Έλλειψη σιδήρου: Η έλλειψη σιδήρου είναι ένα σοβαρό σύμπτωμα, καθώς στα παιδιά σχετίζεται με μειωμένη νοητική και σωματική ανάπτυξη, κακές σχολικές επιδόσεις και ασθενές ανοσοποιητικό σύστημα, ενώ οι ενήλικες έχουν μειωμένη παραγωγικότητα και κούραση.

Υπολογίζεται ότι μία στις τέσσερις γυναίκες αναπαραγωγικής ηλικίας και ένα στα τρία παιδιά του Δημοτικού στη χώρα μας εμφανίζουν σιδηροπενία, δηλαδή χαμηλά επίπεδα σιδήρου στον οργανισμό. Η σιδηροπενία οφείλεται σε μειωμένη πρόσληψη σιδήρου και αν δεν αντιμετωπιστεί μπορεί να εξελιχθεί σε σιδηροπενική αναιμία.

Για την πρόληψη της σιδηροπενίας είναι απαραίτητη η επαρκής πρόσληψη σιδήρου από τα πρώτα κιόλας χρόνια της ζωής του ατόμου, μέσω τροφίμων όπως το κρέας και το ψάρι.

Άλλα τρόφιμα που πρέπει να εντάξετε στο διαιτολόγιό σας είναι:

• Όσπρια και σπανάκι, που περιέχουν πολύ σίδηρο. Για να απορροφηθεί όμως από τον οργανισμό, συνοδέψτε τα με βιταμίνη C (από τρόφιμα όπως ο χυμός πορτοκάλι, η ντομάτα, το πράσινο λάχανο, το μανταρίνι, το ακτινίδιο και οι φράουλες) ή κρέατος.
• Πολύ σίδηρο μπορεί να πάρει κανείς και από εμπλουτισμένα τρόφιμα, όπως τα εμπλουτισμένα δημητριακά για πρωινό και το γάλα.

Έλλειψη σιδήρου: Τα πιο πλούσια τρόφιμα σε σίδηρο

Ανά 100 γρ                                 Σίδηρος σε mg
Σπλήνα αρνιού                                  38,70
Bρόμη με σταφίδες (πρωϊνού)          32,70
Νιφάδες πρωινού από καλαμπόκι     31
Νιφάδες βρόμης αποφλοιωμένες      15,70
Πασατέμπος                                      15
Σουσάμι                                            14,70
Σουπιές                                            10,80
Πιπεριές                                           10,40
Συκώτι αρνιού                                   10,20
Χταπόδι                                             9,50
Ντομάτα λιαστή                                  9,10
Δημητριακά πρωϊνού                         8,20
Πράσα                                               7,60
Ηλιόσπορος                                      6,80
Μύδια                                                6,70
Συκώτι μοσχαρίσιο                            6,30
Βερίκοκα αποξηραμένα                     6,30
Κάσιους                                             6
Φιστίκια, αμύγδαλα                            4,50
Χοιρινό                                              4,25
Μοσχάρι                                            3,90
Κατσίκι                                              3,70
Φασόλια ξερά                                   3,70
Μακαρόνια                                        3,60
Σπανάκι                                            3,60
Δαμάσκηνα αποξηραμένα               3,50
Ρύζι                                                 3,50
Αγκινάρες                                        3,40
Φακές                                              3,30
Γαρίδες                                            3,10
Καρύδια                                           3,10

 

Στο πλαίσιο της πρόληψης της σιδηροπενίας, τα παιδιά πρέπει να κάνουν εξετάσεις αίματος από την προσχολική ηλικία και σε τακτά χρονικά διαστήματα ανάλογα με τις συστάσεις του παιδιάτρου.

