Η έλλειψη σιδήρου είναι ένα συχνό πρόβλημα και η πιο κοινή διατροφική έλλειψη, που επηρεάζει συχνά τα παιδιά, τους εφήβους και τις γυναίκες πριν την εμμηνόπαυση. Ο σίδηρος είναι ένα απαραίτητο ανόργανο στοιχείο, το οποίο παίζει σημαντικό ρόλο στο μεταβολισμό, στην αναπαραγωγή και στην ωρίμανση των κυττάρων. Ο σίδηρος βοηθά στην παραγωγή της αιμοσφαιρίνης, η οποία με τη σειρά της επηρεάζει τα ερυθρά αιμοσφαίρια που μεταφέρουν το οξυγόνο σε όλο το σώμα. Χωρίς την παρουσία σιδήρου, κάθε όργανο του σώματος υπολειτουργεί με αποτέλεσμα να εμφανίζονται ανεπιθύμητα συμπτώματα.
Οι άντρες χρειάζονται 8-10 mg ημερησίως, ενώ οι γυναίκες 15-18 mg, ενώ τα παιδιά 10-15 mg ανάλογα την ηλικιακή ομάδα. Η ποσότητα σιδήρου που απορροφά το σώµα µας βασίζεται εν µέρει στο ποσό που έχουµε αποθηκεύσει στις αποθήκες δηλαδή στην φεριτίνη. Ανεπάρκεια σιδήρου εμφανίζεται όταν η πρόσληψη σιδήρου είναι χαμηλότερη από τις ημερήσιες απώλειες. Η έλλειψη σιδήρου µπορεί να προκαλέσει σιδηροπενική αναιµία και να οδηγήσει σε συµπτώµατα όπως κόπωση, αδυναµία και καταβολή.
Μεγαλύτερη ανάγκη πρόσληψης σιδήρου έχουν οι παρακάτω ομάδες:
- Γυναίκες με βαριά έμμηνο ρύση
- Έφηβοι
- Έγκυες και θηλάζουσες (30mg και 20mg αντίστοιχα)
- Χορτοφάγοι και vegans
- Άτομα με ασθένειες του γαστρεντερικού
- Επαγγελματίες αθλητές
Έλλειψη Σιδήρου: Βασικά συμπτώματα που πρέπει να σας ανησυχήσουν
- Κούραση, αίσθημα αδυναμίας: Η έλλειψη σιδήρου έχει σαν αποτέλεσμα τη μειωμένη παροχή οξυγόνου στους ιστούς του σώματος.
Έτσι εμφανίζεται έντονο αίσθημα αδυναμίας και κούραση. - Χλωμό δέρμα: Η αιμοσφαιρίνη είναι υπεύθυνη για το κόκκινο χρώμα στο αίμα. Όταν υπάρχει επάρκεια αιμοσφαιρίνης
η επιδερμίδα ενός έχει ροζ χρώμα που αποπνέει υγεία. Σε περιπτώσεις έλλειψης σιδήρου το χρώμα του δέρματος
έχει γκριζωπό χρώμα. - Τριχόπτωση: Το οξειδωτικό στρες και οι γενετικοί παράγοντες, συμβάλλουν στην τριχόπτωση, αλλά φαίνεται ότι και η
έλλειψη σιδήρου συμβάλλει στην απώλεια μαλλιών τόσο στους άνδρες όσο και στις γυναίκες. - Πονοκέφαλος: Ο εγκέφαλος έχει υψηλές ενεργειακές απαιτήσεις σε οξυγόνο και για το λόγο αυτό διοχετεύεται εκεί η
μεγαλύτερη ποσότητα του διαθέσιμου οξυγόνου από τα κύτταρα. Όταν υπάρχει έλλειψη σιδήρου η
ποσότητα οξυγόνου δεν επαρκεί για να καλύψει τις ανάγκες του εγκεφάλου και συχνά εμφανίζεται
ημικρανία ή πονοκέφαλος. - Ταχυκαρδία ή αρρυθμίες: Η έλλειψη σιδήρου μπορεί να επηρεάσει τη λειτουργία της καρδιάς εξαιτίας της μειωμένης παροχής οξυγόνου, με αποτέλεσμα να εμφανιστούν αρρυθμίες ή ταχυκαρδία.
- Νευρικότητα στα κάτω άκρα: Περίπου το 15% των ατόμων που πάσχουν από το λεγόμενο Σύνδρομο Ανήσυχου Ποδιού παρουσιάζουν έλλειψη σιδήρου. Όσο χαμηλότερα είναι τα επίπεδα σιδήρου, τόσο πιο έντονο είναι το σύμπτωμα.
