Ξαφνική «έκρηξη» άγχους, αίσθημα αποπροσανατολισμού, ναυτία, γρήγορος και ακανόνιστος (μη φυσιολογικός) καρδιακός ρυθμός, ξηροστομία, δύσπνοια, εφίδρωση και ζάλη… Αν και ακούγονται τρομακτικά, ωστόσο δεν είναι επικίνδυνα, ακόμη και αν δίνουν την αίσθηση εμφράγματος ή επικείμενης κατάρρευσης. Σε 5 έως 30 λεπτά η κρίση πανικού θα έχει παρέλθει.
Σύμφωνα με τον Paul Salkovskis, Καθηγητής Κλινικής Ψυχολογίας και Εφαρμοσμένων Επιστημών στο Πανεπιστήμιο του Μπαθ, είναι σημαντική προτεραιότητα σε μια κρίση πανικού να μην την αφήσεις να σε κυριεύσει και, έπειτα, να προσπαθήσεις να τη νικήσεις. «Προσπαθήστε να συνεχίσετε να κάνετε πράγματα. Είναι σημαντικό, εφόσον είναι δυνατό, να προσπαθήσετε να υπομείνετε την κατάσταση μέχρι να υποχωρήσει το άγχος» συστήνει και εξηγεί πως, αντιμετωπίζοντας και όχι αποφεύγοντας τον φόβο, δίνεται η ευκαιρία να ανακαλύψουμε πως, εν τέλει, τίποτα κακό δεν πρόκειται να συμβεί.
Όταν το άγχος αρχίσει να εξασθενεί, η συγκέντρωση στον περιβάλλοντα χώρο και η επιστροφή του ατόμου στην οποιαδήποτε δραστηριότητά του πριν την κρίση είναι το επόμενο βήμα, ενώ χρήσιμη μπορεί να είναι η παρουσία κάποιου φίλου ενδεχομένως που θα μπορεί να το διαβεβαιώσει ότι δεν συντρέχει κάτι ανησυχητικό, συμπληρώνει ο Δρ Salkovskis.
Κρίση πανικού: Ασκήσεις αναπνοής
Για όσους βιώνουν ταχύπνοια κατά την κρίση πανικού, ασκήσεις για την αναπνοή μπορούν να βοηθήσουν ώστε τα συμπτώματα να βιωθούν ηπιότερα:
- εισπνεύστε όσο πιο αργά, βαθιά και απαλά μπορείτε, από τη μύτη σας
- εκπνεύστε κατά τον ίδιο ρυθμό και τρόπο από το στόμα σας
- μπορείτε να μετράτε σταθερά από το 1 έως το 5 σε κάθε εισπνοή και εκπνοή
- κλείστε τα μάτια σας και επικεντρωθείτε στην αναπνοή σας
5 κινήσεις για αντιμετώπιση
«Ποια κατάσταση προκαλεί το άγχος και επιδεινώνει τα συμπτώματα;» είναι το ερώτημα που πρέπει κατ’ αρχάς να απαντηθεί κατά τον Δρ Salkovskis, ο οποίος προτείνει πέντε βασικές κινήσεις για να μειώσετε τον κίνδυνο -ή την ένταση εφόσον επέλθει- μιας κρίσης πανικού:
- ασκήσεις αναπνοής καθημερινά με στόχο στην πρόληψη των κρίσεων πανικού ή ασθενέστερα συμπτώματα όταν συμβούν
- τακτική σωματική άσκηση, ιδίως αερόβια, για καλύτερη διαχείριση των επιπέδων του στρες, αποφόρτιση από την ένταση, καλύτερη διάθεσή και μεγαλύτερη αυτοπεποίθηση
- τακτικά γεύματα για σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σας
- αποφυγή καφεΐνης, αλκοόλ και καπνίσματος που μπορεί να επιδεινώσουν τις κρίσεις πανικού
- γνωσιακή συμπεριφορική ψυχοθεραπεία, μέθοδος που βοηθά στον εντοπισμό και την αλλαγή των μοτίβων αρνητικής σκέψης που τροφοδοτούν τις κρίσεις πανικού.
Είναι διαταραχή πανικού;
Το συνεχές άγχος και στρες, κυρίως για το πότε μπορεί να «χτυπήσει» η επόμενη κρίση πανικού, ενδεχομένως υποδεικνύει διαταραχή πανικού. Τα άτομα με διαταραχή πανικού αποφεύγουν συνήθως καταστάσεις που μπορεί να πυροδοτήσουν μια κρίση, φοβούνται και αποφεύγουν τους δημόσιους χώρους (αγοραφοβία). Εάν βιώνετε τα παραπάνω, θα ήταν χρήσιμο να ζητήσετε ιατρική εκτίμηση, καταλήγει ο Δρ Salkovskis.
