Η χορτοφαγική δίαιτα κερδίζει έδαφος όλο και περισσότερο τα τελευταία χρόνια, καθώς πολλοί επιλέγουν να απομακρυνθούν από το κρέας, προκειμένου να διατηρήσουν υγιές βάρος και να προστατεύσουν την υγεία της καρδιάς τους. Ωστόσο, οι χορτοφάγοι τείνουν να έχουν χαμηλότερα επίπεδα χοληστερίνης και πιο χαμηλή αρτηριακή πίεση, κατά συνέπεια μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και ορισμένων μορφών καρκίνου.

Μια μη ισορροπημένη χορτοφαγική διατροφή ωστόσο, μπορεί να προκαλέσει ανεπάρκεια σε σημαντικά θρεπτικά συστατικά όπως η Β12, μια βιταμίνη που είναι απαραίτητη για την υγιή λειτουργία του εγκεφάλου. Παράλληλα, όσο μεγαλώνει κάποιος, τόσο πιο δύσκολα την απορροφά ο οργανισμός του.

Η ανεπάρκεια Β12, μπορεί να προκαλέσει κόπωση, ναυτία, μυϊκή αδυναμία και μυρμήγκιασμα στα χέρια και στα πόδια.

Αν υποψιάζεστε ότι έχετε συμπτώματα που μπορεί να οφείλονται σε αυτό, κάντε μια εξέταση αίματος για να βεβαιωθείτε.

Επειδή η Β12 βρίσκεται κυρίως στο κρέας και σε άλλα ζωικά προϊόντα, είναι πιθανό να χρειαστεί να πάρετε κάποιο συμπλήρωμα.

Εν τω μεταξύ δείτε ποιες φυτικής προέλευσης τροφές είναι πλούσιες σε Β12:

Έλλειψη B12: Οι τροφές που την περιέχουν

Ενισχυμένα δημητριακά πρωινού

Ξεκινήστε την ημέρα σας με εμπλουτισμένα δημητριακά ή δημητριακά χωρίς ζάχαρη. Ελέγξτε την ετικέτα για να βεβαιωθείτε ότι περιέχουν το 100% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας Β12, η οποία θα πρέπει να ανέρχεται σε τουλάχιστον 2,4 μικρογραμμάρια ανά μερίδα.

Γάλα αγελάδας

Αν δεν έχετε δυσανεξία στη λακτόζη, πιείτε αγελαδινό γάλα, το οποίο είναι πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά, όπως πρωτεΐνες, ασβέστιο, φώσφορο, κάλιο και Β12. Ένα φλιτζάνι περιέχει 1,2 μικρογραμμάρια Β12, συνεπώς με δύο φλιτζάνια έχετε πάρει την απαραίτητη ποσότητα. Συνδυάστε το με εμπλουτισμένα δημητριακά για καλύτερη απορρόφηση της B12.

Αυγά

Ένα μεγάλο αυγό σας παρέχει μία μερίδα πρωτεΐνης υψηλής διατροφικής αξίας και 0,6 μικρογραμμάρια Β12. Να ξέρετε ότι η βιταμίνη βρίσκεται στον κρόκο του αυγού και όχι στο ασπράδι. Προσθέστε ένα αυγό στην πράσινη σαλάτα σας και συνοδέψτε με δημητριακά ολικής αλέσεως για να έχετε ένα πλήρες και υγιεινό γεύμα.

Ελληνικό γιαούρτι

Όπως το γάλα, έτσι και το ελληνικό γιαούρτι είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες και Β12 (1,3 μικρογραμμάρια ανά μπολ). Προτιμάτε το σκέτο γιαούρτι και αποφεύγετε την προσθήκη ζάχαρης. Για φυσικά γλυκιά γεύση προσθέστε φράουλες ή βατόμουρα.

Διατροφική μαγιά

Έχει την όψη και τη γεύση τριμμένης παρμεζάνας και αποτελεί ιδανική τροφή για χορτοφάγους. Είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και σίδηρο και εμπλουτισμένη με Β12. Μία κουταλιά της σούπας έχει πάνω από 2,4 μικρογραμμάρια Β12, δηλαδή το 100% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας.

