Οι γευστικές, καλοκαιρινές διατροφικές επιλογές για την θάλασσα και την πισίνα.

Ένα από τα μεγαλύτερα λάθη στα οποία υποπέφτουμε (και χαλάμε τη διατροφή μας) είναι η κατανάλωση ανθυγιεινών σνακ που διατίθενται στα περισσότερα beach bars. Υπάρχει τρόπος να απολαύσουμε στο έπακρο το μπάνιο μας, χωρίς να πάρουμε περιττές θερμίδες και λιπαρά.

Το meal prepping (προετοιμασία γευμάτων) θα σε βοηθήσει να διατηρήσεις την σιλουέτα σου στην παραλία, χωρίς να στερηθείς τίποτα. Οι υγιεινές επιλογές είναι ειλικρινά αμέτρητες και σίγουρα θα βρεις αυτό που ταιριάζει στις δικές σου προτιμήσεις. Επένδυσε σε τάπερ και coolers τα οποία θα αποθηκεύσουν με ασφάλεια τα σνακ σου και θα τα κρατήσουν φρέσκα για ώρες.

10 υγιεινά σνακ για την παραλία

1) Φρούτα

Πλούσια σε νερό, θα σε ενυδατώσουν και θα σε κρατήσουν χορτάτη για τις επόμενες ώρες στην παραλία. Τα ροδάκινα, τα μήλα, τα κεράσια, τα πορτοκάλια, το καρπούζι και οι μπανάνες είναι μερικές από τις καλύτερες επιλογές.

2) Λαχανικά με χούμους

Κόψε σε φέτες μερικά από τα αγαπημένα σου λαχανικά (καρότο, αγγούρι κ.ά) και τοποθέτησέ τα σε ένα τάπερ. Πρόσθεσε λίγο χούμους για να έχεις το πιο υγιεινό dip που θα απογειώσει την γεύση τους.

3) Chips λαχανικών

Θα τα βρεις στο σούπερ μάρκετ. Έχουν ελάχιστες θερμίδες, είναι νόστιμα και αποτελούν μια πολύ καλή πρόταση σνακ.

4) Oats

Σε ένα μπολ βάλε βρώμη, γάλα (ή γιαούρτι) και φρούτα της αρεσκείας σου. Άφησέ τα στο ψυγείο όλο το βράδυ και το επόμενο πρωί θα έχεις το πιο λαχταριστό σνακ.

5) Σάντουιτς χωρίς ψωμί

Κόψε αγγουράκια και γέμισέ τα με τυρί, γαλοπούλα και dressing της αρεσκείας σου. Με αυτό τον τρόπο θα έχεις ένα νόστιμα και υγιεινό σνακ χωρίς πολλούς υδατάνθρακες.

6) Ξηροί καρποί

Αγόρασε μερικά ανάλατα αμύγδαλα, καρύδια, φουντούκια ή άλλους ξηρούς καρπούς της επιλογής σου και πάρτους μαζί σε ένα ταπεράκι.

7) Βραστά αυγά με άπαχο τυρί

Τα αυγά είναι εξαιρετικά πλούσια σε πρωτεΐνη και θα σε κρατήσουν χορτάτη για πολλές ώρες. Μπορείς να τα κουβαλήσεις εύκολα μαζί σου σε ένα τάπερ ή ένα πλαστικό σακουλάκι. Συνόδευσέ τα με λίγο άπαχο τυρί ή κράκερς.

8) Κατεψυγμένα φρούτα

Αν αγαπάς τα raspberries, τις φράουλες και τα βατόμουρα , αυτό είναι το ιδανικό σνακ για εσένα.

9) Ρυζογκοφρέτες

Διατίθενται σε πολλές γλυκές και αλμυρές γεύσεις που αξίζει να δοκιμάσεις. Έχουν ελάχιστες θερμίδες και αποτελούν ένα γρήγορο σνακ για κάθε ώρα και στιγμή.

