Κάνει να τρώω ντομάτα και μπανάνα στη δίαιτα ή όχι; Η μπανάνα και η ντομάτα είναι δύο αμφιλεγόμενα φρούτα, όταν μιλάμε για διατροφή και πολλοί αναρωτιούνται αν θα έπρεπε να τα καταναλώνουν ενώ βρίσκονται σε δίαιτα.
Αν και η κατανάλωση μπανάνας δεν μπορεί να οδηγήσει αυτόματα σε απώλεια βάρους, ορισμένες από τις ιδιότητες αυτού του φρούτου μπορούν να σας βοηθήσουν να καταπολεμήσετε το φούσκωμα, να ελέγξετε την όρεξή σας και να αντικαταστήσετε τα γλυκά που σας φορτώνουν με πολλές θερμίδες. Αρκεί βέβαια να καταναλώνεται στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης διατροφής που εξασφαλίζει θερμιδικό έλλειμμα.
Από την άλλη η ντομάτα, περιέχει υδατάνθρακες, λίγο περισσότερες θερμίδες (κατά μέσο όρο 6-8) από τα λεγόμενα πράσινα λαχανικά (αγγούρι, μαρούλι κ.λπ.), αλλά αυτό δεν σημαίνει πως παχαίνει. Μια μέτρια ντομάτα 200 γραμμαρίων έχει μόλις 36 θερμίδες.
Περιέχει πολλές φυτικές ίνες οι οποίες ανήκουν στην ομάδα των αδιάλυτων φυτικών ινών και είναι ιδιαίτερα ευεργετικές για το πεπτικό σύστημα.
Κατανάλωση ντομάτας: Τι πρέπει να γνωρίζετε;
Οι φυτικές ίνες σχηματίζουν ουσία που μοιάζει με ζελέ στο παχύ έντερο. Ενεργεί ως πηγή τροφής για τα καλά βακτήρια του εντέρου και βοηθά στη μείωση της απορρόφησης του λίπους των τροφίμων. Έτσι, αυξάνεται ο κορεσμός και η αίσθηση της πείνας είναι μειωμένη.
Η ντομάτα είναι, επίσης, καλή πηγή μετάλλων και βιταμινών, μεταξύ αυτών και της βιταμίνη C, η οποία παίζει σημαντικό ρόλο σε πολλές λειτουργίες του οργανισμού και διαθέτει ισχυρή αντιοξειδωτική δράση.
Είναι, ακόμα, πλούσια σε λυκοπένιο, το οποίο σύμφωνα με τους ειδικούς μπορεί να αυξήσει φυσικά το μεταβολισμό μας και σε κιτρικό οξύ, κάλιο, φυλλικό οξύ και βιταμίνη Κ1.
Από την άλλη, οι ντομάτες περιέχουν λεκτίνες, η υψηλή πρόσληψη των οποίων θεωρείται ότι ευνοεί τις φλεγμονές που οδηγούν σε αύξηση του βάρους και σε προβλήματα υγείας. Ωστόσο, σε μια ισορροπημένη διατροφή δεν θα δημιουργήσει πρόβλημα η κατανάλωση ντομάτας.
Κατανάλωση ντομάτας: Τα πολύτιμα θρεπτικά συστατικά
Βιταμίνη C
Τα αντιοξειδωτικά είναι απαραίτητο κομμάτι μιας υγιεινής διατροφής. Η ντομάτα περιέχει πολύ βιταμίνη C, που ενισχύει την άμυνα του οργανισμού μας. Τα δυο τρίτα της ημερήσιας ανάγκης μας στη βιταμίνη αυτή καλύπτονται ήδη από δυο μέτριες ντομάτες.
Φλαβονοειδείς ουσίες
Οι γιατροί από το Εθνικό Ινστιτούτο Δημόσιας Υγείας της Ολλανδίας μελέτησαν 14.000 ενήλικες για να βρουν ποιοι ήταν οι παράγοντες κινδύνου για ν’ αναπτύξουν χρόνια αποφρακτικά νοσήματα των πνευμόνων, όπως η χρόνια βρογχίτιδα και το εμφύσημα.
Η μελέτη των Ολλανδών, είναι η πρώτη στο είδος της που δείχνει ότι οι φλαβονοειδείς ουσίες (ιδιαίτερα το κατεχινικό οξύ αλλά και η φλαβόνη, η φλαβονόλη, και τα πολυφαινολικά καμφερόλη και κερκετίνη) οι οποίες περιέχονται στις ντομάτες, έχουν ευεργετικές δράσεις στους πνεύμονες.
Το περίεργο που βρέθηκε στη μελέτη αυτή ήταν ότι ενώ το τσάι είναι πλούσιο σε φλαβονοειδείς ουσίες, δεν βρέθηκε ότι αυτό είχε τα ίδια ευεργετικά αποτελέσματα στους πνεύμονες όπως οι ντομάτες.
