Το φυλλικό οξύ ή φολικό οξύ, ευρέως γνωστό και ως βιταμίνη Β9, είναι μία υδατοδιαλυτή βιταμίνη που ανήκει στην οικογένεια των βιταμινών του συμπλέγματος Β. Χρησιμοποιούμε τον όρο «φυλλικό» για τις μορφές που βρίσκονται στο σώμα μας και «φολικό οξύ» για την πιο σταθερή μορφή της, που απαντάται σε συμπληρώματα. Επειδή διαλύεται στο νερό, ο οργανισμός χρησιμοποιεί την ποσότητα που χρειάζεται, ενώ η περίσσειά της αποβάλλεται, μέσω των ούρων.
Η επαρκής πρόσληψη φυλλικού οξέως μέσω μιας υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής είναι απαραίτητη. Τα επαρκή επίπεδα B9 συνδέονται με χαμηλότερα επίπεδα ομοκυστεΐνης και με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης γενετικών ανωμαλιών του νευρικού σωλήνα και ορισμένων καρκίνων.
Η Συνιστώμενη Ημερήσια Ποσότητα για τους ενήλικες είναι 400 mg, για τα παιδιά 150-300 mg ανάλογα την ηλικία και για τις εγκυμονούσες 600 mg. Το φυλλικό οξύ είναι πολύ σημαντικό για όλες τις γυναίκες αναπαραγωγικής ηλικίας, ενώ ο κίνδυνος ανωμαλιών του νευρικού σωλήνα μειώνεται σημαντικά, όταν λαμβάνεται φυλλικό οξύ συμπληρωματικά σε μια υγιεινή διατροφή, πριν από και κατά τη διάρκεια του πρώτου τριμήνου κύησης. Οι ανωμαλίες του νευρικού σωλήνα οδηγούν σε δυσμορφίες της σπονδυλικής στήλης (π.χ. δισχιδής ράχη), του κρανίου και του εγκεφάλου (π.χ. ανεγκεφαλία).
Φυλλικό Οξύ: Σε ποια τρόφιμα βρίσκεται σε υψηλή περιεκτικότητα;
- Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά: Σπανάκι, λάχανο, μπρόκολο, σπαράγγια, μπιζέλια, μαρούλι
- Τα φρούτα: Πορτοκάλια, μπανάνες, φράουλες
- Τα όσπρια: Φασόλια, φακές
- Τα δημητριακά ολικής αλέσεως και ιδιαίτερα το φύτρο του σιταριού. Η μαγιά είναι πλούσια πηγή φυλλικού οξέος
- Τα εμπλουτισμένα τρόφιμα: Το φολικό οξύ προστίθεται σε εμπλουτισμένα τρόφιμα, όπως τα δημητριακά και σε συμπληρώματα διατροφής
- Το συκώτι, κυρίως το μοσχαρίσιο
- Το κρέας των πουλερικών, το χοιρινό
- Τα θαλασσινά, και κυρίως τα μαλάκια
Φυλλικό Οξύ: Τι εμποδίζει την απορρόφηση του από τον οργανισμό μας;
- Το pH του εντερικού περιεχομένου
Σε ελαφρά όξινο περιβάλλον με pH≈6.3 επιτυγχάνεται η μέγιστη απορρόφηση του φυλλικού οξέος των τροφών. Η απορρόφηση του συνθετικού δεν επηρεάζεται από το pH. - Η ένδεια ψευδαργύρου (Zn)
H πτερουλπολιγλουταμινική υδρολάση (ΠΠΥ) εξαρτάται άμεσα από την παρουσία ικανών ποσοτήτων Zn στον οργανισμό. Μείωση Zn μειώνει την δραστικότητα της και συνεπακόλουθα την απορρόφηση του φυλλικού οξέος. Αντίθετα δεν επηρεάζεται η απορρόφηση των συνθετικών μορφών φυλικού οξέος. - Συστατικά ορισμένων τροφίμων
Έχουν ενοχοποιηθεί κατά καιρούς διάφορες τροφές ή συστατικά τροφών ότι μειώνουν τη δραστικότητα της ΠΠΥ των εντεροκυττάρων, με αποτέλεσμα τη μείωση της απορρόφησης του φυλλικού οξέος. Έτσι, τα φασόλια, το σπανάκι, η μπανάνα προκαλούν μικρή – μέτρια αναστολή της ΠΠΥ (20-35%) ενώ η ντομάτα (46%) και ο χυμός πορτοκαλιού (90%) προκαλούν σημαντική. - Φάρμακα – οινόπνευμα
Διάφορα φάρμακα έχουν αναφερθεί για μείωση απορρόφησης του φυλλικού οξέος. Κάποια παραδείγματα είναι η χρήση αντισυλληπτικών φαρμάκων, κάποια αντισπασμωδικά σκευάσματα, τα αντιόξινα. Επίσης, το οινόπνευμα φαίνεται να μειώνει την απορρόφηση φυλλικού οξέος. - Σύνδρομα δυσαπορρόφησης διαφόρων αιτιολογιών
Σύνδρομα δυσαπορρόφησης, πχ. κοιλιοκάκη δημιουργούν ελαττωμένη απορρόφηση φυλλικού οξέος από τον οργανισμό.