Πόσες θερμίδες έχει μια μπανάνα, μια φέτα ψωμί και μια φρυγανιά: Κατά τη διάρκεια της ζωής μας, υπάρχουν κάποια τρόφιμα τα οποία καταναλώνουμε σχεδόν καθημερινά, μικροί και μεγάλοι. Σε αυτήν την κατηγορία τροφίμων ανήκουν η μπανάνα, το ψωμί και η φρυγανιά.
Πόσες θερμίδες όμως περιέχουν και ποια είναι η διατροφική τους αξία, που οδήγησε στην ένταξη τους στην καθημερινή μας διατροφή; Αυτό θα δούμε στο παρακάτω άρθρο.
Μπανάνα: Θερμιδική και Διατροφική Αξία – Οφέλη
Η μπανάνα είναι ένα από τα πιο ενοχοποιημένα φρούτα, παρεξηγημένα και παραμελημένα από τα άτομα που βρίσκονται σε δίαιτα ή που προσέχουν το βάρος τους. Ο λόγος είναι η λανθασμένη εντύπωση πως η μπανανα παχαίνει λόγω των υποτιθέμενων πολλών της θερμίδων.
Η μπανάνα είναι από τα πιο ωφέλημα φρούτα γιατί παρέχει στον οργανισμό την απαραίτητη ενέργεια και είναι πλούσια σε πολλά θρεπτικά συστατικά.
Έχει πολλές φυτικές ίνες και προμηθεύει τον οργανισμό με τις βιταμίνες Α, Β, C, Ε καθώς και με εξίσου απαραίτητα ιχνοστοιχεία όπως το κάλιο (καλύπτει το 25% των ημερησίων αναγκών του σώματος μας σε κάλιο), τον σίδηρο , το ασβέστιο, το σελήνιο, τον ψευδάργυρο, το μαγνήσιο.
Αναλυτικότερα 100 γραμμάρια μπανάνας έχουν :
- Θερμίδες: Μία μικρή μπανανα έχει περίπου 85 θερμίδες, ενώ μια μεγάλη 160.
- Υδατάνθρακες: 27 γραμμάρια. Ένα μέτριο μήλο έχει περίπου 16 γραμμάρια υδατανθράκων που προέρχεται από το άμυλο. Η διαφορά λοιπόν δεν είναι τόσο μεγάλη για να θεωρήσουμε ότι η μπανανα παχαίνεισημαντικά σε σχέση με άλλα φρούτα.
- Πρωτεΐνες: 1,4 γραμμάρια. Θεωρείται καλή πηγή πρωτεϊνών για τον οργανισμό.
- Λίπος: 0,4 γραμμάρια. Όπως όλα τα φρούτα έτσι και η μπανανα δεν περιέχουν κακά λιπαρά άρα δεν προσδίδουν στον οργανισμό θερμίδες από λίπη και παράλληλα έχουν μηδενική περιεκτικότητα σε χοληστερίνη.
- Φυτικές ίνες: 3,2 γραμμάρια . Θεωρείται ένα από τα πιο πλούσια σε φυτικές ίνες φρούτα. Οι φυτικές ίνες βοηθούν το φρούτο αυτό να μας χορτάσει, προσφέροντας μας την αίσθηση του κορεσμού, κάτι που όμως συχνά το μπερδεύουμε με την αίσθηση της αύξησης του βάρους.
- Σάκχαρα: 14,4 γραμμάρια. Η μπανάνα περιέχει σχεδόν την ίδια ποσότητα φυσικών σακχάρων (φρουκτόζη) με ένα μήλο και άρα και ο μύθος ότι έχει περισσότερη «ζάχαρη» από τα υπόλοιπα φρούταπροφανώς δεν ισχύει.
- Νερό: 75%. Η μικρή της περιεκτικότητα σε νερό σε σχέση με άλλα φρούτα ή λαχανικά την καθιστά πιο χορταστική, δίνει όμως παράλληλα την λανθασμένη εντύπωση ότι η μπανάνα παχαίνει.
