Δίαιτα του αυγού: Έχετε σίγουρα ακούσει δίαιτες που επικεντρώνονται στην κατανάλωση φρούτων, λαχανικών ή κάποιου τροφίμου με υψηλή θρεπτική αξία. Έχετε όμως ακούσει για την δίαιτα του αυγού;
Η δίαιτα του αυγού επικεντρώνεται στην χαμηλή κατανάλωση θερμίδων και υδατανθράκων, και την υψηλή κατανάλωση πρωτεϊνών μέσω του αυγού.
Όπως υποδηλώνει το όνομά της, η δίαιτα του αυγού βασίζεται στα αυγά. Αυτά αποτελούν μια από τις κύριες πηγές πρωτεϊνών της. Σε ορισμένες εκδόσεις της εν λόγω διατροφής, τα αυγά είναι το μοναδικό φαγητό που μπορείτε να καταναλώνετε.
Δίαιτα του αυγού: Πρόγραμμα διατροφής
Υπάρχουν διάφορες διαφορετικές εκδοχές της δίαιτας αυγών. Σε κάθε μία τα αυγά είναι η κύρια πηγή πρωτεΐνης. Οι αμυλούχοι υδατάνθρακες, όπως οι πατάτες, το ρύζι και το ψωμί δεν επιτρέπονται. Τα γλυκά και τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη εξαλείφονται επίσης από τη διατροφή.
Νερό και ποτά μηδενικών θερμίδων επιτρέπονται σε όλες τις εκδόσεις της διατροφής αυγών. Η ακριβής ποσότητα θερμίδων και μερίδων που συνιστώνται στην δίαιτα του αυγού ποικίλλει ανάλογα με το φύλο, το ύψος και το επίπεδο δραστηριότητας ενός ατόμου.
Τα αυγά που είναι βρασμένα, ή poached (ποσέ), ή ομελέτα, αρκεί να μην παρασκευάζονται με βούτυρο, ή λάδι. Οι κύριες εκδοχές της δίαιτας αυγών περιλαμβάνουν:
Παραδοσιακή δίαιτα του αυγού
Εδώ επιτρέπονται πρωτεΐνες από άλλες πηγές. Είναι η πιο δημοφιλής έκδοση και είναι παρόμοια με άλλες δίαιτες υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες και χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες.
Η άπαχη πρωτεΐνη και τα λαχανικά με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, όπως το καλαμπόκι, το μπρόκολο και το σπανάκι επιτρέπονται. Τα φρούτα περιορίζονται συνήθως σε 1 ή 2 μερίδες την ημέρα.
Οι υδατάνθρακες, όπως τα ζυμαρικά, το ψωμί και το ρύζι, απαγορεύονται.
Ένα παράδειγμα ενός διατροφικού πλάνου είναι κάπως έτσι:
- Πρωινό: Δύο αυγά και λαχανικά χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες.
- Μεσημεριανό: Άπαχη πρωτεΐνη με πράσινη σαλάτα.
- Δείπνο: Αυγά, ή άπαχη πρωτεΐνη και λαχανικά χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες.
Δίαιτα του αυγού με γκρέιπφρουτ
Εδώ το άτομο ακολουθεί τις ίδιες οδηγίες για χαμηλούς υδατάνθρακες και πολλές πρωτεΐνες, όπως παραπάνω. Αλλά τρώνε επίσης μισό γκρέιπφρουτ με κάθε γεύμα.
Ένα παράδειγμα ενός τέτοιου διατροφικού πλάνου μπορεί να περιλαμβάνει:
- Πρωινό: Δύο αυγά και μισό γκρέιπφρουτ.
- Μεσημεριανό: Μια μερίδα άπαχης πρωτεΐνης με σπανάκι και μισό γκρέιπφρουτ.
- Δείπνο: Μια μερίδα άπαχης πρωτεΐνης, όπως ψάρια ή αυγά, με μισό γκρέιπφρουτ.