- Πόνος στη γλώσσα: Ο χαμηλός σίδηρος οδηγεί σε μείωση της μυοσφαιρίνης. Αυτή η πρωτεΐνη που βρίσκεται στα ερυθρά αιμοσφαίρια συμβάλλει στην καλή λειτουργία των μυών και συνεπώς και της γλώσσας. Έτσι, η έλλειψη σιδήρου μπορεί να οδηγήσει στον πόνο και τη φλεγμονή στη γλώσσα.
- Δύσπνοια: Η μειωμένη ροή οξυγόνου στο σώμα πυροδοτεί τη συνεχή δύσπνοια ακόμη κι αν παίρνουμε βαθιές αναπνοές. Το σύμπτωμα είναι ιδιαίτερα ανησυχητικό αν εκδηλώνεται τις ώρες χαλάρωσης και ξεκούρασης.
Επίσης, η ανεπαρκής πρόσληψη σιδήρου μπορεί να προκαλέσει:
- Ορμονικές ανισορροπίες
- Αναιμία
- Ταχυκαρδία
- Χρόνια κόπωση
- Δυσκολία στην αναπνοή
- Μυϊκή αδυναμία
- Αϋπνία
- Αλλαγές στο βάρος
- Βήχα
- Έλλειψη συγκέντρωσης
- Πόνο στο στόμα ή στη γλώσσα
- Αλλαγές στη διάθεση
Έλλειψη Σιδήρου: Τι εμποδίζει την απορρόφηση του;
Ενώ η βιταμίνη βελτιώνει την απορρόφηση του σιδήρου, άλλα συστατικά των τροφίμων έχουν το αντίθετο αποτέλεσμα. Τα επονομαζόμενα αντιθρεπτικά συστατικά περιλαμβάνουν:
- Γαλακτοκομικά προϊόντα: Άλατα ασβεστίου στα γαλακτοκομικά προϊόντα
- Προϊόντα ολικής άλεσης: Λιγνίνη και φυτικά οξέα σε προϊόντα ολικής άλεσης
- Οξαλικό οξύ που περιέχουν τα σπανάκια, τα παντζάρια, το ραβέντι και το κακάο
- Φωσφορικά άλατα στην κόκα κόλα
- Πολυφαινόλη στον καφέ και το τσάι
Εάν υπάρχει μικρή έλλειψη σιδήρου, συνήθως αρκεί απλά μια αλλαγή στη διατροφή σας και κατανάλωση περισσότερων τροφών που περιέχουν σίδηρο. Εάν υπάρχει σοβαρή έλλειψη, ή διαταράσσεται η εντερική απορρόφηση, τα συμπληρώματα σιδήρου μπορούν να αναπληρώσουν τα εξαντλημένα αποθέματα.
Έλλειψη Σιδήρου: Πώς να αυξήσετε την απορρόφηση σιδήρου μέσω διατροφής;
- Συνδυάστε τις τροφές υψηλής περιεκτικότητας σε σίδηρο µε τρόφιµα πλούσια σε βιταµίνη C, όπως χυµό πορτοκαλιού, φράουλες, πιπεριές, ντοµάτες, µπρόκολο, λάχανο, κρεµµύδι, πεπόνι, χόρτα, σπανάκι, µαρούλι κλπ. Η βιταµίνη C αυξάνει την απορρόφηση του σιδήρου. Όταν, λοιπόν, τρώτε µπριζόλα, νοστιµίστε την µε λεµόνι. Στη σαλάτα επιλέγετε λαχανικά από τα παραπάνω.
- Λευκό κρασί. Το µηλικό οξύ που περιέχει αυξάνει επίσης την απορρόφηση του σιδήρου. Μπορείτε να συνοδέψετε το γεύµα σας µε 1 ποτηράκι λευκό κρασί!
- Αποφύγετε να συνδυάζετε τροφές πλούσιες σε σίδηρο µε:
- Τσάι, καφέ, αναψυκτικά τύπου κόλα, κόκκινο κρασί: Περιέχουν τανίνες, οι οποίες δυσχεραίνουν την απορρόφηση του σιδήρου.
- Γαλακτοκοµικά ή άλλες τροφές πλούσιες σε ασβέστιο, το οποίο δεσµεύει το σίδηρο. Όταν δηλαδή τρώτε δηµητριακά πρωινού, προτιµήστε τα χωρίς γάλα ή γιαούρτι, επειδή θα µειωθεί η απορρόφηση του σιδήρου που σας προσφέρουν.
