Έφαγες το αγαπημένο σου μπισκότο και τώρα έχεις τύψεις, ωστόσο δεν σου βρίσκεται χρόνος για να επισκεφτείς το γυμναστήριό σου. Μην ανησυχείς καθόλου με αυτό το 10λεπτο πρόγραμμα θα κάψεις το μπισκότο πολύ πολύ γρήγορα.

Οι ειδικοί διαπίστωσαν ότι οι σύντομες προπονήσεις, δύο ή τρεις 10λεπτες προπονήσεις, για παράδειγμα, μπορούν να είναι εξίσου αποτελεσματικές με μεγαλύτερες σε διάρκεια προπονήσεις.

Δοκίμασε τη HIIT και ασκήσεις όπως τζόκινγκ, σχοινάκι ή πλειομετρικές.

Το μυστικό είναι να δοκιμάζεις σύνθετες ασκήσεις που ενεργοποιούν περισσότερες από μία ομάδα μυών ή εάν κάνεις cardio low impact, η ταχύτητα και το εύρος κίνησης θα αυξήσουν σίγουρα τον καρδιακό σου ρυθμό. Μην ξεχνάς πως ο αριθμός των θερμίδων που καις βασίζεται σε διάφορους παράγοντες όπως η ηλικία, το βάρος, η σύνθεση του σώματος, το επίπεδο έντασης και πολλά άλλα, οπότε μπορεί να μην είναι ακριβώς 100 θερμίδες για κάθε άτομο.

Ένα άλλο σημείο που χρειάζεται προσοχή: Η προθέρμανση σε αυτήν την προπόνηση είναι πολύ σύντομη και μπορεί να χρειαστείς περισσότερο χρόνο για να προετοιμάσεις το σώμα σου για άσκηση για να αποφύγεις τραυματισμούς. Μη διστάσεις να προσθέσεις περισσότερο χρόνο προθέρμανσης και μην ξεχάσεις την αποθεραπεία μετά από κάθε 10λεπτη προπόνηση.

Προπόνηση στο σπίτι: Πρόγραμμα

Για να αξιοποιήσεις στο έπακρο την 10λεπτη προπόνηση, θα πρέπει να γυμναστείς πιο σκληρά. Κάνε κάθε άσκηση όσο πιο δυνατά και γρήγορα μπορείς, διατηρώντας καλή τεχνική. Δοκίμασε αυτές τις ασκήσεις για αερόβια έκρηξη σε 10 λεπτά!

1 λεπτό – Γρήγορο περπάτημα

1 λεπτό – Ελαφρύ τρέξιμο, μετακινώντας τα χέρια πάνω και κάτω

1 λεπτό – Jumping jacks

30 δευτερόλεπτα – Μακριά άλματα – πήδηξε προς τα εμπρός, προσγειώσου και με τα δύο πόδια, γύρνα ξανά και επανάλαβε και γυρίστε πίσω

30 δευτερόλεπτα – Επιτόπιο τζόκινγκ

30 δευτερόλεπτα – Μακριά άλματα

30 δευτερόλεπτα – Άρση χεριών και γονάτων εναλλάξ

30 δευτερόλεπτα – Burpees

30 δευτερόλεπτα – Ορειβασίες

30 δευτερόλεπτα – Άρση χεριών και γονάτων εναλλάξ

30 δευτερόλεπτα – Burpees

30 δευτερόλεπτα – Άρση χεριών και γονάτων εναλλάξ

30 δευτερόλεπτα – Επιτόπιο τζόκινγκ

1 λεπτό – Squat με άλματα

1 λεπτό – Χαλαρό τρέξιμο για αποθεραπεία

Κοιλιακοί: Τα 3 λάθη που κάνεις

Λάθος 1: Αφήνεις τους καμπτήρες ισχίου να αναλάβουν

Το πρώτο λάθος που κάνεις με τους κοιλιακούς είναι ότι αφήνεις τους γοφούς σου να κάνουν την κίνηση. Αυτό είναι προφανώς επιζήμιο για τη συνολική ανάπτυξη των κοιλιακών, αλλά μπορεί επίσης να δημιουργήσει ανισορροπία μεταξύ των καμπτήρων ισχίου και της δύναμης των κοιλιακών που μπορεί να οδηγήσει σε πόνο και σε προβλήματα στην πλάτη και τη μέση.

Ορισμένες ασκήσεις κοιλιακών όπως situps, ανάποδα ροκανίσματα και ανασηκώσεις ποδιών, περιλαμβάνουν σημαντική κάμψη του ισχίου. Είναι αρκετά συχνό οι κάμψεις ισχίου να απορροφούν μέρος της πίεσης κατά τη διάρκεια της προπόνησης, ειδικά σε περιπτώσεις αδυναμίας των κοιλιακών μυών.