Η ακραία δίαιτα του αυγού
Σε αυτή την έκδοση επιτρέπονται μόνο αυγά και νερό σε κάθε γεύμα! Είναι πολύ αυστηρή και πιθανότατα δύσκολη για τους περισσότερους ανθρώπους να την ακολουθήσουν για οποιοδήποτε χρονικό διάστημα.
Τρώγοντας ένα μόνο είδος τροφής δεν είναι ένας ασφαλής τρόπος για να χάσετε βάρος. Η υπερβολική έκδοση της εν λόγω διατροφής αυγών δεν συνιστάται και μπορεί να οδηγήσει σε διατροφικές ανεπάρκειες.
Δίαιτα του αυγού: Είναι αποτελεσματική;
Όλες οι εκδόσεις της έχουν ως αποτέλεσμα την κατανάλωση λιγότερων θερμίδων, οπότε μοιάζει αποτελεσματική για την απώλεια βάρους βραχυπρόθεσμα. Η διατροφή είναι υψηλή σε πρωτεΐνες, η οποία έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στην απώλεια βάρους.
Σε μελέτη, που δημοσιεύθηκε στο American Journal of Clinical Nutrition, αποδείχτηκε ότι μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες βοήθησε τους συμμετέχοντες να αισθάνονται πλήρεις και να χάσουν βάρος.
Τα αυγά είναι επίσης μια καλή πηγή πρωτεΐνης και περιέχουν σημαντικές βιταμίνες και μέταλλα, όπως η βιταμίνη Β-12, η βιταμίνη D και ο σίδηρος.
Αν και τα αυγά περιέχουν απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και μπορεί να δείτε απώλεια βάρους, η δίαιτα του αυγού δεν είναι η σωστή προσέγγιση για να χάσετε κιλά και να μην τα ξαναπάρετε.
Ακόμα κι αν ένα άτομο χάσει βάρος, είναι απίθανο να διατηρήσει μια τέτοια αυστηρή δίαιτα μακροπρόθεσμα, οπότε το πιθανότερο είναι ότι θα ξαναπάρει τα χαμένα κιλά.
Επίσης, η δίαιτα του αυγού μπορεί να σας κουρασμένους και υποτονικούς καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας, λόγω των περιορισμών σε υδατάνθρακες.
Δίαιτα του αυγού: Είναι ασφαλής για την υγεία σας;
Τα αυγά μπορούν να είναι μια υγιής πηγή πρωτεΐνης, όταν καταναλώνονται με μέτρο, αλλά είναι επίσης υψηλής περιεκτικότητας σε χοληστερόλη.
Ορισμένες έρευνες έδειξαν ότι η κατανάλωση αυγών σε μεγάλες ποσότητες μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο ορισμένων ιατρικών καταστάσεων.
Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση περισσότερων από 6 αυγών την εβδομάδα αύξησε τον κίνδυνο καρδιακής ανεπάρκειας κατά 30% στους άνδρες, αλλά όχι στις γυναίκες.
Στην ίδια μελέτη αναφέρεται, ότι τόσο οι γυναίκες όσο και οι άνδρες, που κατανάλωναν 6 αυγά ή λιγότερο την εβδομάδα δεν είχαν αυξημένο κίνδυνο καρδιακής προσβολής, αιμορραγικού εγκεφαλικού επεισοδίου, ή καρδιακής ανεπάρκειας. Ένα αιμορραγικό εγκεφαλικό επεισόδιο περιλαμβάνει ρήξη αιμοφόρων αγγείων στον εγκέφαλο.
Η ασφάλεια της εν λόγω διατροφής εξαρτάται από την “έκδοση” που ακολουθείται.
Η κατανάλωση μόνο αυγών σε κάθε γεύμα δεν είναι μια ισορροπημένη διατροφή και δεν είναι ασφαλής, καθώς μπορεί να οδηγήσει σε διατροφικές ανεπάρκειες.
