Η δίαιτα keto ή κετογονική δίαιτα είναι μια διατροφή, που περιέχει υψηλά λιπαρά και πολύ χαμηλή πρόσληψη υδατανθράκων. Έχει αρχίσει να γίνεται ιδιαίτερα δημοφιλής, αλλά ταυτόχρονα αναγνωρίζεται ως μία πολύ δύσκολη διατροφή για να την ξεκινήσουμε—καθώς η σύγχρονη διατροφή του μέσου ανθρώπου, περιέχει κατά βάση υδατάνθρακες.
Με το να ακολουθούμε αυτή την διατροφή, ο οργανισμός μας αρχίζει σιγά-σιγά να καίει λιπαρά αντί για υδατάνθρακες, οδηγώντας σε αδυνάτισμα και (όπως πιστεύουν αρκετοί ειδικοί) καλύτερο έλεγχο για τους ασθενείς με διαβήτη.
Κετογονική Δίαιτα: Τι είναι η κέτωση;
Πρόκεται για μία φυσιολογική μεταβολική διαδικασία. Ως κέτωση ορίζουμε την κατάσταση κατά την οποία ο οργανισμός δεν έχει αρκετή γλυκόζη διαθέσιμη για να χρησιμοποιήσει ως καύσιμο και στρέφεται έτσι στη χρήση κετόνων. Οι κετόνες είναι μόρια οξέων που παράγονται και συσσωρεύονται στο σώμα κατά τον μεταβολισμό των λιπών. Επομένως ο στόχος της δίαιτας είναι να προσπαθήσουμε να κάψουμε το ανεπιθύμητο λίπος, αναγκάζοντας τον οργανισμό να μεταβολίσει το λίπος για την ενέργεια που χρειάζεται και όχι στους υδατάνθρακες.
Κετογονική Δίαιτα: Πώς ακριβώς λειτουργεί;
Η προϋπόθεση της κετογονικής δίαιτας για απώλεια βάρους είναι ότι εάν στερηθεί το σώμα από τη γλυκόζη – την κύρια πηγή ενέργειας για όλα τα κύτταρα του σώματος, που λαμβάνεται με την κατανάλωση υδατανθρακούχων τροφίμων – ένα εναλλακτικό καύσιμο παράγεται και χρησιμοποιείται, οι κετόνες (από όπου προήλθε και ο όρος της δίαιτας).
Ο εγκέφαλος απαιτεί τη μεγαλύτερη ποσότητα γλυκόζης σε σταθερή παροχή, περίπου 120 γραμμάρια ημερησίως, επειδή δεν μπορεί να αποθηκεύσει γλυκόζη. Κατά τη διάρκεια της νηστείας ή όταν καταναλώνονται πολύ λίγοι υδατάνθρακες, το σώμα αρχικά δεσμεύει αποθηκευμένη γλυκόζη από το ήπαρ και διασπά προσωρινά τους μυς για να απελευθερώσει τη γλυκόζη.
Εάν αυτό συνεχιστεί για 3-4 ημέρες και η αποθηκευμένη γλυκόζη είναι πλήρως εξαντλημένη, τα επίπεδα στο αίμα της ινσουλίνης μειώνονται και το σώμα αρχίζει να χρησιμοποιεί λίπος ως κύριο καύσιμο. Το ήπαρ παράγει κετονικά σώματα από λίπος. Όταν οι κετόνες συσσωρεύονται στο αίμα, αυτό ονομάζεται κέτωση, όπως αναφέρθηκε και παραπάνω. Τα υγιή άτομα αντιμετωπίζουν φυσιολογικά ήπια κέτωση κατά τη διάρκεια περιόδων νηστείας (π.χ. ύπνο κατά τη διάρκεια της νύχτας) και πολύ έντονης άσκησης.
Κετογονική Δίαιτα: Ποια είναι τα οφέλη της;
Η κετογονική διατροφή έχει αποδειχθεί ότι παράγει ωφέλιμες μεταβολικές αλλαγές βραχυπρόθεσμα. Μαζί με την απώλεια βάρους, οι παράμετροι υγείας που σχετίζονται με υπέρμετρο βάρος φαίνεται να βελτιώνονται. Ορισμένα οφέλη για τον οργανισμό φαίνεται να είναι:
- Η μεγαλύτερη απώλεια βάρους κατά τους πρώτους 3 έως 6 μήνες σε σύγκριση με άλλους τύπους δίαιτας.
- Καλύτερη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα, βελτίωση της αντίστασης στην ινσουλίνη.
- Βελτίωση της αρτηριακής πίεσης.
