Οι φυσιολογικές τιμές του σακχάρου δεν είναι αυτές ακριβώς που νομίζουμε, αφού ανάμεσα στο υγιές και στο διαβήτη υπάρχει και ο προδιαβήτης. Η αλήθεια είναι ότι το σάκχαρο δεν μετριέται μόνο με μία εξέταση, αλλά με τρεις. Για να γίνει διάγνωση του διαβήτη, κάθε μία από αυτές πρέπει να επαναληφθεί και να είναι παθολογική δύο φορές, σε διαφορετικές ημέρες.
Ζάχαρο: Ποιες είναι οι φυσιολογικές τιμές;
Φυσιολογική τιμή σάκχαρου είναι η τιμή που δεν ξεπερνά τα 100 mg/dL όταν δεν έχουμε φάει για 8 τουλάχιστον ώρες, γι’ αυτό και η μέτρηση ονομάζεται γλυκόζη ή σάκχαρο νηστείας. Φυσιολογικό θεωρείται επίσης το σάκχαρο που δεν ξεπερνά τα 140 mg/dL 2 ώρες μετά το φαγητό.
Κατά τη διάρκεια της ημέρας, τα επίπεδα του σακχάρου είναι συνήθως πιο χαμηλά πριν φάμε. Στα άτομα που δεν πάσχουν από διαβήτη, τα επίπεδα του σακχάρου πριν τη συνήθη ώρα ενός γεύματος είναι 70-80 mg/dL. Για άλλους, βέβαια, η μέση τιμή μπορεί να είναι χαμηλότερη (60 mg/dL) και για άλλους υψηλότερη (90 mg/dL).
Σε αρκετούς ανθρώπους το σάκχαρο δεν πέφτει ποτέ κάτω από τα 60 mg/dL, ακόμη και μετά από πολλές ώρες χωρίς φαγητό. Όταν κάνουμε δίαιτα ή έχουμε πολλές ώρες να φάμε, το συκώτι διατηρεί τα επίπεδα του σακχάρου μέσα στα όρια του φυσιολογικού μετατρέποντας το συσσωρευμένο λίπος και τη μυϊκή μάζα σε γλυκόζη.
Ζάχαρο: Πώς πραγματοποιούνται οι μετρήσεις;
Το σάκχαρο δεν μετριέται μόνο με μία εξέταση, αλλά με τρεις. Για να γίνει διάγνωση του διαβήτη, κάθε μία από αυτές πρέπει να επαναληφθεί και να είναι παθολογική δύο φορές, σε διαφορετικές ημέρες.
Γλυκοζυλιωμένη αιμοσφαιρίνη: Η γλυκοζυλιωμένη αιμοσφαιρίνη (συμβολίζεται HbA1c) είναι ένδειξη της μέσης τιμής του σακχάρου κατά τους 2-3 τελευταίους μήνες.Η HbA1c μετριέται σε ποσοστό επί τοις εκατό (%) και οι τιμές της σημαίνουν τα εξής:
Φυσιολογικές τιμές = κάτω από 5,7%
Προδιαβήτης = από 5,7% έως 6,4%
Διαβήτης = 6,5% ή υψηλότερο
Σάκχαρο νηστείας: Η εξέταση αυτή μετρά το σάκχαρο όταν είστε νηστικοί, δηλαδή όταν έχουν περάσει τουλάχιστον 8 ώρες από την τελευταία φορά που φάγατε, ή ήπιατε κάτι. Η εξέταση αυτή συνήθως γίνεται το πρωί, πριν φάτε πρωινό.
