Έχετε ακούσει ξανά τον όρο ορθορεξία; Τι διαφορές έχει με τις διατροφικές διαταραχές και πότε δημιουργήθηκε ο όρος;
Ο όρος «ορθορεξία» δημιουργήθηκε το 1998 και σημαίνει μια εμμονή με σωστή ή «υγιεινή» διατροφή. Παρόλο που η γνώση και η ανησυχία σας για τη διατροφική και την ποιότητα του φαγητού που τρώτε δεν είναι πρόβλημα από μόνο του, τα άτομα με ορθορεξία είναι τόσο σταθερά με τη λεγόμενη «υγιεινή διατροφή» που πραγματικά βλάπτουν τη δική τους ευημερία.
Χωρίς επίσημα διαγνωστικά κριτήρια, είναι δύσκολο να υπολογίσουμε με ακρίβεια πόσα άτομα έχουν ορθορεξία και αν πρόκειται για μια αυτούσια διατροφική διαταραχή ή έναν τύπο μιας ήδη υφιστάμενης διατροφικής διαταραχής όπως η ανορεξία ή μια άλλη μορφή ψυχαναγκαστικής διαταραχής. Μελέτες έχουν δείξει ότι πολλά άτομα με ορθορεξία έχουν επίσης ψυχαναγκαστική διαταραχή.
Ορθορεξία: Η διαφορά με τις διατροφικές διαταραχές – Τα προειδοποιητικά σημάδια
H διαφορά μεταξύ των διατροφικών διαταραχών και της ορθορεξίας είναι ότι τα ορθορεξικά άτομα ανησυχούν περισσότερο για την κατάσταση της υγείας τους και όχι τόσο για την εικόνα του σώματος ή το σωματικό βάρος τους (Ramaciotti et al., 2011)
Προειδοποιητικά σημάδια ορθορεξίας
- Καταναγκαστικός έλεγχος των καταλόγων συστατικών και των διατροφικών ετικετών
- Αυξημένη ανησυχία σχετικά με την προέλευση των συστατικών
- Μείωση του αριθμού των ομάδων τροφίμων (όλες οι ζάχαρες, όλοι οι υδατάνθρακες, όλα τα γαλακτοκομικά, όλα τα κρέατα, όλα τα ζωικά προϊόντα)
- Αδυναμία κατανάλωσης οτιδήποτε εκτός από μια μικρή ομάδα τροφίμων που θεωρούνται «υγιή» ή «καθαρά»
- Ασυνήθιστο ενδιαφέρον για την υγεία και το τι τρώνε άλλοι
- Μεγάλη ενασχόληση με το τι θα φάνε τις επόμενες ημέρες
- Αυξημένο στρες όταν δεν υπάρχουν διαθέσιμα τα«ασφαλή» ή «υγιεινά» τρόφιμα
- Εθισμός με την παρακολούθηση τροφίμων και blog «υγιεινού τρόπου ζωής» στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης
- Ανησυχίες για την εικόνα του σώματος μπορεί να υπάρχουν μπορεί και όχι
Τεστ BRATMAN
Το τεστ BRATMAN είναι ενα εξουσιοδοτημένο και εγκεκριμένο τεστ για τον εντοπισμό της ορθορεξίας.
Αν είστε ενθουσιώδεις με την υγιεινή διατροφή και απαντήστε θετικα σε κάποια απο τα παρακάτω τότε κινδυνεύετε να αναπτύξετε ορθορεξια και καλό θα ήταν να προσέξετε τη σχέση σας με το φαγητό και τη διατροφή.
- Περνάτε πολύ χρόνο με το να σκέπεστε, να διαλέγετε και να προετοιμάζετε υγιεινά τρόφιμα τόσο που παρεμβαίνει σε άλλες διαστάσεις της ζωής σας όπως η αγάπη, η δημιουργικότητα, η οικογένεια, η φιλία, η εργασία και το σχολείο.
- Όταν τρώτε οποιαδήποτε τροφή που θεωρείτε ότι είναι ανθυγιεινή, αισθάνεστει ανησυχία, ενοχή, βρώμικος ή / και μολυσμένος. Ακόμη και με το να είστε κοντά σε αυτά τα τρόφιμα ενοχλεί, και νιώθετε επικριτικός για τους άλλους που τρώνε τέτοιες τροφές.
- Η προσωπική σας αίσθηση ειρήνης, ευτυχίας, χαράς, ασφάλειας και αυτοεκτίμησης εξαρτάται υπερβολικά από την καθαρότητα και την ορθότητα του τι τρώτε.