10) Tortilla

Μπορείς να την απολαύσεις με τυρί και γαλοπούλα, με λαχανικά, φυστικοβούτυρο ή ό,τι άλλο σου αρέσει. Φτιάχνεται πανεύκολα σε ελάχιστα λεπτά και είναι μια εξαιρετική διατροφική επιλογή για την παραλία.

Βραδινά σνακ: Τι μπορείς να φας αργά το βράδυ, χωρίς να πάρεις κιλά

Οι βραδινές λιγούρες δεν σημαίνουν αυτόματα και πολλές θερμίδες, υπάρχουν σνακ που είναι γευστικά και πολύ υγιεινά!

Το κλειδί είναι να προτιμήσεις να φας κάτι που δεν θα εκτοξεύσει τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα σου, υποκινώντας άλλες λιγούρες ή γεμίζοντας το σώμα σου με περιττές θερμίδες. Οποιοδήποτε από τα ζευγαράκια τροφών που ακολουθούν είναι βραδινά σνακ που μπορούν να σε κρατήσει χορτάτη και με λίγες θερμίδες μέχρι το πρωί:

• 1 μεσαίου μεγέθους μπανάνα + 1 κουταλιά της σούπας βούτυρο αμυγδάλου
• 1 μεσαίου μεγέθους μήλο + 30g τυρί χαμηλών λιπαρών
• 1/4 της κούπας μαύρα φασόλια + 1 μικρή πίτα τορτίγιας
• 1 κούπα μύρτιλα + 170-220g γιαούρτι χωρίς λιπαρά
• 1 κούπα με στικ καρότου + 3 κουταλιές της σούπας χούμους

Δίαιτα: Τα καλύτερα (light) σνακ για να φας στο γραφείο

Πορτοκάλια

Είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και βιταμίνη C, συστατικά που και το δύο αυξάνου τα επίπεδα της ενεργητικότητας για πολλές ώρες. Έτσι, αν θέλεις κάτι να σε τονώσει στο γραφείο, φάε ένα-δυο πορτοκάλια. Μπορείς να τα ξεφλουδίσεις από το σπίτι σου και να τα χωρίσεις σε φέτες πριν τα βάλεις σε ένα δοχείο για να τα πάρεις μαζί σου, για να μη λερώνεις τα δάχτυλά σου.

Γιαούρτι

Έχεις ακόμα πολλή δουλειά και νιώθεις ήδη εξαντλημένη; Φάε ένα γιαουρτάκι.  Έρευνες έχουν δείξει ότι ιδιαίτερα για τις γυναίκες οι τροφές που περιέχουν προβιοτικά, βοηθούν να νιώθουν πιο δραστήριες και να παίρνουν καλύτερες αποφάσεις. Οπότε, ένα γιαούρτι με λίγα λιπαρά είναι ό,τι καλύτερο μπορείς να φας πριν από αυτό το απαιτητικό meeting.

Μαύρη σοκολάτα

Κάτι γλυκό είναι ακριβώς ό,τι λαχταράς περισσότερο το απόγευμα στο γραφείο, σωστά; Ικανοποίησε την επιθυμία σου τρώγοντας δυο-τρία κομμάτια μαύρη σοκολάτα που επιπλέον είναι πλούσια σε καφεΐνη (που σε τονώνει) και θεοβρωμίνη που σε βοηθάει να συγκεντρωθείς και σου δίνει ενέργεια. Προτίμησε μια σοκολάτα με 70-80 περιεκτικότητα σε κακάο.

Ξηροί καρποί

Πολλοί από τους ξηρούς καρπούς, κυρίως τα αμύγδαλα, τα κάσιους και το κουκουνάρι έχει αποδειχτεί ότι μπορούν να ανεβάσουν τα επίπεδα της ενεργητικότητα ακόμα και σε όσους πάσχουν από Σύνδρομο Χρόνιας Κόπωσης.  Μπορείς να έχεις ένα βαζάκι με ξηρούς καρπούς πάντα στο συρτάρι του γραφείου σου και να τρως τρεις- τέσσερις κάθε τόσο ή να τους συνδυάσεις με το απογευματινό σου γιαούρτι.