Το σάκχαρο μετριέται σε χιλιοστά του γραμμαρίου ανά δέκατο του λίτρου (mg/dl) και οι τιμές του είναι ως εξής:
Φυσιολογικές τιμές = κάτω από 100 mg/dl
Προδιαβήτης = 100 έως 125 mg/dl
Διαβήτης = 126 mg/dl ή υψηλότερο
Καμπύλη σακχάρου: Η καμπύλη σακχάρου είναι μία δίωρη εξέταση, που ελέγχει το σάκχαρο πριν και 2 ώρες έπειτα από την κατανάλωση ενός ροφήματος με γλυκόζη. Η εξέταση αυτή αποκαλύπτει πως μεταβολίζεται η γλυκόζη (δηλαδή το σάκχαρο) από τον οργανισμό. Στις 2 ώρες έπειτα από την κατανάλωση του ροφήματος γλυκόζης, τα αποτελέσματα σημαίνουν τα εξής:
Φυσιολογικές τιμές = κάτω από 140 mg/dl
Προδιαβήτης = από 140 έως 199 mg/dl
Διαβήτης = 200 mg/dl ή υψηλότερο
Ζάχαρο: Ποιες διατροφικές συνήθειες ρίχνουν τις αυξημένες τιμές;
H διατροφή που θα ακολουθήσει ένας πάσχων από διαβήτη θα πρέπει:
- Να παρέχει ενέργεια (θερμίδες) που να ανταποκρίνονται στις απαιτήσεις του συγκεκριμένου ατόμου και το επίπεδο δραστηριότητας του.
- Να παρέχει μια σχετικά υψηλή αναλογία υδατανθράκων, με μειωμένα τα απλά σάκχαρα και αυξημένους τους σύνθετους υδατάνθρακες (π.χ. φυτικές ίνες).
- Να περιέχει αναλογικά λίγο λίπος και κυρίως περιορισμένο κορεσμένο λίπος (από ζωικές τροφές), και περισσότερο με μορφή μονοακόρεστου λίπους από το ελαιόλαδο.
- Να μην είναι υπερβολικά πλούσια σε πρωτεΐνες.
- Να είναι χαμηλή σε αλάτι.
Συχνά γεύματα
Η βασικότερη οδηγία που απευθύνεται σε όλα τα άτομα με διαβήτη και έχει άμεση σχέση με τον τύπο και κυρίως με τον τρόπο λήψης της φαρμακευτικής αγωγής (δισκία από το στόμα ή ινσουλίνη) είναι η κατανομή των γευμάτων.
Στην πλειονότητα των περιπτώσεων τα άτομα με διαβήτη πρέπει να λαμβάνουν τρία κύρια γεύματα και 2 έως 3 ενδιάμεσα γευματίδια (snacks), ενώ η συνολική ημερήσια πρόσληψη των υδατανθράκων πρέπει να μοιράζεται σε όλα τα γεύματα.
Τα ενδιάμεσα γευματίδια μπορεί να χορηγούνται ως δεκατιανό, ως απογευματινό σνακ καθώς και προ του ύπνου, ανάλογα με τις ανάγκες και το είδος της θεραπείας του διαβητικού. Ειδικά στις περιπτώσεις των εντατικοποιημένων σχημάτων και στις περιπτώσεις όπου υπάρχει αντλία, υπάρχει η δυνατότητα μιας μεγαλύτερης ευελιξίας και ελευθερίας στα γεύματα και στα σνακ, και για αυτό και τα τελευταία χρόνια γίνονται ιδιαίτερα δημοφιλή, κυρίως για τα νέα άτομα.
Σημαντικό το αδυνάτισμα
Η ρύθμιση του σωματικού βάρους στα ιδανικά επίπεδα είναι πολύ σημαντική για κάθε τύπο διαβήτη. Οι ενεργειακές ανάγκες κάθε ατόμου εξαρτώνται από την ηλικία, το φύλο, το ύψος και από τη φυσική του δραστηριότητα.
Ο σωστός υπολογισμός των ενεργειακών αναγκών των ατόμων με διαβήτη έχει μεγάλη σημασία, δεδομένου ότι τα περισσότερα άτομα με διαβήτη τύπου 2 είναι υπέρβαρα ή παχύσαρκα (έχουν Δείκτη Μάζας Σώματος 25-30 kg/m2 και πάνω από 30 kg/m2 αντίστοιχα).
