Βιταμίνη Β12: Η Βιταμίνη Β12 έχει πολλά οφέλη, μεταξύ άλλων διατηρεί τα κύτταρά μας σε καλή κατάσταση, αντιμετωπίζει τα υψηλά επίπεδα χοληστερόλης, προφυλάσσει από την νόσο του Αλτσχάιμερ, από την κακοήθη και μεγαλοβλαστική αναιμία, καθώς και από τον καρκίνο του μαστού.
Από την άλλη, η έλλειψη της B12 από τον οργανισμό μας, μπορεί να αποβεί καθοριστικός παράγοντας για μια σειρά από άσχημα συμπτώματα, όπως η απώλεια μνήμης, η αϋπνία ή σε άλλες περιπτώσεις η υπνηλία, η δυσκοιλιότητα και οι συχνοί πονοκέφαλοι.
Πολλοί την αναγνωρίζουν, ως τη βιταμίνη, που οι vegetarian και ιδίως οι vegan, δεν μπορούν να προσλάβουν εύκολα, μέσω της διατροφής τους, και συχνά καταφεύγουν σε συμπληρώματα.
Αυτό συμβαίνει, διότι η βιταμίνη Β12 βρίσκεται σε υψηλότερη περιεκτικότητα σε τρόφιμα, όπως το συκώτι, το σολομό, τα στρείδια, τον τόνο, το γάλα, το γιαούρτι, το κοτόπουλο και το τυρί.
Βιταμίνη Β12: Συνιστώμενη Δόση
Όπως πολλές βιταμίνες, έτσι και η βιταμίνη Β12 δεν φτιάχνεται στο σώμα. Για το λόγο αυτό πρέπει να λαμβάνεται είτε μέσω της τροφής είτε μέσω συμπληρώματος. Για άτομα άνω των 14 ετών η συνιστώμενη ημερήσια δόση είναι 2,4 μg ανά ημέρα. Για τις εγκύους είναι 2,6μg/ ημέρα και για τις γυναίκες που θηλάζουν 2,8μg/ ημέρα.
Έρευνες έχουν δείξει ότι συγκεκριμένες ποσότητες κοβαλαμίνης/ Β12 μπορούν να βελτιώσουν κάποιες καταστάσεις, όπως:
- Ψυχικές διαταραχές π.χ. κατάθλιψη, ψυχικό και σωματικό stress: 100-500μg
- Αναιμία που οφείλεται σε έλλειψη βιταμίνης Β12: 250-500μg.
Βιταμίνη Β12: Συμπτώματα που υποδεικνύουν έλλειψη
Όπως συμβαίνει με τις περισσότερες βιταμίνες, τη Β12 δεν μπορεί να τη συνθέσει ο οργανισμός από μόνος του.
Η έλλειψη της βιταμίνης Β12 είναι αρκετά συχνή, καθώς πολλοί άνθρωποι δεν καλύπτουν τις ημερήσιες ανάγκες τους, που για έναν υγιή ενήλικα είναι τα 2,4 μικρογραμμάρια, ή δεν την απορροφούν επαρκώς από τις τροφές.
Η έλλειψη της βιταμίνης Β12 μπορεί να αργήσει να εκδηλωθεί. Τα συμπτώματα εμφανίζονται συνήθως με πολύ ήπια ένταση αρχικά και σταδιακά επιδεινώνονται. Μερικά από τα πιο κοινά συμπτώματα της έλλειψης Β12 είναι τα εξής:
- μούδιασμα και μυρμήγκιασμα στα άκρα (χέρια, πόδια, δάχτυλα)
- δυσκολία στο περπάτημα (τρέκλισμα, απώλεια ισορροπίας)
- αναιμία
- πρησμένη γλώσσα
- ίκτερος (κιτρίνισμα του δέρματος και του λευκού των ματιών)
- γνωστικές δυσκολίες (αποδυνάμωση της μνήμης, έλλειψη συγκέντρωσης)
- κόπωση και αίσθημα αδυναμίας
Να σημειωθεί ότι σε σοβαρές περιπτώσεις έλλειψης μπορεί να εκδηλωθεί κατάθλιψη ή και παράνοια (ψευδαισθήσεις, παραισθήσεις), ακράτεια ούρων και/ή απώλεια γεύσης ή όσφρησης. Για τη διάγνωση της έλλειψης της Β12 απαιτείται αιματολογική εξέταση.
Βιταμίνη Β12: Αίτια που οδηγούν στην έλλειψη της
Η βιταμίνη Β12 δεν υπάρχει στα τρόφιμα φυτικής προέλευσης, επομένως η έλλειψη είναι συνηθέστερη στα άτομα που ακολουθούν αυστηρά χορτοφαγική διατροφή.