Η μπανάνα παρέχει πολλά οφέλη στην υγεία του ανθρώπου. Μερικά από αυτά είναι:
- Περιέχουν πολλά βασικά και σημαντικά θρεπτικά συστατικά.
- Μπορεί να βελτιώσουν την πεπτική υγεία.
- Περιέχουν θρεπτικά συστατικά που μετριάζουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
- Μπορεί να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους.
- Βοηθάνε το καρδιαγγειακό σύστημα.
- Μπορεί να βελτιώσουν την υγεία των νεφρών.
- Περιέχουν ισχυρά αντιοξειδωτικά.
- Μπορεί να σας βοηθήσουν να αισθανθείτε χορτάτη.
- Οι άγριες μπανάνες μπορεί να βελτιώσουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη.
- Μπορεί να τα προσαρμόσετε εύκολα στην διατροφή σας.
- Ενισχύουν την ενέργεια.
- Ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα.
- Βοηθάνε στην διατηρώντας τη μνήμη και ενισχύουν την διάθεση.
Φέτα Ψωμί: Θερμιδική και Διατροφική Αξία – Φυτικές Ίνες
| Τύπος Ψωμιού | Θερμίδες ανά 30 γρ. (μερίδα) | Φυτικές Ίνες ανά 30 γρ. |
| Λευκό ψωμί: ραφιναρισμένο αλεύρι με πολλά πρόσθετα. Συχνά ενισχύεται με πρόσθετες βιταμίνες και μέταλλα | 70,5 kcal | 0,45 |
| Μαύρο ψωμί: μερικές φορές έχει λευκό χρώμα αλλά περιέχει λιγότερο ραφιναρισμένο αλεύρι από το λευκό. Μπορεί να ενισχυθεί όπως το λευκό. | 65,4 kcal | 1,05 |
| Ψωμί ολικής άλεσης: παρασκευάζεται από 100% αλεύρι με όλο το πίτουρο, τις φυτικές ίνες και τις βιταμίνες του. Περιέχει μεγαλύτερες ποσότητες σχεδόν όλων των συστατικών, Βιταμίνες Β και Ε, σίδηρο, ψευδάργυρο και σελήνιο. | 64,5 kcal | 1,74 |
| Μπαγκέτα: πολύ νόστιμο με τυρί ή σαλάμι, αλλά φτωχό σε φυτικές ίνες, έχει πολύ αλάτι αλλά και σίδηρο. | 81 kcal | 0,45 |
| Άζυμο ψωμί: παραδοσιακό εβραϊκό άζυμο ψωμί το οποίο συνδέεται με τον εορτασμό του εβραϊκού Πάσχα, αλλά πλέον είναι διαθέσιμο όλο το χρόνο. Δεν έχει σχεδόν καθόλου αλάτι (τα άλλα ψωμιά έχουν περίπου 5%). | 115,2 kcal | 0,9 |
| Ψωμί με γάλα: μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε ασβέστιο αλλά και σε λιπαρά. | 88,8 kcal | 0,57 |
| Πίτα ολικής άλεσης: η παραδοσιακή ελληνική πίτα, με λιγότερο αλάτι, περισσότερες φυτικές ίνες, σίδηρο και ψευδάργυρο. | 79,5 kcal | 1,56 |
| Γερμανικό ψωμί (pumpernickel): παραδοσιακό γερμανικό ψωμί από μείγμα δημητριακών ολικής άλεσης. Περιέχει λίγα λιπαρά, και υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, βιταμίνη Ε και σίδηρο. | 65,7 kcal | 2,25 |
| Ψωμί σίκαλης: παραδοσιακό ψωμί της Ευρώπης, με λίγα λιπαρά, πλούσιο σε φυτικές ίνες, βιταμίνη Ε, σίδηρο και ψευδάργυρο. | 65,7 kcal | 1,32 |
| Ψωμί σόδας: παραδοσιακό ψωμί χωρίς μαγιά από τις περιοχές της Σκωτίας, της Ουαλίας και της Ιρλανδίας. Αρχικά το έφτιαχναν με σόδα μαγειρικής και κρεμόριο και το έψναν στην πέτρα. | 77,4 kcal | 0,63 |
Φρυγανιά: Θερμιδική και Διατροφική Αξία
Η διατροφική αξία της φρυγανιάς εξαρτάται από το ψωμί από το οποίο προέρχεται (σταρένιο, σίκαλης, ολικής, πολύσπορο κλπ). Το κύριο συστατικό είναι το αλεύρι, συνεπώς ως προς τα μακροθρεπτικά συστατικά μία φρυγανιά περιέχει 60-70% υδατάνθρακες, 11-16% πρωτεΐνη και 6-8% λιπαρά.