Για τα άτομα με διαβήτη που έχουν ΔΜΣ πάνω από 25, συνιστάται η μείωση του σωματικού βάρους ώστε ο ΔΜΣ να επανέλθει εντός των φυσιολογικών ορίων (18,5 έως 25) και να μειωθεί η πιθανότητα επανάκτησης του χαμένου βάρους. Η μείωση του σωματικού βάρους συνοδεύεται με σημαντική βελτίωση του μεταβολικού ελέγχου.
Μια μικρή απώλεια βάρους της τάξεως του 5-10% είναι ιδιαίτερα ωφέλιμη για τα άτομα με διαβήτη, κυρίως τύπου 2. Μπορεί να βελτιώσει την αντίσταση στη δράση της ινσουλίνης, να μειώσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, να βελτιώσει τη χοληστερόλη και μειώσει την αρτηριακή πίεση.
Υδατάνθρακες: οι συνήθεις ύποπτοι
Οι υδατάνθρακες εξακολουθούν ακόμα και σήμερα να αποτελούν το βασικότερο «πρόβλημα» για τη διατροφή των διαβητικών, δεδομένου ότι μπορεί να αυξήσουν τα επίπεδα γλυκόζης (σακχάρου) στο αίμα – και γι’ αυτό πολλοί τους κατατάσσουν στις «απαγορευμένες» τροφές.
Ακόμα και στο διαβήτη, όμως, αποτελούν την βάση της διατροφής: από αυτούς πρέπει να προέρχεται το 45-60% των συνολικών, ημερήσιων θερμίδων. Λαχανικά, φρούτα, όσπρια, δημητριακά ολικής, αμυλούχες τροφές και γαλακτοκομικά προϊόντα αποτελούν τις κυριότερες πηγές υδατανθράκων – και το 90% από αυτούς καταλήγουν σε γλυκόζη, που είναι το βασικό «καύσιμο» για το σώμα και τον εγκέφαλο μας.
Οι σύνθετοι υδατάνθρακες (από τροφές με άμυλο και πλούσιες σε φυτικές ίνες) απορροφώνται βραδύτερα και έτσι δεν προκαλούν μεγάλες διακυμάνσεις στα επίπεδα γλυκόζης του αίματος. Γι’ αυτό πρέπει να αποτελούν βασικό κομμάτι στο γενικότερο διαιτολόγιο των διαβητικών, οι οποίοι πρέπει καθημερινά και σε όλα τα γεύματα να καταναλώνουν φρούτα, λαχανικά, όσπρια ή/και δημητριακά ολικής αλέσεως. Οι τροφές αυτές εξασφαλίζουν στους διαβητικούς φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά, παρέχουν κορεσμό της πείνας και συμβάλουν στην απώλεια βάρους χωρίς αύξηση στα τριγλυκερίδια.
Η πλούσια σε φυτικές ίνες διατροφή μειώνει τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα και συμβάλλει στη γενικότερη ρύθμιση του σακχάρου, γεγονός που αποτυπώνεται και στις τιμές της γλυκοζυλιωμένης αιμοσφαιρίνης (HbA1c).
Οι γλυκαντικές ουσίες
Οι γλυκαντικές ουσίες ασπαρτάμη, σακχαρίνη, ακεσουλφάμη-Κ και σουκραλόζη έχουν διαπιστωθεί ότι είναι ασφαλείς για κατανάλωση από άτομα με διαβήτη (και κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης) επειδή δεν επηρεάζουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Η σορβιτόλη και η μαννιτόλη επηρεάζουν το σάκχαρο, αν και σε μικρότερο βαθμό από τη ζάχαρη, αλλά καλό είναι να καταναλώνονται σε περιορισμένες ποσότητες λόγω της υπακτικής δράσης τους.
