Αν τα τριγλυκερίδια στο αίμα βρίσκονται σε ανεξέλεγκτα επίπεδα μπορούν να απειλήσουν σοβαρά την υγεία. Δείτε πώς μπορείτε να τα περιορίσετε.

Τι είναι τα τριγλυκερίδια

Τα τριγλυκερίδια αποτελούν μια μορφή λίπους στο αίμα, γι’ αυτό και είναι σημαντικό να προσέχουμε, ώστε να τα διατηρούμε σε φυσιολογικές ποσότητες. Τα υψηλά τριγλυκερίδια μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο σοβαρών παθήσεων, απειλητικών για τη ζωή, όπως οι καρδιαγγειακές νόσοι, το εγκεφαλικό επεισόδιο και η παγκρεατίτιδα. Φυσιολογικά θεωρούνται τα τριγλυκερίδια όταν οι τιμές τους στο αίμα δεν ξεπερνούν τα 150 mg/dL, η διακύμανση 150-199 mg/dL θεωρείται οριακή, υψηλά είναι τα τριγλυκερίδια όταν κυμαίνονται μεταξύ 200-499 mg/dL, ενώ εάν είναι πάνω 500 mg/dL τα τριγλυκερίδια θεωρούνται πολύ υψηλά.

Οι δύο καλύτεροι τρόποι να διατηρήσετε τα φυσιολογικά επίπεδα τριγλυκεριδίων στο αίμα σας είναι να ακολουθείτε μια υγιεινή διατροφή και να εντάξετε τη σωματική δραστηριότητα στην καθημερινότητά σας σύμφωνα με την Αμερικανική Εταιρεία Λιπιδιολογίας μέλος της Αμερικανικής Καρδιολογικής Εταιρείας.

5+1 tips για να μειώσετε τα τριγλυκερίδια

• Περιορίστε τις αμυλούχες τροφές

Τροφές όπως το λευκό ψωμί, τα δημητριακά, το καλαμπόκι, τα κράκερ, τα ζυμαρικά, οι πατάτες και το λευκό ρύζι μπορούν να αυξήσουν τα τριγλυκερίδια στο αίμα σας. Όταν επιλέγετε αμυλούχα τρόφιμα, προτιμήστε να καταναλώνετε μικρές μερίδες. Επιπλέον, μπορείτε να αντικαταστήσετε ορισμένες από αυτές τις τροφές με άλλες, παρόμοιες. Για παράδειγμα, αντί για λευκό, επιλέξτε ψωμί ολικής άλεσης, δημητριακά ολικής άλεσης και καστανό ρύζι. Η βρώμη, τα ξερά φασόλια και ο αρακάς είναι αποτελούν επίσης εξαιρετικές επιλογές.

• Αποφύγετε το αλκοόλ ή να περιορίστε την κατανάλωσή του

Το αλκοόλ είναι μια διατροφική ουσία που επίσης ενισχύει τα τριγλυκερίδια, ειδικά όταν μεγάλες ποσότητες συνδυάζονται με ένα γεύμα πλούσιο σε λιπαρά. Παράλληλα, περιέχει πολλές θερμίδες, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε παχυσαρκία. Το επιπλέον σωματικό λίπος συμβάλλει επίσης στην αύξηση των τριγλυκεριδίων.

• Περιορίστε τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη

Ανεξάρτητα από το αν καταναλώνετε τροφές πλούσιες σε φυσικά ή πρόσθετα σάκχαρα, είναι καλό να τις περιορίσετε εάν θέλετε να διατηρήσετε φυσιολογικά επίπεδα τριγλυκεριδίων στο αίμα σας. Η Εθνική Ένωση Λιπιδίων των ΗΠΑ και η Αμερικανική Εταιρεία Καρδιολογία (AHA) υποστηρίζουν τον περιορισμό της κατανάλωσης ζάχαρης σε όχι περισσότερα από 6 κουταλάκια του γλυκού για τις γυναίκες και 9 κουταλάκια του γλυκού για τους άνδρες την ημέρα.

