Παρατηρείτε πως νιώθετε συχνά κόπωση και έλλειψη ενέργειας; Δεν έχετε πλέον διάθεση να κάνετε όλες τις εργασίες που παλαιότερα αποτελούσαν την καθημερινή σας ρουτίνα; Έχετε σκεφτεί πως ίσως η διατροφή σας δεν καλύπτει τις ανάγκες σας σε θρεπτικά συστατικά και η κούραση που αισθάνεστε μπορεί να οφείλεται σε έλλειψη βιταμινών;
Κόπωση και υπνηλία: Γιατί νιώθετε κουρασμένοι;
Παρότι στην εποχή που ζούμε υπάρχει αφθονία τροφής, παρατηρείται το φαινόμενο της υποθρεψίας, δηλαδή της αδυναμίας πρόσληψης θρεπτικών συστατικών και βιταμινών που είναι απαραίτητα για την υγεία. Έτσι, ένα από τα συμπτώματα που μπορεί να νιώσετε είναι η κούραση, καθώς οι βιταμίνες και τα ιχνοστοιχεία συμμετέχουν σε μεγάλο αριθμό βιοχημικών διεργασιών στο σώμα, όπως η παραγωγή ενέργειας μέσα στα κύτταρα!
Ένας ακόμη λόγος για την εμφάνιση κούρασης είναι η υπολειτουργία των επινεφριδίων. Τα επινεφρίδια απελευθερώνουν ορμόνες, οι οποίες σχετίζονται με το στρες, με στόχο τη διατήρηση της ισορροπίας στο ανθρώπινο σώμα. Όταν όμως βιώνετε παρατεταμένο στρες, λόγω του φόρτου εργασίας που έχετε ή λόγω μίας πιεσμένης καθημερινότητας, μπορεί να εξαντλήσετε τα επινεφρίδια, με αποτέλεσμα τη μειωμένη παραγωγή ορμονών και την εμφάνιση κόπωσης.
Είτε η κούραση που βιώνετε οφείλεται στα επινεφρίδια, είτε στην έλλειψη βιταμινών, η διατροφή μπορεί να σας βοηθήσει να την νικήσετε. Και δεν αναφέρομαι απλά στη λήψη ενός πολυβιταμινούχου συμπληρώματος, όσο στην έμφαση σε συγκεκριμένα συστατικά που θα καλύψουν τις ανάγκες σας.
Κόπωση και υπνηλία: Ποια συστατικά θα καταπολεμήσουν την κόπωση;
Βιταμίνες του συμπλέγματος B
Το σύμπλεγμα αυτό αποτελείται από 11 υδατοδιαλυτές βιταμίνες, οι οποίες είναι απαραίτητες για την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών της τροφής, τον μεταβολισμό και την παραγωγή ενέργειας. Η έλλειψη έστω και κάποιων από αυτές τις βιταμίνες, μπορεί να μειώσει την παραγωγή ενέργειας και να οδηγήσει σε κόπωση. Οι βιταμίνες B παίζουν επίσης σημαντικό ρόλο στη νοητική επίδοση και τη διαχείριση του άγχους, με αποτέλεσμα η έλλειψή τους να οδηγεί και σε πνευματική κούραση.
Μπορείτε να τις προσλάβετε από πληθώρα τροφίμων, όπως τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα όσπρια, τα ψάρια, το κοτόπουλο, το κόκκινο κρέας, τα γαλακτοκομικά και τα αυγά, αλλά και μέσω συμπληρώματος, όπου συνήθως περιλαμβάνει όλες τις βιταμίνες Β στις απαραίτητες ποσότητες.
Βιταμίνη C
Η βιταμίνη C είναι απαραίτητη για τη λειτουργία των επινεφριδίων και την παραγωγή των ορμονών, επομένως η έλλειψή της μπορεί να υποβαθμίσει την παραγωγή και να οδηγήσει στην εμφάνιση κούρασης. Επιπλέον, αποτελεί ισχυρό αντιοξειδωτικό, το οποίο εξουδετερώνει τις ελεύθερες ρίζες και διαδραματίζει ρόλο στην παραγωγή ενέργειας μέσα στα κύτταρα, από τα μιτοχόνδρια. Όταν δεν προσλαμβάνετε αρκετή βιταμίνη C, τα μιτοχόνδρια δεν έχουν αρκετή αντιοξειδωτική προστασία και είναι εκτεθειμένα στις ελεύθερες ρίζες, με αποτέλεσμα να υποβαθμίζεται η παραγωγή ενέργειας και να αισθάνεστε κούραση.
Πιστοποιήστε ότι λαμβάνετε βιταμίνη C από εσπεριδοειδή, κόκκινες και πράσινες πιπεριές, τομάτες, φράουλες, ακτινίδια και μπρόκολο και επειδή μπορεί να χρειαστείτε αυξημένη δόση για να καταπολεμήσετε την κούραση, επιλέξτε και το κατάλληλο συμπλήρωμα βιταμίνης C.
Μαγνήσιο
Συμμετέχει σε περισσότερες από 300 βιοχημικές διεργασίες που σχετίζονται με τον μεταβολισμό και την παραγωγή ενέργειας στο σώμα. Η έλλειψή του υποβαθμίζει την παραγωγή ενέργειας και μειώνει την προστασία των μιτοχονδρίων έναντι στις ελεύθερες ρίζες. Οι ελεύθερες ρίζες με τη σειρά τους μπορεί να οδηγήσουν σε φλεγμονή και οξειδωτικό στρες και τελικά στην εμφάνιση κόπωσης, ακόμα και συνδρόμου χρόνιας κόπωσης μακροπρόθεσμα.