Οι πρωτεΐνες
Υπάρχουν ενδείξεις ότι η υπερβολική κατανάλωση πρωτεϊνών αυξάνει τη μικρολευκωματινουρία – ένα πρώιμο στάδιο διαβητικής νεφρικής βλάβης. Η ελάττωση της προσλήψεως πρωτεϊνών και ενδεχομένως η μερική υποκατάσταση των ζωικών πρωτεϊνών με φυτικές, θα μπορούσαν να ελαττώσουν την πρωτεϊνουρία που παρουσιάζεται στο διαβήτη και να εμποδίσουν την εξέλιξη μίας αρχόμενης νεφρικής βλάβης σε νεφρική ανεπάρκεια.
Η περιεκτικότητα της δίαιτας σε πρωτεΐνες καλύπτει το 10-20% των ημερήσιων θερμίδων. Από τα πρωτεϊνούχα τρόφιμα συνιστάται συχνότερα η κατανάλωση ψαριού, σε σχέση με τα άλλα πρωτεϊνικά τρόφιμα, αλλά ταυτόχρονα και η κατανάλωση του κοτόπουλου (χωρίς δέρμα), της γαλοπούλας και του άπαχου μοσχαρίσιου ή χοιρινού κρέατος.
Ειδικά οι διαβητικοί με αρχόμενη ή εγκατεστημένη νεφρική βλάβη, πρέπει να περιορίζουν την κατανάλωση πρωτεϊνών σε 0,7 έως 0,9 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα.
Τα λίπη
Είναι σημαντικό να μειωθεί η πρόσληψη κορεσμένου (ζωικού) λίπους που περιέχεται στο κόκκινο κρέας, στο πλήρες γάλα και στα πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα, με στόχο την πρόληψη των καρδιοαγγειακών νοσημάτων που είναι πολύ συχνά στα διαβητικά άτομα.
Το κορεσμένο λίπος πρέπει να μειωθεί σε ποσοστό κάτω από το 10% των ημερήσιων θερμίδων, ενώ το ίδιο ισχύει και για τα πολυακόρεστα λίπη που υπάρχουν κυρίως στα σπορέλαια.
Το ελαιόλαδο έχει σχετισθεί με χαμηλό δείκτη στεφανιαίας νόσου, ενώ τα διαβητικά άτομα χρειάζονται και τακτική κατανάλωση ωμέγα-3 λιπαρών οξέων που περιέχονται στα ψάρια επειδή και αυτά προφυλάσσουν από τη στεφανιαία νόσο. Εντούτοις δεν συνιστάται η χορήγηση ω-3 λιπαρών οξέων με τη μορφή διαιτητικών συμπληρωμάτων (ιχθυέλαια κ.ά.).
Βιταμίνες και αλάτι
Έχει διαπιστωθεί πως πολλοί ασθενείς με διαβήτη έχουν πολύ χαμηλά επίπεδα αντιοξειδωτικών ουσιών στο σώμα τους. Είναι σημαντικό λοιπόν να ενθαρρύνουμε τους διαβητικούς να καταναλώνουν φυσικές τροφές πλούσιες σε βιταμίνες και ιχνοστοιχεία, όπως τα καροτενοειδή, η βιταμίνη C, τα φλαβονοειδή, οι πολυφαινόλες και οι τοκοφερόλες, που προστατεύουν από καρδιαγγειακά νοσήματα και είναι καλύτερα να λαμβάνονται από την καθημερινή, φυσική τροφή και λιγότερο από συμπληρώματα. Καλές πηγές των προαναφερθέντων είναι τα φυτικής προέλευσης τρόφιμα (φρούτα, λαχανικά).
