Η κατακράτηση υγρών, εφόσον δεν οφείλεται σε κάποια παθολογική κατάσταση, δεν πρέπει να σε ανησυχεί. Είναι σημαντικό να ακολουθήσεις μια ισορροπημένη διατροφή και να περιορίσεις την αυξημένη κατανάλωση τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο. Όταν αισθάνεσαι ότι το σώμα σου έχει υψηλή κατακράτηση, τότε κράτησε ένα ημερολόγιο με αυτά που καταναλώνεις, αλλά και με καθημερινές συνήθειες (π.χ. περπάτημα, καθιστική ζωή και γενικότερα τις συνήθειές σου).
Αλκοόλ και κατακράτηση υγρών
Έχεις παρατηρήσει ποτέ αύξηση του βάρους ή κάποιο ενοχλητικό πρήξιμο μετά από μια βραδινή έξοδο ή από ένα hangover; Πολλοί θεωρούν ότι η κατανάλωση αλκοόλ οδηγεί σε κατακράτηση υγρών, δηλαδή στη συγκέντρωση υγρών στον οργανισμό. Στην πραγματικότητα, συμβαίνει το εντελώς αντίθετο, καθώς το αλκοόλ αυξάνει την αποβολή των υγρών από το σώμα μας και μπορεί να μας αφυδατώσει.
Το αλκοόλ είναι διουρητικό. Τι σημαίνει αυτό για το σώμα μας; Η κατανάλωση οποιουδήποτε ποτού που περιέχει αλκοόλ, προκαλεί τη μείωση της αντιδιουρητικής ορμόνης (ADH), η οποία είναι υπεύθυνη για τη διατήρηση των υγρών στο σώμα μας, με αποτέλεσμα την αυξημένη αποβολή υγρών – ούρων από τον οργανισμό μας.
Η αφυδάτωση που προκαλείται από την κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να αυξήσει επίσης και τον κίνδυνο για λιποθυμία. Η λιποθυμική τάση προκαλείται από την έλλειψη ροής αίματος στον εγκέφαλο. Επειδή η αφυδάτωση μειώνει τον όγκο του αίματός μας, κατά συνέπεια και την αρτηριακή πίεση, αυξάνει την τάση για ζάλη και λιποθυμία.
Εφόσον, λοιπόν, προκληθεί η αφυδάτωση στον οργανισμό, το δέρμα και τα ζωτικά μας όργανα προσπαθούν να κρατήσουν όσο το δυνατόν περισσότερο νερό, οδηγώντας έτσι στην εμφάνιση πρηξιμάτων στο πρόσωπο και σε άλλα μέρη του σώματος.
Επιπλέον, το αλκοόλ οδηγεί σε ερεθισμό του γαστρεντερικού σωλήνα, γεγονός που μπορεί να προκαλέσει επίσης φούσκωμα και πρήξιμο στο σώμα. Αυτή η φλεγμονή μπορεί, μάλιστα, να χειρετερέψει από τα συστατικά που συχνά αναμιγνύονται με το αλκοόλ, όπως είναι τα ζαχαρούχα και τα ανθρακούχα υγρά, τα οποία ενδέχεται να οδηγήσουν σε αέρια, δυσφορία και ακόμα μεγαλύτερο φούσκωμα.
Προσπάθησε να έχεις το αλκοόλ πίσω από το ποτήρι νερού όταν πίνεις κάποιο ποτό (κρασί, μπίρα, βόκτα, ουίσκι κα.), έτσι αποφεύγεις, όταν διψάς, να καταναλώνεις αλκοόλ απλά και μόνο επειδή είναι δίπλα σου
Υδατάνθρακες & Πρωτεΐνες
Το νερό συμμετέχει επίσης σε πολλές διαφορετικές «χημικές αντιδράσεις» που γίνονται στο σώμα μας, όπως για παράδειγμα η μετατροπή των υδατανθράκων σε γλυκογόνο που απαιτεί την ύπαρξη νερού. Άλλες διαδικασίες, όπως ο καταβολισμός των πρωτεϊνών απελευθερώνουν νερό.
Φρόντισε να καταναλώνεις επαρκή πρωτεΐνη μέσα στη μέρα σου, καθώς διατηρεί τα υγρά στο σώμα σου σε ισορροπία. Μάλιστα, μία ειδική πρωτεΐνη, η αλβουμίνη που παράγεται και στο ήπαρ, βρίσκεται σε μεγαλύτερη αφθονία στο αίμα μας και είναι απαραίτητη για την ισορροπία υγρών και στα αιμοφόρα αγγεία
Οι ξαφνικές αλλαγές στη διατροφή σου, που αφορούν την κατανάλωση πρωτεϊνών και υδατανθράκων, μπορούν είτε να «κλειδώσουν» είτε να κινητοποιήσουν σχετικά μεγάλες ποσότητες υγρών στο σώμα σου.
