Μπορεί οι περισσότεροι γιατροί να μας συστήνουν να περιορίσουμε το αλάτι, καθώς τυχόν υπερβολική λήψη του αυξάνει την αρτηριακή πίεση και τις πιθανότητες εγκεφαλικού, όμως υπάρχουν και οι περιπτώσεις που κρίνεται αναγκαίο για τον οργανισμό.

Και αυτό διότι το χλωριούχο νάτριο (όπως είναι ο επιστημονικός όρος για το αλάτι) αποτελεί έναν από τους βασικούς ηλεκτρολύτες που χρειάζεται το σώμα για να λειτουργήσει όταν κάνει κάποιος γυμναστική ή απλώς στάζει ιδρώτα μια ζεστή,   καλοκαιρινή ημέρα.

Ωστόσο πότε η λήψη αλατιού είναι ορθή και πότε υπερβολική;

Πότε το σώμα χρειάζεται έξτρα αλάτι και πότε το παρακάνουμε; Η διαιτολόγος Julia Zumpano της παγκοσμίου φήμης κλινικής Cleveland δίνει όλες τις απαντήσεις.

Το αλάτι ως ηλεκτρολύτης

Το αλάτι αποτελείται από νάτριο και χλώριο. Αυτά τα στοιχεία περιλαμβάνονται στον κατάλογο των ουσιών που ταξινομούνται ως ηλεκτρολύτες – σε αυτόν περιλαμβάνονται επίσης το μαγνήσιο, το κάλιο και το  ασβέστιο.

«Τα κύτταρα χρησιμοποιούν ηλεκτρολύτες για να μεταφέρουν ηλεκτρικά φορτία, διατηρώντας το σώμα σε λειτουργία. Τα θετικά και αρνητικά ιόντα ηλεκτρολυτών που διατρέχουν τον οργανισμό βοηθούν στη διατήρηση των επιπέδων υγρών,  μετατρέπουν τα θρεπτικά συστατικά σε ενέργεια και υποστηρίζουν τον καρδιακό ρυθμό, τη λειτουργία του εγκεφάλου και τον έλεγχο των μυών» εξηγεί η ειδικός.

Και προσθέτει πως κάθε ηλεκτρολύτης δρα με διαφορετικό τρόπο για να καλύψει διαφορετικές ανάγκες του σώματος. «Το νάτριο παίζει ρόλο στον τρόπο με τον οποίο τα κύτταρα απορροφούν θρεπτικά συστατικά και βοηθά στη λειτουργία του νευρικού και μυϊκού συστήματος. Το χλώριο συμβάλλει στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης  και στη διατήρηση του pH του σώματος σε φυσικά επίπεδα».

Ωστόσο, μέσω του ιδρώτα που προκαλείται από τη φυσική άσκηση ή από τις υψηλές θερμοκρασίες, ο οργανισμός χάνει σημαντικούς πόρους, γι’ αυτό και σε αυτές τις περιπτώσεις η πρόσληψη αλατιού είναι κρίσιμη.

Δεν είναι άλλωστε τυχαίο πως τα περισσότερα αθλητικά ποτά περιέχουν νάτριο και άλλους ηλεκτρολύτες.

Οπως εξηγεί η ειδικός της Cleveland, υπάρχουν σημάδια που μαρτυρούν πως ο οργανισμός… διψάει για ηλεκτρολύτες, όπως είναι η σύγχυση ή η «εγκεφαλική ομίχλη», η ευερεθιστότητα, οι κράμπες, η κούραση, ο πονοκέφαλος ή οι ζαλάδες και η διάρροια.

Μια ακραία απώλεια νατρίου μπορεί να οδηγήσει επίσης σε υπονατριαιμία, μια δυνητικά απειλητική για τη ζωή κατάσταση, που παρατηρείται κυρίως σε αθλητές αντοχής.

Σε σοβαρές περιπτώσεις μπορεί να προκαλέσει οίδημα στον εγκέφαλο, σπασμούς, διακοπή της αναπνοής, ακόμα και θάνατο.

