Η διατροφή παίζει μεγάλο ρόλο στην πρόκληση φλεγμονών.
Ενώ ορισμένες τροφές μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη της φλεγμονής, όπως τα μούρα, το μπρόκολο, τα λαχανάκια Βρυξελλών, τα μανιτάρια, ο κουρκουμάς και τα χόρτα, έτσι υπάρχουν και τα τρόφιμα που ενισχύουν την εμφάνιση φλεγμονών όταν καταναλώνονται σε μεγάλη ποσότητα.
Οι πέντε τροφές που προκαλούν φλεγμονή
Πέντε από τις βασικότερες κατηγορίες τροφίμων που διεγείρουν την πρόκληση φλεγμονής είναι οι εξής:
Ζάχαρη
H μειωμένη κατανάλωση ζάχαρης μπορεί να κάνει μεγάλη διαφορά όσον αφορά στην αποφυγή της φλεγμονής. Είναι αποδεδειγμένο λ.χ. ότι η επιτραπέζια ζάχαρη και το σιρόπι καλαμποκιού υψηλής περιεκτικότητας σε φρουκτόζη αυξάνουν τους βιοδείκτες της φλεγμονής στο σώμα.
Επεξεργασμένοι υδατάνθρακες
Όπως η ζάχαρη, έτσι και οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες θα πρέπει επίσης να περιορίζονται για να αποφευχθεί η φλεγμονή. Έχει φανεί ότι κατά την κατανάλωση τροφών χωρίς φυτικές ίνες, το σώμα παράγει ινσουλίνη για να δεσμεύσει τη γλυκόζη από το αίμα και με την πάροδο του χρόνου, η διαδικασία απέκκρισης της ινσουλίνης γίνεται μη ελεγχόμενη. Έτσι το πάγκρεας παράγει όλο και περισσότερη ποσότητα για να ολοκληρωθεί η βιοχημική διεργασία.
Επεξεργασμένο κρέας
Υπάρχουν πολλοί λόγοι για τους οποίους συνίσταται η αποφυγή του επεξεργασμένου κρέατος και η φλεγμονή είναι μόνο ένας από αυτούς. Το επεξεργασμένο κρέας έχει συσχετιστεί εδώ και πολύ καιρό με αύξηση των καρδιακών παθήσεων, του διαβήτη, του καρκίνου του στομάχου, του καρκίνου του παχέος εντέρου και φυσικά της φλεγμονής επειδή περιέχουν τελικά προϊόντα προηγμένης γλυκοζυλίωσης (AGEs). Τα AGEs είναι επιβλαβείς ενώσεις που σχηματίζονται όταν τρόφιμα όπως το κρέας μαγειρεύονται σε υψηλές θερμοκρασίες. Μια αφθονία AGEs στο σώμα έχει συνδεθεί με την ανάπτυξη ασθενειών όπως το Αλτσχάιμερ και ο διαβήτης, επομένως είναι σημαντικό να περιοριστεί η κατανάλωσή του.
Αλκοόλ
Το κόκκινο κρασί με μέτρο μπορεί πραγματικά να ωφελήσει την καρδιά, αλλά έχει πολλές βλαβερές συνέπειες όταν καταναλώνεται σε υπερβολική ποσότητα και μια από αυτές είναι η αύξηση της φλεγμονής. Όταν το αλκοόλ διασπάται, παράγει τοξικά υποπροϊόντα που μπορούν να βλάψουν τα ηπατικά κύτταρα και να αποδυναμώσουν το ανοσοποιητικό σύστημα.
Trans λιπαρά οξέα
Τα trans λιπαρά οξέα ή αλλιώς υδρογονωμένα λιπαρά οξέα, που δημιουργούνται με την προσθήκη υδρογόνου σε ακόρεστα λίπη, έχουν συνδεθεί με καρδιακές παθήσεις και άνοια με την πάροδο του χρόνου. Για τον λόγο αυτό, η βλαβερή τους επίδραση σε διάφορους τομείς της ανθρώπινης υγείας, καθιστούν επιτακτική την προσοχή των ετικετών των τροφίμων ως προς την αποφυγή συστατικών όπως «υδρογονωμένα» ή «μερικώς υδρογονωμένα» έλαια».