Ένας τρόπος να το αντιμετωπίσεις είναι να αλλάξεις το που στοχεύεις κατά τη διάρκεια των κοιλιακών. Μη δίνεις σημασία στο τι κάνουν τα πόδια σου και το άνω μέρος του σώματος κατά τη διάρκεια της άσκησης, επικεντρώσου στη λεκάνη σου. Για ασκήσεις από κάτω προς τα πάνω, όπως ανύψωση ποδιών ή αντίστροφα ροκανίσματα, απλώς επικεντρώσου στην καμπύλη που κάνει η λεκάνη σου και στην κοιλιά, φέροντας τον θώρακα προς τα εμπρός και διατηρώντας τη λεκάνη προς τα κάτω. Αυτή η αλλαγή θα σε βοηθήσει να ενεργοποιήσεις περισσότερο τους κοιλιακούς και λιγότερο τα ισχία.

Λάθος 2: Σηκώνεις το σώμα σου πολύ ψηλά

Οι κοιλιακοί δεν είναι μάχη για το πόσο ψηλά θα σηκωθείς, αλλά μια άσκηση υπομονής και τεχνικής. Δώσε σημασία στο να σφίξεις καλά τους κοιλιακούς σου προσπαθώντας να σηκωθείς και έλεγξε την αναπνοή σου. Η αναπνοή είναι ίσως η σημαντικότερη στην εκτέλεση της άσκησης.

Συνειδητοποίησε τη σημασία αυτής της κίνησης και κάνε αυτήν την αλλαγή. Όχι μόνο θα αισθανθείς αμέσως πολύ μεγαλύτερη συστολή στους κοιλιακούς, αλλά και λιγότερη συμμετοχή άλλων μυϊκών ομάδων όπως οι καμπτήρες ισχίου και οι μύες της μέσης που θέλεις να κρατήσεις μακριά.

3 Λάθος: Δεν γυμνάζεις τους κοιλιακούς σου όπως τις άλλες μυικές ομάδες

Υπάρχουν δύο τύποι ανθρώπων: όσοι δεν γυμνάζουν καθόλου τους κοιλιακούς και εκείνοι που τους γυμνάζουν εντελώς διαφορετικά απ΄ ότι τους υπόλοιπους μυς.

Αν και οι κοιλιακοί δουλεύουν έμμεσα κατά τη διάρκεια πολλών σύνθετων ασκήσεων, η έρευνα έχει δείξει ότι διεγείρονται σε πολύ υψηλότερο βαθμό κατά τη διάρκεια της άμεσης άσκησης κοιλιακών και επομένως θα ανταποκρίνονταν καλύτερα με την ανάπτυξη. Αλλά όταν κάνεις κοιλιακούς, γύμνασέ τους όπως κάθε άλλη μυική ομάδα. Πολλοί άνθρωποι κάνουν το λάθος να γυμνάζουν τους κοιλιακούς τους αρκετές φορές την εβδομάδα με υψηλά εύρη επαναφοράς και σύντομες περιόδους ανάπαυσης και τις αφήσουν στο τέλος της προπόνησης όταν είναι ήδη πολύ κουρασμένοι. Αντ ‘αυτού, προπόνησε τους κοιλιακούς σου όπως κάνεις με τις άλλες μυϊκές ομάδες, παρέχοντάς τους επαρκή προσοχή και όγκο, αλλά και αρκετή ξεκούραση. Να θυμάσαι: οι κοιλιακοί δεν είναι αγώνας δρόμου, θέλουν χρόνο, επαναλήψεις και διαλείμματα. Φρόντιζε να εκτελείς τις ασκήσεις των κοιλιακών με σταθερό ρυθμό, ήρεμα και ελεγχόμενα.

Οι 5 ασκήσεις για ενδυνάμωση χεριών χωρίς εξοπλισμό

Όλες οι ασκήσεις μαζί αποτελούν έναν κύκλο προπόνησης. Ακολούθησε τον ίδιο κύκλο ασκήσεων για 3 φορές με ενδιάμεσα διαλείμματα 30 δευτερολέπτων.

1^η άσκηση

Φέρε τον αγκώνα σου στην ευθεία του ωμού και λύγιζε και τέντωνε για 15 φορές. Άλλαξε χέρι και κάνε άλλες 15 επαναλήψεις.

2^η άσκηση

Κάνε push ups εναλλάξ σε κάθε χέρι με μικρό push, 15 επαναλήψεις. Προσοχή: φρόντισε να διατηρήσεις σταθερή την πλάτη σου.

3^η άσκηση

Push ups στον τοίχο με κλειστούς αγκώνες, 20 επαναλήψεις.

4^η άσκηση

Βυθίσεις τρικέφαλων, 20 επαναλήψεις.

5^η άσκηση

Βυθίσεις τρικέφαλων με εναλλάξ τέντωμα ποδιού, 20 επαναλήψεις.