Επίσης, τα αυγά δεν περιέχουν καμία ίνα. Η κατανάλωση μόνο αυγών μπορεί να διαταράξει την σωστή λειτουργία του πεπτικού συστήματος και να οδηγήσει σε δυσκοιλιότητα.
Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες μπορεί επίσης να προκαλέσουν ανεπιθύμητες παρενέργειες, όπως κόπωση, πονοκεφάλους και ναυτία.
Σε κάποιους μπορεί να προκαλέσουν δυσάρεστη αναπνοή, μυϊκές κράμπες και πεπτικά προβλήματα.
Δίαιτα του αυγού: Συμπέρασμα
Η δίαιτα του αυγού είναι απλώς ακόμα μια “μόδα” διατροφικής μανίας. Αν και τα αυγά μπορούν να είναι μια υγιεινή πηγή πρωτεΐνης, δεν πρέπει να είναι η μοναδική τροφή για κανένα άτομο.
Αν και αρχικά πιθανότατα θα χάσετε βάρος, η εν λόγω διατροφή δεν είναι ούτε ισορροπημένη, ούτε ασφαλής τρόπος να χάσετε κιλά μακροπρόθεσμα.
Αν και η παραδοσιακή δίαιτα του αυγού επιτρέπει και άλλες πηγές άπαχων πρωτεϊνών και λαχανικών, είναι επίσης περιοριστική και μπορεί να οδηγήσει σε ανεπιθύμητες παρενέργειες.
Για τους περισσότερους ανθρώπους, είναι δύσκολο να μείνουν πιστοί στις προσταγές της εν λόγω διατροφής. Όταν επιστρέψουν στις παλιές τους διατροφικές συνήθειες, πιθανότατα θα ανακτήσουν το βάρος που έχουν χάσει.
Συμπερασματικά, υπάρχουν καλύτεροι τρόποι για να χάσετε βάρος από τη δίαιτα του αυγού. Η πραγματοποίηση βιώσιμων αλλαγών, όπως:
- ο περιορισμός των επεξεργασμένων τροφών
- η μείωση της πρόσληψης κρέατος και γαλακτοκομικών προϊόντων και
- η κατανάλωση περισσότερων φρέσκων φρούτων και λαχανικών
μπορεί να βοηθήσει ένα άτομο να διατηρήσει ένα υγιές βάρος με την πάροδο του χρόνου.
Δίαιτα του αυγού: Αναλύοντας την ανατομία ενός αυγού
Ανατομικά, από έξω προς τα μέσα, το αυγό αποτελείται από: το κηρώδες επίστρωμα, το κέλυφος (τσόφλι), την κελυφική μεμβράνη, το ασπράδι (λεύκωμα αυγού, Ωολεύκωμα), τις χάλαζες, τον κρόκο (λέκιθος, κροκάδι), το βλαστόδισκο.
Κέλυφος
Το κέλυφος αποτελείται από: ανόργανες ουσίες 94,5%, νερό 1,5%, κολλαγόνο (οργανική ουσία) 4%, περιέχει επίσης λεκιθίνη, χοληστερόλη και ένζυμα.
Το χρώμα του κελύφους μπορεί να ποικίλει από άσπρο έως καφέ ανάλογα με το είδος της κότας. Το κέλυφος είναι πορώδες, οπότε διαπερατό από τον αέρα, ατμούς, διοξείδιο του άνθρακα, μικροβίων και οσμών.
Ασπράδι
Το ασπράδι (λεύκωμα) σχηματίζει στους δύο πόλους του αυγού, ίνες από παχύτερη μάζα, τις χάλαζες για να συγκρατεί τον κρόκο στον κέντρο του αυγού.
Η σύνθεση του είναι: νερό 85-90%, πρωτεΐνες (αλβουμίνες) 12%, λίπος 0,25%, τέφρα 0,6%, υδατάνθρακες (κυρίως λακτόζη) 0,7%, μικρές ποσότητες λεκιθίνης, χοληστερόλης, βιταμινών Β και ενζύμων. Το ασπράδι έχει περίπου 16 θερμίδες.