• Συμπεριλάβετε υγιεινά λιπαρά στα γεύματά σας

Όσο βλαβερά είναι τα «κακά» λίπη, άλλο τόσο ωφέλιμα για τον έλεγχο των τριγλυκεριδίων μπορούν να αποδειχθούν τα καλά λιπαρά. Προσθέστε μικρές ποσότητες φυτικού ελαίου στα πιάτα σας. Εντάξτε, επίσης, ανάλατους ξηρούς καρπούς, σπόρους, και αβοκάντο στα γεύματα και τα σνακ που καναταλώνετε σε καθημερινή βάση. Αποφύγετε, τέλος, τρόφιμα με ανθυγιεινά λιπαρά, όπως λιπαρά κρέατα, γαλακτοκομικά και επιδόρπια πλούσια σε λιπαρά.

• Διατηρήστε ένα υγιές βάρος

Εάν είστε υπέρβαροι, προσπαθήστε να καταναλώνετε μικρότερες μερίδες, ειδικότερα όταν αποτελούνται από τροφές υψηλής θερμιδικής αξίας. Αντικαταστήστε τα ανθυγιεινά τρόφιμα με πιο υγιεινές επιλογές, όπως τα φρούτα και τα λαχανικά. Η απώλεια βάρους, ακόμη και σε μικρό βαθμό, μπορεί να συμβάλλει σημαντικά στη μείωση των τριγλυκεριδίων στο αίμα σας.

• Βάλτε την άσκηση στη ζωή σας

Προσπαθήστε να εξασφαλίσετε ότι αφιερώνετε τουλάχιστον 30 λεπτά άσκησης μέτριας έντασης τις περισσότερες μέρες της εβδομάδας. Όσο πιο πολύ ασκείστε, τόσο περισσότερο βοηθάτε τον οργανισμό σας να περιορίσει τα τριγλυκερίδια στο αίμα.

Τριγλυκερίδια: Οι φυσιολογικές τιμές – Τι σημαίνει αν είναι ανεβασμένα

Τριγλυκερίδια: Είναι λιπίδια που παρέχουν στον οργανισμό την ενέργεια που χρειάζεται για τον μεταβολισμό. Αποτελούν την πιο κοινή μορφή λίπους στο σώμα και είναι το κύριο συστατικό σε φυτικά έλαια και ζωικά λίπη.

Επιπλέον, συμβάλλουν στην παραγωγή ενέργειας, αλλά και τη δημιουργία νέων κυττάρων και ορμονών. Φυσιολογικά οι τιμές τους κυμαίνονται κάτω από 150 mg/dl, αλλά σε περίπτωση διαταραχής αυτά αυξάνονται οδηγώντας σε υπερτριγλυκεριδαιμία.

Τριγλυκερίδια: Ποιες είναι οι φυσιολογικές τιμές;

Μια απλή αιματολογική εξέταση μπορεί να μας δείξει εάν τα τριγλυκερίδια στο αίμα μας βρίσκονται μέσα στα όρια του φυσιολογικού.

Η σωστή μέτρηση των τριγλυκεριδίων του αίματος γίνεται μετά από δωδεκάωρη νηστεία. Παρά το γεγονός ότι το εύρος της φυσιολογικής διακύμανσης των τριγλυκεριδίων μπορεί να ποικίλει ελαφρώς ανάλογα με το σύστημα μέτρησης που χρησιμοποιεί το κάθε εργαστήριο, επίπεδα από 50-149 mg/dL θεωρούνται φυσιολογικά.