Κατακράτηση Υγρών: Πώς η Δίαιτα επηρεάζει την κατάσταση;
Μειώνοντας αισθητά την πρόσληψη των Υδατανθράκων
Εάν μειώσεις δραματικά την ποσότητα υδατανθράκων που τρως, χωρίς ωστόσο να μειώσεις τις προσλαμβανόμενες θερμίδες, τότε το σώμα σου θα αναγκαστεί να χρησιμοποιήσει το γλυκογόνο που αποθηκεύεται στον μυϊκό σου ιστό και στο ήπαρ για την παραγωγή ενέργειας. Καθώς το γλυκογόνο χρησιμοποιείται για ενέργεια, μεγάλη ποσότητα νερού απελευθερώνεται στην κυκλοφορία του αίματος και κατευθύνεται προς τα νεφρά για αποβολή. Προφανώς, αυτό δεν συνδέεται με την απώλεια λίπους, αλλά δίνει στους διαιτώμενους (που εφαρμόζουν χημικές και πρωτεϊνικές δίαιτες) μια μεγάλη αίσθηση ικανοποίησης κατά τις πρώτες ημέρες της διατροφής τους.
Υποθερμιδική Δίαιτα
Ακόμα κι αν δεν κάνεις μια διατροφή χαμηλή σε υδατάνθρακες, η ξαφνική μείωση της πρόσληψης θερμίδων θα αναγκάσει το σώμα σου να χρησιμοποιήσει τα αποθέματα γλυκογόνου του και ως αποτέλεσμα θα έχεις απώλεια νερού. Το αποτέλεσμα αυτό ωστόσο, δεν είναι εξίσου απότομο με τη δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες.
Και το αποτέλεσμα είναι εντελώς αναστρέψιμο. Μόλις αρχίσεις να καταναλώνεις περισσότερες θερμίδες ή υδατάνθρακες, το σώμα σου θα χρησιμοποιήσει μερικούς από αυτούς τους υδατάνθρακες συν κάποιο νερό για να αποκαταστήσει τα αποθέματα γλυκογόνου στο σώμα, οδηγώντας έτσι σε αύξηση του βάρους του νερού.
Αυτά τα είδη των αλλαγών, στο βάρος του νερού, δεν αντιπροσωπεύουν αλλαγές στα αποθέματα λίπους. Η μείωση του λιπώδους ιστού συνδέεται περισσότερο με το πόσες θερμίδες λαμβάνεις και καταναλώνεις μακροπρόθεσμα, όχι πόσους υδατάνθρακες. Γι΄αυτό και απαιτείται μεγαλύτερο χρονικό διάστημα για την απώλεια λίπους στο σώμα. Αξίζει όμως να περιμένεις ή απλά σε ενδιαφέρει η ένδειξη της ζυγαριάς να κατέβει;
Απότομη απώλεια και πρόσληψη Υγρών
Τα υγρά στο σώμα μας μπορεί να αυξηθούν και να μειωθούν για διάφορους λόγους, αλλά αυτό να θυμάσαι είναι προσωρινό και δεν σχετίζεται με μακροπρόθεσμες αλλαγές στο σωματικό λίπος. Μην εντυπωσιάζεσαι, λοιπόν, από απότομες αλλαγές στην αλλαγή της ζυγαριάς.
Αυτό παρατηρείται έντονα την πρώτη εβδομάδα που ξεκινάει κάποιος πλάνο διατροφής. Κατά τη μετάβαση από μια διατροφή πλούσια σε νάτριο (πολύ κρέας, λίγη σαλάτα, φρούτα και όσπρια) σε μια μεσογειακή διατροφή πλούσια σε κάλιο (φρούτα και σαλάτες) και νερό, είναι λογικό επόμενο, να δεις απώλεια βάρους 2-3% του σωματικού σας βάρους από την πρώτη εβδομάδα.
Κατακράτηση Υγρών: Tρόφιμα & θρεπτικά συστατικά για τη μείωση της
Δε μπορείς να κάνεις πολλά για τις ορμόνες σου, αλλά υπάρχουν μερικοί διατροφικοί παράγοντες που μπορείς να ελέγξεις.
