Ηλεκτρολύτες: Η διατήρηση της ισορροπίας τους στον ανθρώπινο οργανισµό είναι σηµαντική, καθώς ρυθμίζουν την κατανοµή νερού στο σώµα, επηρεάζουν το pH του αίµατος και συμβάλλουν στη νευροµυϊκή διέγερση.

Ηλεκτρολύτης είναι οποιαδήποτε ουσία που περιέχει ελεύθερα ιόντα και συμπεριφέρεται σαν μέσο αγωγής ηλεκτρισμού.

Η σημασία της επαρκούς ενυδάτωσης για τον ασκούμενο είναι σημαντική για την αποφυγή αφυδάτωσης και διαταραχών ηλεκτρολυτών, που επιφέρουν σοβαρές επιπτώσεις στην υγεία, αλλά και στην απόδοση.

Με τον ιδρώτα, το σώμα μας χάνει μεγάλες ποσότητες νερού και ηλεκτρολυτών, που βρίσκονται στο ενδοκυττάριο και εξωκυττάριο χώρο και συμβάλλουν στην διατήρηση της ισορροπίας στο κύτταρο. Αν διαταραχθεί αυτή η ισορροπία, το κύτταρο δεν λειτουργεί σωστά και προκαλούνται διάφορες δυσλειτουργίες στο ανθρώπινο σώμα.

Αυτό που συμβαίνει ακριβώς είναι ότι σε καταστάσεις έντονης εξάντλησης, και κυρίως με την απουσία ηλεκτρολυτών, οι οποίοι απαιτούνται για τα νευρικά σήματα, πέρα από το ότι ο αθλητής αδυνατεί να δώσει ισχυρό σήμα συστολής στους μύες (εξάντληση), επίσης διαταράσσεται η ενημέρωση του εγκεφάλου για την μυϊκή δραστηριότητα, και πολλές φορές αποτυγχάνει να δώσει σήμα χαλάρωσης στους μύες όταν αυτοί το χρειάζονται (κράμπες).

Οι ηλεκτρολύτες λοιπόν, κρίνονται απαραίτητοι για την ομαλή συνεργασία νευρικού και μυϊκού συστήματος.

Το καλοκαίρι, κατά το οποίο με την εφίδρωση ο ασκούμενος χάνει χρήσιμους ηλεκτρολύτες, κρίνεται απαραίτητη η αναπλήρωσή τους μέσω της τροφής, ή μέσω σκευάσματος (ισοτονικά ποτά) κατά την προπόνηση διαρκείας, ώστε να αποφευχθούν φαινόμενα αδυναμίας ή κράμπες.

Άρα, πέρα από μια σωστή διατροφή, ένας ασκούμενος πρέπει να φροντίσει να κρατάει σε καλή ισορροπία και τους ηλεκτρολύτες του. Η ρύθμιση της σωστής ισορροπίας των ηλεκτρολυτών στο σώμα, βοηθά στη σύσπαση των μυών, ρυθμίζει την ενυδάτωση του σώματος, μέσω των κυτταρικών μεμβρανών, αλλά και στην καλή λειτουργία των νεφρών.

Τα ισοτονικά ποτά είναι διαλύματα που περιέχουν ηλεκτρολύτες και παρέχουν ενέργεια με τη μορφή υδατανθράκων. Αυτά τα διαλύματα αναπληρώνουν τους υδατάνθρακες που καταναλώνονται κατά τη διάρκεια της άσκησης μέχρι κάποιο σημείο , ( την ενέργεια του ο ασκούμενος την καλύπτει με άλλου είδους σκευάσματα ή τροφές που είναι υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες) και τους ηλεκτρολύτες που χάνονται μέσω της εφίδρωσης. Η χρήση τους είναι ιδιαίτερα σημαντική σε αθλήματα ή αεροβική σπορ που διαρκούν περισσότερο από μία ώρα, αφού η περιεκτικότητά τους σε ηλεκτρολύτες συμβάλλει στην ισορροπία υγρών στο σώμα. Η σύστασή τους επιτρέπει τη γρήγορη απορρόφηση από τον οργανισμό (τόσο ταχεία όσο και το σκέτο νερό), ώστε να καλύπτουν άμεσα τις ανάγκες του οργανισμού, είτε κατά την διάρκεια της κίνησης, για καλύτερες επιδόσεις, είτε για αναπλήρωση των αποθεμάτων.

Αξίζει να τονισθεί, ότι σε αθλητές αγωνισμάτων παρατεταμένης διάρκειας, όπως οι υπερμαραθώνιοι, η υπερβολική κατανάλωση μόνο νερού, μπορεί να είναι επικίνδυνη, γιατί μπορεί να προκληθεί υπονατριαιμία (χαμηλό νάτριο στο αίμα). Οι απώλειες νατρίου από τον ιδρώτα, σε αυτές τις συνθήκες, μπορεί να είναι υψηλές και η κατανάλωση νερού αραιώνει ακόμα παραπάνω τη συγκέντρωση νατρίου στο αίμα. Η υπονατριαιμία προλαμβάνεται με την χρήση ισοτονικών ποτών.