Διατροφή: 34 τροφές χωρίς υδατάνθρακες για να χάσετε κιλά
Οι υδατάνθρακες αποτελούν σημαντική πηγή ενέργειας για τον οργανισμό με την συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη να φτάνει το 50-55%, ενώ τα υπόλοιπα ποσοστά καλύπτονται από τις πρωτεΐνες και τα λίπη.
Υπάρχουν όμως τροφές με λίγους υδατάνθρακες, οι οποίες είναι υγιεινές, θρεπτικές και νόστιμες.
Μια ισορροπημένη διατροφή χαμηλών υδατανθράκων μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και να βελτιώσετε την υγεία σας.
Οι τροφές με τους λιγότερους υδατάνθρακες
Δες ποιες τροφές έχουν τους λιγότερους υδατάνθρακες:
- Αυγά: Σχεδόν μηδέν
- Κρεατικά
- Βοδινό: Μηδέν
- Κοτόπουλο: Μηδέν
- Χοιρινό, συμπεριλαμβανομένου του μπέικον: Σχεδόν μηδέν. Το μπέικον είναι επεξεργασμένο κρέας οπότε σαφώς και ΔΕΝ ανήκει στις υγιεινές τροφές, αλλά είναι αποδεκτό σε μικρές ποσότητες.
- Θαλασσινά
- Σολομός: Μηδέν
- Πέστροφα: Μηδέν
- Σαρδέλες: Μηδέν
- Οστρακοειδή: 4-5%
- Λαχανικά
- Μπρόκολο: 7%
- Τομάτες: 4%
- Κρεμμύδια: 9%
- Λαχανάκια Βρυξελλών: 7%
- Κουνουπίδι: 5%
- Λαχανίδα (kale): 10%
- Μελιτζάνα: 6%
- Αγγούρι: 4%
- Πιπεριές: 6%
- Σπαράγγια: 2%
- Αρακάς: 7%
- Μανιτάρια: 3%
- Φρούτα
- Αβοκάντο: 8,5%
- Ελιές: 6%
- Φράουλες: 8%
- Γκρέιπφρουτ: 11%
- Βερίκοκο: 11%
- Ξηροί καρποί
- Αμύγδαλα: 22%
- Καρύδια: 14%
- Φιστίκια: 16%
- Σπόροι κία: 44%
- Γαλακτοκομικά
- Τυριά: 1,3%
- Κρέμα γάλακτος: 3%
- Γιαούρτι (πλήρες): 4-5%
- Λιπαρά και λάδια
- Βούτυρο: Μηδέν
- Έξτρα παρθένο ελαιόλαδο: Μηδέν
Δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων: 4 σημεία-κλειδιά για να μην πεινάσετε
Αν έχετε επιχειρήσει ποτέ να κόψετε τους υδατάνθρακες προκειμένου να χάσετε βάρος, θα παρατηρήσατε ίσως ότι αυτό σας προκαλεί νεύρα και είστε ανά πάσα στιγμή έτοιμοι να καταβροχθίσετε οτιδήποτε γλυκό περνάει από μπροστά σας.
Στο άκουσμα της λέξης «υδατάνθρακες» το μυαλό πηγαίνει πρώτα στους επεξεργασμένους υδατάνθρακες, όπως το ψωμί, τα ζυμαρικά και τα μπισκότα. Όλα αυτά έχουν περισσότερες θερμίδες, αλάτι, ζάχαρη και λιπαρά, γι’ αυτό είναι και τα πρώτα που πρέπει να κόψει κάποιος αν θέλει να αδυνατίσει.
Όπως επισημαίνουν όμως οι διατροφολόγοι, κόβοντας απότομα τους υδατάνθρακες, εκτός από τη σημαντική μείωση των θερμίδων που μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια βάρους, διαταράσσονται οι ορμόνες που ρυθμίζουν την πείνα και τη διάθεση.
Όταν κάποιος τρώει πολλούς υδατάνθρακες, τα πάγκρεας αναγκάζεται να αντλήσει περισσότερη ινσουλίνη. Η αποκοπή των υδατανθράκων, προκαλεί περίσσεια ινσουλίνης στο αίμα, που μπορεί να προκαλέσει πονοκεφάλους και τρέμουλο, αλλά και συναισθηματικές αλλαγές, όπως ευερεθιστότητα και κατάθλιψη.