- Μερικές φορές θα θέλατε να χαλαρώσετε απ’ τους αυτοεπιβαλλόμενους κανόνες «καλής διατροφής» για μια ειδική περίσταση, όπως ένας γάμος ή ένα γεύμα με την οικογένεια ή τους φίλους μου, αλλά διαπιστώνετε ότι δεν μπορείτε.
- Με την πάροδο του χρόνου, έχετε μειώσει σταθερά περισσότερα τρόφιμα και επέκτεινετε τον κατάλογο των κανόνων τροφίμων σε μια προσπάθεια να διατηρήσετε ή να βελτιώσετε τα οφέλη για την υγεία. Μερικές φορές, μπορεί να λάβετε μια υπάρχουσα θεωρία τροφίμων και να προσθέσετε σε αυτήν δικές σου πεποιθήσεις.
- Ακολουθώντας τη θεωρία της υγιεινής διατροφής προκαλείται περισσότερη απώλεια βάρους από ό, τι οι περισσότεροι άνθρωποι θα έλεγαν ότι είναι καλό για μένα, ή έχει προκαλέσει άλλα σημάδια υποσιτισμού όπως απώλεια μαλλιών, απώλεια της εμμήνου ρύσεως ή δερματικά προβλήματα.
Ορθορεξία: Αντιμετώπιση
Δεν υπάρχει επίσημη θεραπεία σχεδιασμένη ειδικά για κάποιον που πάσχει από ορθορεξία, αλλά σύμφωνα με την Εθνική Ένωση Διατροφικών Διαταραχών, οι επαγγελματίες ψυχικής υγείας συχνά αντιμετωπίζουν την κατάσταση παρόμοια με την ανορεξία ή την ιδεοψυχαναγκαστική διαταραχή. Η ψυχοθεραπεία μπορεί να σας βοηθήσει να αλλάξετε τις ιδεοληπτικές συνήθειες σκέψης σχετικά με τα τρόφιμα .Παράλληλα η συνεργασία με εναν διατροφολόγο είναι απαραίτητη προκειμένου να γίνει μια επανεκπαιδευση και επαναπροσδιορισμός της σχέσης του ατόμου σε θέματα που αφορούν τη διαχείριση του φαγητού και της διατροφής γενικότερα. Έτσι θα δημιουργηθούν σιγά σιγά νέες βάσεις και θα αποσυμφοριστεί η πίεση σχετικά με την τροφή.
Τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται ο οργανισμός μας πρέπει να προέρχονται από το φαγητό μας, και είναι αναγκαία για την πρόληψη ασθενειών, την ανάπτυξη και την καλή υγεία μας. Τρία από αυτά (πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, λιπαρά) τα χρειαζόμαστε σε μεγάλες δόσεις, ενώ τα άλλα δύο (βιταμίνες, μέταλλα) τα χρειαζόμαστε σε μικρές ποσότητες, που μας είναι αρκετές. Τέλος, υπάρχει το νερό, που χωρίς αυτό ο οργανισμός μας δεν μπορεί να λειτουργήσει. Ας τα δούμε όμως πιο αναλυτικά…
Θρεπτικά Συστατικά: Πρωτεΐνες
Κάθε κύτταρο στον οργανισμό μας, από την επιδερμίδα μέχρι και τα οστά και τα μαλλιά μας, φτιάχνεται από πρωτεΐνες. Συγκεκριμένα, από πρωτεΐνες αποτελείται το 15% του βάρους μας. Οι ορμόνες μας, τα αντισώματά μας και πρακτικά κάθε τι σημαντικό μέσα στο σώμα μας σχετίζονται με τις πρωτεΐνες. Οι πρωτεΐνες δημιουργούνται από διάφορα αμινοξέα, και πολλά από αυτά προέρχονται μόνο από το φαγητό, συνεπώς πρέπει να καταναλώνουμε πηγές πρωτεϊνών καθημερινά, για να είμαστε σίγουροι πως λαμβάνουμε τις απαραίτητες ποσότητες.