Tempeh

Το tempeh (τέμ-πε) είναι ένα παραδοσιακό ασιατικό προϊόν από σόγια. Γίνεται από φασόλια σόγιας τα οποία υπόκεινται σε ελεγχόμενη ζύμωση με την προσθήκη καλλιεργειών μυκήτων. Για να μαγειρέψετε το τέμπε που έχετε αγοράσει, πρώτα το βάζετε στον ατμό και μετά το ψήνετε ή το τηγανίζετε. Το τέμπε πρέπει να έχει ορισμένους τύπους βακτηρίων, προκειμένου να παράγει τη Β12, γι’ αυτό διαβάστε προσεκτικά την ετικέτα.

Ενισχυμένο γάλα σόγιας

Το γάλα σόγιας δεν περιέχει Β12, μπορεί όμως να εμπλουτιστεί με τη συγκεκριμένη βιταμίνη. Αποτελεί ιδανική επιλογή για όσους δεν πίνουν αγελαδινό γάλα και παρέχει 2,4 μικρογραμμάρια Β12 με ένα μόνο φλιτζάνι.

Μανιτάρια Shiitake (Σιτάκι)

Ορισμένοι μύκητες, όπως τα αποξηραμένα μανιτάρια shiitake, έχει αποδειχθεί ότι περιέχουν σημαντικά επίπεδα Β12.
Η συγκεκριμένη ποικιλία κατέχει την πρώτη θέση στην ιεραρχία των μανιταριών λόγω της σημαντικής γευστικής, διατροφικής, θεραπευτικής και φαρμακευτικής της αξίας. Τα σιτάκι είναι γνωστά εδώ και εκατοντάδες χρόνια ως ένα βασικό και πολύ σημαντικό τρόφιμο-φάρμακο που χρησιμοποιείται ευρύτατα από την παραδοσιακή κινεζική και ιαπωνική ιατρική και κουζίνα.

Nori θαλασσινά φύκια

Τα φύκια nori χρησιμοποιούνται για την παρασκευή σούσι, σε ζυμαρικά, σαλάτες, σούπες και για το γαρνίρισμα πιάτων με ψάρι και δημητριακά και είναι πλούσια σε Β12. Έχουν κόκκινο / μοβ χρώμα, είναι γνωστά και με την ονομασία «μαρούλι της θάλασσας» και φύονται κοντά στις ακτές. Είναι τα πιο πλούσια φύκια σε πρωτεΐνες (τα 100gr βρασμένα περιέχουν 35gr πρωτεϊνών). Σημαντική είναι και η περιεκτικότητά τους σε βιταμίνη Α, φώσφορο, βιταμίνη C και βιταμίνες του συμπλέγματος Β.

Β12: Ποια τα συμπτώματα της έλλειψης

Η έλλειψη της βιταμίνης Β12 μπορεί να αργήσει να εκδηλωθεί. Τα συμπτώματα εμφανίζονται συνήθως με πολύ ήπια ένταση αρχικά και σταδιακά επιδεινώνονται. Μερικά από τα πιο κοινά συμπτώματα της έλλειψης Β12 είναι τα εξής:

1. μούδιασμα και μυρμήγκιασμα στα άκρα (χέρια, πόδια, δάχτυλα)

2. δυσκολία στο περπάτημα (τρέκλισμα, απώλεια ισορροπίας)

3. αναιμία

4. πρησμένη γλώσσα

5. ίκτερος (κιτρίνισμα του δέρματος και του λευκού των ματιών)

6. γνωστικές δυσκολίες (αποδυνάμωση της μνήμης, έλλειψη συγκέντρωσης)

7. κόπωση και αίσθημα αδυναμίας

Να σημειωθεί ότι σε σοβαρές περιπτώσεις έλλειψης μπορεί να εκδηλωθεί κατάθλιψη ή και παράνοια (ψευδαισθήσεις, παραισθήσεις), ακράτεια ούρων και/ή απώλεια γεύσης ή όσφρησης.

Για τη διάγνωση της έλλειψης της Β12 απαιτείται αιματολογική εξέταση.

