ΔΙΑΤΡΟΦΗ - ΔΙΑΙΤΑ

Απολαυστικές και υγιεινές συνταγές με τορτίγια που θα σας φτιάξουν τη… μέρα

3 Σεπτεμβρίου 2021
Newshealth.gr

Εκπληκτικοί υγιεινοί συνδυασμοί με βασικό υλικό την αγαπημένη λατινοαμερικάνα τορτίγια που θα λατρέψετε!

Το μόνο που έχεις να κάνεις για ένα ελαφρύ βραδινό με τορτίγια είναι να πάρεις έμπνευση από τις παρακάτω ιδέες και να κάνεις την κατάλληλη προετοιμασία. Αυτά τα υγιεινά wraps είναι προτιμότερο να καταναλώνονται την ημέρα που φτιάχνονται, αφού με την πάροδο των ημερών αρχίζουν να μαλακώνουν και είναι υγρά. Για να είσαι όμως πανέτοιμη για ένα γρήγορο γεύμα, προετοίμασε τα λαχανικά, το χούμους, το κοτόπουλο ή όποιο άλλο υλικό έχεις σκοπό να προσθέσεις, έτσι ώστε τη μέρα που θέλεις να φτιάξεις το γεύμα να είναι όλα έτοιμα για σύνθεση.

1.Τορτίγια με κοτόπουλο – ντομάτα – αβοκάντο 

λικά:

· 1/2 αβοκάντο

· 1 κ.γ. χυμό λεμόνι 

· αλάτι

· πιπέρι

· 2 τορτίγιες ολικής άλεσης

· 100 γρ. φιλέτο κοτόπουλο σε κομμάτια 

· 4 φέτες ντομάτα 

· 2 φύλλα μαρουλιού 

Eκτέλεση:

Κόψε σε μικρά κομματάκια το κοτόπουλο και το μαρούλι. Γέμισε τις τορτίγιες με αυτά και με τα υπόλοιπα υλικά και τύλιξε.

2.Tορτίγια με λαχανικά

Υλικά: 

· 4 τορτίγιες 

· 1 κολοκύθι 

· 2 κόκκινες πιπεριές 

· Spread τυρί κρέμα 

· 1 κρεμμύδι 

·  1 κούπα μαρούλι 

· 1 κούπα λάχανο 

· αλάτι, πιπέρι, λίγο ελαιόλαδο 

Eκτέλεση:

Κόψε το κρεμμύδι, το μαρούλι και το λάχανο, τις πιπεριές και τα κολοκυθάκια σε στρογγυλές φέτες.

Πρόθεσέ τα σε ένα μπολ, και πασπάλισε με ελαιόλαδο, αλάτι και πιπέρι.

Σε ένα τηγάνι, ζέστανε τα  κολοκυθάκια και από τις δύο πλευρές για μερικά λεπτά, μέχρι να μαλακώσουν. Κάνε το ίδιο με πιπεριές.

Σε μια τορτίγια, άπλωσε λίγο τυρί κρέμα και στη συνέχεια, γέμισε τα λαχανικά.

3.Τορτίγια με ομελέτα 

Υλικά 

· 2 κ.σ. γάλα 

· αλάτι και πιπέρι

· 2 τορτίγιες 

· 1 κ.σ. βούτυρο χωρίς αλάτι 

· 1/2 κούπα κίτρινο τυρί σε κομματάκια 

· 1/2 κούπα φέτες γαλοπούλας 

· 1/4 κούπας κόκκινες πιπεριές 

·  1/4 κούπας πράσα 

· 2 κ.σ. πιπεριά  jalapeño

· 1/4 κούπας κόκκινη σάλτσα 

Εκτέλεση

Χτυπάμε τα αυγά, το γάλα, το αλάτι και το πιπέρι.

Ζεσταίνουμε την τορτίγια σε αντικολλητικό τηγάνι και την αφήνουμε στην άκρη.

Λιώνουμε το βούτυρο στο ίδιο τηγάνι σε υψηλή θερμοκρασία. Ρίχνουμε το μείγμα αυγών.  Αφαιρούμε από τη φωτιά όταν τα αυγά δεν τρέχουν πλέον, αλλά εξακολουθούν να είναι αρκετά υγρά. Προσθέτουμε το το τυρί, τη γαλοπούλα, την πιπεριά, τα κρεμμύδια και το jalapeño, πασπαλίζοντάς τα σε ολόκληρη την ομελέτα.

Γεμίζουμε τις τορτίγιες και σερβίρουμε την κόκκινη σάλτσα.

4.Τορτίγια με χούμους 

Υλικά

1 τορτίγια

1/3 φλιτζάνι χούμους

2 φέτες αγγούρι, κομμένες κατά μήκος

1 χούφτα φρέσκα φύλλα σπανακιού

Φέτες ντομάτας

1/4 αβοκάντο, κομμένο σε φέτες

Φρέσκα Αλφάλφα ή μπρόκολο

Φύλλα βασιλικού

Εκτέλεση

Άπλωσε το χούμους στην τορτίγια, στρώσε το αγγούρι, τα φύλλα σπανακιού, τις φέτες ντομάτας, τις φέτες αβοκάντο και τα υπόλοιπα λαχανικά.  Δίπλωσε σφιχτά και κόψε την τορτίγια στη μέση.

