Υπάρχουν κι άλλοι τρόποι και μέσα για να μειώσετε την πίεση χωρίς την χρήση φαρμάκων.

Τα μέσα αυτά είναι χρήσιμα σε όλα τα υπερτασικά άτομα, ανεξάρτητα από το αν παίρνουν ή όχι αντιυπερτασικά φάρμακα. Με την αποτελεσματική εφαρμογή τους μπορεί να μειωθούν οι δόσεις των φαρμάκων ή σε μερικές περιπτώσεις ακόμα και να αποφευχθεί η θεραπεία με φάρμακα.

Μη φαρμακευτικά μέτρα για μείωση της πίεσης

• Μείωση σωματικού βάρους:  Με την αύξηση του σωματικού βάρους έχουμε και αύξηση της αρτηριακής πίεσης. Η παχυσαρκία μπορεί να προκαλέσει άπνοιες στον ύπνο, οι οποίες με τη σειρά τους μπορούν να αυξήσουν την αρτηριακή πίεση. Η ελάττωση του σωματικού βάρους στους υπέρβαρους υπερτασικούς είναι ο αποτελεσματικότερος τρόπος για τη μείωση της πίεσης χωρίς φάρμακα. Ακόμα και μικρή απώλεια βάρους (π.χ., 5 κιλά) μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της πίεσης αλλά και στη βελτίωση άλλων παραγόντων που οδηγούν σε καρδιαγγειακό επεισόδιο, όπως είναι η χοληστερίνη και το σάκχαρο.
• Υγιεινή διατροφή: Τρώγοντας δημητριακά, τροφές πλούσιες σε κάλιο (φρούτα – λαχανικά) και γαλακτοκομικά χαμηλού λίπους μπορεί να μειώσουμε την αρτηριακή πίεση κατά 14 mmHg. Στην Ελλάδα η μεσογειακή δίαιτα, η οποία είναι πλούσια σε φρούτα, λαχανικά και ελαιόλαδο, είναι ιδιαίτερα χρήσιμη στην αρτηριακή πίεση.
• Δίαιτα φτωχή σε αλάτι: Ακόμα και μικρή μείωση του νατρίου που περιέχεται στο αλάτι μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση κατά 2-8 mmHg. Η ημερήσια πρόσληψη νατρίου κατά μέσο Ευρωπαίο ενήλικα κυμαίνεται από 2,3 έως 6,9 γραμμάρια, ποσότητα μεγάλη για τις πραγματικές ανάγκες του.Αν μειώσουμε την πρόσληψη άλατος κατά 2-4 γραμμάρια, πολλές φορές επιτυγχάνεται σημαντική πτώση της αρτηριακής πίεσης και ελαττώνεται η απαιτούμενη δόση διουρητικών ή και άλλων υπερτασικών φαρμάκων. Ας μην ξεχνάμε ότι τα έτοιμα επεξεργασμένα ή προπαρασκευασμένα φαγητά είναι συνήθως πλούσια σε αλάτι. Επίσης, το ίδιο συμβαίνει και σε άλλα συσκευασμένα βιομηχανικά προϊόντα διατροφής. Γι’ αυτό καλό θα είναι να μάθουμε να διαβάζουμε προσεκτικά τις ετικέτες των προϊόντων που αγοράζουμε. Εναλλακτικά, καλό είναι να χρησιμοποιούμε διάφορα μπαχαρικά και βότανα για να δίνουμε ποικιλία στη γεύση των φαγητών μας. Τα περισσότερα μπαχαρικά (πιπέρι, κανέλα, ρίγανη, κόλιανδρος, δενδρολίβανο, βασιλικός) βοηθούν και δεν βλάπτουν την υγεία μας.
• Περιορισμός του αλκοόλ. Ο περιορισμός της κατανάλωσης οινοπνευματωδών ποτών (μέχρι δύο ποτά την ημέρα για τους άνδρες και ένα για τις γυναίκες) επίσης μειώνει την αρτηριακή πίεση σε αυτούς που κάνουν κατάχρηση.
• Σωματική άσκηση: Καθημερινή σωματική άσκηση τουλάχιστον 30 λεπτά μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση κατά 4-5 mmHg. Είναι σημαντικό να είναι τακτική η σωματική άσκηση, διότι η διακοπή της μπορεί να αυξήσει πολύ τα επίπεδα αρτηριακής πίεσης. Αν κάποιος έχει προ-υπέρταση, μπορεί να μην εξελιχθεί σε υπέρταση με την τακτική σωματική άσκηση. Τρόποι άσκησης είναι το βάδισμα, το τρέξιμο, το ποδήλατο, το κολύμπι και ο χορός. Επίσης, η σωματική άσκηση προκαλεί μείωση και του stress. Η ευεργετική επίδραση μιας ώρας σωματικής άσκησης (προσαρμοσμένη στις ιδιαιτερότητες του κάθε ατόμου) ισοδυναμεί με αυτή που προκύπτει ύστερα από ψυχανάλυση και ψυχοθεραπεία ωρών.
• Διακοπή καπνίσματος: Το ενεργητικό ή παθητικό κάπνισμα βλάπτουν με πολλούς τρόπους την υγεία. Επιπλέον, η νικοτίνη αυξάνει την αρτηριακή πίεση. Κάθε φορά που εισπνέουμε καπνό με οποιοδήποτε τρόπο (τσιγάρο, πούρο, πίπα) η αρτηριακή πίεση αυξάνεται. Γι’ αυτό η αποφυγή κάθε μορφής καπνίσματος είναι σημαντική στον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης.
• Περιορισμός στην κατανάλωση καφέ: Οι επιδράσεις της καφεΐνης στην υπέρταση ακόμα είναι υπό διερεύνηση. Μετά την κατανάλωση καφέ, παρατηρείται μικρή παροδική αύξηση της αρτηριακής πίεσης. Δεν είναι γνωστό αν ο καφές αυξάνει συνεχώς την αρτηριακή πίεση, ωστόσο συστήνεται να μην καταναλώνεται περισσότερο από 2-3 φλιτζάνια την ημέρα, δηλαδή όχι περισσότερο από 200 gr καφεΐνης την ημέρα.
• Καλύτερη διαχείριση του stress: Το stress είναι αναπόφευκτο στη ζωή. Όταν το διαχειριζόμαστε σωστά και είναι ελεγχόμενο μας βοηθά. Όταν είναι χρόνιο και ανεξέλεγκτο μας φθείρει και, μεταξύ άλλων, αυξάνει την αρτηριακή πίεση. Διαβάζουμε για το stress, ανακαλύπτουμε αυτά που προκαλούν stress και μαθαίνουμε να το διαχειριζόμαστε σωστά. Αν δεν μπορούμε, συμβουλευόμαστε τον ιατρό μας ή τον ψυχολόγο μας.
• Ελέγχουμε τακτικά την αρτηριακή πίεση: Η αρτηριακή πίεση δεν πρέπει να μετράται μόνο στο ιατρείο ή στο νοσοκομείο, αλλά και στο σπίτι. Μην ξεχνάμε το «σύνδρομο της άσπρης μπλούζας». Σημαντικός αριθμός ανθρώπων μόνο με το γεγονός ότι πηγαίνουν στον ιατρό βιώνουν τόση αναστάτωση που η αρτηριακή πίεση αυξάνεται πολύ. Το γεγονός αυτό οδηγεί σε λανθασμένες αποφάσεις. Γι’ αυτό οι μετρήσεις της αρτηριακής πίεσης στο σπίτι ή με το ιατρό κάτω από ήρεμες συνθήκες προσφέρουν σημαντικές πληροφορίες.
• Στήριξη από οικογένεια, φίλους και ομάδες αυτοβοήθειας. Έχει καθοριστική σημασία για τη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης.