Η Β12 βρίσκεται μόνο στο κόκκινο κρέας, στα αυγά, στα πουλερικά, στα γαλακτοκομικά και σε άλλα ζωικά προϊόντα. Ο μόνος τρόπος να λάβει ένας χορτοφάγος επαρκή ποσότητα βιταμίνης Β12 είναι να καταναλώνει προϊόντα (π.χ. δημητριακά, ψωμί) ενισχυμένα με τη βιταμίνη ή να λαμβάνει συμπλήρωμαδιατροφής.
Επίσης, τα άτομα που έχουν υποβληθεί σε βαριατρική χειρουργική επέμβαση παρουσιάζουν συχνά έλλειψη Β12, καθώς ορισμένες επεμβάσεις επηρεάζουν την ικανότητα του οργανισμού να αντλεί τη βιταμίνη από τις τροφές.
Παθήσεις που εμποδίζουν την απορρόφηση θρεπτικών συστατικών, όπως η κοιλιοκάκη και η νόσος του Crohn συνδέονται με αυξημένο κίνδυνο έλλειψης της βιταμίνης Β12.
Τέλος, η προχωρημένη ηλικία είναι ένας ακόμη παράγοντας που μπορεί να συμβάλει στην έλλειψη της Β12, λόγω της μειωμένης ικανότητας του οργανισμού να την απορροφά στο στομάχι.
Βιταμίνη Β12: Ποιοι θα πρέπει να ελέγχονται για έλλειψη;
Τα επίπεδα της Β12 θα πρέπει να ελέγχονται όταν:
- Είστε άνω των 50 ετών
- Είστε αυστηρός χορτοφάγος
- Λαμβάνετε μετφορμίνη – φάρμακο για τον διαβήτη
- Έχετε κάνει εγχείρηση για απώλεια βάρους
- Έχετε κάποια πάθηση που επηρεάζει την απορρόφηση της τροφής
- Λαμβάνετε αναστολείς της αντλίας πρωτονίων (π.χ. Nexium, Prevacid) ή H2-ανταγωνιστές (Pepcid, Zantac)
Βιταμίνη Β12: Σε ποιους παρατηρείται έλλειψη;
Συνήθως έλλειψη σε βιταμίνη B12 παρατηρείται στους χορτοφάγους, στους ηλικιωμένους και σε άτομα με πεπτικές διαταραχές και σε όσους έχουν κάνει εγχείρηση για μείωση του σωματικού βάρους, καθώς η διαδικασία παρεμβαίνει στην ικανότητα του οργανισμού να την εξάγει από τις τροφές.
Έλλειψή της παρατηρείται σε όσους καταναλώνουν αυξημένες ποσότητες αλκοόλ, καθώς μειώνεται η απορρόφησή της Β12 από τον οργανισμό.
Τέλος, σε άτομα με ασθένειες που προκαλούν δυσαπορρόφηση στο έντερο, όπως είναι η κοιλιοκάκη, η ελκώδης κολίτιδα, η νόσος του Crohn, το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου.
Άτομα που λαμβάνουν αντιόξινα ή φάρμακα για το έλκος συχνά εμφανίζουν ανεπάρκεια σε βιταμίνη B12 και θα πρέπει να λαμβάνουν καθημερινά κάποιο συμπλήρωμα.
Τα επίπεδα της B12 στο αίμα καλό θα ήταν να ελέγξουν και ασθενείς που λαμβάνουν μετφορμίνη – φάρμακο για τον διαβήτη – αμινοσαλικυλικό οξύ για φυματίωση ή φλεγμονώδη νόσο του εντέρου (ΦΝΕ), καθώς και τα αντιεπιληπτικά πριμιδόνη, φαινοβαρβιτάλη και φαινυτοΐνη.
Βιταμίνη Β12: Τα 5 κυριότερα οφέλη της
Συντήρηση Κυττάρων
Η βιταμίνη Β12 βοηθάει με καθοριστικό τρόπο στη διατήρηση διαφορετικών τύπων κυττάρων, που υπάρχουν στο ανθρώπινο σώμα.
Σημαντικές λειτουργίες όπως ο σχηματισμός, η επισκευή και η συντήρηση των ερυθρών αιμοσφαιρίων εξαρτώνται σε μεγάλο βαθμό από τη βιταμίνη Β12.
Επίσης, τα νευρικά κύτταρα ισχυροποιούνται από την παρουσία της στο ανθρώπινο σώμα, κάτι που κρατάει το νευρικό μας σύστημα σε καλή κατάσταση.
Σχηματισμός DNA
Ένα σημαντικό στοιχείο για τον σχηματισμό του DNA στο σώμα μας είναι η B12. Σε περίπτωση έλλειψής της, λαμβάνουν χώρα ανώμαλοι σχηματισμοί κυττάρων, κάτι που οδηγεί στην εμφάνιση αναιμίας.