Φολικό οξύ
Η ντομάτα περιέχει επίσης σε αφθονία φολικό οξύ, που είναι απαραίτητο για την αναδόμηση και την αποκατάσταση των κυττάρων του οργανισμού. Όσοι παίρνουν φάρμακα, πίνουν πολύ αλκοόλ ή καταναλώνουν πολύ κρέας, όπως επίσης οι έγκυες γυναίκες και οι ηλικιωμένοι είναι καλό να καταναλώνουν πολλές ντομάτες, λόγω των αυξημένων αναγκών τους σε φολικό οξύ.
Βιταμίνες συμπλέγματος Β και Ε
Το θαυματουργό αυτό φυτό περιέχει και βιταμίνη Ε που επιδρά θετικά στη γονιμότητα, βιταμίνες από την ομάδα του συμπλέγματος Β για την εύρυθμη λειτουργία του μεταβολισμού και για γερό νευρικό σύστημα, όπως και χρώμιο, το οποίο είναι πολύτιμο κυρίως τους διαβητικούς, επειδή βοηθά σε διαταραχές κατά την αξιοποίηση του σακχάρου.
Βιταμίνη A
Η λιποδιαλυτή βιταμίνη Α εμπλέκεται στο σχηματισμό και στη διατήρηση της υγιούς επιδερμίδας, των μαλλιών και στο σμήγμα της μεμβράνης. Μας βοηθά στο να βλέπουμε στο σκοτάδι και είναι απαραίτητο για την σωστή ανάπτυξη των οστών, δοντιών και την αναπαραγωγή.
Μέταλλα
Περιέχει επίσης σελήνιο, που ανήκει στις ουσίες που προστατεύουν από τον καρκίνο, επειδή παίζει σημαντικό ρόλο για το ανοσοποιητικό σύστημα, κάλιο για την υποστήριξη της καρδιακής λειτουργίας, μαγνήσιο ενάντια στα συμπτώματα του στρες και τις μυϊκές κράμπες, όπως επίσης και σίδηρο, χαλκό και μαγγάνιο.
Κατανάλωση μπανάνας: Κόβει την όρεξη
Οι μπανάνες είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών. Σχετική έρευνα υποστηρίζει ότι υπάρχει συσχέτιση μεταξύ της υψηλότερης πρόσληψης φυτικών ινών και του χαμηλότερου σωματικού βάρους.
Άλλωστε, είναι γνωστό ότι οι φυτικές ίνες μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση και τη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
Αυτό έχει ως αποτέλεσμα να είστε σε θέση να περιορίσετε την πείνα σας και παράλληλα να αποτρέψετε τις ξαφνικές λιγούρες που σας σπρώχνουν στο ανθυγιεινό τσιμποόγημα.
Επίσης, ο οργανισμός σας χρειάζεται πολύ χρόνο για να επεξεργαστεί ορισμένους τύπους φυτικών ινών, με αποτέλεσμα οι τροφές που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, όπως η μπανάνα, να σας κρατούν χορτάτους για περισσότερη ώρα.
Οι συγγραφείς μιας επισκόπησης που εξέτασαν περισσότερες από 50 μελέτες βρήκαν ότι η αύξηση της ημερήσιας πρόσληψης φυτικών ινών κατά 14 g θα μπορούσε να οδηγήσει σε μείωση της συνολικής πρόσληψης θερμίδων κατά 10% και να οδηγήσει σε απώλεια 2 κιλών μέσα στο χρονικό διάστημα 4 μηνών.
Άλλη έρευνα εξέτασε την επίδραση της κατανάλωσης φυτικών ινών στην όρεξη 100 υπέρβαρων αλλά κατά τα άλλα υγιών ενηλίκων. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι η αύξηση των φυτικών ινών μείωσε το αίσθημα πείνας, καθώς και τις θερμίδες που κατανάλωναν οι συμμετέχοντες.
Κατανάλωση μπανάνας: Βοηθά στην κατακράτηση υγρών και διώχνει λιγούρες
Το κάλιο φαίνεται ότι βοηθά στην καταπολέμηση της κατακράτησης υγρών μειώνοντας τα επίπεδα νατρίου και αυξάνοντας την παραγωγή ούρων. Η μπανάνα είναι μία από τις καλύτερες και διασημότερες πηγές καλίου.
Όταν θέλετε να χάσετε βάρος, ένα από τα πιο συνηθισμένα προβλήματα που προκύπτουν είναι το να αντισταθείτε στην επιθυμία σας για γλυκό.
Η μπανάνα μπορεί να σας βοηθήσει και σε αυτό, καθώς χάρη στη γλυκιά της γεύση μπορεί να αντικαταστήσει επάξια τα γλυκά. Μπορείτε να την απολαύσετε σκέτη, σε smoothie ή ως προσθήκη σε ένα γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά.
Κατανάλωση μπανάνας: Σειρά από οφέλη
Πίεση αίματος
Η χαμηλή πρόσληψη νατρίου είναι απαραίτητη για την μείωση της αρτηριακής πίεσης, ωστόσο η αύξηση της πρόσληψης καλίου μπορεί να είναι εξίσου σημαντική, εξαιτίας της αγγειοδιαστολής, που προκαλεί.
