Εμπειρογνώμονες αξιολόγησαν και βαθμολόγησαν 40 προγράμματα διατροφής, για να βρουν ποια παρέχουν τα περισσότερα οφέλη στην υγεία και επιπλέον μας αδυνατίζουν πιο σωστά.

Αν θέλετε να αποκτήσετε και να διατηρήσετε καλή υγεία, μία είναι η διατροφή που χρειάζεστε. Για πέμπτη συνεχόμενη χρονιά, η μεσογειακή διατροφή αναδεικνύεται η καλύτερη στον κόσμο, σύμφωνα με την βαθμολογία που ανακοίνωσε ο οργανισμός US News & World Report.

Στη δεύτερη θέση βρίσκεται η δίαιτα DASH, η οποία δημιουργήθηκε για την καταπολέμηση της υπέρτασης και δίνει έμφαση στην μείωση της πρόσληψης άλατος. Στην τρίτη θέση βρίσκεται η «ευέλικτη δίαιτα» (flexitarian diet), η οποία ενθαρρύνει την χορτοφαγία, αλλά επιτρέπει σποραδικά και το κρέας.

Και τα τρία προγράμματα περιορίζουν στο ελάχιστο ή αποκλείουν τα επεξεργασμένα τρόφιμα. Ενθαρρύνουν επίσης να γεμίζει το πιάτο μας πρωτίστως με φυτικής προελεύσεως τρόφιμα:

• Φρούτα
• Λαχανικά
• Όσπρια (π.χ. φασόλια, φακές)
• Δημητριακά ολικής αλέσεως
• Καρύδια και άλλους ξηρούς καρπούς

«Το πιο σημαντικό είναι ότι και τα τρία προγράμματα προσφέρουν ποικιλία, ευλυγισία και ελάχιστους (αν όχι καθόλου) κανόνες», δήλωσε η κυρία Gretel Schueller, διευθύντρια σύνταξης Υγείας του US News & World Report. «Και τα τρία είναι επίσης ασφαλή και βασίζονται σε στέρεα επιστημονικά δεδομένα. Παρέχουν επίσης επαρκείς θερμίδες, αλλά από καλές πηγές. Πρώτες είναι οι φυτικής προελεύσεως. Ακολουθούν μέτριες ποσότητες από άπαχες πρωτεΐνες και γαλακτοκομικά. Τέλος, όλες έχουν και μια σποραδική λιχουδιά».

Μεσογειακή διατροφή: Πώς έγινε η αξιολόγηση

Ομάδα 27 εμπειρογνωμόνων εξέτασαν 40 διαφορετικά είδη διατροφής και τα βαθμολόγησαν με βάση χαρακτηριστικά όπως:

• Πόσο εύκολο είναι να υιοθετήσει κάποιος κάθε διατροφή
• Πόσο πιθανό είναι να χάσει με τη βοήθειά της σημαντικό βάρος (βραχυπρόθεσμα και μακροπρόθεσμα)
• Πόσο αποτελεσματική είναι η διατροφή στην πρόληψη των καρδιαγγειακών παθήσεων και του διαβήτη
• Πόσο θρεπτική είναι

Στους εμπειρογνώμονες συμπεριλαμβάνονται καθηγητές από κορυφαία πανεπιστήμια, όπως το Στάνφορντ, το Χάρβαρντ και πολλά άλλα.

Τα πλεονεκτήματα της μεσογειακής διατροφής

Σύμφωνα με τους ειδικούς, η μεσογειακή διατροφή είναι η καλύτερη απ’ όλες για πολλούς λόγους. Κατ’ αρχάς, είναι ένα από τα καλύτερα μελετημένα προγράμματα διατροφής στον κόσμο. Είναι επίσης ένα από τα λιγοστά που αποδεδειγμένα παρέχει καρδιαγγειακό όφελος. Με απλά λόγια, μειώνει τον κίνδυνο να πάθει κάποιος έμφραγμα, εγκεφαλικό ή άλλο σοβαρό καρδιαγγειακό πρόβλημα.

Επιπλέον, είναι η καλύτερη διατροφή για όποιον θέλει:

• Να τρέφεται υγιεινά
• Να ρυθμίσει τα επίπεδα σακχάρου (γλυκόζης) στο αίμα του
• Να ακολουθήσει ένα εύκολο πρόγραμμα υγιεινής διατροφής

Στην πραγματικότητα, πολυάριθμες μελέτες έχουν δείξει ότι η μεσογειακή διατροφή μειώνει τον κίνδυνο για:

• Σακχαρώδη διαβήτη
• Υψηλή χοληστερόλη
• Άνοια
• Κατάθλιψη
• Καρκίνο του μαστού
• Έμφραγμα και εγκεφαλικό
• Οστεοπόρωση
• Πρόωρο θάνατο

Μεσογειακή διατροφή: Τι περιέχει

Εκτός από τα άφθονα φυτικής προελεύσεως τρόφιμα που προαναφέρθηκαν, η μεσογειακή διατροφή συνιστά επίσης μια-δυο φορές την εβδομάδα ψάρι και άλλες τόσες πουλερικά. Άπαχο κόκκινο κρέας συνιστάται σποραδικά. Συνιστά επίσης μέτριες ποσότητες από άπαχα ή λίγων λιπαρών γαλακτοκομικά.

Κύρια πηγή λίπους είναι το ελαιόλαδο. Άλλου είδους λιπαρά (π.χ. βούτυρο) καταναλώνονται σπανίως. Οτιδήποτε περιέχει ζάχαρη, καθώς και τα επεξεργασμένα τρόφιμα, καταναλώνονται μόνο σε εξαιρετικές περιστάσεις.

