Ταχίνι: Πόσες θερμίδες έχει – Συνταγή για το καλύτερο, πιο νόστιμο σπιτικό

Περισσότερο σίδηρο και από το συκώτι από βόειο κρέας

Τα 30 γραμμάρια σουσάμι περιέχουν τρεις φορές περισσότερο σίδηρο από την ίδια ποσότητα συκωτιού από βόειο κρέας. Το σουσάμι περιέχει επίσης περισσότερες φυτοστερόλες από όλους τους άλλους ξηρούς καρπούς και σπόρους, κάτι που το καθιστά πολύ ευεργετικό για την μείωση της χοληστερόλης και την καταπολέμηση/πρόληψη του καρκίνου.

Το σουσάμι παρέχει πολλά θρεπτικά συστατικά, αλλά είναι δύσκολο για το σώμα να τα απορροφήσει, λόγω του σκληρού εξωτερικό τοιχώματος (κύτος του σπόρου). Η κατανάλωση σουσαμιού σε μορφή πάστας (ταχίνι) επιτρέπει στο σώμα να απορροφήσει καλύτερα αυτά τα θρεπτικά συστατικά.

Ταχίνι: Τα οφέλη του για τον ανθρώπινο οργανισμό

Προστατεύει την επιδερμίδα σου

Οι ακτίνες UV προκαλούν την παραγωγή ελεύθερων ριζών οξυγόνου στην επιδερμίδα, οι οποίες με την σειρά τους ευθύνονται για αρκετές βλάβες, όπως τα εγκαύματα από τον ήλιο, οι ρυτίδες, ακόμη και ο καρκίνος του δέρματος. Οι αντιοξειδωτικές ουσίες που περιέχονται στους σπόρους σουσαμιού, όπως η σησαμίνη και η σεσαμολίνη, συμβάλλουν στην εξουδετέρωση των ελευθέρων ριζών. Επιπλέον, μελέτες που αξιολόγησαν την χορήγηση α-τοκοφερόλης (ουσίας που περιέχεται στο σουσάμι και στο ταχίνι) διαπίστωσαν ότι συνέβαλε στη μείωση της φώτο καρκινογένεσης που προκλήθηκε από την έκθεση σε ακτίνες UVB.

Προάγει την υγεία της καρδιάς και των αγγείων

Η σησαμίνη, η κυρίαρχη λιγνάνη που περιέχεται στους σπόρους σουσαμιού, σχετίζεται άμεσα με τον μεταβολισμό του λίπους στον ανθρώπινο οργανισμό. Διατροφικά, η σησαμίνη και η επισησαμίνη συμβάλλουν στην αύξηση της παραγωγής συγκεκριμένων ενζύμων που με την σειρά τους, ενεργοποιούν την ηπατική δραστηριότητα στην οξείδωση των λιπαρών οξέων. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα την μείωση του επιπέδου των λιπιδίων στο αίμα.

Εξυπηρετεί την ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης

Η υψηλή περιεκτικότητα του σουσαμιού σε πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, σε σησαμίνη και βιταμίνη Ε, μπορεί υπό προϋποθέσεις να συμβάλει σημαντικά στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, ακόμα και σε σύγκριση με φαρμακευτικά σκευάσματα.

Προστατεύει έναντι θρομβώσεων

Οι θρομβώσεις προκαλούνται από την συγκόλληση αιμοπεταλίων. Σύμφωνα με μελέτες, οι σπόροι σουσαμιού, χάρη στη σύστασή τους, αναστέλλουν την αιμοπεταλιακή συγκόλληση. Η ιδιότητα αυτή δεν επηρεάζεται από την αποφλοίωση και το ψήσιμο των σπόρων σουσαμιού, προσφέροντας έτσι ανάλογη δράση και στο ταχίνι. Επίσης, είναι σημαντικό να γνωρίζουμε ότι το σουσάμι και τα προϊόντα του μπορούν συνολικά να συμβάλουν στην πρόληψη των καρδιαγγειακών ασθενειών.

Αντιμετωπίζει τους πόνους οστεοαρθρίτιδας

Η καθημερινή κατανάλωση σουσαμιού μπορεί να μειώσει τα συμπτώματα αλλά και τον πόνο, σε άτομα που πάσχουν από οστεοαρθρίτιδα γονάτου – και μάλιστα σε μεγαλύτερο βαθμό συγκριτικά με φαρμακευτική αγωγή με παυσίπονα.

Συμβάλλει στη σωστή θρέψη μετά την άσκηση

Το σουσάμι και το ταχίνι, πέραν της υψηλής τους περιεκτικότητας σε φυτοσυστατικά και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, αποτελούν καλή φυτική πηγή πρωτεϊνών, ασβεστίου, μαγνησίου και ψευδαργύρου. Η σύσταση του ταχινιού, λοιπόν, το καθιστά μία πολύ καλή επιλογή μετά από την άσκηση, αφού εξυπηρετεί την ενίσχυση του μυϊκού και οστίτη ιστού.

Βοηθά στη βελτίωση της διάθεσης

Σύμφωνα με μελέτη που πραγματοποιήθηκε σε πειραματόζωα με συμπτώματα κατάθλιψης και δημοσιεύθηκε στο Journal of Medicinal Food, η συστηματική χορήγηση συστατικών του σουσαμιού, όπως η σησαμόλη, είχε δράση ανάλογη με αυτή των αντικαταθλιπτικών φαρμάκων. Επιπλέον, χάρη στην υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο και μαγνήσιο αλλά και θειαμίνη και τρυπτοφάνη, το ταχίνι μπορεί να συμβάλει στην παραγωγή σεροτονίνης που οδηγεί στην ευκολότερη χαλάρωση αλλά και στην επίτευξη βαθύτερου ύπνου.