Έλλειψη Σιδήρου: Βασικά συμπτώματα που πρέπει να σας ανησυχήσουν

• Κούραση, αίσθημα αδυναμίας: Η έλλειψη σιδήρου έχει σαν αποτέλεσμα τη μειωμένη παροχή οξυγόνου στους ιστούς του σώματος.
  Έτσι εμφανίζεται έντονο αίσθημα αδυναμίας και κούραση.
• Χλωμό δέρμα: Η αιμοσφαιρίνη είναι υπεύθυνη για το κόκκινο χρώμα στο αίμα. Όταν υπάρχει επάρκεια αιμοσφαιρίνης
  η επιδερμίδα ενός έχει ροζ χρώμα που αποπνέει υγεία. Σε περιπτώσεις έλλειψης σιδήρου το χρώμα του δέρματος
  έχει γκριζωπό χρώμα.
• Τριχόπτωση: Το οξειδωτικό στρες και οι γενετικοί παράγοντες, συμβάλλουν στην τριχόπτωση, αλλά φαίνεται ότι και η
  έλλειψη σιδήρου συμβάλλει στην απώλεια μαλλιών τόσο στους άνδρες όσο και στις γυναίκες.
• Πονοκέφαλος: Ο εγκέφαλος έχει υψηλές ενεργειακές απαιτήσεις σε οξυγόνο και για το λόγο αυτό διοχετεύεται εκεί η
  μεγαλύτερη ποσότητα του διαθέσιμου οξυγόνου από τα κύτταρα. Όταν υπάρχει έλλειψη σιδήρου η
  ποσότητα οξυγόνου δεν επαρκεί για να καλύψει τις ανάγκες του εγκεφάλου και συχνά  εμφανίζεται
  ημικρανία ή πονοκέφαλος.
• Ταχυκαρδία ή αρρυθμίες: Η έλλειψη σιδήρου μπορεί να επηρεάσει τη λειτουργία της καρδιάς εξαιτίας της μειωμένης παροχής οξυγόνου, με αποτέλεσμα να εμφανιστούν αρρυθμίες ή ταχυκαρδία.
• Νευρικότητα στα κάτω άκρα: Περίπου το 15% των ατόμων που πάσχουν από το λεγόμενο Σύνδρομο Ανήσυχου Ποδιού παρουσιάζουν έλλειψη σιδήρου. Όσο χαμηλότερα είναι τα επίπεδα σιδήρου, τόσο πιο έντονο είναι το σύμπτωμα.
• Πόνος στη γλώσσα: Ο χαμηλός σίδηρος οδηγεί σε μείωση της μυοσφαιρίνης. Αυτή η πρωτεΐνη που βρίσκεται στα ερυθρά αιμοσφαίρια συμβάλλει στην καλή λειτουργία των μυών και συνεπώς και της γλώσσας. Έτσι, η έλλειψη σιδήρου μπορεί να οδηγήσει στον πόνο και τη φλεγμονή στη γλώσσα.
• Δύσπνοια: Η μειωμένη ροή οξυγόνου στο σώμα πυροδοτεί τη συνεχή δύσπνοια ακόμη κι αν παίρνουμε βαθιές αναπνοές. Το σύμπτωμα είναι ιδιαίτερα ανησυχητικό αν εκδηλώνεται τις ώρες χαλάρωσης και ξεκούρασης.

Επίσης, η ανεπαρκής πρόσληψη σιδήρου μπορεί να προκαλέσει:

• Ορμονικές ανισορροπίες
• Αναιμία
• Ταχυκαρδία
• Χρόνια κόπωση
• Δυσκολία στην αναπνοή
• Μυϊκή αδυναμία
• Αϋπνία
• Αλλαγές στο βάρος
• Βήχα
• Έλλειψη  συγκέντρωσης
• Πόνο στο στόμα ή στη γλώσσα
• Αλλαγές στη διάθεση

Έλλειψη Σιδήρου: Τι εμποδίζει την απορρόφηση του;

Ενώ η βιταμίνη βελτιώνει την απορρόφηση του σιδήρου, άλλα συστατικά των τροφίμων έχουν το αντίθετο αποτέλεσμα. Τα επονομαζόμενα αντιθρεπτικά συστατικά περιλαμβάνουν:

• Γαλακτοκομικά προϊόντα: Άλατα ασβεστίου στα γαλακτοκομικά προϊόντα
• Προϊόντα ολικής άλεσης: Λιγνίνη και φυτικά οξέα σε προϊόντα ολικής άλεσης
• Οξαλικό οξύ που περιέχουν τα σπανάκια, τα παντζάρια, το ραβέντι και το κακάο
• Φωσφορικά άλατα στην κόκα κόλα
• Πολυφαινόλη στον καφέ και το τσάι

Εάν υπάρχει μικρή έλλειψη σιδήρου, συνήθως αρκεί απλά μια αλλαγή στη διατροφή σας και κατανάλωση περισσότερων τροφών που περιέχουν σίδηρο. Εάν υπάρχει σοβαρή έλλειψη, ή διαταράσσεται η εντερική απορρόφηση, τα συμπληρώματα σιδήρου μπορούν να αναπληρώσουν τα εξαντλημένα αποθέματα.

