Το μαγνήσιο που αποτελεί το τέταρτο πιο άφθονο μέταλλο στο ανθρώπινο σώμα, παίζει πολύ σημαντικούς ρόλους στην υγεία του σώματος και του εγκεφάλου. Μπορεί όμως να μην λαμβάνεις αρκετό, ακόμα κι αν ακολουθείς μια υγιεινή διατροφή.

Πού ωφελεί το μαγνήσιο

Το μαγνήσιο εμπλέκεται σε εκατοντάδες βιοχημικές αντιδράσεις στο σώμα σου. Περίπου το 60% του μαγνησίου στο σώμα σου βρίσκεται στα οστά, ενώ το υπόλοιπο βρίσκεται στους μύες, στους μαλακούς ιστούς και στα υγρά, συμπεριλαμβανομένου του αίματος.

Στην πραγματικότητα, κάθε κύτταρο στο σώμα σου το περιέχει και το χρειάζεται για να λειτουργήσει. Ένας από τους κύριους ρόλους του μαγνησίου είναι να δρα ως συμπαράγοντας ή βοηθητικό μόριο στις βιοχημικές αντιδράσεις που εκτελούνται συνεχώς από τα ένζυμα.

Στην πραγματικότητα, εμπλέκεται σε περισσότερες από 600 αντιδράσεις στο σώμα, συμπεριλαμβανομένων:

• Δημιουργία ενέργειας: Βοηθά στη μετατροπή της τροφής σε ενέργεια
• Σχηματισμός πρωτεΐνης: Βοηθά στη δημιουργία νέων πρωτεϊνών από αμινοξέα
• Συντήρηση γονιδίων: Βοηθά στη δημιουργία και επιδιόρθωση του DNA και του RNA
• Μυϊκές κινήσεις: Είναι μέρος της συστολής και χαλάρωσης των μυών
• Ρύθμιση του νευρικού συστήματος: Βοηθά στη ρύθμιση των νευροδιαβιβαστών, οι οποίοι στέλνουν μηνύματα σε όλο τον εγκέφαλο και το νευρικό σας σύστημα.

Δυστυχώς, μελέτες υποδεικνύουν ότι περίπου το 50% των ανθρώπων στις ΗΠΑ και την Ευρώπη λαμβάνουν λιγότερη από τη συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα μαγνησίου.

• Μπορεί να ενισχύσει την απόδοση της άσκησης

Το μαγνήσιο παίζει επίσης ρόλο στην απόδοση της άσκησης. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, ίσως χρειαστείς 10-20% περισσότερο μαγνήσιο από ό,τι όταν ξεκουράζεσαι, ανάλογα με τη δραστηριότητα.

Το μαγνήσιο βοηθά στη μεταφορά του σακχάρου στους μύες σου και στην απόρριψη του γαλακτικού οξέος, το οποίο μπορεί να συσσωρευτεί κατά τη διάρκεια της άσκησης και να προκαλέσει κόπωση.

Μελέτες έχουν δείξει ότι η συμπλήρωσή του μπορεί να ενισχύσει την απόδοση της άσκησης για αθλητές, ηλικιωμένους και άτομα με χρόνιες παθήσεις.

• Το μαγνήσιο καταπολεμά την κατάθλιψη

Το μαγνήσιο παίζει κρίσιμο ρόλο στη λειτουργία του εγκεφάλου και στη διάθεση, και τα χαμηλά επίπεδα συνδέονται με αυξημένο κίνδυνο κατάθλιψης.

• Διαθέτει αντιφλεγμονώδη οφέλη

Η χαμηλή πρόσληψη μαγνησίου συνδέεται με αυξημένα επίπεδα φλεγμονής, η οποία παίζει βασικό ρόλο στη γήρανση και τις χρόνιες ασθένειες Μια ανασκόπηση 11 μελετών  κατέληξε στο συμπέρασμα ότι τα συμπληρώματα μαγνησίου μείωσαν τα επίπεδα της C-αντιδρώσας πρωτεΐνης (CRP), ενός δείκτη φλεγμονής, σε άτομα με χρόνια φλεγμονή.

• Συμβάλλει σε έναν ξεκούραστο και ποιοτικότερο ύπνο

Τα συμπληρώματα μαγνησίου χρησιμοποιούνται συχνά ως φυσική θεραπεία για προβλήματα ύπνου, όπως η αϋπνία. Αυτό συμβαίνει επειδή το μαγνήσιο ρυθμίζει αρκετούς νευροδιαβιβαστές που εμπλέκονται στον ύπνο.

• Να πάρω συμπλήρωμα μαγνησίου;

Πριν αναρωτηθείς αν χρειάζεται να στραφείς προς οποιοδήποτε συμπλήρωμα, θα πρέπει να γνωρίζεις ότι λίγες μόνο μερίδες τροφών πλούσιων σε μαγνήσιο την ημέρα μπορούν να καλύψουν τις ανάγκες σου.

Τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο

• Ξηροί καρποί,
• σπόροι,
• δημητριακά ολικής αλέσεως,
• φασόλια,
• φυλλώδη λαχανικά,
• γάλα,
• γιαούρτι και
• εμπλουτισμένα τρόφιμα είναι καλές πηγές.

Τι γίνεται αν έχω πολύ χαμηλά ή πολύ υψηλά επίπεδα μαγνησίου;

Τα χαμηλά επίπεδα μαγνησίου συνήθως δεν προκαλούν συμπτώματα. Ωστόσο, τα χρόνια χαμηλά επίπεδα μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο υψηλής αρτηριακής πίεσης, καρδιακών παθήσεων, διαβήτη τύπου 2 και οστεοπόρωσης.

Η υπερβολική ποσότητα μαγνησίου από τα τρόφιμα δεν προκαλεί ανησυχία για υγιείς ενήλικες. Ωστόσο, δεν μπορούμε να πούμε το ίδιο για τα συμπληρώματα. Υψηλές δόσεις μαγνησίου από συμπληρώματα ή φάρμακα μπορεί να προκαλέσουν ναυτία, κοιλιακές κράμπες και διάρροια.

Είναι ασφαλές το συμπλήρωμα μαγνησίου;

Τα συμπληρώματα μαγνησίου μπορεί να αλληλεπιδράσουν με ορισμένους τύπους αντιβιοτικών και άλλων φαρμάκων. Είναι καλύτερο να συμβουλευτείς τον γιατρό ή τον φαρμακοποιό σου εάν σκέφτεσαι να λάβεις συμπλήρωμα μαγνησίου.