Απόφυγε τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες
Η κατανάλωση επεξεργασμένων υδατανθράκων οδηγεί σε αυξημένη συγκέντρωση του σακχάρου στο αίμα καθώς και στα επίπεδα ινσουλίνης. Τα υψηλά επίπεδα ινσουλίνης υποχρεώνουν το σώμα να διατηρεί περισσότερο νάτριο. Αυτό οδηγεί σε αυξημένη ποσότητα υγρών μέσα στο σώμα. Κάποια παραδείγματα επεξεργασμένων υδατανθράκων περιλαμβάνουν τα επεξεργασμένα σάκχαρα και άλευρα, όπως για παράδειγμα η ζάχαρη αλλά και το λευκό αλεύρι.
Νάτριο
Η κατανάλωση μεγάλης ποσότητας άλατος, για παράδειγμα, μπορεί να προκαλέσει στο νεφρό να συγκρατήσει μεγαλύτερη ποσότητα νερού στην κυκλοφορία, έτσι ώστε να αραιώσει το επιπλέον νάτριο. Η μείωση της πρόσληψης νατρίου (ή η αύξηση της πρόσληψης νερού) μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της κατακράτησης νερού.
Εδώ είναι σημαντικό να καταλάβουμε ότι η λειτουργία αυτή στον πρωτόγονο άνθρωπο είναι εργαλείο επιβίωσης, επειδή δεν υπήρχαν βρύσες στα σπήλαια και οι πηγές νερού είχαν μια απόσταση μεταξύ του, το σώμα μέσω αυτού του μηχανισμού διατηρούσε υγρά. Ο άνθρωπος χωρίς φαγητό μπορεί να ζήσει αρκετές ημέρες, χωρίς νερό, πολύ λίγες.
Προσπάθησε να περιορίσεις την κατανάλωση νατρίου σε λιγότερο από 2,3g ημερησίως ή ένα κουταλάκι αλάτι, την ημέρα. Το νάτριο περιέχεται σε αρκετά επεξεργασμένα και συσκευασμένα τρόφιμα, οπότε είναι σημαντικό να μειώσεις την καταναλωσή τους. Βάλε επίσης στόχο να προσθέσεις μπαχαρικά, στο φαγητό σου, αντί για αλάτι.
Κάλιο
Μπορεί επίσης να είναι χρήσιμο να αυξήσεις την πρόσληψη πράσινων λαχανικών. Εκτός από την υψηλή τους περιεκτικότητα σε νερό, είναι επίσης καλές πηγές μαγνησίου και καλίου, και έτσι μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της κατακράτησης νερού. Το κάλιο φαίνεται, επίσης, να συμβάλλει στη μείωση της κατακράτησης νερού με δυο τρόπους.
- ο πρώτος αφορά τη μείωση των επιπέδων νατρίου
- ο δεύτερος την αύξηση της παραγωγής ούρων
Φρόντισε να εντάξεις τουλάχιστον 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα στη διατροφή σου. Διάβασε ένα άρθρο για να γνωρίσεις περισσότερα γι΄αυτό.
Πικραλίδα
Συγκεκριμένα, η πράσινη πικραλίδα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της κατακράτησης νερού, ειδικά όταν αυτή καταναλώνεται ως εκχύλισμα των φύλλων της.
Μαγνήσιο
Το μαγνήσιο είναι ένα πολύ σημαντικό μέταλλο, καθώς μετέχει σε περισσότερες από 300 ενζυμικές αντιδράσεις του οργανισμού μας. Η αύξηση της πρόσληψης μαγνησίου έχει φανεί επίσης ότι βοηθάει στη μείωση της κατακράτησης υγρών.
Συμπλήρωμα βιταμίνης B6
Σύμφωνα με μια μελέτη, η βιταμίνη Β-6 φέρεται βοήθησε σημαντικά στα προεμμηνορροϊκά συμπτώματα όπως η κατακράτηση νερού.
Διουρητικά
Όσο δελεαστικό κι αν ακούγεται, δε συστήνω τη χρήση διουρητικών για να απαλλαγείς από την κατακράτηση υγρών, εκτός κι αν έχει γίνει σύσταση από τον ιατρό σας για συγκεκριμένο σκοπό. Η υπερβολική χρήση διουρητικών μπορεί να οδηγήσει σε αφυδάτωση και ηλεκτρολυτική διαταραχή, οι οποίες μπορεί να εξελιχθούν σε δυνητικά σοβαρές καταστάσεις.