- Τον κρόκο του αυγού γιατί περιέχει µία ουσία που εµποδίζει την απορρόφηση του σιδήρου.
- Φυτικές ίνες (π.χ. προϊόντα ολικής άλεσης), καθώς και αυτές µε τη σειρά τους µειώνουν την απορρόφηση του σιδήρου από τον οργανισµό.
- Βάλτε αποξηραµένα βότανα στα φαγητά, όπως θυµάρι, µαϊντανό, δυόσµο, ρίγανη, µαύρο πιπέρι, µαντζουράνα, άνηθο, δενδρολίβανο. Με αυτό τον τρόπο δίνετε γεύση στο φαγητό σας και αυξάνετε την απορρόφηση του σιδήρου.
Έλλειψη Σιδήρου: Τι ρόλο παίζει η βιταμίνη C;
Μπορεί να σας βοηθήσει αφού λειτουργεί υποστηρικτικά και βοηθά τον οργανισμό στην αξιοποίηση του σιδήρου. Σε αυτή την περίπτωση, είναι επίσης πιθανό να σας εφοδιάζει επαρκώς με ιχνοστοιχεία μέσω μιας χορτοφαγικής ή vegan διατροφής. Το κλειδί είναι η Βιταμίνη C. Η συγκεκριμένη βιταμίνη συμβάλλει στην απορρόφηση του σιδήρου εντός του εντέρου. Ένα ποτήρι χυμός πορτοκάλι θα σας βοηθήσει να αξιοποιήσετε τον σίδηρο που περιέχει το ψωμί ολικής άλεσης ή τα κουάκερ. Εναλλακτική λύση: Φτιάξτε ένα πράσινο σμούθι με φρέσκα φρούτα και σπανάκι ή λαχανίδα, τα οποία είναι πλούσια σε σίδηρο.
Χρήσιμη πληροφορία: Θέλετε να βελτιστοποιήσετε την πρόσληψη βιταμίνης C; Υπάρχουν ορισμένες «βόμβες» βιταμίνης C που σίγουρα μπορούν να σας βοηθήσουν και αυτές είναι οι εξής: μπρόκολο, λαχανίδια, λαχανάκια Βρυξελλών, βότανα (μαϊντανός, κάρδαμο, μάραθο), πιπεριές, σπανάκι, καρποί αγριοτριανταφυλλιάς, φράουλες, πορτοκάλι και μαύρη σταφίδα.
Χυμοί κόκκινων φρούτων , όπως ντομάτα, σταφύλι, δαμάσκηνο είναι επίσης σπουδαία πηγή σιδήρου.
Σε φαρμακεία και καταστήματα με προϊόντα υγιεινής διατροφής, μπορείτε επίσης να προμηθευτείτε ειδικούς χυμούς, οι οποίοι περιέχουν μεγάλη ποσότητα σιδήρου και θεωρείται ότι συμβάλλουν στη γρήγορη κάλυψη των ημερήσιων αναγκών σας. Το βασικό με αυτά τα ποτά είναι να βεβαιωθείτε ότι περιέχουν βιταμίνη C για να βοηθήσετε την πρόσληψη και ότι δεν περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη.
Έλλειψη Σιδήρου: Σε ποια τρόφιμα μπορούμε να τον βρούμε;
Ζωικές πηγές Σιδήρου
- Συκώτι
- Αρνίσιο κρέας
- Κατσικίσιο κρέας
- Κρέας πάπιας
- Χοιρινό κρέας
- Μοσχαρίσιο κρέας
- Γαλοπούλα
- Κοτόπουλο
- Καλαμάρια
- Γαρίδες
- Ψάρια
- Χταπόδια
- Στρείδια
- Τόνος
- Γάλα
- Αυγά
Φυτικές πηγές σιδήρου
- Μαύρη σοκολάτα και σκόνη κακάο
- Αποξηραμένα φρούτα
- Μελάσα
- Σκούρα πράσινα λαχανικά
- Σπιρουλίνα
- Τοφού
- Τροφές ολικής αλέσεως
- Όσπρια
- Τσουκνίδα
- Σπανάκι
- Ξηροί καρποί
- Ταραξάκο
- Μαϊντανός
- Μανιτάρια
- Πατάτες
- Χυμός δαμάσκηνου
- Λιαστές ντομάτες