Πώς θα αδυνατίσω μέχρι το καλοκαίρι: Ενώ το καλοκαίρι βρίσκεται μια ανάσα μακριά, οι περισσότεροι προσπαθούμε απεγνωσμένα να χάσουμε κιλά και να επιστρέψουμε στο καλοκαιρινό μας κορμί. Έφτασε, λοιπόν, η δίαιτα που θα βάλει τέλος σε κάθε μας προσπάθεια, και δεν είναι άλλη από τη μεσογειακή!
Πώς θα αδυνατίσω μέχρι το καλοκαίρι: Τι εννοούμε μεσογειακή δίαιτα;
Επιστημονικές έρευνες έχουν αποδείξει πως οι λαοί της Μεσογείου απολαμβάνουν σε σχέση με τους υπόλοιπους κατοίκους του Δυτικού κόσμου πιο ισορροπημένο βάρος, καλύτερη υγεία, γερή καρδιά, μεγαλύτερη αντίσταση σε χρόνιες παθήσεις, αλλά και μεγαλύτερο μέσο όρο ζωής.
Το γεγονός αυτό έχει αποδοθεί στον μεσογειακό τρόπο ζωής, στην έκθεση στον ήλιο, στην ήπια σωματική άσκηση, αλλά κυρίως στις διατροφικές συνήθειες.
Η μεσογειακή δίαιτα προτείνει την αναγέννηση του μοντέλου διατροφής που ακολουθούσαν παραδοσιακά οι λαοί της Μεσογείου –με χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά και χοληστερόλη και υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και φυτικές ίνες–, προκειμένου ο σύγχρονος άνθρωπος να καρπωθεί τα σημαντικά οφέλη της.
Πώς θα αδυνατίσω μέχρι το καλοκαίρι: Τα “ναι” και τα “όχι” της μεσογειακής δίαιτας
Τα “ναι”
- Άφθονα φρούτα και λαχανικά – ιδίως φυλλώδη και ωμά ή ελαφρώς μαγειρεμένα.
- Δημητριακά και ζυμαρικά από σιτάρι ολικής αλέσεως, όσπρια, ξηροί καρποί και σπόροι, ελαιόλαδο (κατά προτίμηση ωμό), νερό.
- Λίγα ψάρια και θαλασσινά, πουλερικά, αυγά, γαλακτοκομικά χαμηλά σε λιπαρά, κρασί.
- Ελάχιστα ζωικά προϊόντα, αλάτι, ζάχαρη, αναψυκτικά, επεξεργασμένα προϊόντα (μπισκότα, πατατάκια, κτλ.), λευκό αλεύρι και προϊόντα του, τηγανητά, κορεσμένα λιπαρά.
Τα “όχι” και πώς να τα αντικαταστήσετε
- Το βούτυρο και τη μαργαρίνη με ελαιόλαδο, που θα μειώσει τα επίπεδα της «κακής» χοληστερόλης.
- Τη ζάχαρη με μέλι.
- Το κόκκινο κρέας με πουλερικά.
- Το αγελαδινό γάλα με κατσικίσιο τυρί ή γάλα χαμηλών λιπαρών.
- Το αλάτι με βότανα και καρυκεύματα, που θα δώσουν γεύση στα φαγητά.
Πώς θα αδυνατίσω μέχρι το καλοκαίρι: Τα οφέλη της μεσογειακής διατροφής
- Βοηθά στη διατήρηση ενός υγιούς βάρους και στην καταπολέμηση της παχυσαρκίας, προτείνοντας ένα ισορροπημένο διαιτολόγιο.
- Δρα ευεργετικά στην καρδιά και έχει συνδεθεί με μειωμένες πιθανότητες εμφάνισης στεφανιαίας νόσου και άλλων καρδιακών παθήσεων.
- Είναι πλούσια σε βιταμίνες C και Ε, που, χάρη στην αντιοξειδωτική τους δράση, προστατεύουν τα ανθρώπινα κύτταρα από χρόνιες ασθένειες όπως ο καρκίνος.
- Έχει αποδειχθεί ότι προστατεύει τον οργανισμό από προβλήματα στο μεταβολισμό, διαβήτη τύπου 2, Alzheimer.
