Τι σημαίνει να είσαι Vegan ? Φυτοφάγος, που δεν καταναλώνει και δε χρησιμοποιεί γενικότερα προϊόντα ζωικής προέλευσης. Αυτό σημαίνει ότι εκτός από κρέας, πουλερικά, ψάρια και θαλασσινά, δεν καταναλώνει και γαλακτοκομικά προϊόντα, αβγά και μέλι και η πηγή προέλευσης κάθε τροφής είναι φυτική, συμβάλλοντας ταυτόχρονα και στην προστασία του περιβάλλοντος (αρκεί να ξέρετε, για παράδειγμα, ότι η παραγωγή μισού κιλού ζωικής πρωτεΐνης απαιτεί 100 φορές περισσότερο νερό από την ίδια ποσότητα φυτικής πρωτεΐνης).
Απέχει από κάθε είδους τρόφιμο ζωικής προέλευσης, σε μια προσπάθεια σεβασμού προς τα ζώα και αντίθεσης στην εκμετάλλευσή τους.
Η vegan διατροφή αποτελεί μία από τις πιο υγιεινές διατροφές που μπορεί να ακολουθήσει ένα άτομο, αρκεί να την ακολουθεί σωστά. Η εξάλειψη των ζωικών τροφών έχει αποδειχθεί ότι μπορεί να μην αποτελέσει πρόβλημα, καθώς υπάρχουν πολλές (και εννοούμε πολλές) εναλλακτικές φυτικής προέλευσης για να μας προσφέρουν τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται ο οργανισμός μας. Πόσο μάλλον, η κατανάλωση περισσότερων φρούτων, λαχανικών και δημητριακών είναι εγγυημένο πως θα βελτιώσει την κατάσταση της υγείας του ατόμου.
Μια vegan διατροφή είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνη C, σίδηρο και μαγνήσιο, φολικό οξύ, αλλά και χαμηλότερη σε θερμίδες και κορεσμένα λιπαρά. Όλα αυτά συνεπάγονται μεγαλύτερα (και καλύτερα διαχειριζόμενα) αποθέματα ενέργειας, καλύτερη υγεία της καρδιάς, καλύτερη διάθεση και μειωμένος κίνδυνος για διαβήτη τύπου 2, καρδιοπάθεια αλλά και αρκετά είδη καρκίνων. Το αδυνάτισμα (θεωρητικά) είναι πιο εύκολο, όπως και το να χάσετε περιττό λίπος.
Vegan Διατροφή: Οφέλη
Αυξάνεται ο αυτοέλεγχος : Στη vegan διατροφή χρειάζεται αφοσίωση και αυτοέλεγχος κι όσοι την ακολουθούν έχουν απόλυτη συναίσθηση του τι αποφεύγουν. Αυτό βοηθά πολύ στον τρόπο που καταναλώνουν το φαγητό, όπου τουλάχιστον στα πρώτα στάδια έχει βρεθεί ότι δίνεται προσοχή στο τι θα μπει στο πιάτο και μειώνονται τα τσιμπολογήματα και οι παρορμητικές συμπεριφορές.
Απώλεια βάρους: Η vegan διατροφή μας παρέχει λιγότερες θερμίδες, ακόμη κι από μια χορτοφαγική διατροφή, καθώς εκτός της αποχής από το κρέας, προστίθεται και η αποχή από τα λιπαρά των γαλακτοκομικών (γάλα, τυρί, βούτυρο κ.ο.κ.). Τα φρούτα, τα δημητριακά και τα λαχανικά έχουν πολύ χαμηλότερη έως καθόλου περιεκτικότητα σε λιπαρά σε σχέση με το κρέας και τα γαλακτοκομικά κι αν αναλογιστούμε ότι το λίπος αποδίδει μεγαλύτερο όγκο θερμίδων από τους υδατάνθρακες, καταλαβαίνουμε πως μια διατροφή που βασίζεται σε φρούτα, λαχανικά και δημητριακά είναι πολύ πιο ελαφριά και φιλική προς τη σιλουέτα.