Πόσο αλάτι χρειαζόμαστε;

Η εξατομικευμένη προσέγγιση αποτελεί χρυσό κανόνα ως προς το πόσο νάτριο χρειάζεται κανείς. «Θα πρέπει να λάβετε υπόψη την καρδιακή σας υγεία, την αρτηριακή σας πίεση και πόσο ιδρώνετε» εξηγεί η διαιτολόγος της κλινικής Cleveland.

Αξίζει πάντως να σημειωθεί ότι η δυτικού τύπου διατροφή, με αποκορύφωμα τη  διατροφή του μέσου Αμερικανού, περιλαμβάνει πολύ περισσότερο νάτριο από το συνιστώμενο. Συνεπώς, η σκόπιμη προσθήκη νατρίου στην καθημερινή διατροφή, αντισταθμίζοντας έτσι τις απώλειες ηλεκτρολυτών, θα πρέπει να γίνεται μόνο όταν υπάρχει ανάγκη.

Σε αυτή την περίπτωση, τα ποτά των αθλητών προσδίδουν στον οργανισμό περισσότερο από το 10% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης. Αλλες πηγές νατρίου είναι οι εξής:

• Αλμυρά σνακ, όπως πρέτσελ ή ξηροί καρποί.
• Τουρσί ή ελιές.
• Προσθήκη επιτραπέζιου αλατιού στα γεύματα.
• Απαχο μοσχαρίσιο κρέας.

«Προσπαθήστε εντούτοις να αποφύγετε την προσθήκη νατρίου μέσω του γρήγορου φαγητού και άλλων τροφίμων υψηλής επεξεργασίας» συμβουλεύει η Julia Zumpano.

Για εκείνους πάλι που ανησυχούν μήπως η ανάγκη για επιπλέον νάτριο οδηγήσει σε υπερβολική λήψη του, η ειδικός προσφέρει μία επιπλέον χρήσιμη συμβουλή: «Τρώτε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο».

Ο λόγος; Το κάλιο μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. «Αν αυξήσετε το κάλιο θα είστε σε καλύτερη θέση ώστε να χειριστείτε λίγο περισσότερο νάτριο» προσθέτει η ίδια. Και συμπληρώνει με νόημα πως η έρευνα δείχνει ότι οι άνθρωποι γενικά δεν καταναλώνουν αρκετό κάλιο, συνεπώς ανεξαρτήτως του νατρίου είναι σημαντικό να εντάξουν τροφές που είναι πλούσιες σε κάλιο, όπως φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς και φασόλια, οι οποίες προσφέρουν επίσης πολλά άλλα οφέλη.

Αλάτι: Αυτή είναι η σωστή ποσότητα που πρέπει να τρώτε

Πόσο συχνά ακούτε τη συμβουλή, «μην βάζεις αλάτι, δεν κάνει καλό» από τους γύρω σου; Έχετε αναρωτηθεί όμως αν είναι 100% αλήθεια, ή μπορεί τελικά να είναι και μύθος.

να κρουασάν και γιαούρτι για πρωινό, μια κατεψυγμένη πίτσα για μεσημεριανό και τσιπς το βράδυ. Διατροφή όχι μόνο γεμάτη υδατάνθρακες, αλλά και αλάτι. Στο παράδειγμα αυτό περιέχονται οχτώ γραμμάρια αλατιού, ποσότητα πολύ μεγαλύτερη από αυτή που συνιστά η Γερμανική Εταιρεία Διατροφής. Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συνιστά πέντε γραμμάρια, δηλαδή περίπου ένα κουταλάκι του γλυκού. Για χρόνια διατροφολόγοι και γιατροί προειδοποιούν για τους κινδύνους που κρύβει η μεγάλη κατανάλωση αλατιού, μια άκρως ανθυγιεινή συνήθεια.