Έλλειψη Σιδήρου: Πώς να αυξήσετε την απορρόφηση σιδήρου μέσω διατροφής;

• Συνδυάστε τις τροφές υψηλής περιεκτικότητας σε σίδηρο µε τρόφιµα πλούσια σε βιταµίνη C, όπως χυµό πορτοκαλιού, φράουλες, πιπεριές, ντοµάτες, µπρόκολο, λάχανο, κρεµµύδι, πεπόνι, χόρτα, σπανάκι, µαρούλι κλπ. Η βιταµίνη C αυξάνει την απορρόφηση του σιδήρου. Όταν, λοιπόν, τρώτε µπριζόλα, νοστιµίστε την µε λεµόνι. Στη σαλάτα επιλέγετε λαχανικά από τα παραπάνω.
• Λευκό κρασί. Το µηλικό οξύ που περιέχει αυξάνει επίσης την απορρόφηση του σιδήρου. Μπορείτε να συνοδέψετε το γεύµα σας µε 1 ποτηράκι λευκό κρασί!
• Αποφύγετε να συνδυάζετε τροφές πλούσιες σε σίδηρο µε:
  • Τσάι, καφέ, αναψυκτικά τύπου κόλα, κόκκινο κρασί: Περιέχουν τανίνες, οι οποίες δυσχεραίνουν την απορρόφηση του σιδήρου.
  • Γαλακτοκοµικά ή άλλες τροφές πλούσιες σε ασβέστιο, το οποίο δεσµεύει το σίδηρο. Όταν δηλαδή τρώτε δηµητριακά πρωινού, προτιµήστε τα χωρίς γάλα ή γιαούρτι, επειδή θα µειωθεί η απορρόφηση του σιδήρου που σας προσφέρουν.
  • Τον κρόκο του αυγού γιατί περιέχει µία ουσία που εµποδίζει την απορρόφηση του σιδήρου.
  • Φυτικές ίνες (π.χ. προϊόντα ολικής άλεσης), καθώς και αυτές µε τη σειρά τους µειώνουν την απορρόφηση του σιδήρου από τον οργανισµό.
• Βάλτε αποξηραµένα βότανα στα φαγητά, όπως θυµάρι, µαϊντανό, δυόσµο, ρίγανη, µαύρο πιπέρι, µαντζουράνα, άνηθο, δενδρολίβανο. Με αυτό τον τρόπο δίνετε γεύση στο φαγητό σας και αυξάνετε την απορρόφηση του σιδήρου.

Έλλειψη Σιδήρου: Σε ποια τρόφιμα μπορούμε να τον βρούμε;

Ζωικές πηγές Σιδήρου

• Συκώτι
• Αρνίσιο κρέας
• Κατσικίσιο κρέας
• Κρέας πάπιας
• Χοιρινό κρέας
• Μοσχαρίσιο κρέας
• Γαλοπούλα
• Κοτόπουλο
• Καλαμάρια
• Γαρίδες
• Ψάρια
• Χταπόδια
• Στρείδια
• Τόνος
• Γάλα
• Αυγά

Φυτικές πηγές σιδήρου

• Μαύρη σοκολάτα και σκόνη κακάο
• Αποξηραμένα φρούτα
• Μελάσα
• Σκούρα πράσινα λαχανικά
• Σπιρουλίνα
• Τοφού
• Τροφές ολικής αλέσεως
• Όσπρια
• Τσουκνίδα
• Σπανάκι
• Ξηροί καρποί
• Ταραξάκο
• Μαϊντανός
• Μανιτάρια
• Πατάτες
• Χυμός δαμάσκηνου
• Λιαστές ντομάτες