Καλύτερες Πηγές:
- Αυγό
- Ξηροί καρποί
- Κολοκυθόσποροι
- Πρόβειο παραδοσιακό γιαούρτι
- Γαλοπούλα
- Κοτόπουλο
- Ορός γάλακτος
- Τυρί Cottage
- Φακές
- Μπιζέλια
- Tofu
- Φυστικοβούτυρο και ταχίνι
- Κινόα
- Σολωμός
Θρεπτικά Συστατικά: Υδατάνθρακες
Τους έχουμε ανάγκη καθημερινά, καθώς είναι η κυριότερη πηγή ενέργειας για τον οργανισμό, συνεπώς μην αφήνετε όλες αυτές τις δημοφιλείς low-carb δίαιτες να σας μπερδεύουν. Οι υδατάνθρακες είναι αναγκαίοι, και πρέπει να απαρτίζουν το 45-56% των καθημερινών μας θερμίδων. Έχει, προφανώς, τεράστια σημασία τι είδους υδατάνθρακες καταναλώνουμε. Η ζάχαρη και το λευκό ψωμί δεν μας προσφέρουν τίποτα, ενώ το καστανό ρύζι, τα φρούτα, τα λαχανικά και τα όσπρια είναι αναγκαία.
Καλύτερες Πηγές:
- Δημητριακά Ολικής Άλεσης
- Ζυμαρικά Ολικής Άλεσης
- Ρύζι
- Πλιγούρι
- Μπανάνες
- Μούρα
- Σάλτσα ντομάτας
- Γιαούρτι
Θρεπτικά Συστατικά: Λιπαρά
Τα λιπαρά έχουν κακή φήμη, αλλά όπως και οι υδατάνθρακες, πρέπει να είμαστε απλά επιλεκτικοί. Τα καλά λιπαρά, όπως αυτά που βρίσκουμε στο αβοκάντο, στα ψάρια και στους ξηρούς καρπούς, είναι αναγκαία για την καλύτερη απορρόφηση βιταμινών, για την δημιουργία κυττάρων, αλλά και για τις κινήσεις των μυών. Και οι θερμίδες τους είναι σημαντική πηγή ενέργειας για τον οργανισμό. Μια διατροφή που περιέχει σωστές ποσότητες (περίπου το 30% των θερμίδων μας) λιπαρών, μας βοηθά να ρυθμίζουμε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, να μειώσουμε τον κίνδυνο καρδιοπάθειας και διαβήτη τύπου 2, όπως και παθήσεων σαν την αρθρίτιδα, τον καρκίνο και την νόσο Αλτσχάιμερ.
Καλύτερες Πηγές:
- Ψάρι
- Αβοκάντο
- Σπόροι
- Ξηροί καρποί
- Ελαιόλαδο
- Λαχανικά
- Αυγά
- Φασόλια
Θρεπτικά Συστατικά: Βιταμίνες
Οι βιταμίνες είναι απαραίτητες για την πρόληψη ασθενειών, αλλά και για την γενικότερη καλή υγεία μας. Το σώμα μας τις χρειάζεται για να συντηρήσει τις βασικές του λειτουργίες. Υπάρχουν 13 διαφορετικές βιταμίνες που έχουμε ανάγκη, και η κάθε μία αξιοποιείται με διαφορετικό τρόπο από τον οργανισμό. Οι βιταμίνες έχουν ισχυρή αντιοξειδωτική δράση, και ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα, όπως η βιταμίνη C. Αν η διατροφή μας περιέχει πολλά φρούτα και λαχανικά, αλλά και μια ισορροπία θρεπτικών συστατικών, θα λαμβάνουμε καθημερινά όλες τις βιταμίνες που χρειαζόμαστε και δεν θα έχουμε ανάγκη συμπληρώματα.
Θρεπτικά Συστατικά: Μέταλλα
Όπως και οι βιταμίνες, τα μέταλλα ενισχύουν τον οργανισμό και αξιοποιούνται για πολλές λειτουργίες του, όπως το χτίσιμο γερών οστών και δοντιών, την ρύθμιση του μεταβολισμού, αλλά και την επαρκή ενυδάτωσή μας. Κάποια από τα πιο γνωστά μέταλλα που χρειάζεται ο οργανισμός είναι το ασβέστιο, ο σίδηρος και ο ψευδάργυρος.
- Κύριες διατροφικές πηγές ασβεστίου
Συμπυκνωμένο αποβουτυρωμένο γάλα, αποβουτυρωμένο ή με 1% λιπαρά γάλα, γιαούρτι, σαρδέλες με κόκαλα, κοχύλια, χόρτα Collard, γογγύλια, χόρτα, λάχανο, πλήρες γάλα, βουτυρόγαλα, σολομός με κόκαλα, Cottage τυρί, σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, μπρόκολο, αμύγδαλα, τυρί, tofu, μεξικάνικες τηγανίτες από καλαμπόκι, όσπρια (ξερά φασόλια), γάλα σόγιας εμπλουτισμένο με ασβέστιο.