Επιπλέον, ο εγκέφαλος «προτιμά» την ενέργεια που του δίνουν οι υδατάνθρακες από οποιαδήποτε άλλη πηγή. Όταν τρώτε υδατάνθρακες, προκαλείται μια ορμονική αντίδραση που μεταφέρει την τρυπτοφάνη στον εγκέφαλο, η οποία στη συνέχεια μετατρέπεται σε σεροτονίνη, ένα νευροδιαβιβαστή που ενισχύει τη διάθεση και μειώνει την όρεξη. Λιγότεροι υδατάνθρακες συνεπάγονται λιγότερη σεροτονίνη, κακή διάθεση και λιγούρες.
Αν αγνοήστε την πείνα σας, απελευθερώνεται ένας νευροδιαβιβαστής που ονομάζεται νευροπεπτίδιο Υ που αυξάνει τα συναισθήματα επιθετικότητας και θυμού, καθώς και μεγαλύτερες λιγούρες.
Ο εγκέφαλος χρειάζεται περίπου 130 γραμμάρια υδατάνθρακες σε καθημερινή βάση για να λειτουργήσει. Για να έχετε λοιπόν τον έλεγχο των συναισθημάτων, δείτε 4 σημεία που πρέπει να εστιάσετε την προσοχή σας:
Κάντε μικρές αλλαγές
Οι μεγάλες και απότομες διατροφικές αλλαγές, όπως η εξαφάνιση των υδατανθράκων, είναι δύσκολο να διατηρηθούν και συχνά προκαλούν δυσάρεστες παρενέργειες. Ένα καλό πρώτο βήμα είναι να κόψετε τις τροφές με κενές θερμίδες, όσες δηλαδή έχουν θερμίδες αλλά όχι θρεπτικά συστατικά. Έτσι μπορείτε σταδιακά να ελαχιστοποιήσετε τις παρενέργειες και να δώσετε στο σώμα σας χρόνο να προσαρμοστεί. Μπορείτε για παράδειγμα να ξεκινήσετε κόβοντας τη ζάχαρη από τον καφέ ή περιορίζοντας τα γλυκά σε δύο φορές την εβδομάδα.
Επιλέξτε τους σωστούς υδατάνθρακες
Επιλέξτε τροφές με υδατάνθρακες αλλά και υψηλή διατροφική αξία, όπως το καστανό αναποφλοίωτο ρύζι που είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως, τα φρούτα και τα λαχανικά. Οι φυτικές ίνες διασπώνται πιο δύσκολα στο έντερο και έτσι επιβραδύνεται η διαδικασία της πέψης, με αποτέλεσμα να αποφεύγονται οι απότομες αυξομειώσεις του σακχάρου στο αίμα, να μην έχετε λιγούρες και να νιώθετε χορτάτοι για μεγαλύτερο διάστημα.
Σωστή κατανομή γευμάτων
Μην τρώτε όλους τους υδατάνθρακες σε ένα γεύμα, αλλά προσπαθείτε να τους κατανέμετε σε όλα τα γεύματα της ημέρας. Έτσι θα τροφοδοτείτε σταθερά τον εγκέφαλο με γλυκόζη και δεν θα έχετε μεταβολές στη διάθεσή σας.
Ο στόχος πρέπει να είναι μισό φλιτζάνι υδατάνθρακες σε κάθε γεύμα ή μια μερίδα περίπου στο μέγεθος της γροθιάς σας.
Αυξήστε την πρόσληψη τρυπτοφάνης
Η μείωση των υδατανθράκων μπορεί να προκαλέσει μείωση της τρυπτοφάνης, γι’ αυτό είναι χρήσιμο να αυξήσετε την πρόσληψη τροφίμων που περιέχουν το πολύτιμο αμινοξύ. Αυτό θα βοηθήσει στη σταθεροποίηση της διάθεσης, δίνοντας στον εγκέφαλό σας τη σεροτονίνη που χρειάζεται. Δοκιμάστε να φάτε λίγη παραπάνω γαλοπούλα και τυρί και αμέσως θα καταλάβετε τη διαφορά.