Μειώνεται ο κίνδυνος ορισμένων σοβαρών ασθενειών: Σύμφωνα με τη μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Proceedings of the National Academy of Science, η vegan διατροφή είναι πιο αποτελεσματική από την απλή χορτοφαγία σε σχέση με την υπέρταση, τον διαβήτη τύπου 2 και τις καρδιαγγειακές παθήσεις. Το συν της είναι η χαμηλή περιεκτικότητά της σε κορεσμένα λίπη και τρανς λιπαρά, αλλά και το ότι οι vegan έχουν μικρότερη πιθανότητα να καταλήξουν παχύσαρκοι, ενώ παρουσιάζουν χαμηλότερη πίεση και χοληστερίνη. Ακόμη, τα φυτοχημικά και τα αντιοξειδωτικά των φρούτων και των λαχανικών μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης χρόνιων ασθενειών, όπως του καρκίνου
Εναλλακτικές σε πρωτεΐνη, σίδηρο και βιταμίνη Β12: Οι πιο σημαντικές ελλείψεις στη vegan διατροφή, θεωρητικά, είναι της πρωτεΐνης, του σιδήρου και της βιταμίνης Β12. Με τις κατάλληλες επιλογές, όμως, και με τη βοήθεια ειδικού, αλλά και την αρωγή συμπληρωμάτων σε ορισμένες περιπτώσεις, δεν υπάρχει κανένα πρόβλημα. Η βιταμίνη B12 βρίσκεται και στο τόφου, σε ενισχυμένες τροφές όπως δημητριακά και φυτικά γάλατα, στη διατροφική μαγιά, η πρωτεΐνη μπορεί να αναπληρωθεί με κινόα, μανιτάρια, όσπρια σε συνδυασμό με υδατάνθρακα (π.χ. φακόρυζο) και ο σίδηρος υπάρχει σε όσπρια, στα φασόλια σόγιας, σε ξηρούς καρπούς και σπόρους, όπως ο λιναρόσπορος και ο κολοκυθόσπορος, σε πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως το σπανάκι, σε μανιτάρια, ελιές, στην κινόα, τον αμάρανθο, τα αποξηραμένα σύκα κ.ο.κ. Η απορρόφηση σιδήρου γίνεται καλύτερα όταν συνδυάζεται με βιταμίνη C (εσπεριδοειδή, πιπεριές, μπρόκολο, ακτινίδιο κ.ά.) και αν χρειαστεί, υπάρχουν κατάλληλα συμπληρώματα που θα αναπληρώσουν το κενό (κυρίως της Β12), όπως και σε μια κρεατοφαγική διατροφή. Το ασβέστιο και τα ωμέγα-3 δεν αποτελούν πρόβλημα, αφού υπάρχουν πολλά προϊόντα εμπλουτισμένα με ασβέστιο, ενώ καλή πηγή του είναι και τα αμύγδαλα, το ταχίνι, τα αποξηραμένα σύκα. Το ταχίνι παρέχει και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, όπως επίσης και ο λιναρόσπορος και τα καρύδια, καλύπτοντας τις ανάγκες του οργανισμού.
Σήμερα αποτελεί τάση περισσότερο από ποτέ, με πολλούς celebrities να την ακολουθούν, να προωθούν αυτό το μοντέλο διατροφής και να μιλούν για τα οφέλη στην υγεία τους –μεταξύ τους η Alicia Silverstone, η JenniferLopez, η Beyonce, ο Jay-Z, ο Bill Clinton, ο Brad Pitt και πολλοί άλλοι.
Vegan Διατροφή: Προβλήματα και Αρνητικές επιπτώσεις
Προβλήματα στο έντερο: Οι πολλές φυτικές ίνες και τα όσπρια, ειδικά στο μεταβατικό στάδιο από μια κρεατοφαγική διατροφή στον βιγκανισμό, μπορεί να προκαλέσουν φούσκωμα, αέρια και δυσφορία σε κάποιους ανθρώπους, μέχρι το πεπτικό να προσαρμοστεί. Η προσωρινή λήψη προβιοτικών συμπληρωμάτων για περίπου ένα μήνα μπορεί να βοηθήσει, μαζί με μικρά γεύματα και αργή κατανάλωση του φαγητού, ενώ και η ομαλή μετάβαση είναι σίγουρα στα συν. Πρέπει, όμως, να εντοπίσετε και τροφές που ενδεχομένως να σας «πειράζουν», ώστε να τις αποφεύγετε
Δυσκολία στις κοινωνικές συνευρέσεις: Σε μια κοινωνία όπου η κρεατοφαγία πρωταγωνιστεί, όσοι δεν την ασπάζονται δυσκολεύονται στο κοινωνικό κομμάτι, καθώς ξεχωρίζουν από το σύνολο και πρέπει πάντα να μεριμνήσει κάποιος να μαγειρέψει κάτι διαφορετικό γι’ αυτούς π.χ. σε ένα φιλικό τραπέζι. Στις εξόδους, από την άλλη, τα χορτοφαγικά και vegan εστιατόρια είναι πολλά και στα συμβατικά υπάρχουν πλέον και veganεπιλογές, διευκολύνοντας την κατάσταση για όλους.