Πίεση: Ποιες είναι οι φυσιολογικές τιμές

Τιμή πίεσης: Όσα πρέπει να ξέρετε για την αρτηριακή πίεση και τις φυσιολογικές τιμές ανά ηλικία.

Αρτηριακή πίεση είναι η πίεση, που ασκεί το αίμα στο τοίχωμα των αρτηριών, καθώς ρέει μέσα σε αυτές. Η αρτηριακή πίεση εξαρτάται από την ροή του αίματος (πόσο αίμα στέλνει η καρδιά μας σε κάθε συστολή) και από την αντίσταση, που προβάλουν τα αγγεία μας στην ροή αυτή. Εάν η αρτηριακή πίεση είναι υψηλή, τότε η καρδιά μας πρέπει να εργαστεί δυνατότερα για να διατηρήσει επαρκή ροή αίματος στο σώμα μας.

Σύμφωνα με τον Αμερικανικό Οργανισμό για την Καρδιά, η υπέρταση αποτελεί κίνδυνο για την υγεία μας, καθώς μπορεί να οδηγήσει στο έμφραγμα, το εγκεφαλικό, την παράλυση, τις εγκεφαλικές βλάβες και τη νεφρική ανεπάρκεια.

 

Ηλικιακή Ομάδα	Ελάχιστο όριο	Μέση τιμή	Ανώτατο Όριο
5 έως 19	105/73 mm/Hg	117/77 mm/Hg	120/81 mm/Hg
20 έως 24	108/75 mm/Hg	120/79 mm/Hg	132/83 mm/Hg
25 έως 29	109/76 mm/Hg	121/80 mm/Hg	133/84 mm/Hg
30 έως 34	110/77 mm/Hg	122/81 mm/Hg	134/85 mm/Hg
35 έως 39	111/78 mm/Hg	123/82 mm/Hg	135/86 mm/Hg
40 έως 44	112/79 mm/Hg	125/83 mm/Hg	137/87 mm/Hg
45 έως 49	115/80 mm/Hg	127/64 mm/Hg	139/88 mm/Hg
50 έως 54	116/81 mm/Hg	129/85 mm/Hg	142/89 mm/Hg
55 έως 59	118/82 mm/Hg	131/86 mm/Hg	144/90 mm/Hg
60 έως 64	121/83 mm/Hg	134/87 mm/Hg	147/91 mm/Hg

 

Εάν η τιμή της αρτηριακής πίεσης βρίσκεται μεταξύ της μέσης και της ανώτατης τιμής, πρόκειται για τη λεγόμενη προ-υπέρταση. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να πάρετε προληπτικά μέτρα ώστε να μην κινδυνεύσετε στο μέλλον από υπέρταση.

Η διατήρηση του βάρους στα όρια του φυσιολογικού, η υγιεινή διατροφή, η γυμναστική και η καταπολέμηση του στρες είναι τα βασικότερα μέτρα πρόληψης ενάντια στην υπέρταση.