Πώς θα αδυνατίσω μέχρι το καλοκαίρι: Χρήσιμες πληροφορίες
- Μελέτες έχουν δείξει ότι προλαμβάνει συμπτώματα κατάθλιψης.
- Αν και έχει υψηλή περιεκτικότητα σε λίπος (περίπου το 35% των θερμίδων), είναι χαμηλή σε ζωικό λίπος, ενώ το ελαιόλαδο που προτείνει αυξάνει τα επίπεδα της «καλής» χοληστερίνης.
- Οι αντιοξειδωτικές ουσίες που υπάρχουν σε αφθονία στα συστατικά της (οι βιταμίνες Α, Ε και C, το β-καροτένιο και τα φλαβονοειδή) καταπολεμούν την οξείδωση των κυττάρων. Αυτό είναι και τα βασικό μυστικό της μεσογειακής διατροφής που επηρεάζει τη μακροβιότητα.
- Δεν αποκλείει καμία ομάδα τροφών, όπως κάνουν άλλες δίαιτες, προκαλώντας κατ’ αυτό τον τρόπο αίσθημα στέρησης. Αυτό σημαίνει πρακτικά ότι μπορείτε να τρώτε τα πάντα – με μέτρο.
- Δεν πρόκειται για μια άνοστη δίαιτα. Αντίθετα, με την ποικιλία των τροφών, το πλούσιο ελαιόλαδο και τα μεσογειακά μυρωδικά, η μεσογειακή θεωρείται από τις πιο νόστιμες κουζίνες στον κόσμο.
Πρόσεξε: Καθώς δεν πρόκειται τόσο για μια κατά αυστηρή δίαιτα, αλλά για τρόπο ζωής, η μεσογειακή διατροφή δεν μιλάει με γραμμάρια. Τροφές υψηλής θερμιδικής αξίας δεν αποκλείονται, οπότε θα πρέπει να είσαι πολύ προσεκτική στις ποσότητες, για να μην καταλήξεις να πάρεις κιλά.
Σου ταιριάζει αν: Σου αρέσουν οι υδατάνθρακες και η ελαφριά κουζίνα, ενώ δεν πεθαίνεις για κρέας. Αναζητάς περισσότερο μια υγιεινή διατροφή χωρίς στερήσεις, που να μπορείς με ασφάλεια να την ακολουθήσεις για την υπόλοιπη ζωή σου, παρά μια δίαιτα εξπρές.
Τι λέει η ειδικός: Χιλιάδες μελέτες των τελευταίων χρόνων αποδεικνύουν ότι ο πιο ορθόδοξος τρόπος αδυνατίσματος είναι αυτός της μείωσης της ενεργειακής πρόσληψης στα πρότυπα της μεσογειακής δίαιτας, της τροποποίησης της διατροφικής συμπεριφοράς και της διατροφικής εκπαίδευσης – ιδανικά, με την αρχική επίβλεψη ειδικού διαιτολόγου. Μέτρο, ποικιλία και ισορροπία, μαζί με άσκηση, θα επιφέρουν ασφαλή απώλεια κιλών και μόνιμο αποτέλεσμα.
Πώς θα αδυνατίσω μέχρι το καλοκαίρι: Ενδεικτικό πρόγραμμα
Το πρωινό είναι καλό να περιέχει φυτικές ίνες, μια μορφή υδατάνθρακα και ένα φρούτο.
Ενδεικτικά: Μια φέτα ψωμί ολικής άλεσης με μέλι, ένα γιαούρτι, ένα φρούτο.
Στο μεσημεριανό μπορείς να συμπληρώνεις το κυρίως γεύμα με σαλάτα εποχής.
Ενδεικτικά: Χωριάτικη σαλάτα, φασολάκια λαδερά, μια φέτα ψωμί ολικής άλεσης, ένα ποτήρι κρασί.
Το βραδινό θα πρέπει να είναι φτωχό σε λιπαρά και υδατάνθρακες.
Ενδεικτικά: Μια σαλάτα εποχής ή ένα ελαφρύ γιαούρτι.
Πώς θα αδυνατίσω μέχρι το καλοκαίρι: Τροφές που πρέπει να συμπεριλάβετε
Όσπρια και λαχανικά
Επειδή προέρχονται από φυτά, τα όσπρια και κάποια λαχανικά όπως π.χ. τα φασολάκια ή ο αρακάς, είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης χωρίς ανθυγιεινά λιπαρά.