Kρίση πανικού: Πώς μπορείτε να βοηθήσετε
Η κρίση πανικού είναι ένα ξαφνικό επεισόδιο έντονου φόβου που προκαλεί σοβαρές σωματικές αντιδράσεις, παρά το γεγονός ότι επί της ουσίας δεν υπάρχει πραγματικός κίνδυνος ή κάποια προφανή αιτία που εκδηλώνεται η κρίση.
Η κρίση πανικού μπορεί να είναι μια έντονη και δύσκολη εμπειρία για το άτομο. Όταν συμβαίνουν κρίσεις πανικού, ίσως να νομίζετε ότι χάνετε τον έλεγχο, ότι παθαίνετε μια καρδιακή προσβολή ή ακόμα και ότι πεθαίνετε.
Αν κάποιος γνωστός σας παθαίνει μια κρίση πανικού, αυτός ή αυτή μπορεί να βιώσει υπερβολικό άγχος και να μην μπορεί να σκεφτεί καθαρά.
Μπορείτε να βοηθήσετε κάποιον που παθαίνει κρίση πανικού, κάνοντας τα εξής:
- Μείνετε μαζί του/της και διατηρήστε την ηρεμία και ψυχραιμία σας
- Ρωτήστε τον/την αν παίρνει κάποιο φάρμακο για την κατάστασή του/της και φροντίστε ώστε να το πάρει εκείνη τη στιγμή
- Μετακινήστε το άτομο σε ένα ήσυχο μέρος
- Μην κάνετε υποθέσεις σχετικά με το τι χρειάζεται το άτομο. Ρωτήστε το!
- Μιλήστε μαζί του χρησιμοποιώντας μικρές, απλές προτάσεις
- Να είστε “προβλέψιμοι”. Αποφύγετε τις εκπλήξεις και κάθε τύπου έντονη συμπεριφορά
- Βοηθήστε το άτομο να μείνει ήρεμο, ζητώντας του να επαναλάβει μαζί σας μια απλή, φυσική κίνηση, όπως το να σηκώσει τα χέρια του πάνω από το κεφάλι
- Βοηθήστε το άτομο να επιβραδύνει την αναπνοή του, μετρώντας μαζί του ήρεμα και σταθερά μέχρι το 10, παίρνοντας βαθιές και αργές αναπνοές
Είναι χρήσιμο όταν ένα άτομο βιώνει μια κρίση πανικού, να του λέμε πράγματα όπως:
- «Μπορείς να το ξεπεράσεις όλο αυτό»
- «Μπράβο, τα πας πολύ καλά. Είμαι περήφανος για σένα»
- «Πες μου τι χρειάζεσαι τώρα»
- ”Επικεντρώσου στην αναπνοή σου. Εστίασε στο τώρα, στο παρόν»
- «Αυτό που αισθάνεσαι σε τρομάζει, το καταλαβαίνω, αλλά δεν είναι επικίνδυνο. Θα σου περάσει»
Ακολουθώντας αυτές τις απλές οδηγίες, μπορείτε να:
- Μειώσετε το στρες του ατόμου σε αυτή την πολύ αγχωτική κατάσταση
- Αποτρέψετε την κατάσταση από το να επιδεινωθεί
- Βοηθήσετε το άτομο να ελέγξει όσο είναι δυνατόν μια κατάσταση σύγχυσης
Αγοραφοβία: Νικήστε τον φόβο σας – Αίτια, συμπτώματα, αντιμετώπιση
Πολλοί από εμάς κατά περιόδους της ζωής μας έχουμε πιάσει τον εαυτό μας να αισθάνεται άβολα όταν είναι έξω, σε ένα εμπορικό, σε μία καφετέρια ή σε μία κοινωνική εκδήλωση. Μας διακατέχει ένα αίσθημα πανικού ή αμηχανίας. Τι είναι όμως αυτό το αίσθημα;
Η αγοραφοβία είναι ένας τύπος αγχώδους διαταραχής στην οποία οι ασθενείς τρέμουν στην ιδέα να βγουν έξω από το σπίτι αφού κάτι τέτοιο τους προκαλεί πανικό ή αμηχανία.
Αγοραφοβία: Ποια είναι τα αίτια;
Περίπου το 1% του πληθυσμού πάσχει από αγοραφοβία, με τις γυναίκες να σημειώνουν μεγαλύτερα ποσοστά από τους άντρες. Η διαταραχή εμφανίζεται συνήθως σε άτομα κάτω της ηλικίας των 35 ετών, με μέση ηλικία έναρξης τα 20 έτη.
Η αγοραφοβία μπορεί να νοηθεί και ως ένα επακόλουθο των κρίσεων πανικού, καθώς τα άτομα με κρίσεις πανικού είναι πιθανό να αναπτύξουν φοβία ότι θα βιώσουν κάποια κρίση σε ένα δημόσιο μέρος χωρίς να μπορούν να διαφύγουν. Ο φόβος αυτός σε συνδυασμό με το αίσθημα ντροπής και την ανικανότητα διαφυγής μπορεί να οδηγήσει στην ανάπτυξη αγοραφοβίας.