Σύμφωνα με το Επιδημιολογικό Ινστιτούτο Ρόμπερτ Κοχ το 70% των γυναικών και το 80% των ανδρών καταναλώνει πάνω από έξι γραμμάρια αλατιού την ημέρα. Το 39% των γυναικών και το 50% των ανδρών πάνω από δέκα γραμμάρια την ημέρα και το 15% των γυναικών και το 23% των ανδρών πάνω από 15 γραμμάρια την ημέρα.

Καλά κρυμμένο αλάτι

Από την αυξημένη κατανάλωση αλατιού κινδυνεύουν κυρίως όσοι έχουν υπέρταση, η οποία ευθύνεται συχνά για καρδειαγγειακά προβλήματα. Ακόμη, η μεγάλη κατανάλωση αλατιού συνδέεται και με τον καρκίνο του στομάχου, ενώ προβλήματα δημιουργούνται και στο ανασοποιητικό.

Το πρόβλημα είναι ότι αλάτι κρύβεται σε τρόφιμα που τα θεωρούμε ‘αθώα’, όπως για παράδειγμα το μαύρο ψωμί. Μια φέτα περιέχει 0,6 γραμμάρια αλάτι και επομένως περισσότερα από όσο μια χούφτα πατατάκια. Ένα ψητό λουκάνικο περιέχει 2,2 γραμμάρια αλάτι και σχεδόν 4 γραμμάρια σε μια έτοιμη, συσκευασμένη σούπα κοτόπουλο με νουντλς.

Εκτός αυτού, εκείνοι που αλατίζουν επιπλέον το φαγητό τους έχουν μικρότερο προσδόκιμο ζωής. Οι άνδρες κατά δυο χρόνια και οι γυναίκες κατά ενάμιση χρόνο. Βέβαια, όσοι καταναλώνουν πολλά φρούτα και λαχανικά διατρέχουν μικρότερο κίνδυνο.

Αν όμως αποφεύγει κανείς το αλάτι τόσο φανατικά, όπως συνιστά ο υπουργός Υγείας Καρλ Λάουτερμπαχ, ούτε αυτό είναι καλό. Το επιτραπέζιο αλάτι είναι σημαντικό για τη διατροφή και είναι η κύρια πηγή για την πρόσληψη νατρίου και χλωρίου, τα οποία ρυθμίζουν την ισορροπία των υγρών στα κύτταρα.

Αίσθηση είχε προκαλέσει πριν από χρόνια η μελέτη Καναδών επιστημόνων που συμβούλευε πως η εξαιρετικά μικρή πρόσληψη αλατιού μπορεί επίσης να οδηγήσει σε καρδιαγγεικά προβλήματα, άτομα με κανονική πίεση. Οι ειδικοί συνιστούν μειωμένη πρόσληψη αλατιού σε άτομα που υποφέρουν από υπέρταση.

Οι συνιστώμενες ημερήσιες δόσεις αλατιού επιτυγχάνονται πολύ γρήγορα, γι’ αυτό συνιστάται ιδιαίτερη προσοχή. Ένας τρόπος είναι ο περιορισμός των έτοιμων φαγητών, διότι περιέχουν μεγάλες ποσότητες αλατιού. Όποιος πάλι θέλει να αντικαταστήσει το αλάτι με άλλα προϊόντα που περιέχουν λιγότερο χλωριούχο νάτριο, θα πρέπει να είναι ιδιαίτερα προσεκτικός. Κάποια υποκατάστατα αλατιού μπορεί να αποδειχθούν πολύ επικίνδυνα για άτομα που πάσχουν από ασθένειες των νεφρών, της καρδιάς ή του ήπατος, επειδή σχετίζονται με τα αυξημένα επίπεδα καλίου στο αίμα. Τα υποκατάστατα πρέπει πάντα να χρησιμοποιούνται κατόπιν συνεννόησης με το γιατρό.

Τέλος, ο περιορισμός της κατανάλωσης επεξεργασμένων τροφίμων και η συχνή κατανάλωση φρούτων και λαχανικών, όπως όλοι ξέρουμε, μόνο καλό μπορεί να κάνει.