Β12: Πόσες χρειαζόμαστε;

Οι ημερήσιες ανάγκες σε βιταμίνη Β12 ανέρχονται στα 2,4 μg, ενώ εδώ και χρόνια, Δανοί ερευνητές αναφέρουν ότι η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη πρέπει να αυξηθεί κατά 500%. Σε επιστημονικό άρθρο που δημοσιεύθηκε στο American Journal of Clinical Nutrition αναφέρεται ότι η επιθυμητή ημερήσια πρόσληψη πρέπει να είναι στα 6μg με σκοπό να διορθωθούν προβλήματα και παράμετροι που σχετίζονται με την επάρκεια βιταμίνης Β12.

Η αδυναμία επίτευξης συμφωνίας για τις διεθνείς συστάσεις εγείρει ερωτήματα και προβληματισμούς, ειδικότερα όταν η έλλειψη βιταμίνης Β12, σύμφωνα με μελέτες, σχετίζεται με ολοένα και περισσότερα προβλήματα που ορίζουν το βιοτικό επίπεδο όλων. Πιο συγκεκριμένα, η έλλειψη βιταμίνης Β12 έχει συσχετιστεί ισχυρά με τη γνωσιακή λειτουργία και έκπτωση με την πάροδο της ηλικίας, αλλά και με τη νευρική λειτουργία και τη διάθεση, καταστάσεις που επηρεάζουν έντονα μεγάλο αριθμό ανθρώπων, αλλά και όσους βρίσκονται γύρω τους. Σε έλεγχο γνωσιακής λειτουργίας που πραγματοποιήθηκε στο πλαίσιο του Chicago Health and Aging Project βρέθηκε ότι άτομα με έλλειψη βιταμίνης Β12 παρουσίασαν πολύ χαμηλότερο σκορ.

Το γεγονός αποδόθηκε σε δύο δείκτες που είναι ιδιαίτερα αυξημένοι σε αυτές τις περιπτώσεις, τα επίπεδα ομοκυστεΐνης και μεθυλομαλονικού οξέος. Οι υψηλές τιμές των εν λόγο δεικτών φαίνεται ότι ευθύνονται για τη μείωση του μεγέθους του εγκεφάλου αλλά και τη μειωμένη τροφοδότησή του μέσω των αγγείων. Επιπλέον, σύμφωνα με δημοσίευση του Τμήματος Υγείας του Πανεπιστημίου του Χάρβαρντ δια στόματος του Patrick Skerrett, άτομα μεγαλύτερα των 50 ετών με χαμηλά επίπεδα βιταμίνης Β12 παρουσίασαν απώλεια της αίσθησης της αφής, μούδιασμα της άκρας χείρας, προβλήματα στο περπάτημα, πόνους στις αρθρώσεις και μείωση της αναπνευστικής ικανότητας. Τα αποτελέσματα αυτά δημοσιεύθηκαν στο The New England Journal of Medicine. Το συγκεκριμένο άρθρο αναφέρει ότι σε εντονότερη έλλειψη, το άτομο μπορεί να οδηγηθεί σε βαθιά κατάθλιψη, απώλεια μνήμης, απώλεια γεύσης και όσφρησης και άλλων ανεπιθύμητων καταστάσεων. Τα στοιχεία θεωρούνται καθοριστικής σημασίας, αφού όταν κάποιος αντιμετωπίζει τέτοια συμπτώματα, οδηγείται σε περισσότερες ανησυχητικές σκέψεις για την υγεία του.

Οι σύγχρονες μελέτες δείχνουν ότι οι παραπάνω αρνητικές επιπτώσεις είναι δυνατό να αντιμετωπιστούν ή ακόμα καλύτερα να προληφθούν με την επάρκεια βιταμίνης Β12 στην διατροφή ή μέσω της συμπληρωματικής χορήγησης. Σε μεγαλύτερο κίνδυνο είναι άτομα που παρουσιάζουν μια σειρά από συμπτώματα όπως περίεργη αίσθηση στα δάχτυλα των χεριών ή των ποδιών, έλλειψη ισορροπίας κατά το περπάτημα, αναιμία, πρησμένη γλώσσα, μείωση της ταχύτητας σκέψης ή απώλεια μνήμης, αδυναμία και κόπωση. Τέτοια συμπτώματα αντιμετωπίζουν συχνά χορτοφάγοι που δεν συμπληρώνουν την διατροφή τους με βιταμίνη Β12, άτομα που έχουν υποβληθεί σε γαστρικές επεμβάσεις για την απώλεια βάρους και άτομα με κοιλιοκάκη ή νόσο του Crohn.