- Κύριες διατροφικές πηγές μαγγανίου
Ολικής αλέσεως προϊόντα, καφέ ρύζι, ανανάς, φύτρα σίτου, αφέψημα τσαγιού, πράσινα λαχανικά όπως σπανάκι και λάχανο, πλιγούρι βρώμης, μαύρα φασόλια, αμύγδαλα, φράουλες, φακές.
- Κύριες διατροφικές πηγές φωσφόρου
Μοσχαρίσιο συκώτι και κρέας, πουλερικά, ψάρια όπως ιππόγλωσσος και κονσέρβες σολομού με κόκαλα, αυγά, όσπρια (ξερά φασόλια, φασόλια pinto, μαύρα φασόλια), ξηροί καρποί (αμύγδαλα και φιστίκια), γάλα, τυρί.
- Κύριες διατροφικές πηγές χρωμίου
Ψιλοκομμένα δημητριακά, μπιζέλια, αμερικάνικο τυρί, συκώτι, αυγά, φυστικοβούτυρο, σπανάκι, κοτόπουλο, μανιτάρια, ψωμί, μήλο, φύτρα σιταριού, πατάτες, μαγιά μπύρας, φυτικά έλαια.
- Κύριες διατροφικές πηγές καλίου
Μοσχαρίσιο συκώτι, κρέας οργάνων, σολομός, ηλιόσποροι, φυστίκια, μανιτάρια, στρείδια, καβούρια, νεφρό, φασόλια, καφέ ρύζι, πατάτες, φασόλια Pinto, μαύρα φασόλια, σπανάκι, αμύγδαλα, γαρίδες, φύτρα σιταριού, ξηροί καρποί, σταφίδες.
- Κύριες διατροφικές πηγές φθορίου
Το φθόριο δεν είναι ευρέως διαθέσιμο στις τροφές. Το κύριο μέσο για τη λήψη φθορίου είναι το μαγείρεμα με φθοριούχο νερό. Αφεψήματα τσαγιού, ιδίως εάν έχουν γίνει με φθοριούχο νερό, και ψάρια με φαγώσιμα κόκαλα όπως οι κονσέρβες σολομού είναι δύο σημαντικές πηγές φθορίου.
- Κύριες διατροφικές πηγές ιωδίου
Αλάτι πλούσιο σε ιώδιο, ψάρια αλμυρού νερού, μπακαλιάρος, γάλα και καλλιέργειες σε έδαφος πλούσιο σε ιώδιο
- Κύριες διατροφικές πηγές σιδήρου
Συκώτι, χοιρινό, νεφρό, κόκκινο κρέας, τα 100% εμπλουτισμένα δημητριακά, πουλερικά, αυγά, κρέμα σίτου, χυμό δαμάσκηνων, όσπρια (ξερά φασόλια), λίμα φασόλια και μαυρομάτικα μπιζέλια, ξηροί καρποί, σπανάκι, στρείδια, blackstrap μελάσα, εμπλουτισμένο ψωμί και δημητριακά, αποξηραμένα φρούτα, σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά.
Ο αιμικός σίδηρος βρίσκεται κυρίως στο κρέας, τα πουλερικά, και τα ψάρια. Όσο πιο σκούρο το χρώμα, τόσο υψηλότερη είναι η περιεκτικότητα σε heme σιδήρο (σκούρο κρέας κοτόπουλου έχει περισσότερο heme σίδηρο από ανοιχτόχρωμο κρέας κοτόπουλου. Ο heme σιδήρος απορροφάται καλύτερα από τον οργανισμό σε σχέση με τον μη-heme σίδηρο.
Ο μη-αιμικός σίδηρος βρίσκεται κυρίως σε φυτικές τροφές, π.χ. ψωμί και λαχανικά. Η απορρόφηση του μη-αιμικού σιδήρου ενισχύεται όταν φυτικές πηγές σιδήρου καταναλώνονται μαζί με κρέας ή με τροφές που περιέχουν βιταμίνη C.