- Βελτίωση των επιπέδων των τριγλυκεριδίων και χοληστερόλης στο αίμα.
- Ευεργετικά αποτελέσματα στη θεραπεία της επιληψίας.
- Θετικά αποτελέσματα στη θεραπεία άλλων νευρολογικών παθήσεων, όπως η νόσος Alzheimer, η νόσος Parkinson και διαταραχές του ύπνου.
- Μείωση του οξειδωτικού στρες και της φλεγμονής.
Κετογονική Δίαιτα: Ποιες είναι οι παρενέργειες μιας τέτοιας διατροφής;
Η εφαρμογή μίας κετογονικής δίαιτας μπορεί να επιφέρει ορισμένες παρενέργειες στο άτομο που την εφαρμόζει, ειδικά στο πρώτο χρονικό διάστημα. Τα πιο συνηθισμένα συμπτώματα που μπορεί να εμφανιστούν συνηθώς δεν είναι σοβαρά αλλά μπορεί να διαρκέσουν μέρες έως εβδομάδες. Τέτοια συμπτώματα είναι τα εξής:
- Πονοκέφαλος
- Κούραση
- Πείνα και ναυτία
- Ευερεθιστότητα
- Κακή ποιότητα ύπνου
- Μειωμένη σωματική απόδοση
- Χαμηλότερα επίπεδα σακχάρου στο αίμα
- Δυσπεψία
- Δυσάρεστη αναπνοή
- Μυϊκές κράμπες στα πόδια
- Δυσκοιλιότητα
- Αυξημένος καρδιακός ρυθμός
Aν και αυτά τα δυσάρεστα συμπτώματα μπορεί να υποχωρήσουν, έχουν περιγραφεί ορισμένες αρνητικές παρενέργειες μακροχρόνιας χρήσης κετογονικής δίαιτας, συμπεριλαμβανομένου του αυξημένου κινδύνου για πέτρες στα νεφρά και της οστεοπόρωσης, αυξημένα επίπεδα ουρικού οξέος στο αίμα (παράγοντας κινδύνου για την ουρική αρθρίτιδα). Σε σπάνιες περιπτώσεις, οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων μπορούν να οδηγήσουν σε μία σοβαρή κατάσταση με υψηλά επίπεδα κετονών στο σώμα σας, την λεγόμενη κετοξέωση που εμφανίζεται συχνότερα σε άτομα με διαβήτη τύπου 1, επειδή δεν παράγουν ινσουλίνη, ορμόνη που αποτρέπει την υπερπαραγωγή κετονών.
Κετογονική Δίαιτα: Σε ποιους αναφέρεται;
Στο σημείο αυτό θα πρέπει να επισημάνουμε ότι η κετογονική δίαιτα είναι ένα πολύ συγκεκριμένο και εξατομικευμένο πρόγραμμα διατροφής. Η αυθαίρετη μείωση της πρόσληψης υδατανθράκων δε θεωρείται απαραίτητα κετογονική δίαιτα. Επίσης, τα οφέλη της κετογονικής δίαιτας έγκεινται στη χρήση κετόνων για παραγωγή ενέργειας έναντι της γλυκόζης. Κάτι τέτοιο εξαρτάται πολύ από την αναλογία λίπους-υδατανθράκων της διατροφής και δεν είναι για όλους το ίδιο. Το ποσοστό δηλαδή λίπους της διατροφής θα πρέπει να εξατομικεύεται κάθε φορά για να έχουμε τα επιθυμητά αποτελέσματα της συγκεκριμένης δίαιτας.
Σε κάθε περίπτωση, είτε χρησιμοποιείτε τη συγκεκριμένη δίαιτα για θεραπευτικούς σκοπούς, είτε για απώλεια βάρους θα πρέπει πάντα να συμβουλεύεστε τη γνώμη ενός ειδικού γιατρού ή διατροφολόγου ώστε να μην προκαλέσετε κάποια βλάβη στην υγεία σας, αλλά και για το χρονικό διάστημα που θα ακολουθήσετε αυτό το σχήμα διατροφής.
Κετογονική Δίαιτα: Συμβουλές για αρχάριους
Τι πρέπει να αποφεύγετε
Η δίαιτα keto περιορίζει σε πολύ μεγάλο βαθμό τους υδατάνθρακες. Ξεκινήστε με περίπου 20-30 γραμμάρια την ημέρα. Πρέπει να γνωρίζετε, επίσης, ποιες τροφές περιέχουν κατά βάση υδατάνθρακες, λιπαρά και πρωτεΐνη, ώστε να κάνετε τις σωστές επιλογές. Για παράδειγμα, προφανώς το ψωμί είναι απαγορευτικό, αλλά και τα φασόλια – παρά την υψηλή τους περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη – περιέχουν μεγάλη ποσότητα υδατανθράκων. Οι μόνες τροφές που δεν περιέχουν καθόλου υδατάνθρακες είναι τα κρέατα και τα καθαρά λιπαρά, όπως τα έλαια και το βούτυρο.
