερο διότι έχει αποδειχθεί ότι είναι το ποτό με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε φυσικά αντιοξειδωτικά. Αποτρέπει καρδιαγγειακές ασθένειες, καθώς και το διαβήτη.
Σύμφωνα με διάφορες μελέτες, είναι περισσότερο ευεργετικό από άλλα αντιοξειδωτικά, όπως για παράδειγμα τα πορτοκάλια, το σπανάκι, τα καρότα, ή οι ντομάτες. Διαθέτει ένα εκπληκτικό συνδυασμό από βιταμίνη Ε, ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρά οξέα, πολυφαινόλες και ιχνοστοιχεία όπως σελήνιο , χαλκό, ψευδάργυρο και μαγνήσιο. Είναι ιδανικό για την υγεία σας και την υγεία όλης της οικογένειάς σας.
Γάλα από Quinoa
Tο Quinoa έχει μια ξεχωριστή γεύση – ήπια – έτσι και το γάλα έχει την ίδια γεύση. Είναι αρκετά υδαρής και λεπτή η αίσθηση που αφήνει, οπότε μην περιμένετε να προσφέρει πολύ γεύση στις συνταγές σας.Το γάλα από Quinoa είναι παρόμοιο με το ρόφημα ρυζιού όσον αφορά τη διατροφή. Περιέχει πολύ λίγη πρωτεΐνη (0,05%).
Το γάλα από Quinoa είναι ένα από τα νεότερα φυτικά ροφήματα, και αποτελεί εξαιρετική επιλογή για όσους έχουν αλλεργίες στην πρωτεΐνη του αγελαδινού γάλακτος, στους ξηρούς καρπούς και τη σόγια. Έχει αρκετά χαμηλή διατροφική αξία συγκριτικά με το κόστος του, οπότε ίσως είναι καλύτερο να το χρησιμοποιήσετε σε συνδυασμό με άλλα φυτικά ροφήματα.
Φυτικά γαλακτοκομικά: Τι να προσέξουμε
Τα πρόσθετα σάκχαρα είναι κάτι που απαραίτητα πρέπει να προσέξετε στη συσκευασία του γάλατος που επιλέξατε. Πολύ πιθανόν να μην αναφέρεται η ζάχαρη με αυτήν την ονομασία αλλά να χρησιμοποιούνται άλλοι παρεμφερής όροι όπως: Μαλτοδεξτρίνη, Σιρόπι καλαμποκιού, Σιρόπι βύνης, Μαλτόλη, Βύνη κριθαριού, μελάσα, ή ξένες ονομασίες όπως «evaporated cane juice». Ελέγξτε ότι η ζάχαρη στο προϊόν που επιλέξατε δεν αποδίδει περισσότερο από 12 γρ. ανά μερίδα.
Το νάτριο πολλές φορές μπορεί να ξεπερνάει τα επιτρεπτά όριο για αυτό προσοχή στην περιεκτικότητα του.
Ελέγξτε καλά τα πρόσθετα. Ένας από τους πιο διαδεδομένους σταθεροποιητές/ πυκνωτικό μέσο είναι η καραγενάνη. Χρησιμοποιείτε τόσο στα φυτικά γάλατα όσο και στις κρέμες γάλακτος, τα παγωτά, τις καραμέλες κ. α. Πρόσφατες έρευνες αποδεικνύουν ότι η καραγενάνη μπορεί να προκαλέσει φλεγμονή στο γαστρεντερικό, ακόμη και καρκίνο του παχέος εντέρου σε ζώα σε υψηλές δόσεις. Έαν νοσείτε από φλεγμονώδεις παθήσεις του εντέρου καλό θα ήταν να αποφεύγεται προϊόντα που περιέχουν καραγενάνη. Επίσης καλό θα ήταν να αποφεύγεται και σε παιδιά.