Μεσογειακή διατροφή: Τα οφέλη

Η Μεσογειακή διατροφή, όπως έχει καθιερωθεί να ονομάζεται γενικά η παραδοσιακή διατροφή των χωρών της Μεσογείου, είναι πλέον γενικά αποδεκτό ότι αποτελεί μια εξαιρετική επιλογή τόσο για τη διαχείριση του βάρους μας όσο και για την υγεία μας. Σύμφωνα με έρευνες, η Μεσογειακή διατροφή μειώνει τον κίνδυνο

• για διαβήτη,
• καρδιακές παθήσεις,
• καρκίνο,
• νευροεκφυλιστικές ασθένειες –όπως άνοια,  Αλτσχάιμερ, Πάρκινσον–
• ενώ μπορεί να αυξήσει τη μακροζωία.

Για όλους αυτούς τους λόγους οι περισσότεροι –αν όχι όλοι– επιστημονικοί οργανισμοί προτρέπουν τους υγιείς ενήλικες να υιοθετήσουν μια υγιεινή διατροφή όπως η Μεσογειακή, προκειμένου να αποτρέψουν σοβαρές χρόνιες ασθένειες και να ζήσουν περισσότερο και με καλύτερη υγεία. Αξίζει μάλιστα να αναφερθεί ότι η παραδοσιακή Μεσογειακή διατροφή, ανακηρύχθηκε από τον Εκπαιδευτικό, Επιστημονικό και Πολιτιστικό Οργανισμό των Ηνωμένων Εθνών (UNESCO) ως Πολιτιστική Κληρονομιά της Ανθρωπότητας.

Μεσογειακή διατροφή: Τι περιλαμβάνει

Η Μεσογειακή διατροφή δίνει έμφαση σε:

• Φυτικά τρόφιμα, όπως τα φρούτα, τα λαχανικά, τα δημητριακά ολικής άλεσης, τα όσπρια και οι ξηροί καρποί (καθημερινά).

Όλα αποτελούν εξαιρετικές επιλογές για την υγεία μας με πολυάριθμα οφέλη. Ειδικά οι ξηροί καρποί (ή παράγωγά τους όπως το ταχίνι) περιέχουν υψηλό ποσοστό ‘καλών’ λιπαρών, μονο-ακόρεστων και πολυ-ακόρεστων. Λόγω όμως των πολλών θερμίδων τους, καλό είναι να καταναλώνονται με μέτρο εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, ενώ προτιμότερο είναι να μην είναι αλατισμένοι. Προτιμήστε τους και ως σνακ αντί για π.χ. γλυκίσματα.

• Ελαιόλαδο, αντί για βούτυρο (καθημερινά)

Η Μεσογειακή διατροφή δεν περιορίζει τα λιπαρά γενικά, αλλά επικεντρώνεται σε συγκεκριμένους τύπους λιπαρών από φυτικές πηγές, κυρίως έξτρα παρθένο ελαιόλαδο, το οποίο έχει πολλές ευεργετικές δράσεις και αντιοξειδωτικές ιδιότητες. Βάλτε το άφοβα στη διατροφή σας.

• Μυρωδικά και καρυκεύματα αντί για αλάτι (καθημερινά)

Περιορίζοντας το αλάτι στη διατροφή μας προστατεύουμε την καρδιά και την υγεία μας.

• Ψάρι και πουλερικά (εβδομαδιαία).

Ειδικά ψάρια όπως το σκουμπρί, η ρέγγα, η σαρδέλα, ο τόνος και ο σολομός είναι ιδιαίτερα πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα, τα οποία μειώνουν τα τριγλυκερίδια, μειώνουν τον κίνδυνο θρομβώσεων, βελτιώνουν την υγεία των αιμοφόρων αγγείων, συμβάλλουν στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης και μειώνουν τον κίνδυνο για καρδιακές νόσους.

• Γαλακτοκομικά προϊόντα (εβδομαδιαία ως καθημερινά)

Δώστε βαρύτητα στο γιαούρτι το οποίο έρευνες έχουν δείξει ότι βοηθάει στη διαχείριση του βάρους ενώ σχετίζεται και με μείωση του κινδύνου για διαβήτη.

• Περιορισμένη κατανάλωση κόκκινου και επεξεργασμένου κρέατος (σπάνια)

Περιορίστε το κόκκινο κρέας και ειδικά το επεξεργασμένο, όπως αλλαντικά, μπέικον, ζαμπόν, γαλοπούλα.

• Κόκκινο κρασί (με μέτρο)

Η Μεσογειακή διατροφή περιλαμβάνει μετρημένη κατανάλωση αλκοόλ, κυρίως υπό τη μορφή κόκκινου κρασιού και μαζί με το γεύμα. Εντούτοις, αν δεν πίνετε αλκοόλ, τα πιθανά οφέλη του για την υγεία δεν συνιστούν επαρκή λόγο για να το αρχίσετε, ενώ για εκείνους που ήδη έχουν κάποιο πρόβλημα υγείας είναι προτιμότερο να απέχουν εν γένει από το αλκοόλ σε συνεννόηση πάντα με τον γιατρό τους.

• Άφθονο νερό (καθημερινά)

Προτιμήστε νερό (φυσικό, μεταλλικό) και όχι αναψυκτικά ή έτοιμους χυμούς.

• Φυσική δραστηριότητα (καθημερινά)

Αυξήστε τη φυσική σας δραστηριότητα σε καθημερινή βάση. Είναι από τους σημαντικότερους συμμάχους της καρδιάς και της υγείας μας.

• Απόλαυση των γεύσεων και του φαγητού, παρέα με άλλους (καθημερινά)