Μεγάλη και σοβαρή οργάνωση της διατροφής: Το ότι θα στραφεί κάποιος στη vegan διατροφή, δεν σημαίνει απαραίτητα ότι θα κάνει και σοφές επιλογές, καθώς το κύριο μέλημα της πλειοψηφίας είναι η προστασία των ζώων κι όχι απαραίτητα η υγιεινή διατροφή. Ο περιορισμός κάποιων τροφών, αυτόματα, σημαίνει ότι απαιτείται αναπλήρωσή τους και όταν δεν υπάρχουν γνώσεις, σωστή καθοδήγηση από ειδικό και οργάνωση της διατροφής, οι ελλείψεις που ανέφερα παραπάνω και ειδικά της βιταμίνης Β12 μπορούν να συμβούν πολύ εύκολα. Συν τοις άλλοις, vegan μπορεί να σημαίνει και υπερκατανάλωση τηγανητών, επεξεργασμένων τροφών κ.ο.κ., οδηγώντας τον οργανισμό σε ανισορροπία και απομακρύνοντάς τον από την εξασφάλιση της υγείας του. Η έλλειψη Β12, πρωτεΐνης, σιδήρου μπορεί να οδηγήσει σε τεράστια αδυναμία, κόπωση, αναιμία, ίκτερο, μουδιάσματα, αποδυνάμωση της μνήμης κ.ο.κ.
Vegan Διατροφή: Τι θα μας λείψει
- Η πρωτεΐνη είναι ένα συστατικό που μειώνεται σε μεγάλο βαθμό στην αυστηρά φυτοφαγική διατροφή, αφού κύριες πηγές πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας είναι το κρέας, το ψάρι και το τυρί. Στην περίπτωση αυτή, συνδυάστε τα όσπριά σας με σιτηρά, όπως για παράδειγμα ένα απολαυστικό φακόριζο. Με τον τρόπο αυτό, θα «παντρέψετε» τα διαφορετικά αμινοξέα που περιέχουν οι δύο κατηγορίες λαμβάνοντας τελικά την πρωτεΐνη που χρειάζεστε
- Από τη στιγμή που αποκλείονται τα ψάρια από τη διατροφή ενός vegan, αυτόματα μειώνεται και ένα μεγάλο ποσοστό «καλών» πολυακόρεστων λιπαρών. Βρείτε έξυπνες εναλλακτικές για να τα καταναλώσετε! Επιλέξτε μία φυτική μαργαρίνη, χωρίς συστατικά ζωικής προέλευσης, η οποία θα σας προσφέρει πλούσια ποσότητα ω3 και ω6 λιπαρών. Μπορείτε δε, να προσθέσετε έξτρα γευστική ποικιλία, είτε στο ψωμί είτε στη μαγειρική σας, επιλέγοντας μαργαρίνες με διάφορα εκλεκτά φυτικά έλαια, όπως έλαιο καρύδας και αμυγδάλου ή βασιλικό και ελαιόλαδο. Κάποιες επιπλέον ιδέες που θα προσφέρουν «καλά» μονοακόρεστα λιπαρά στη διατροφή σας αποτελούν οι ελιές και το ελαιόλαδοΜια καλή επιλογή για να λάβετε το ασβέστιο που χρειάζεστε αποτελούν τα φυτικά μη-γαλακτοκoμικά ροφήματα δηλαδή το γάλα σόγιας, το γάλα αμυγδάλου ή και ευφάνταστοι συνδυασμοί, όπως φουντούκι με κακάο!
- Επιπλέον, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως τα χόρτα και το μπρόκολο, μπορούν να σας προσφέρουν ασβέστιο. Προσέξτε όμως καθώς στην κατηγορία αυτή ανήκει και το σπανάκι, αλλά το ασβέστιο που εμπεριέχει δεσμεύεται από οξαλικά άλατα του τροφίμου, με αποτέλεσμα να μειώνεται η απορρόφησή του.
- Ο σίδηρος που λαμβάνει ένας vegan προέρχεται από τρόφιμα φυτικής προέλευσης, επομένως είναι μη-αιμικός και απορροφάται σε αρκετά χαμηλό ποσοστό.Για να διασφαλίσετέ την απορρόφηση του να συνοδέψετε με το φαγητό σας, τα όσπρια για παράδειγμα, με έναν χυμό πορτοκάλι ή να προσθέσετε πιπεριές… γιατί, όπως ανέφερα και παραπάνω η βιταμίνη C που βρίσκεται σε αυτά τα τρόφιμα αγαπάει το σίδηρο.
Καταλήγοντας τα οφέλη από μια vegan διατροφή είναι μεγάλα, και πολύ σημαντικά για να τα απορρίψουμε χωρίς σκέψη. Αν πιστεύετε ότι αυτά που διαβάσατε παραπάνω για αυτή τη διατροφή είναι για εσάς τότε με προσοχή και σωστό πρόγραμμα μπορείτε να είστε 100% υγιής και να μην σας λείπει τίποτα. Και, μην ξεχνάτε, vegan δεν σημαίνει μόνο σαλάτες και επαναλαμβανόμενα γεύματα.