Σύμφωνα με την μεγάλη αμερικανική έρευνα, λιγότεροι από το 2% των ενηλίκων των ΗΠΑ φτάνουν την καθημερινή συνιστώμενη ποσότητα των 4.700 mg. Επίσης, η υψηλή πρόσληψη καλίου συνδέεται με 20% μειωμένο κίνδυνο θανάτου από όλες τις αιτίες.
Άσθμα
Μια μελέτη που διεξήχθη από το Imperial College του Λονδίνου διαπίστωσε ότι τα παιδιά που έτρωγαν μία μπανάνα την ημέρα είχαν 34% λιγότερες πιθανότητες να αναπτύξουν άσθμα.
Καρκίνος
Η κατανάλωση μπανάνας, πορτοκαλιών και χυμού πορτοκαλιού κατά τα πρώτα δύο χρόνια της ζωής μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ανάπτυξης λευχαιμίας παιδικής ηλικίας.
μπΩς καλή πηγή βιταμίνης C, οι μπανάνες μπορούν να βοηθήσουν στην καταπολέμηση του σχηματισμού ελεύθερων ριζών, που είναι γνωστό ότι προκαλούν καρκίνο.
Οι αυξημένη πρόσληψη ινών από φρούτα και λαχανικά, όπως οι μπανάνες, σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου.
Υγεία της καρδιάς
Η περιεκτικότητα που έχουν οι μπανάνες σε φυτικές ίνες, κάλιο, βιταμίνη C και Β6 υποστηρίζει την υγεία της καρδιάς. Η αύξηση της πρόσληψης καλίου μαζί με την μείωση της πρόσληψης νατρίου είναι η πιο σημαντική διατροφική αλλαγή, που μπορεί να κάνει ένας άνθρωπος, για να μειώσει τον κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου.
Σε μια μελέτη, όσοι κατανάλωναν 4.069 mg καλίου την ημέρα είχαν 49% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από ισχαιμική καρδιακή νόσο σε σύγκριση με αυτούς που κατανάλωναν λιγότερο κάλιο (περίπου 1.000 mg την ημέρα).
Οι υψηλές προσλήψεις καλίου σχετίζονται επίσης με μειωμένο κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου, με την προστασία έναντι της απώλειας μυϊκής μάζας, με την διατήρηση της οστικής πυκνότητας και με την μείωση του σχηματισμού πετρών στα νεφρά.
Διαβήτης
Μελέτες έχουν δείξει ότι οι διαβητικοί τύπου 1 που ακολουθούν διατροφή υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες έχουν χαμηλότερα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα και οι διαβητικοί τύπου 2 μπορεί έχουν βελτίωση στα επίπεδα σακχάρου, λιπιδίων και ινσουλίνης στο αίμα. Μία μέση μπανάνα παρέχει περίπου 3 γραμμάρια ινών.
Πεπτική υγεία
Ορισμένα τρόφιμα, όπως η σάλτσα μήλου και οι μπανάνες συνιστώνται για τη θεραπεία της διάρροιας. Είναι μέρος μιας προσέγγισης γνωστής ως “δίαιτα BRAT” (από τα αρχικά των λέξεων bananas, rice, applesauce, και toast).
Οι ηλεκτρολύτες, όπως το κάλιο, χάνονται σε μεγάλες ποσότητες κατά τη διάρκεια διάρροιας και μπορεί να κάνουν τους ασθενείς να αισθάνονται αδυναμία. Οι μπανάνες μπορούν να αντικαταστήσουν τα χαμένα θρεπτικά συστατικά.
Οι μπανάνες μπορούν επίσης να συμβάλουν στην προώθηση της κανονικότητας στην κίνηση του εντέρου.
Καλύτερη μνήμη και ψυχική διάθεση
Οι μπανάνες περιέχουν επίσης τρυπτοφάνη, ένα αμινοξύ που παίζει ρόλο στη διατήρηση της μνήμης και στην ενίσχυση της διάθεσης.
Κάλιο
Οι μπανάνες είναι πλούσιες σε ένα μέταλλο, που ονομάζεται κάλιο. Αυτό το μέταλλο είναι σημαντικό καθώς βοηθάει στην διατήρηση των επιπέδων υγρών στο σώμα και ρυθμίζει την κίνηση των θρεπτικών ουσιών και των αποβλήτων προς και από από τα κύτταρα.
Το κάλιο επίσης βοηθά τους μυς να συστέλλονται και τα νευρικά κύτταρα να ανταποκρίνονται στα εξωτερικά ερεθίσματα και τις εντολές του εγκεφάλου. Διατηρεί σε καλό ρυθμό τους χτύπους της καρδιάς και μπορεί να μειώσει την επίδραση του νατρίου στην αρτηριακή πίεση.
Το κάλιο μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο σχηματισμού πετρών στα νεφρά. Με τη σειρά τους, οι υγιείς νεφροί εξασφαλίζουν, ότι η σωστή ποσότητα καλίου διατηρείται στο σώμα. Μία μπανάνα μέσου μεγέθους περιέχει 422 mg καλίου.