5.Τορτίγια caprese 

Υλικά 

· 2 τορτίγες ολικής αλέσεως

· 1/2 φλιτζάνι φρέσκα φύλλα ρόκας

· 1 φέτα φρέσκο τυρί μοτσαρέλα σε φέτες

· 1 ντομάτα σε φέτες

· 1 αβοκάντο κομμένο σε φέτες

· φύλλα βασιλικού

· ελαιόλαδο

· βαλσάμικο ξύδι

· αλάτι και φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι

Εκτέλεση

Τοποθέτησε τις φέτες ντομάτας, το τυρί και το αβοκάντο στο 1/3 της τορτίγιας. Πρόσθεσε μερικά κομμάτια από φύλλα βασιλικού και στη συνέχεια το ελαιόλαδο και βαλσάμικο ξύδι. Πρόσθεσε το αλάτι και το πιπέρι και δίπλωσε την τορτίγια στα τρίτα.

Γλυκιά κρέπα με τορτίγια ολικής, ταχίνι με μέλι, μπανάνα και μπισκότο τύπου digestive

Υλικά
1 τορτίγια ολικής μεσαίου μεγέθους
1 μπισκότο τύπου digestive
1 κουταλιά της σούπας ταχίνι με μέλι
1 μπανάνα

Τορτίγια: Πόσες θερμίδες έχει

Όταν λέμε τορτίγια εννοούμε, ένα είδος λεπτής, άζυμης πίτας, χωρίς ζυμάρι, με βάση το νερό, φτιαγμένη από αλεσμένο καλαμπόκι, τη συναντούμε σε Βόρεια και Κεντρική Αμερική. Στη Γουατεμάλα και Μεξικό, για τη παρασκευή της τορτίγιας χρησιμοποιούνται τρία είδη καλαμποκιού ο λευκός, ο κίτρινος και ο μπλε (ή μαύρος).

Περιέχουν λίγες θερμίδες και λιπαρά και είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες.

  • τορτίγια καλαμποκιού: 67 θερμίδες
  • τορτίγια σιταριού: 110 θερμίδες
  • τορτίγια ολικής αλέσεως: 92 θερμίδες

Μπορούμε να τη φάμε είτε γλυκιά είτε αλμυρή.

Οι τορτίγιες διατηρούνται καλά αποθηκευμένες σε ένα αεροστεγές δοχείο ή σακούλα τροφίμων zipper (φερμουάρ) σε θερμοκρασία δωματίου για 24 ώρες ή στο ψυγείο για 72 ώρες ή στην κατάψυξη επ ‘αόριστων. Για να τις καταψύξετε, χωρίστε τις τορτίγιες μεταξύ τους με λαδόκολλα και τοποθετήστε τις σε μια σακούλα τροφίμων zipper και στη συνέχεια στην κατάψυξη.

Είναι μια καλή επιλογή για ένα ελαφρύ, πρόχειρο γεύμα, για σνακ στο γραφείο ή για βραδινό.  Αποτελούν τη βάση πολλών άλλων πιάτων, ιδιαίτερα της μεξικανικής κουζίνας. Καταναλώνονται συνδυαστικά με κρέας, λαχανικά, πατάτες, τυρί και άλλα συστατικά.

Παραδείγματα με Πιάτα με βάση τορτίγια

Τα μεξικάνικα τρόφιμα όπως τα tacos, τα burritos και τα quesadillas γίνονται με τορτίλες σιταριού. Οι τορτίγες καλαμποκιού χρησιμοποιούνται για πιάτα όπως tostadas, enchiladas, flautas και chilaquiles.

  • Burrito, μια μεγάλη τορτίγλα αλεύρι σιταριού τυλιγμένη γύρω από ένα γέμισμα
  • Enchilada – μια τορτίγια καλαμποκιού που τυλίγεται γύρω από μια γέμιση και καλύπτεται με σάλτσα πιπεριάς τσίλι
  • Τάκο – μια τορτίγια καλαμποκιού ή σιταριού διπλωμένη γύρω από μια γέμιση
  • Quesadilla – μια τορτίγια γεμάτη με τυρί και θερμαινόμενη
  • Φλάουτα – μια τορτίγια καλαμποκιού έλασης σφιχτά γύρω από μια γέμιση και τηγανητά
  • Τοσταδάς – μια τορτίγια τηγανισμένη μέχρι φρέσκια και συνήθως γεμάτη με διάφορα συστατικά
  • Chilaquiles – τηγανητές λωρίδες τορτίγας που συνήθως φέρουν μια πικάντικη σάλτσα ντομάτας και τυρί

Μερικά παραδείγματα για σνακ στο γραφείο / σχολείο ή ελαφρύ βραδινό που προτείνουμε:

Αλμυρές

τορτίγια με κοτόπουλο ή με χοιρινό ή με τόνο και ψιλοκομμένα λαχανικά πχ τομάτα, πιπεριές ή μανιτάρια,

Γλυκιές

  • τορτίγια με μπανάνα μέλι και ταχίνι
  • τορτίγια με cranberries, με ταχίνι και μούρα
  • τορτίγια με vegan τυρί από κάσιους, κεράσια, ροδάκινο, ταχίνι, λιναρόσπορος
  • τορτίγια με καρύδια, σύκο και ταχίνι κα.
  • Επίσης μια καλή επιλογή σνακ από τορτίγια, είναι τα chips.

Αν θέλετε να βγουν ακόμα πιο τραγανά, στύψτε 2 λάιμ σε ένα μικρό μπολ και χρησιμοποιήστε τα δάχτυλά σας για να πασπαλίστε ελαφρά τα τορτίγιας καθώς βγαίνουν από το φούρνο. Επίσης, αν θέλετε τέλειες στρογγυλεμένες άκρες, κόψτε με ένα μπολ ή άλλο κυκλικό αντικείμενο που να έχει διάμετρο 15 εκατοστά. Σερβίρονται υπέροχα με σάλτσα ντομάτας ή γουακαμόλε. Tα σπιτικά  τορτίγια τσιπς (πατατάκια) αποδίδουν 127 θερμίδες ανά μερίδα.