Ως προς τα μικροθρεπτικά συστατικά, η φρυγανιά περιέχει βιταμίνη Κ, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, όπως η θειαμίνη, η ριβοφλαβίνη, η νιασίνη, το φυλλικό οξύ και η χολίνη, αλλά και ασβέστιο, μαγνήσιο, φώσφορο, κάλιο, νάτριο και σελήνιο.
Καθώς η φρυγανιά ουσιαστικά αποτελεί φρυγανισμένο ψωμί το οποίο έχει αφυδατωθεί, περιέχει αρκετά λιγότερο νερό σε σχέση με το αρχικό τρόφιμο.
Ως εκ τούτου, θα παρατηρήσετε πως εάν φρυγανίσετε εσείς στο σπίτι ψωμί, η φρυγανιά που θα προκύψει θα έχει μικρότερο βάρος από τη φέτα ψωμί από την οποία προήλθε.
Η διατροφική αξία που θα βρούμε ανά φρυγανιά είναι:
- 34 kcal
- 6,1 g υδατανθράκων
- 0,6 g σάκχαρα
- 0,65 g λιπαρά
- 0,3 g κορεσμένα
- 0,9 g πρωτεΐνη
- 0,2 g εδώδιμες ίνες
- 0,03 g νάτριο
Φρυγανιά από τον φούρνο ή τυποποιημένη;
Και οι δύο επιλογές έχουν τα θετικά και τα αρνητικά τους.
Τις φρυγανιές του φούρνου ο καταναλωτής τις έχει συνδυάσει με κάτι «φυσικό» καθώς παρασκευάζονται από τον αρτοποιό, όμως δεν υπάρχει διατροφική ετικέτα, συνεπώς ο καταναλωτής δεν μπορεί να έχει πλήρη εικόνα του τί καταναλώνει, καθώς αυτό εξαρτάται από τα υλικά που έχει χρησιμοποιήσει ο αρτοποιός.
Από την άλλη, αρκετές φρυγανιές του εμπορίου έχουν φοινικέλαιο, ένα έλαιο που περιέχει μεγάλο ποσοστό κορεσμένων λιπαρών, ενώ οι φρυγανιές του φούρνου μπορεί να περιέχουν ελαιόλαδο, το οποίο έχει πολύ μικρότερο ποσοστό κορεσμένων λιπαρών.
Να φρυγανίζω το ψωμί;
Εάν οι αμέτρητες επιλογές φρυγανιάς σας μπερδεύουν, μπορείτε πολύ εύκολα να μετατρέψετε σε φρυγανιά το αγαπημένο σας ψωμί.
Υπάρχουν στο εμπόριο ηλεκτρικές συσκευές που ονομάζονται φρυγανιέρες, στις οποίες τοποθετείτε τις φέτες ψωμί και μέσα σε λίγα λεπτά αυτές γίνονται φρυγανιά.
Μία κλασσική φρυγανιέρα μπορεί να φρυγανίσει μέχρι 4 φέτες ψωμί. Επιπλέον, μπορείτε να φρυγανίσετε το ψωμί στον φούρνο, απλώς χρειάζεται περίπου 1 ώρα, συνεπώς μπορείτε να φρυγανίσετε πολλές φέτες ψωμί ώστε να τις αποθηκεύσετε.