Συμβάλλει στην αντιμετώπιση των πόνων του προεμμηνορυσιακού συνδρόμου

Το σουσάμι και το ταχίνι είναι τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Β6, ασβέστιο, μαγνήσιο και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα. Ο συνδυασμός αυτός προσφέρει καλύτερη μυϊκή λειτουργία και χαλάρωση, μειώνοντας τους πόνους που αντιμετωπίζουν αρκετές γυναίκες τις ημέρες πριν την περίοδο. Ιδανικά, συστήνεται η καθημερινή κατανάλωση σουσαμιού ή προϊόντων του. Άλλη λύση είναι η τακτική κατανάλωση τους μετά την ωορρηξία και έως την έλευση της περιόδου.

Ταχίνι: Η διατροφική αξία του σουσαμιού

Το σουσάμι αποτελεί φυτικής προέλευσης τρόφιμο, που περιέχει υψηλής βιολογικής αξίας φυτικές πρωτεΐνες. Είναι επίσης πλούσιο σε αμινοξέα όπως η μεθειονίνη, η αργινίνη, η λυσίνη κ.α. Έτσι, όταν συνδυασθεί με τρόφιμα που περιέχουν λυσίνη, όπως τα όσπρια και οι ξηροί καρποί, οι πρωτεΐνες που προκύπτουν είναι υψηλής βιολογικής αξίας και διαθεσιμότητας, καθώς πλησιάζουν τη βιολογική αξία ζωικών πρωτεϊνών.  Περιέχει φώσφορο, κάλιο, μαγνήσιο, ψευδάργυρο,  σελήνιο και λιγνάνες που έχουν σημαντικές αντιοξειδωτικές ιδιότητες.

Η υψηλή θρεπτική αξία του σουσαμιού οφείλεται και στα λιπαρά οξέα που περιέχει. Από αυτά το 45% είναι μονοακόρεστα, το 40% πολυακόρεστα και μόλις το 15% κορεσμένα.  Η αυξημένη παρουσία πολυακόρεστων λιπαρών οξέων καθιστά το σουσάμι μια ιδιαιτέρως θρεπτική τροφή, καθώς τα συγκεκριμένα οξέα δεν μπορεί να τα συνθέσει ο ανθρώπινος οργανισμός, γιαυτό και θεωρείται απαραίτητο να προσλαμβάνονται μέσω της διατροφής.  Αποδίδει αρκετές θερµίδες, (100 γρ. σουσάµι έχουν 566 θερµίδες), ωστόσο η κατανάλωσή του µε µέτρο κρίνεται απαραίτητη.

Ταχίνι: Σπιτική συνταγή για να το φτιάξετε μόνοι σας

• 1 κούπα βιολογικό σουσάμι
• 1/4 της κούπας βιολογικό ελαιόλαδο
• Αλάτι προαιρετικά

1. Προθερμαίνουμε τον φούρνο στου 180 βαθμούς C.
2. Απλώνουμε το σουσάμι σε μια λαδόκολλα και το ψήνουμε για περίπου 6 λεπτά.
3. Ανακατεύουμε και απλώνουμε ξανά το σουσάμι για να το ψήσουμε για 6 με 8 λεπτά ακόμη, έως ότου αρωματιστεί και ροδίσει.
4. Τοποθετούμε το ψημένο σουσάμι στο μπλέντερ και το αφήνουμε να αλεστεί για περίπου ένα λεπτό ή έως ότου δούμε ότι οι σπόροι έχουν σπάσει.
5. Με το μπλέντερ ενεργοποιημένο, περιχύνουμε με ελαιόλαδο και το αφήνουμε να δουλέψει για ακόμα περίπου δυο λεπτά, έως ότου γίνει αλοιφή.
6. Προαιρετικά εάν κρίνουμε ότι χρειάζεται, προσθέτουμε λίγο αλάτι.
7. Τοποθετούμε το ταχίνι σε ένα βάζο και αποθηκεύουμε στο ψυγείο, στο οποίο διατηρείται για περισσότερο από ένα μήνα.

• Το μυστικό της επιτυχίας, βρίσκεται στο ψήσιμο του σουσαμιού, το οποίο του δίνει ένα ιδιαίτερο άρωμα και γεύση.
• Εάν το μείγμα μας βγει ξηρό, συμπληρώνουμε σταδιακά λίγο λάδι (ένα κουταλάκι του γλυκού τη φορά).
• Μεγάλη προσοχή στο ψήσιμο του σουσαμιού, γιατί μπορεί να σας αρπάξει εύκολα και να το κάψετε.

• Ως προϊόν επάλειψης σε ψωμί, φρυγανιές ή σε ψωμάκι σαν τοστ μόνο του ή με λίγο μέλι, που μπορεί να αποτελέσει ένα χορταστικό πρωινό ή ένα νόστιμο νηστίσιμο σνακ για το γραφείο.
• Ντιπ: για ένα υγιεινό σνακ προσθέστε σε λίγο ταχίνι, χυμό λεμονιού, αλάτι και πιπέρι και συνοδεύστε το με ωμά λαχανικά π.χ. καρότα, αγγουράκια, πιπεριές κομμένα σε στικς.
• Νοστιμέψτε τις σαλάτες σας προσθέτοντας αυτή τη σως: βάλτε στο μίξερ 3 κουταλιές ταχίνι, 3 κουταλιές ελαιόλαδο και 2 κουταλάκια μηλόξυδο, 2 κουταλάκια χυμό λεμονιού και 2 κουταλάκια τζίντζερ.
• Σαν συστατικό σε σπιτικά γλυκά όπως το κέικ και τα μπισκότα.