φυσιολογικά	κάτω από 150 mg/dL ή κάτω από 1,7 mmol/L
οριακά	150 έως 199 mg/dL ή 1,8 με 2,2 mmol/L
υψηλά	200 έως 499 mg/dL ή 2,3 έως 5,6 mmol/L
πολύ υψηλά	500 mg/dL και πάνω ή 5,7 mmol/L και πάνω

Τριγλυκερίδια: Γιατί αυξάνονται;

Μερικοί από τους παράγοντες που συχνά συμβάλλουν στην αύξηση τους είναι:

• η κληρονομικότητα
• ο διαβήτης
• ο αλκοολισμός
• η παχυσαρκία
• η νεφρική ανεπάρκεια
• η κακή διατροφή
• οι διαταραχές ορμονών
• οι παρενέργειες φαρμάκων

Τριγλυκερίδια: Τι προκαλεί η αύξησή τους;

Τα αυξημένα τριγλυκερίδια ορού συμβάλλουν στο σχηματισμό αθηρωματικής πλάκας στα αγγεία και αθηροσκλήρωσης και σε συνδυασμό με την “καλή” χοληστερίνη (HDL) και “κακή” χοληστερίνη (LDL), καθορίζουν το καρδιαγγειακό κίνδυνο. Πολύ υψηλές τιμές τριγλυκεριδίων αυξάνουν επίσης τον κίνδυνο οξείας παγκρεατίτιδας.

Τριγλυκερίδια: Πότε πρέπει να μετράμε τα επίπεδα;

Τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων συνήθως μετρώνται κάθε φορά που πραγματοποιούμε μια εξέταση αίματος που ονομάζεται προφίλ λιπιδίων. Όλοι άνω των 20 ετών πρέπει να ελέγχουν τη χοληστερόλη τους κάθε 5 χρόνια τουλάχιστον. Ο πάροχος υγειονομικής περίθαλψης μπορεί να ελέγξει τα επίπεδα χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων λαμβάνοντας δείγμα αίματος, το οποίο αποστέλλεται σε εργαστήριο για έλεγχο. Το προφίλ λιπιδίων δείχνει τα επίπεδα τριγλυκεριδίων σας, το επίπεδο ολικής χοληστερόλης, την HDL χοληστερόλη (λιποπρωτεΐνη υψηλής πυκνότητας ή «καλή» χοληστερόλη) και την LDL (λιποπρωτεΐνη χαμηλής πυκνότητας ή «κακή» χοληστερόλη).

Τα επίπεδα τριγλυκεριδίων στο αίμα είναι συνήθως υψηλά μετά το φαγητό. Επομένως, θα πρέπει να περιμένετε 12 ώρες μετά το φαγητό ή το ποτό προτού πραγματοποιήσετε μια εξέταση αίματος. Φυσικά υπάρχουν αρκετοί άλλοι παράγοντες που ενδέχεται να επηρεάσουν τα επίπεδα τριγλυκεριδίων στο αίμα, συμπεριλαμβανομένου του αλκοόλ, της διατροφής, του εμμηνορροϊκού κύκλου, της ημέρας και της πρόσφατης άσκησης.