Μελέτη βρήκε πως άνθρωποι που έτρωγαν όσπρια τουλάχιστον τέσσερις φορές την εβδομάδα είχαν κατά 22% χαμηλότερο κίνδυνο καρδιοπάθειας συγκριτικά με όσους τα κατανάλωναν λιγότερο από μία φορά την εβδομάδα.Επιπλέον, τα όσπρια θεωρείται πως συμβάλουν στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα σε ανθρώπους με διαβήτη.
Το χαμηλό σάκχαρο είναι πολύ σημαντικό για την αποφυγή των επιπλοκών της νόσου, μία από τις οποίες είναι η καρδιοπάθεια.
Πατάτες
Δεν υπάρχει λόγος να αποκλείσεις τις πατάτες επειδή είναι λευκές και μοιάζουν με «κακό» άμυλο. Εφόσον δεν είναι τηγανιτές, οι πατάτες κάνουν καλό στην καρδιά!
Είναι πλούσιες σε κάλιο, το οποίο συμβάλει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης ενώ περιέχουν επίσης πολλές φυτικές ίνες οι οποίες είναι γνωστό πως μειώνουν τον κίνδυνο καρδιοπάθειας.
Εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο
Σε μια πολύ σημαντική μελέτη, άνθρωποι με υψηλό κίνδυνο για καρδιοπάθεια που ακολούθησαν τη μεσογειακή διατροφή (πλούσια σε σιτηρά, φρούτα και λαχανικά) και κατανάλωναν τουλάχιστον 4 κ.σ. εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο τη μέρα μείωσαν κατά 30% τον κίνδυνο για καρδιακή προσβολή, εγκεφαλικό επεισόδιο και θάνατο.
Το ελαιόλαδο είναι καλή πηγή μονοακόρεστων λιπαρών, τα οποία συμβάλουν στη μείωση των επιπέδων της χοληστερόλης και του σακχάρου. Οι ελιές, πράσινες και μαύρες, είναι επίσης εξαιρετική πηγή «καλών» λιπαρών, επισημαίνουν οι ειδικοί.
Μπρόκολο, σπανάκι και kale
Όλα τα λαχανικά είναι ωφέλιμα, τα πράσινα όμως έχουν ένα επιπλέον όφελος για την καρδιά σου. Τα συγκεκριμένα είναι πλούσια σε καροτενοειδή, τα οποία δρουν ως αντιοξειδωτικά και καταπολεμούν πιθανώς βλαβερές ουσίες στον οργανισμό σου.
Είναι επίσης πλούσια σε φυτικές ίνες και περιέχουν άφθονες βιταμίνες και μέταλλα, ενώ το kale περιέχει και μια μικρή ποσότητα ω3 λιπαρών οξέων.
Ντομάτες
Όπως οι πατάτες, έτσι και οι ντομάτες έχουν μεγάλη περιεκτικότητα σε κάλιο. Επιπλέον, είναι καλή πηγή του αντιοξειδωτικού λυκοπενιού.
Το λυκοπένιο είναι ένα καροτενοϊδές που μπορεί να σε βοηθήσει να απαλλαγείς από την «κακή» χοληστερόλη, κρατά ανοιχτές τις αρτηρίες και μειώνει τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής.
Και επειδή οι ντομάτες έχουν λίγες θερμίδες και σάκχαρα, είναι με πολλούς τρόπους εξαιρετικές για τον οργανισμό.
Ξηροί καρποί
Αμύγδαλα, καρύδια, φιστίκια και μακαντάμια (αλλά και σχεδόν όλοι οι ξηροί καρποί), περιέχουν άφθονες φυτικές ίνες και βιταμίνη Ε, που συμβάλει στη μείωση της κακής χοληστερόλης, ενώ κάποια, όπως π.χ. τα καρύδια, είναι πολύ πλούσια σε ω3 λιπαρά οξέα. Στο παρελθόν, οι ειδικοί δεν σύστηναν τους ξηρούς καρπούς επειδή έχουν πολλά λιπαρά.
Οι περισσότερες νέες μελέτες όμως δείχνουν πως οι άνθρωποι που τους καταναλώνουν καθημερινά είναι πιο αδύνατοι από εκείνους που τους αποφεύγουν.