Όσον αφορά το αλάτι, η γενική σύσταση είναι μείωση του προστιθέμενου αλατιού στο μαγείρεμα και αποφυγή των επεξεργασμένων έτοιμων τροφών – κυρίως για την αποφυγή της υπέρτασης και καρδιαγγειακών επεισοδίων που σχετίζονται με αυτήν.
Συνιστώνται λιγότερα από 6 γραμμάρια αλάτι (συχνά αναγράφεται στις συσκευασίες των τροφίμων ως NaCl ή νάτριο) την ημέρα. Εάν όμως ένας διαβητικός έχει υπέρταση πρέπει να καταναλώνει λιγότερα από 2,4 γραμμάρια αλάτι την ημέρα, ενώ αν έχει ήπια νεφροπάθεια 2 γραμμάρια).
Αλκοόλ
Η μέτρια κατανάλωση αλκοόλ συνιστάται στα άτομα με σακχαρώδη διαβήτη, σε επίπεδα έως 10 γραμμαρίων αλκοόλης την ημέρα για τις γυναίκες και έως 20 γραμμαρίων την ημέρα για τους άντρες. Πρακτικά, αυτό σημαίνει 1 ποτό την ημέρα για τους άντρες και 2-3 για τους άντρες.
Ειδικά στους ινσουλινοεξαρτώμενους διαβητικούς, το αλκοόλ πρέπει να καταναλώνεται πάντα με συνοδεία φαγητού. Αν πάντως πρόκειται για υπέρβαρο διαβητικό, για υπερτασικό ή πάσχοντα από αυξημένα επίπεδα τριγλυκεριδίων στο αίμα, συνιστάται η αποφυγή της κατανάλωσης αλκοόλ.
Ζάχαρο: Ποιες διατροφικές συνήθειες αυξάνουν την συγκέντρωση του;
Ζαχαρούχα ποτά
Στην κορυφή της λίστας, είναι τα ζαχαρούχα ποτά (τυποποιημένοι χυμοί φρούτων) και τα αναψυκτικά. Εκτός από την υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, περιέχουν και μεγάλο αριθμό φρουκτόζης, η οποία συνδέεται στενά με την αντίσταση στην ινσουλίνη και τον διαβήτη.
Σύμφωνα με μελέτες, η κατανάλωση ζαχαρούχων ποτών και αναψυκτικών μπορεί να επιβραδύνει τον καρδιακό ρυθμό, να αυξήσει τη χοληστερόλη καθώς και τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη και λιπώδους νόσου του ήπατος.
Λιπαρά βιομηχανικής υδρογόνωσης
Τα trans λιπαρά είναι εξαιρετικά ανθυγιεινά, καθώς δημιουργούνται με την προσθήκη υδρογόνου σε ακόρεστα λιπαρά οξέα. Βρίσκονται σε μαργαρίνες, βούτυρο φυστικοβούτυρο και κρέμες γάλακτος. Επιπλέον, χρησιμοποιούνται σε πολλά τυποποιημένα τρόφιμα όπως muffins, σοκολάτες, μπισκότα κ.α. για να παρατείνουν τη διάρκεια ζωής τους.
Τα τρανς λιπαρά δεν αυξάνουν άμεσα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Ωστόσο, η συχνή και υπερβολική κατανάλωση τους έχει συνδεθεί με το σχηματισμό φλεγμονής, αντίσταση στην ινσουλίνη και λίπος στην περιοχή της κοιλιάς, ενώ μειώνουν και τις τιμές της καλής HDL χοληστερόλης.
Λευκό ψωμί, ρύζι και ζυμαρικά
Το λευκό ψωμί, το ρύζι και τα ζυμαρικά -ακόμη και αυτά που δεν περιέχουν γλουτένη – είναι επίσης τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και έχει αποδειχθεί ότι αυξάνουν σημαντικά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα (ειδικά σε άτομα με διαβήτη τύπου 1 και 2). Υπάρχουν επίσης αναφορές ότι μπορεί να επηρεάσουν αρνητικά τη λειτουργία του εγκεφάλου.