Κρόκος
Ο κρόκος είναι σχεδόν σφαιρικός και περιβάλλεται από στρώμα λευκής λεκίθου (μεμβράνης) το οποίο εκτείνεται μέχρι το κέντρο του και σχηματίζει λευκό πυρήνα.
Έχει μεγάλη θρεπτική αξία. Τα συστατικά του κρόκου είναι: νερό 45-51%, πρωτεΐνες 16-17%, λίπος 31-36%, τέφρα 1,3%, υδατάνθρακες, 1,1-2%.
Ο κρόκος είναι περίπου 16 γρ. και περιέχει μεγάλη ποσότητα λευκώματος (16,3 γρ.%) ανώτερης βιολογικής αξίας και επιπλέον σίδηρο, φώσφορο, ασβέστιο, θείο, βιταμίνες (A, B, B2, B12, D). Ο κρόκος έχει περίπου 54 θερμίδες.
Δίαιτα του αυγού: Η θρεπτική αξία του αυγού
Το αυγό μαζί με το γάλα αποτελούν τις μόνες πλήρεις φυσικές τροφές, δηλαδή περιέχουν όλα τα απαραίτητα συστατικά για μια πλήρη και ισορροπημένη δίαιτα. Ένα αυγό μεγάλου μεγέθους περιέχει κατά μέσο όρο 70 θερμίδες, 6 γραμμάρια πρωτεΐνης και 5 γραμμάρια λίπους.
Πρωτεΐνη
Η βιολογική αξία των πρωτεϊνών των αυγών, είναι μεγαλύτερη από αυτήν του γάλατος, του κρέατος, των φασολιών και του σολομού και χρησιμοποιείται ως πρότυπο για την αξιολόγηση της ποιότητας των πρωτεϊνών άλλων τροφίμων.
Το ασπράδι του αυγού αποτελείται κατά 45% από πρωτεΐνες ανώτερες όλων των άλλων φυσικών τροφών, καθόσον περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα για τον οργανισμό μας.
Ένα αυγό μέσου βάρους καλύπτει το 12% των ημερήσιων αναγκών σε πρωτεΐνες ενός άνδρα και το 14% μιας γυναίκας.
Λίπος
Από τα 5 γραμμάρια λίπους που περιέχει ένα αυγό μεγάλου μεγέθους, μόνο το 1,5 γραμμάριο είναι κορεσμένο λίπος. Η χοληστερόλη ανέρχεται σε 190 γραμμάρια. Το 56% των θερμίδων ενός αυγού προέρχεται από τις λιπαρές του ουσίες.
Η περιεκτικότητα σε λίπος των αυγών είναι πολύ κοντά στις οδηγίες για το περιεχόμενο της διατροφής σε λίπη δηλαδή 1/3 κορεσμένα, 1/3 μονοακόρεστα και 1/3 πολυακόρεστα λίπη.
Μέταλλα & βιταμίνες
Τα αυγά είναι πλούσια σε μέταλλα και βιταμίνες όπως: ασβέστιο, φώσφορο, σίδηρο, νάτριο, κάλιο, βιταμίνη Α, νιασίνη, βιοτίνη, βιταμίνη Β12, ριβοφλαβίνη (βιταμίνη Β2), παντοθενικό οξύ (βιταμίνη Β5), φολικό οξύ (βιταμίνη Β9) κ.α.
Αντιοξειδωτικά
Το αυγό περιέχει επίσης αντιοξειδωτικά όπως ακριβώς τα φρούτα και τα λαχανικά (π.χ. σελήνιο). Τα αντιοξειδωτικά προστατεύουν το σώμα από τις ανεπιθύμητες βλάβες που προκαλούνται κατά τη διαδικασία μεταβολισμού του οξυγόνου και είναι σημαντικά στην προστασία έναντι των καρδιακών παθήσεων και του καρκίνου.