Κόπωση
Η βιταμίνη B12 μας απαλλάσσει από την κόπωση και την αδυναμία, βελτιώνει τη συνολική αντοχή του ανθρώπινου σώματος και το κάνει ανθεκτικό στη βαριά πίεση της εργασίας.
Χοληστερόλη
Μια διατροφή που περιέχει ικανοποιητικές ποσότητες βιταμίνης Β12 είναι χρήσιμη για τη μείωση της χοληστερόλης, βοηθά στον έλεγχο του επιπέδου των τριγλυκεριδίων και διατηρεί τη σωστή λειτουργία της ανθρώπινης καρδιάς.
Αναιμία
Η βιταμίνη Β12 θεωρείται ένα σημαντικό συστατικό για την καταπολέμηση και την θεραπεία πολλών μορφών αναιμίας, καθώς η παρουσία της μέσα στο αίμα μας διατηρεί την ομαλή αναπαραγωγή του αίματος.
Νόσος Αλτσχάιμερ
Η βιταμίνη Β12 είναι αποτελεσματική και για τη θεραπεία της νόσου του Αλτσχάιμερ.
Ως γνωστόν, το Αλτσχάιμερ συνοδεύεται από συμπτώματα, όπως η σύγχυση και ο γνωστικός εκφυλισμός, και όπως αναφέρουν πολλοί ιατρικοί εμπειρογνώμονες, οι ασθενείς, που πάσχουν από αυτή την ασθένεια έχουν στο οργανισμό τους μικρότερες ποσότητες της Β12 από το επιθυμητό.
Βιταμίνη Β12: Σχετικά με τα συμπληρώματα διατροφής
Τα συμπληρώματα με βιταμίνη Β12 μπορεί κανείς να τα βρει σε διάφορες μορφές. Τα συμπληρώματα που περιέχουν μια από τις δυο ενεργοποιημένες μορφές της: μεθυλοκοβαλαμίνη ή αδενοσινοκοβαλαμίνη, φαίνεται να είναι πιο αποτελεσματικά.
Για καλύτερη απορρόφηση θα πρέπει να λαμβάνονται πριν το φαγητό. Σε ενέσιμη μορφή χρησιμοποιείται η υδροξικοβαλαμίνη.
Η βιταμίνη Β12, γνωστή και ως κοβαλαμίνη, παίζει ιδιαίτερο ρόλο στις διάφορες λειτουργίες του οργανισμού. Συχνά δεν συνδέουμε τα διάφορα συμπτώματα και τις ενοχλήσεις που έχουμε με την έλλειψή της, όμως η άγνοια αυτή μπορεί να οδηγήσει σε επικίνδυνες καταστάσεις.
Για το λόγο αυτό, καλό θα είναι να φροντίσουμε για την επαρκή πρόσληψή της μέσω της τροφής ή εάν αυτό δεν είναι εφικτό για τους λόγους που περιγράψαμε παραπάνω, τότε η λήψη κάποιου διατροφικού συμπληρώματος που την περιέχει μπορεί να φανεί ιδιαίτερα πολύτιμη.
Βιταμίνη Β12: Πού θα την βρούμε;
Η βιταμίνη B12 συναντάται κυρίως στα ζωικά προϊόντα και σπάνια στα φυτικά. Γι’ αυτό και οι αυστηρά χορτοφάγοι θα πρέπει να λαμβάνουν κάποιο συμπλήρωμα ή να επιλέγουν δημητριακά που είναι εμπλουτισμένα με B12. Οι κυριότερες πηγές της είναι οι εξής:
| Τρόφιμα | Περιεκτικότητα ανά 100g τροφίμου |
| Συκώτι μοσχαρίσιο | 100 μg |
| Συκώτι αρνίσιο | 84 μg |
| Συκωτάκια πουλιών | 56 μg |
| Νεφρά μοσχαρίσια | 31 μg |
| Σαρδέλες κονσέρβα | 28 μg |
| Μύδια χωρίς κέλυφος | 22,1 μg |
| Στρείδια | 18 μg |
| Σκουμπρί | 10 μg |
| Μαγιά μπύρας σκόνη | 5 μg |
| Σολομός φρέσκος | 5 μg |
| Τόνος | 4,3 μg |
| Γλώσσα βοδινή | 4 μg |
| Μπακαλιάρος ωμός | 2 μg |
| Μοσχαρίσιο κρέας | 2 μg |
| Παρμεζάνα | 1,9 μg |
| Αυγά | 1,1 μg |
| Φέτα | 1,1 μg |
| Γλώσσα ψάρι | 1,0 μg |