Νερό

Δεν είναι ακριβώς σνακ, είναι όμως κάτι που χρειάζεται απαραιτήτως να έχεις πάντα στο γραφείο σου. Η αφυδάτωση είναι βέβαιο ότι θα σου προκαλέσει αίσθημα κόπωσης, οπότε εάν νιώθεις ότι χρειάζεται να φας κάτι για να τονωθείς, ενδεχομένως να μην έχεις ανάγκη από φαγητό αλλά από νερό. Εναλλακτικά, μπορείς να φας σαν σνακ κάποια τροφή πλούσια σε νερό, όπως μπαστουνάκια λαχανικών ή φρούτο.

Δίαιτα: 15 ιδέες για υγιεινά γλυκά σνακ διαίτης

Ζελέ light (7 θερμίδες/ φλυτζάνι)

5 αμύγδαλα με 2 κουτ. του γλυκού σοκολάτα υγείας. Λιώνουμε τη σοκολάτα και ρίχνουμε μέσα τα αμύγδαλα. Στη συνέχεια τα μοιράζουμε σε αντικολλητικό χαρτί χρησιμοποιώντας 1 κουτάλι, για να προκύψουν σοκολατάκια-βραχάκια (80 θερμίδες)

5 φουντούκια με 2 κουτ. του γλυκού μαύρη ζάχαρη. Λιώνουμε τη ζάχαρη για να γίνει σαν καραμέλα και ρίχνουμε μέσα τα φουντούκια. Αφήνουμε το μίγμα να κρυώσει και αφού γίνει συμπαγές το σπάμε σε κομματάκια

½ μπανάνα με 1 κουτ. του γλυκού τρούφα λιωμένη στο φούρνο μικροκυμάτων (85 θερμίδες)

Light “cheesecake”. 1 κρακεράκι με 1 κουτ. του γλυκού τυρί κρέμα με χαμηλά λιπαρά και 1 κουτ. του γλυκού μαρμελάδα χωρίς ζάχαρη (60 θερμίδες)

Kρέπα με βρώμη και μέλι. Σε αντικολλητικό τηγανάκι ψήνουμε 1 ασπράδι χτυπημένο με 1 κουτ. της σούπας βρώμη και σερβίρουμε με 1 κουτ. του γλυκού μέλι (67 θερμίδες)

Κρύα σοκολάτα. ½ ποτήρι παγάκια με μισό ποτήρι γάλα, 2 κουτ. του γλυκού άγλυκο κακάο και 2 κουτ. του γλυκού στέβια ή υποκατάστατο ζάχαρης (70 θερμίδες)

Μους γιαούρτι-κακάο ή γιαούρτι-μόκα. ½ γιαούρτι με 1 κουτ. του γλυκού κακάο ή καφέ στιγμιαίο ανακατεμένα με 2 κουτ. του γλυκού στέβια ή υποκατάστατο ζάχαρης (70 θερμίδες)

Ρυζόγαλο με βρώμη. Μαγειρεύουμε ½ ποτήρι γάλα με 3 κουτ. της σούπας βρώμη και στέβια ή υποκατάστατο ζάχαρης και σερβίρουμε αφού κρυώσει με αρκετή κανέλα (140 θερμίδες)

1 ρυζογκοφρέτα + 1 κουτ. του γλυκού ταχίνι με μέλι ή με κακάο (60 θερμίδες)

1 ρυζογκοφρέτα με μαύρη σοκολάτα (40 θερμίδες)

½ γιαούρτι + 1 κουτ. του γλυκού μαρμελάδα χωρίς ζάχαρη (70 θερμίδες)