Ωστόσο, η αγοραφοβία ως διαταραχή δεν εμφανίζεται πάντα σε συνδυασμό με τις κρίσεις πανικού. Οι παράγοντες που οδηγούν στην εκδήλωσή της διαφέρουν από άτομο σε άτομο, γεγονός που δυσκολεύει τους ερευνητές στην εύρεση των καθολικών αιτιών της. Για παράδειγμα, μερικά άτομα μπορεί να εμφανίσουν την διαταραχή μετά από έκθεση σε κάποιο τραυματικό γεγονός ή η αγοραφοβία να εμφανιστεί στα πλαίσια της διαταραχής μετατραυματικού στρες.
Αγοραφοβία: Συμπτώματα
Ο πάσχων παρουσιάζει έκδηλο φόβο ή άγχος για δύο (ή περισσότερες) από τις ακόλουθες καταστάσεις:
- χρήση μέσων μαζικής μεταφοράς (πχ. λεωφορεία, αυτοκίνητα, τρένα, πλοία, αεροπλάνα).
- ανοιχτοί χώροι (πχ. χώροι στάθμευσης, αγορές, γέφυρες).
- κλειστοί χώροι (πχ. καταστήματα, θέατρα, κινηματογράφοι).
- αναμονή σε ουρά ή μέσα σε πλήθος.
- έξοδος από το σπίτι χωρίς συνοδεία.
Ο πάσχων φοβάται ή αποφεύγει αυτές τις καταστάσεις λόγω των σκέψεων ότι η διαφυγή μπορεί να είναι δύσκολη ή μπορεί να μην υπάρχει διαθέσιμη βοήθεια σε περίπτωση ανάπτυξης συμπτωμάτων πανικού ή άλλων συμπτωμάτων ανικανότητας ή συμπτωμάτων που θα προκαλέσουν ντροπή (πχ. φόβος ότι θα πέσει πάνω σε ηλικιωμένους, φόβος ακράτειας).
Οι καταστάσεις που προκαλούν φόβο στην αγοραφοβία αποφεύγονται ενεργά, απαιτούν την παρουσία συνοδού ή υπομένονται με έντονο φόβο ή άγχος. Ο φόβος, το άγχος και η αποφυγή είναι δυσανάλογα με τον κίνδυνο των καταστάσεων που τα προκαλούν.
Η διάγνωση της αγοραφοβίας αποτελεί πρόσθετη διάγνωση και τίθεται ανεξάρτητα από την παρουσία Διαταραχής Πανικού. Συχνά οι πάσχοντες από αγοραφοβία εκδηλώνουν και Διαταραχή Πανικού
Αγοραφοβία: Θεραπεία
Εντός του θεραπευτικού πλαισίου, οι πάσχοντες έχουν μια ευκαιρία να μιλήσουν για τους φόβους, τις σκέψεις και τα συναισθήματα που προκαλούν τον πανικό, να ανακαλύψουν τρόπους διαχείρισης και να αποκτήσουν την λειτουργικότητά τους. Μέσω της θεραπείας, οι πάσχοντες μαθαίνουν διαφορετικές διαδικασίες σκέψης και συμπεριφοράς που οδηγούν στην αντιμετώπιση και βελτίωση της κατάστασης.
Η ενδεδειγμένη θεραπεία είναι η Γνωσιακή Συμπεριφορική Θεραπεία (CBT), καθώς βοηθά άμεσα στην αντικατάσταση των δυσλειτουργικών σκέψεων, την διαχείριση των συμπτωμάτων και των αγχωγών καταστάσεων. Οι πάσχοντες, τελικά, είναι σε θέση να αναγνωρίσουν ότι οι σκέψεις που κάνουν είναι απίθανο να συμβούν στην πραγματικότητα, αλλά έχουν έναν προστατευτικό χαρακτήρα.
Η διαδρομή μέχρι το γραφείο του θεραπευτή αποτελεί μια πρόκληση, αλλά αν αυτό δεν είναι εφικτό να συμβεί, τουλάχιστον τον πρώτο καιρό, ο θεραπευτής καλείται να συναντήσει το άτομο στο μέρος που το κάνει να αισθάνεται ασφάλεια, το οποίο συνήθως είναι το σπίτι του. Σημαντικό ρόλο διαδραματίζουν και τα μέλη του στενού περιβάλλοντος του πάσχοντα, τα οποία μπορούν να βοήθησουν αποφεύγοντας την επικριτική ή πιεστική συμπεριφορά.
Τέλος, η ανάπτυξη μεθόδων αυτοεξυπηρέτησης, όπως η χαλάρωση, η αποφυγή καταστάσεων που επιφέρουν άγχος, η σωστή διατροφή, ο καλός ύπνος και η σωματική άσκηση μπορούν να αποδειχθούν ιδιαίτερα βοηθητικές στην διαχείριση της αγοραφοβίας.