Τριγλυκερίδια: Σωστή διατροφή

• Διατηρήστε ολοκληρωμένη διατροφή
  Αν τρώτε συχνά περισσότερες θερμίδες από αυτές που καίτε τα τριγλυκερίδια μπορεί να αρχίσουν να αυξάνονται. Οι χειρότερες τροφές είναι αυτές που περιέχουν ζάχαρη και τροφές με πολλά κορεσμένα λιπαρά, όπως το γάλα με πλήρη λιπαρά και το κόκκινο κρέας.
• Πείτε όχι στη ζάχαρη
  Αν έχετε υψηλά τριγλυκερίδια ελέγξτε την τάση σας για γλυκά. Απλά σάκχαρα, ιδιαίτερα η φρουκτόζη αυξάνουν τα τριγλυκερίδια. Προσέξτε τροφές, που παρασκευάζονται με επιπλέον σάκχαρα, όπως αναψυκτικά, γλυκά, δημητριακά πρωινού, γιαούρτι με γεύση και παγωτό.
• Ανακαλύψτε την κρυμμένη ζάχαρη
  Μάθετε να εντοπίζετε την κρυμμένη ζάχαρη στις ετικέτες. Στις λέξεις που θα ψάξετε περιλαμβάνονται η καφέ ζάχαρη, η φρουκτόζη, η λακτόζη, η γλυκόζη και το μέλι.
• Εστιάστε στις ίνες
  Αφήστε στην άκρη τροφές, που παράγονται από επεξεργασμένο αλεύρι και επιλέξτε την ολική άλεση. Καταναλώνετε περισσότερες ίνες, που βοηθούν στη μείωση των τριγλυκεριδίων. Στο μεσημεριανό μπορείτε να δοκιμάσετε μια σαλάτα με λαχανικά και φασόλια, ενώ στο δείπνο μπορείτε να επιλέξετε μαύρο ρύζι ή κινόα, αντί για πατάτες ή ζυμαρικά.
• Να τρώτε τα σωστά λιπαρά
  Λίγα λιπαρά είναι καλά, όταν πρόκειται για το σωστό είδος. Επιλέξτε τροφές που περιέχουν φυσιολογικά και πολυακόρεστα λιπαρά. Αβοκάντο, ξηρούς καρπούς, κοτόπουλο, χωρίς την πέτσα και ελαιόλαδο. Αποφύγετε τα τρανς λιπαρά, που βρίσκονται σε πολλές κατεργασμένες τροφές, τις πατάτες τηγανητές, τα κρακεράκια και τα τσιπς. Μην τρώτε πολλά κορεσμένα λιπαρά, που βρίσκονται στο κόκκινο κρέας, το παγωτό και το τυρί.
• Επιλέξτε ψάρι αντί για κόκκινο κρέας
  Τα ίδια ωμέγα- 3 λιπαρά, που είναι καλά για την καρδιά σας μπορούν να σας βοηθήσουν να μειώσετε και τα τριγλυκερίδια. Να τρώτε ψάρι τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα. Ο σολομός, η πέστροφα, ο τόνος και η σαρδέλα περιέχουν υψηλά επίπεδα ωμέγα-3 λιπαρών.
• Να τρώτε ξηρούς καρπούς και λαχανικά
  Άλλες καλές πηγές ωμέγα-3 λιπαρών είναι τα καρύδια, ο λιναρόσπορος, το σπανάκι, τα λαχανάκια βρυξελλών, τα πράσινα λαχανικά και τα φασόλια.
• Χρειάζεστε συμπλήρωμα ωμέγα-3 λιπαρών;
  Ρωτήστε τον γιατρό σας. Τα συμπληρώματα μπορούν να σας δώσουν ποσότητα ωμέγα- 3 αλλά δεν τα χρειάζονται όλοι. Μπορεί ενδεχομένως να καταφέρετε να μειώσετε τα τριγλυκερίδια κάνοντας πιο υγιεινές επιλογές. Υψηλές δόσεις ωμέγα- 3 λιπαρών μπορούν να προκαλέσουν αιμορραγία σε ορισμένους ανθρώπους.
• Μειώστε το αλκοόλ
  Χαλαρώνετε με κρασί, μπύρα ή κοκτέιλ; Το υπερβολικό ποτό είναι αιτία αυξημένων τριγλυκεριδίων. Αυτό σημαίνει περισσότερο από ένα ποτό την ημέρα για γυναίκες και δύο την ημέρα για άντρες. Για ορισμένους, ακόμα και μικρές ποσότητες αλκοόλ, μπορούν να αυξήσουν τα τριγλυκερίδια.
• Παραλείψτε τα γλυκά ποτά
  Ένας από τους πιο εύκολους τρόπους να μειώσετε τα τριγλυκερίδια είναι να μειώσετε τα γλυκά ροφήματα. Τα αναψυκτικά και άλλα ροφήματα με ζάχαρη περιέχουν φρουκτόζη, η οποία συμβάλλει στην αύξηση των τριγλυκεριδίων.
• Χάστε βάρος
  Το επιπλέον βάρος, ιδιαίτερα γύρω από τη μέση, αυξάνει τα τριγλυκερίδια. Ένα από τα καλύτερα πράγματα, που μπορείτε να κάνετε για να μειώσετε τα τριγλυκερίδια είναι να χάσετε βάρος. Δεν χρειάζεται να είναι μεγάλη η απώλεια βάρους για να σημειωθεί πτώση των τριγλυκεριδίων σας.