Ορισμένα τρόφιμα εμποδίζουν την απορρόφηση του σιδήρου, όπως ο καφές, το τσάι (με ή χωρίς καφεΐνη), το σπανάκι, η σοκολάτα και το πίτουρο σίτου. Η κατανάλωση αυτών των τροφών με μια πηγή κρέατος ή με τροφές υψηλής περιεκτικότητας σε βιταμίνη C μπορεί να βοηθήσει στο να ξεπεραστούν αυτοί οι ανασταλτικοί παράγοντες.
- Κύριες διατροφικές πηγές μαγνησίου
‘Οσπρια όπως μαύρα φασόλια, μπιζέλια, μαυρομάτικα φασόλια, Pinto φασόλια, ξηροί καρποί, όπως τα φυστίκια, καρύδια pecan και αμύγδαλα, φιστικοβούτυρο, ολικής αλέσεως σιτηρά, σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως το σπανάκι, γάλα, καφέ ρύζι, φύτρα σιταριού, πίτουρα σίτου, αλεύρι από βρώμη, θαλασσινά όπως γαρίδες και μπανάνες.
- Κύριες διατροφικές πηγές καλίου
Φρούτα, όπως μπανάνες, πορτοκάλια, ροδάκινα, βερίκοκα και πεπόνι ποικιλίας cantaloupe, αποξηραμένα φρούτα όπως δαμάσκηνα, σύκα και σταφίδες, γάλα, λαχανικά, όπως πατάτες, σπανάκι, ντομάτες, αγκινάρες, μπάμιες, πιπεριές, μαρούλι και κουνουπίδι, χοιρινό και μοσχαρίσιο κρέας, κοτόπουλο, ηλιόσποροι.
- Κύριες διατροφικές πηγές μολυβδαινίου
Γάλα, ψωμί, όσπρια, συκώτι, προϊόντα δημητριακών, φράουλες και σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως το σπανάκι.
- Κύριες διατροφικές πηγές σεληνίου
Θαλασσινά και οστρακοειδή, όπως: σαρδέλες, γαρίδες, καβούρια, τόνος, ροζ σολομός (κονσέρβες), κρέατα οργάνων, όπως το συκώτι και το νεφρό, κόκκινα κρέατα, χοιρινό, ολικής αλέσεως σιτηρά και σπόροι (η περιεκτικότητα τους σε σελήνιο εξαρτάται από την περιεκτικότητα σεληνίου του εδάφους), καρύδια Βραζιλίας, αυγά, κοτόπουλο, πλιγούρι βρώμης.
- Κύριες διατροφικές πηγές νατρίου
Επιτραπέζιο αλάτι (χλωριούχο νάτριο), σάλτσα σόγιας, λάϊτ σάλτσα σόγιας, γλουταμινικό νάτριο, επεξεργασμένα τρόφιμα, Cottage τυρί, μπέικον, χυμός ντομάτας, λουκάνικο, χυμοί φρούτων και λαχανικών μάρκας V-8 , κουλούρια τύπου pretzels, επεξεργασμένο τυρί, ζαμπόν, κονσερβοποιημένα λαχανικά, κονσέρβες τροφίμων, κρύα κρέατα κολατσιού, καπνιστά κρέατα, και σνακ τύπου πατατάκια/ γαριδάκια.
- Κύριες διατροφικές πηγές ψευδαργύρου
Μοσχαρίσιο κρέας,θαλασσινά, όπως στρείδια και καβούρια, συκώτι, φύτρα σιταριού, πίτουρα σίτου, tofu, γάλα, ολικής αλέσεως σιτηρά, σπόρους κολοκύθας, ηλιόσπορος, Garbanzo φασόλια, κουκιά, φασόλια, αμύγδαλα, Collard χόρτα.
Θρεπτικά Συστατικά: Νερό
Μπορούμε να αντέξουμε για εβδομάδες χωρίς φαγητό, αλλά όχι περισσότερες από λίγες μέρες χωρίς νερό. Το νερό είναι ό,τι πιο αναγκαίο για τον οργανισμό μας. Άλλωστε, αποτελούμαστε από νερό κατά 60%. Το νερό βελτιώνει την εγκεφαλική λειτουργία και την διάθεσή μας, και απορροφά τους κραδασμούς. Βοηθάει στο φιλτράρισμα των τοξινών από τον οργανισμό και προλαμβάνει την δυσκοιλιότητα. Ακόμα και σε πολύ μικρό επίπεδο, η αφυδάτωση μας κάνει να αισθανόμαστε πολύ κουρασμένοι, και δεν μας επιτρέπει να συγκεντρωθούμε.