Μέσω της διατροφής μπορείτε να προσλάβετε μαγνήσιο από προϊόντα ολικής άλεσης, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, αρακά, όσπρια, ξηρούς καρπούς, προϊόντα σόγιας και φρούτα όπως οι μπανάνες. Ενώ υπάρχει σε πληθώρα τροφών, αρκετό ποσοστό ενηλίκων έχουν ελλιπή πρόσληψη μαγνησίου, με αποτέλεσμα να χρειάζεται η λήψη συμπληρώματος για την αντιμετώπιση της κόπωσης.
Συνένζυμο Q10
Παράγεται στο σώμα μας και αποτελεί ισχυρό αντιοξειδωτικό, γι’ αυτό και δρα όπως η βιταμίνη C ως προς την εξουδετέρωση ελεύθερων ριζών που σχετίζονται με την κόπωση. Επιπλέον, προσφέρει τόνωση και αυξάνει την αντοχή, μέσω της παραγωγής ενέργειας και έρευνες το έχουν συσχετίσει με την αντιμετώπιση της σωματικής κόπωσης. Πιο συγκεκριμένα, μελέτες έχουν δείξει ότι η συμπληρωματική χορήγηση συνενζύμου Q10 σε άτομα με κόπωση μπορεί να βελτιώσει το αίσθημα της κόπωσης, αλλά και της κατάθλιψης.
Καλές διατροφικές πηγές αποτελούν το μοσχάρι και οι σαρδέλες, αλλά συνήθως χρειάζεται η συμπληρωματική του χορήγηση.
Εάν λοιπόν υποφέρετε από συνεχή κούραση, δώστε βάση στη διατροφή σας και στην επαρκή πρόσληψη των παραπάνω συστατικών, μαζί με συνήθειες που θα σας δώσουν την τόνωση που χρειάζεστε, όπως ο επαρκής ύπνος και η αποφόρτιση από το άγχος της καθημερινότητας.
Κόπωση και υπνηλία: Διατροφικές συνήθειες για αύξηση ενέργειας
Η αξία του πρωινού
Το πρωινό αποτελεί ένα από τα σημαντικότερα γεύματα της ημέρας. Ωστόσο, συχνά παραλείπεται είτε γιατί δεν μπορούμε να φάμε κάτι μόλις ξυπνήσουμε είτε γιατί δεν έχουμε χρόνο. Η κατανάλωσή του μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα ενέργειάς μας και την αντοχή μας, να βελτιώσει την συγκέντρωσή μας και την αποδοτικότητά μας, καθώς επίσης και να μας βοηθήσει στη διαχείριση του σωματικού μας βάρους. Επίσης μας βοηθάει να ελέγξουμε το αίσθημα πείνας μέχρι την κατανάλωση του επόμενου γεύματος.
Συχνότητα γευμάτων και ποιότητα διατροφής
Η κατανάλωση μικρών και συχνών γευμάτων είναι προτιμότερη από την κατανάλωση μεγάλων γευμάτων, καθώς με αυτόν τον τρόπο παρέχεται με σταθερή ροή στον εγκέφαλό μας η ενέργεια που χρειάζεται για να λειτουργήσει. Αντίθετα η πολύωρη νηστεία μπορεί να οδηγήσει σε σημαντική μείωση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα, προκαλώντας αίσθημα υποτονικότητας.
Επιπρόσθετα, η κατανάλωση ενός μεγάλου σε μέγεθος γεύματος στέλνει σήμα στον εγκέφαλό μας να μειώσει τους ρυθμούς του προκειμένου να αυξήσει το πεπτικό μας σύστημα τη λειτουργεία του για να χωνέψει το φαγητό που καταναλώσαμε. Ταυτόχρονα, η παρουσία τροφίμων πλούσιων σε απλούς υδατάνθρακες, λίπος και σάκχαρα οδηγεί σε υπερέκκριση ορμονών στο σώμα μας (ινσουλίνη, σεροτονίνη, μελατονίνη) που συνδέονται με την πρόκληση υπνηλίας. Από την άλλη, η κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε απλά σάκχαρα αυξάνει μεν για μισή ώρα τα επίπεδα γλυκόζης και ενέργειας μας, τα οποία όμως στη συνέχεια πέφτουν πολύ γρήγορα και συνήθως μας κάνουν να νιώθουμε λιγότερο δραστήριοι από ότι νιώθαμε πριν τα καταναλώσουμε.
Έξτρα τιπ: Αύξηση της σωματικής δραστηριότητας
Η σωματική δραστηριότητα είναι ιδιαίτερα σημαντική, καθώς μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση του σωματικού μας βάρους (το οποίο όταν είναι αυξημένο επιβαρύνει τη λειτουργικότητά μας και μας κάνει να αισθανόμαστε λιγότερο ενεργητικοί) και ταυτόχρονα συμβάλλει μέσω της παραγωγής διαφόρων ορμονών σε αύξηση της ενεργητικότητάς μας. Επιπλέον, μας βοηθά να έχουμε καλύτερη ποιότητα ύπνου και στη διαχείριση των επιπέδων τους στρες μας, γεγονός που οδηγεί με τη σειρά του σε αύξηση των επιπέδων ενέργειάς μας. Ωστόσο, για να έχουμε τα παραπάνω οφέλη δε σημαίνει απαραιτήτως ότι θα πρέπει να κάνουμε άσκηση πολύ υψηλής έντασης ή να φτάσουμε στο σημείο της εξάντλησης.