Αναθεωρήστε την σχέση σας με τα λιπαρά
Οι περισσότεροι φοβόμαστε τα λιπαρά, επειδή έχουμε μάθει ότι είναι “κακά”. Κι όμως, γνωρίζουμε πλέον ότι τα λιπαρά είναι αναγκαίο κομμάτι της διατροφής μας, και ότι όλα είναι θέμα επιλογών. Για να προετοιμαστούμε για μια διατροφή με πολλά λιπαρά, που λογικά θα μας δυσκολέψει στην αρχή, πρέπει να κάνουμε μικρές αλλαγές. Για παράδειγμα, σε ένα burger, το ψωμάκι είναι απαγορευτικό, αλλά μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε φύλλα μαρουλιού. Αντί για τηγανιτές πατάτες, πράσινα λαχανικά. Ξεκινήστε να μαγειρεύετε με περισσότερο λάδι. Ξεκινήστε αργά, αλλά σταθερά, να απομακρύνετε τους υδατάνθρακες και να τους αντικαθιστάτε με λιπαρά.
Ξεκινήστε την μαγειρική
Ευτυχώς, υπάρχει πληθώρα συνταγών για keto δίαιτα online, και μπορείτε να φτιάξετε εκπληκτικά και θεαματικά πιάτα. Βρείτε στην αρχή τέσσερις-πέντε συνταγές που ξέρετε ότι θα σας αρέσουν, και έπειτα εμπλουτίστε την διατροφή σας με περισσότερες, με μπόλικη διάθεση για πειραματισμό. Σε κάθε περίπτωση, το να ακολουθείτε μια συγκεκριμένη διατροφή σημαίνει πως θα περάσετε αρκετή ώρα στην κουζίνα. (Κι αυτό είναι πολύ καλό.)
Μιλήστε με οικογένεια και φίλους
Θα ξεκινήσετε ένα αρκετά περιοριστικό πλάνο διατροφής, και αυτό σημαίνει πως οι κοντινοί σας άνθρωποι πρέπει να είναι ενημερωμένοι. Θυμίστε τους ότι η δίαιτα keto συνήθως διαρκεί για λίγους μήνες (τρεις με έξι) και ότι είστε κατάλληλα ενημερωμένοι.
Μάθετε ό,τι πρέπει για την κέτο-γρίπη
Η δίαιτα keto μπορεί να μας βοηθήσει όντως να χάσουμε κιλά, αλλά υπάρχει ένα πιθανό μειονέκτημα: η κέτο-γρίπη. Έτσι ονομάζεται μια περίοδος στην αρχή του πλάνου, που ο οργανισμός συνηθίζει ακόμα στα νέα δεδομένα που του επιβάλλουμε, και σε κάποιους ανθρώπους μπορεί να δημιουργηθούν συμπτώματα όπως να αισθάνονται ληθαργικοί.
Χρειάζεστε περισσότερους ηλεκτρολύτες
Όταν ακολουθείτε αυτή την διατροφή, τα νεφρά σας εκκρίνουν περισσότερο νερό και ηλεκτρολύτες, με αποτέλεσμα να χρειάζεστε περισσότερο νάτριο και κάλιο από την διατροφή σας, για να λειτουργείτε σωστά. Αλατίστε το φαγητό σας, πιείτε αλατισμένο ζωμό οστών και καταναλώστε μη αμυλούχα λαχανικά για το κάλιο.
Σκεφτείτε το μετά
Η δίαιτα keto δεν είναι φτιαγμένη για να είναι μόνιμη. Δεν πρέπει, όμως, με το που τελειώσετε το πλάνο σας, να επιστρέψετε στην κλασική, ανθυγιεινή διατροφή. Έτσι θα χάσετε όλα τα οφέλη που κερδίσατε, και θα πάρετε πίσω τα κιλά που χάσατε. Αλλάξτε τις συνήθειες διατροφής σας, ώστε να είναι υγιεινή, και να περιέχει λιγότερο ψωμί, ζυμαρικά και ζάχαρη, αλλά και περισσότερα μη αμυλούχα λαχανικά.