½ μήλο κομπόστα. Βράζουμε το μήλο με λίγο νερό, 2 κουτ. του γλυκού στέβια ή υποκατάστατο ζάχαρης και σερβίρουμε με κανέλα (50 θερμίδες)

1 λουκούμι (60 θερμίδες)

Γλειφιτζούρια-παγωτίνια από πολτό φρούτων. Λιώνουμε στο μπλέντερ φρούτα εποχής και προσθέτουμε αν θέλουμε στέβια ή υποκατάστατο ζάχαρης ή/ και γάλα/ γιαούρτι. Μοιράζουμε σε θήκες για παγάκια και τοποθετούμε οδοντογλυφίδες για να μπορούμε να τα κρατήσουμε όταν παγώσουν (περίπου 20-30 θερμίδες το καθένα)

Τι να φας πριν την άσκηση για να έχεις ενέργεια;

Λόγω των έντονων ρυθμών της καθημερινότητας, πολλοί άνθρωποι γυμνάζονται αμέσως μετά τη δουλειά ή δεν έχουν τον απαιτούμενο χρόνο να ετοιμάσουν κάποιο σνακ ανάμεσα στις εργασίες τους. Κάποιες εύκολες λύσεις είναι:

1 ή 2 μπάρες δημητριακών ολικής άλεσης: ένας συνδυασμός απλών και σύνθετων υδατανθράκων και ισορροπημένη αναλογία πρωτεϊνών και λιπαρών, που μπορείς να επιλέξεις σε όποια γεύση σου αρέσει.

Τοστ με ψωμί ολικής άλεσης, γαλοπούλα και τυρί με χαμηλά λιπαρά: ένας καλός συνδυασμός που μπορείς να ετοιμάσεις από το πρωί.

Γιαούρτι ημίπαχο με δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης με πρωτεΐνη: ένα καλό πρωινό είναι απαραίτητο αν ασκείσαι το πρωί, μετά από την ολονύκτια νηστεία. Αν και πρόκειται για μία πολύ καλή επιλογή και για μεταγωνιστικό γεύμα αν θέλεις για να αποκαταστήσεις τις αποθήκες γλυκογόνου αλλά και να αναδομήσεις τους μύες σου

Ξερά φρούτα με λίγους ξηρούς καρπούς, ένα αρκετά καλό σνακ αρκεί να μη το παρακάνουμε με τους ξηρούς καρπούς καθώς ανήκουν στην ομάδα του λίπους.

Σνακ για ενέργεια: Ακτινίδιο με σοκολάτα και καρύδα

Ακτινίδιο με σοκολάτα και καρύδα: 81 θερμίδες στις 2 μερίδες

Βάλε 1 κ.γ. τριμμένη άγλυκη καρύδα σε ένα στεγνό μέτριο τηγάνι και σοτάρισέ την ανακατεύοντας συχνά σε μέτρια θερμοκρασία, μέχρι να αρχίσει να παίρνει χρώμα, για 1-2 λεπτά. Κόψε 1 καθαρισμένο ακτινίδιο σε φέτες πάχους 0,5 εκατοστού. Στρώσε σε μια πιατέλα αλουμινόχαρτο. Βάλε 30 γρ. ψιλοκομμένη μαύρη σοκολάτα σε ένα μπολ μέσα στο φούρνο μικροκυμάτων για 45 δευτερόλεπτα σε μέτρια θερμοκρασία.

Ανακάτεψέ την και βάλε ξανά το μπολ στα μικροκύματα για 20 δευτερόλεπτα. Βγάλε και ανακάτεψε τη σοκολάτα και επανάλαβε μέχρι να λιώσει. Γείρε το μπολ και βύθισε κάθε φέτα ακτινίδιου στη σοκολάτα και αράδιασε τις φέτες στην πιατέλα που έχεις προετοιμάσει. Πασπάλισε με την καρύδα και μετάφερε την πιατέλα στο ψυγείο μέχρι να σφίξει η σοκολάτα, περίπου για 30 λεπτά.