Πηγή: DW

Διατροφή: Πώς θα καταλάβεις αν ένα προϊόν έχει πολύ αλάτι

Για να μπορέσεις να ακολουθήσεις μία ισορροπημένη διατροφή θα πρέπει να μάθεις να διαβάζεις τις ταμπέλες των προϊόντων που αγοράζεις από το σούπερ μάρκετ. Σύγκρινε, υπολόγισε και τελικά διάλεξε ποιο προϊόν εξυπηρετεί τις ανάγκες σου.

Πώς θα γνωρίσω αν ένα τρόφιμο είναι υψηλό σε αλάτι/νάτριο

‣ Αναζήτησε στις ετικέτες συσκευασμένων προϊόντων τη διατροφική επισήμανση. ‣ Εάν ένα τρόφιμο στα 100 γρ. περιέχει περισσότερο από 0,6 γρ. νάτριο (ή 1,5 γρ. αλάτι), τότε είναι υψηλό σε νάτριο/αλάτι.

‣ Εάν ένα τρόφιμο στα 100 γρ. περιέχει 0,1 γρ. νάτριο (ή 0,3 γρ. αλάτι) ή λιγότερο, τότε είναι χαμηλό σε νάτριο/ αλάτι.

‣ Εάν η ποσότητα αλατιού ανά 100 γρ. είναι μεταξύ αυτών των τιμών, τότε το τρόφιμο περιέχει ένα μέτριο επίπεδο αλατιού.

‣ Πολύ χαμηλό σε νάτριο/αλάτι είναι ένα τρόφιμο το οποίο περιέχει όχι περισσότερο από 0,04 γρ. νάτριο ή ισοδύναμη ποσότητα αλατιού ανά  100 γρ. ή 100 ml.

‣ Ελεύθερο σε νάτριο/αλάτι είναι ένα τρόφιμο το οποίο περιέχει όχι περισσότερο από 0,005 γρ. νάτριο ή ισοδύναμη ποσότητα αλατιού ανά  100 γρ. ή 100 ml.

‣ Θυμήσου ότι η ποσότητα που καταναλώνεις από ένα συγκεκριμένο τρόφιμο έχει αντίκτυπο στο πόσο αλάτι προσλαμβάνεις.

 Πώς θα μειώσω την πρόσληψη αλατιού/νατρίου

1. Αναζήτησε τρόφιμα χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο. Ειδικότερα να είσαι προσεκτική στην επιλογή έτοιμων σαλτσών και “στιγμιαίων” προϊόντων.

2. Δώσε προσοχή και σε αλλαντικά, τυριά, τουρσιά και αρτοπαρασκευάσματα.

3. Ξέπλενε τις κονσερβοποιημένες τροφές που διατηρούνται σε άλμη πριν τις καταναλώσεις. 4. Ξαρμύριζε τις ελιές και τη φέτα.

5. Απομάκρυνε την αλατιέρα από το τραπέζι και μην προσθέτεις αλάτι προτού δοκιμάσεις το φαγητό.

6. Μάθε να χρησιμοποιείς μπαχαρικά και αρωματικά βότανα, π.χ. άνηθο, ρίγανη, δεντρολίβανο, για ενίσχυση της γεύσης.

7. Κατανάλωνε περισσότερες φρέσκες ακατέργαστες τροφές.

8. Τα κατεψυγμένα φρέσκα λαχανικά που δεν έχουν υποστεί καμία άλλη επεξεργασία δεν περιέχουν πρόσθετο αλάτι.

9. Όταν ψωνίζεις, μην ξεχνάς να διαβάζεις την ετικέτα της συσκευασίας  του τροφίμου.

10. Ζήτησε στα εστιατόρια να μην προσθέτουν αλάτι στα φαγητά πριν το σερβίρισμα, όπως, για παράδειγμα, στις τηγανητές πατάτες, στα ψητά κρέατα/ψάρια και στη σαλάτα.

11. Όταν βράζεις ζυμαρικά ή ρύζι, μην προσθέτεις αλάτι στο νερό.