Τα ισχυρά καροτενοειδή (λουτεΐνη και ζεαξανθίνη) που βρίσκονται στη λέκιθο του αβγού παρέχουν προστασία στη φωτοευαίσθητη ρητίνη. Έρευνες έδειξαν ότι περιέχοντας αυτά τα καροτενοειδή στη διατροφή μας είναι δυνατόν να αποφευχθεί η μείωση της όρασης λόγω γήρατος.
Χολίνη
Η χολίνη βρίσκεται κυρίως στα αυγά. Έρευνες έδειξαν ότι αν υπάρχει έλλειψη χολίνης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, δεν έχουμε κανονική ανάπτυξη του εγκεφάλου του εμβρύου, με συνέπεια τα βρέφη να γεννιούνται είτε με ατελή μνήμη είτε με μειωμένη ικανότητα μνήμης, χαρακτηριστικό που θα τα συνοδεύει για ολόκληρη τη ζωή τους. Η χορήγηση αυξημένων επιπέδων χολίνης στο έμβρυο έχει αποδειχθεί ότι οδηγεί σε ικανότητα μνήμης άνω του μέσου όρου.
Δίαιτα του αυγού: Τα οφέλη του αυγού για τον άνθρωπο
Το αυγό είναι μια τροφή που προσφέρει πολλαπλά οφέλη με κυριότερατα παρακάτω :
- Χαρίζει δυνατούς μυς: Η πρωτεΐνη των αυγών βοηθά τους μυς να δουλεύουν σωστά, ενώ ταυτόχρονα επιβραδύνει το ρυθμό που χάνεται η μυϊκή μάζα.
- Συμβάλλει στην υγεία του εγκεφάλου: Τα αυγά περιέχουν βιταμίνες και μέταλλα που είναι απαραίτητα για τη φυσιολογική λειτουργία των κυττάρων, συμπεριλαμβανομένου του εγκεφάλου, του νευρικού συστήματος, της μνήμης και του μεταβολισμού, με πολλές βιταμίνες του συμπλέγματος Β να παρέχουν τα οφέλη τους.
- Τονώνει το ανοσοποιητικό: Η βιταμίνη Α, η βιταμίνη Β12 και το σελήνιο του αυγού αποτελούν σημαντικά στοιχεία για τη διατήρηση της υγείας του ανοσοποιητικού.
- Μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων: Η χολίνη των αυγών παίζει σημαντικό ρόλο στη διάσπαση του αμινοξέος ομοκυστεΐνη, το οποίο συνδέεται με την ανάπτυξη καρδιακών παθήσεων.
- Κάνει καλό στην εγκυμοσύνη: Τα θρεπτικά του συστατικά όπως το φυλλικό οξύ βοηθούν στην πρόληψη γενετικών ανωμαλιών, όπως π.χ. της δισχιδούς ράχης.
- Ωφελεί την όραση: Η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη του βοηθούν στην πρόληψη της εκφύλισης της ωχράς κηλίδας, μιας πάθησης των ματιών που μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια όρασης σε προχωρημένες ηλικίες.
- Συμβάλλει στην απώλεια βάρους και τη διατήρησή του: Η υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη που βρίσκουμε στα αυγά προσφέρει κορεσμό για περισσότερη ώρα, που σημαίνει ότι μειώνεται το τσιμπολόγημα και η αύξηση της πρόσληψης θερμίδων μέσα στην ημέρα.
- Τονώνει την επιδερμίδα: Κάποιες βιταμίνες και μέταλλα που βρίσκουμε στα αυγά, όπως η βιταμίνη Α, προωθούν το υγιές δέρμα και εμποδίζουν την καταστροφή των ιστών του σώματος. Γενικότερα, ένα δυνατό ανοσοποιητικό σύστημα συμβάλλει σε μια υγιή συνολική εμφάνιση.
- Κάνει καλό στα οστά: Τα αυγά αποτελούν διατροφικές πηγές βιταμίνη D η οποία παίζει ρόλο στην υγεία των οστών, συμβάλλοντας στην καλύτερη απορρόφηση του ασβεστίου από τον οργανισμό.