Εύκολοι τρόποι αναπλήρωσης των ηλεκτρολυτών

-Προσθέστε μια πρέζα αλάτι σε ένα ποτήρι νερό και πιείτε το αργά. Εάν είστε άρρωστοι ή έχετε δουλέψει σε εξωτερικό χώρο με ζέστη για περισσότερο από 40 λεπτά, αυτός είναι ένας γρήγορος τρόπος για να αναπληρώσετε τα επίπεδα νατρίου στον οργανισμό σας. Αν έχετε υψηλή πίεση πάντως, θα πρέπει να αποφεύγετε το αλάτι.

-Φάτε μια μπανάνα για να αναπληρώσετε το κάλιο στον οργανισμό σας. Πιείτε ένα ποτήρι νερό μαζί για να βοηθήσετε την απορρόφηση του καλίου. Το καλοκαίρι προτιμήστε το καρπούζι που καταπολεμά την αφυδάτωση και είναι επίσης ένα φρούτο υψηλής περιεκτικότητας σε κάλιο.

-Φτιάξτε το δικό σας αθλητικό ποτό για να αναπληρώσετε τους χαμένους ηλεκτρολύτες. Προσθέστε 1/4 του κουταλιού του γλυκού αλάτι, 1/4 του κουταλιού του γλυκού σόδα, το χυμό από 1/2 φλιτζάνι πορτοκάλι και 2 κουταλιές της σούπας ζάχαρη σε 1 λίτρο νερού και έπειτα ανακατέψτε το μείγμα.

-Πιείτε φυσικό νερό καρύδας που θα βρείτε στα καταστήματα που πουλάνε βιολογικά προϊόντα ή σε σούπερ μάρκετ. Το νερό καρύδας είναι αναζωογονητικό, ενυδατικό και σας παρέχει μια καλή δόση καλίου.

-Αναπληρώστε το μαγνήσιο τρώγοντας μπρόκολο ή σπανάκι και το ασβέστιο τρώγοντας ένα μπολ γιαούρτι, τυρί με χαμηλά λιπαρά ή ένα ποτήρι γάλα.

Έξυπνα ροφήματα για κάλυψη ηλεκτρολυτών

1) Χυμός από celery + μήλο + λεμόνι

Αυτό ο συνδυασμός αναπληρώνει θαυμάσια τους ηλεκτρολύτες στον οργανισμό σου. Το σέλερι είναι πλούσια φυσική πηγή καλίου και νατρίου, μαγνησίου, ανιόντα χλωρίου και φώσφορο. Το μήλο παρέχει επιπλέον κάλιο και φυσικές γλυκαντικές ουσίες. Τέλος, το λεμόνι είναι ο καλύτερος ηλεκτρολύτης από όλα τα εσπεριδοειδή.

2) Θαλασσινό αλάτι + baking soda + χυμό λεμόνι + σιρόπι σφενδάμου σε 250 ml νερού

Αυτή είναι μια θαυμάσια φυσική συνταγή για αθλητές αντοχής. Θα νομίζεις πως το να πιεις baking soda είναι λίγο περίεργο αλλά χρησιμοποιείται εδώ και πολλούς αιώνες. Καταναλώνοντας baking soda κάνεις τον οργανισμό σου λιγότερο όξινο όπως επίσης αποτελεί πλούσια πηγή διττανθρακικού νατρίου.

3) Μείγμα: νερό καρύδας + σπόρους chia

Το νερό της καρύδας περιέχει μεγάλο πλήθος ηλεκτρολυτών και καλίου που θα σε βοηθήσει να μείνεις ενυδατωμένος και να μπορέσεις να αποφύγεις τις κράμπες. Είναι τελείως φυσικό νερό και πολύ χαμηλό σε σάκχαρα. Συνδύασε αυτά τα διατροφικά στοιχεία με ένα πακέτο σπόρους chia για να έχεις ένα μείγμα δυναμίτη. Οι σπόροι chia είναι μια εκπληκτική ενεργειακή τροφή, πλούσια πηγή ω-3 λιπαρών οξέων, πρωτεϊνών και ινών. Έχουν την ικανότητα να σε κρατούν ενυδατωμένο γιατί μπορούν να απορροφήσουν και να διατηρήσουν 9 φορές το βάρος τους σε υγρά.

4) Μείγμα: μπανάνα + αμυγδαλόγαλα + kale

Αυτό το smoothie είναι εξαιρετικά ενυδατικό. Η μπανάνα παρέχει μεγάλες ποσότητες καλίου και μαγνησίου, τα οποία βοηθάνε στην ρύθμιση των υγρών στο σώμα σου. Τα αμύγδαλα αποτελούν μια πλούσια πηγή μαγνησίου και καλίου επίσης. Όταν φτιάχνεις το γάλα από αμύγδαλα, θυμήσου να προσθέσεις αλάτι (εκτός και αν προσθέσεις τυποποιημένο γάλα αμυγδάλου που περιέχει αλάτι). Το kale είναι μια υπερτροφή και εξαιρετική πηγή μαγνησίου και ασβεστίου.