Η φρυγανιά στο πρωινό
Είναι ένα από τα πιο διαδεδομένα τρόφιμα για πρωινό γεύμα και πέρα από το σπίτι σας, θα τη βρείτε και στους πρωινούς μπουφέδες ξενοδοχείων και ξενώνων.
Επιπλέον, λόγω του υδατάνθρακα που περιέχει βοηθάει στην παροχή ενέργειας ήδη από το ξεκίνημα της ημέρας σας. Η περιεκτικότητα της φρυγανιάς σε φυτικές ίνες θα σας δώσει και κορεσμό, ώστε να μείνετε χορτάτοι μέχρι το επόμενο γεύμα και να αποφύγετε τις λιγούρες.
Τέλος, λόγω του ότι οι φρυγανιές μεταφέρονται εύκολα, μπορείτε να τις αξιοποιήσετε ως πρωινό γεύμα στο γραφείο, είτε στις διακοπές σας, σε καταλύματα όπου χρειάζεται να παρασκευάσετε εσείς το πρωινό σας γεύμα.
Ιδέες για τη χρήση της φρυγανιάς στο πρωινό:
- Φρυγανιές με μαργαρίνη και μέλι ή μαρμελάδα
- Φρυγανιές με γραβιέρα και μέλι
- Φρυγανιές με τυρί κρέμα και μαρμελάδα
- Φρυγανιές με ταχίνι με μέλι ή κακάο
- Φρυγανιές με αβοκάντο και αυγό
- Φρυγανιές με φιστικοβούτυρο και φέτες μπανάνας ή φράουλας
- Φρυγανιές με γιαούρτι, μύρτιλα και μέλι
- Φρυγανιές με τυρί κρέμα και καπνιστό σολομό
- Φρυγανιές με ρικότα, μέλι, λιναρόσπορο και κανέλα
- Φρυγανιές με αβοκάντο και καπνιστό σολομό ή γαλοπούλα
- Φρυγανιές με γιαούρτι και μάγκο
- Φρυγανιές με χούμους και ελιές
- Φρυγανιές με μοτσαρέλα, ντομάτα και πέστο βασιλικού
- Φρυγανιές με γαλοπούλα, μουστάρδα και πίκλες
Η φρυγανιά σαν σνακ
Πέρα από το πρωινό γεύμα, μπορεί να αποτελέσει και ένα βολικό σνακ, καθώς είναι εύκολη στη μεταφορά και την αποθήκευση. Λόγω του μικρού ποσοστού νερού που περιέχει, μπορεί να διατηρηθεί για μεγάλο χρονικό διάστημα και δεν επηρεάζεται από τις αλλαγές στη θερμοκρασία του περιβάλλοντος.
Επιπλέον, κάποιες εταιρείες έχουν παράγει και ατομικές συσκευασίες με λίγα τεμάχια, ώστε να τις έχετε πάντα μαζί σας.
Μπορείτε να τις αξιοποιήσετε και για το πρωινό γεύμα ή και σκέτες ως τσιμπολόγημα ανάμεσα στα κυρίως γεύματα.
Χρήση σε συνταγές
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τις φρυγανιές και σε συνταγές, κυρίως με τη μορφή της τριμμένης φρυγανιάς.
Υποθέτω πως η πρώτη συνταγή που σας έρχεται στο μυαλό, η οποία να περιλαμβάνει τριμμένη φρυγανιά είναι τα μπιφτέκια, όπου αρκετοί έχετε αντικαταστήσει το ψωμί με αυτή.
Βέβαια υπάρχουν αρκετές συνταγές στις οποίες η φρυγανιά είναι το συστατικό που θα δώσει το κάτι πραπάνω, όχι μόνο σε επίπεδο γεύσης, αλλά και σε οπτικό επίπεδο.
Συνηθίζεται επίσης στις ογκρατέν συνταγές, όπως οι πατάτες και το κουνουπίδι ογκρατέν, καθώς και στο πανάρισμα ψαριού, κοτόπουλου και κρέατος, για να δημιουργήσει την υπέροχη τραγανή κρούστα.
Κάποιοι το χρησιμοποιούν ακόμα και για την παρασκευή γλυκών.