Γιαούρτι με γεύσεις
Δεν υπάρχει αμφιβολία πως το ελληνικό γιαούρτι είναι μία από τις πιο υγιεινές τροφές. Αυτό βέβαια δεν ισχύει για το γιαούρτι που είναι εμπλουτισμένο με διάφορες γεύσης (π.χ. γιαούρτι με φράουλα κ.τ.λ.)
Οι συγκεκριμένες ποικιλίες γιαουρτιού ενώ παρασκευάζονται με γάλα χαμηλό λιπαρά, εμπλουτίζονται με επιπλέον υδατάνθρακες και ζάχαρη. Ενδεικτικά να αναφέρουμε, πως μια μερίδα γιαούρτι (περίπου 250 γραμμάρια) με γεύση φράουλα περιέχει 47 γραμμάρια ζάχαρης.
Δημητριακά πρωινού
Μέχρι τώρα γνωρίζαμε πως τα δημητριακά συνιστούν μέρος μιας υγιεινής διατροφής. Όμως, αν λάβουμε υπόψιν μας την περιεκτικότητα τους σε υδατάνθρακες θα αντιληφθούμε πως κάτι τέτοιο δεν ισχύει απόλυτα.
Για παράδειγμα, μισή κούπα (55 γραμμάρια) δημητριακά granola περιέχει 30 γραμμάρια υδατανθράκων και μόλις 7 γραμμάρια πρωτεΐνης. Για να διατηρήσουμε τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα, καλό είναι να παραλείψουμε τα δημητριακά από το πρωινό μας ή να επιλέξουμε δημητριακά ολικής άλεσης, τα οποία είναι πλούσια σε φυτικές ίνες. Και αυτά βεβαίως, θα πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο, καθώς ο γλυκαιμικός τους δείκτης είναι εξίσου υψηλός.
Αρωματικός καφές με γεύσεις
Ο καφές έχει συνδεθεί με πολλά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένου του μειωμένου κινδύνου για διαβήτη. Ωστόσο, μελέτες έχουν δείξει πως ο αρωματικός καφές είναι φορτωμένος με υδατάνθρακες και μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Για παράδειγμα, ο frappuccino με καραμέλα (164 γραμμάρια) περιέχει 67 γραμμάρια υδατάνθρακες.
Για να αποφύγουμε την αύξηση τιμών του σακχάρου μπορούμε να επιλέξουμε ελληνικό καφέ ή εσπρέσο.
Μέλι και σιρόπι σφενδάμου
Τα άτομα με διαβήτη συχνά προσπαθούν να ελαχιστοποιήσουν την πρόσληψη λευκής ζάχαρης. Για τον λόγο αυτό καταφεύγουν στην κατανάλωση διαφορετικών γλυκαντικών, μεταξύ των οποίων το μέλι ή το σιρόπι σφενδάμου.
Παρόλο που αυτά τα γλυκαντικά δεν είναι ιδιαίτερα επεξεργασμένα, περιέχουν περίπου τον ίδιο ή και μεγαλύτερο αριθμό υδατανθράκων με αυτόν της λευκής ζάχαρης.
Συσκευασμένα τρόφιμα
Κουλούρια, κράκερς και άλλα συσκευασμένα τρόφιμα που παρασκευάζονται από ραφιναρισμένο αλεύρι, περιέχουν στη σύνθεση τους μεγάλες ποσότητες υδατανθράκων.
Στην πραγματικότητα, πολλές από αυτές τις τροφές ενδέχεται να περιέχουν περισσότερους υδατάνθρακες από ό, τι αναφέρεται στη διατροφική τους ετικέτα. Σύμφωνα με μελέτες, τα τυποποιημένα σνακ παρέχουν κατά μέσο όρο 7,7% περισσότερους υδατάνθρακες από αυτούς που αναγράφονται στην ετικέτα.