Πώς να χάσω 10 κιλά σε ένα μήνα; Σύμφωνα με τη συγγραφέα και διατροφολόγο Haylie Pomproy, μπορείς να χάσεις πολλά κιλά, ακόμα και πάνω από 20, σε συντομότερο χρονικό διάστημα απ’ όσο θα υπέθετες, χωρίζοντας τη διατροφή σου σε 3 φάσεις κάθε 7 ημέρες, που στόχο έχουν να κινητοποιήσουν το μεταβολισμό σου να καίει ακόμα και αν τρως περισσότερο από πριν.
Η δίαιτα του γρήγορου μεταβολισμού: Τι είναι ο μεταβολισμός;
Ο μεταβολισμός, ή ρυθμός καύσης, είναι αυτός που καθορίζει τι θα γίνει το φαγητό που έφαγες, δηλαδή αν θα το κάψει, αν θα το χρησιμοποιήσει ως δομική ύλη για το χτίσιμο του σώματος, αν θα το αποθηκεύσει ως λίπος. Καθώς μπορεί να επηρεαστεί από πολλά, πρέπει να τον κρατάς σε εγρήγορση με σωστή διατροφή.
Η δίαιτα του γρήγορου μεταβολισμού: Οι 3 φάσεις
Φάση 1
Χαλάρωσε από το στρες και ηρέμησε τα επινεφρίδια. Περιλαμβάνει τις ημέρες 1 και 2 και είναι η φάση του υψηλού γλυκαιμικού δείκτη, μέτριας πρωτεΐνης και χαμηλών λιπαρών.
Περιέχει τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες, φυσικά σάκχαρα και βιταμίνες του συμπλέγματος Β και C. Στη διάρκειά της μπορείς να κάνεις έντονη αερόβια για μία ημέρα, όπως τρέξιμο ή ελλειπτικό.
Σε αυτή τη φάση θα απολαύσεις όλα τα τρόφιμα που σου αρέσουν, όπως φρούτα και ζυμαρικά, ρύζι και κράκερ, τοστ και φρυγανιές.
Φάση 2
Ξεκλείδωσε τις λιποαποθήκες και χτίσε μυς. Περιλαμβάνει τις ημέρες 3 και 4 και κατά τη διάρκειά της θα καταναλώνεις πολλή πρωτεΐνη, πολλά λαχανικά, χαμηλούς υδατάνθρακες και λίγα λιπαρά.
Έχει τρόφιμα που στηρίζουν την ηπατική λειτουργία, όπως το κρεμμύδι, τροφές πλούσιες σε αλκαλικά και λαχανικά με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Στη διάρκειά της προτίμησε να κάνεις προπόνηση μυϊκής ενδυνάμωσης για μία ημέρα.
Φάση 3
Ελευθέρωσε την καύση – ορμόνες, καρδιά και θερμότητα.
Περιλαμβάνει τις ημέρες 5, 6 και 7 και κατά τη διάρκειά της θα καταναλώνεις πολύ καλά λιπαρά, υδατάνθρακες και πρωτεΐνες σε μέτριες ποσότητες.
Περιέχει τροφές που ενεργοποιούν το θυρεοειδή, τρόφιμα πλούσια σε ινοσιτόλη και χολίνη αλλά και καρπούς και σπόρους. Αφιέρωσε μία ημέρα σε κάποια άσκηση που μειώνει το στρες, όπως yoga ή βαθιές αναπνοές.
Η δίαιτα του γρήγορου μεταβολισμού: Τα 10 “πρέπει”
- Να τρως πέντε φορές τη μέρα, δηλαδή τρία γεύματα και δύο σνακ.
- Θυμήσου να τρως κάθε 3-4 ώρες, εκτός από τις ώρες ύπνου!
- Να περιοριστείς στα τρόφιμα που επιτρέπει η φάση που βρίσκεσαι.
- Να ακολουθήσεις τις φάσεις με τη σειρά που δίνονται.
- Να τρως μέσα στα πρώτα 30 λεπτά από την ώρα που θα ξυπνήσεις.
- Πίνε το 3% του σωματικού σου βάρους σε νερό κάθε μέρα.
- Να προτιμάς βιολογικά τρόφιμα.
- Τα κρέατα που διαλέγεις πρέπει να είναι χωρίς νιτρώδη και νιτρικά άλατα.
- Πρέπει να ασκείσαι τρεις φορές την εβδομάδα, ανάλογα με τη φάση που βρίσκεσαι.
- Ακολούθησε όλα τα παραπάνω!
Η δίαιτα του γρήγορου μεταβολισμού: Τροφές που “απαγορεύονται”
- Σιτάρι
- Καλαμπόκι
- Γαλακτοκομικά
- Σόγια
- Επεξεργασμένη ζάχαρη
- Καφεΐνη
- Αλκοόλ
- Αποξηραμένα φρούτα ή φρουτοχυμοί
- Τεχνητά γλυκαντικά
- Light με 0% λιπαρά
Η δίαιτα του γρήγορου μεταβολισμού: Πρώτη εβδομάδα
Φάση 1
Δευτέρα
- Πρωινό: Smoothie με βρόμη και φρούτο
- Σνακ: Αχλάδι
- Μεσημεριανό: Ανοιχτό σάντουιτς γαλοπούλας
- Σνακ: 2 ακτινίδια
- Βραδινό: 3 φλ. κοτόσουπα με κριθάρι (μια σχεδόν κλασική κοτόσουπα ενισχυμένη με πολλά λαχανικά εποχής και με κριθάρι αντί για ρύζι).
Τρίτη
- Πρωινό: Γαλλικό ανοιχτό τοστ με φράουλες
- Σνακ: Μήλο
- Μεσημεριανό: 2 φλ. κοτόσουπα με κριθάρι, 1 ακτινίδιο
- Σνακ: 1 φλ. καρπούζι σε κύβους
- Βραδινό: 1 τσίλι γαλοπούλας (μαγειρεμένος κιμάς γαλοπούλας με ντομάτα και ποικιλία οσπρίων, κρεμμύδι – must ο άφθονος μαϊντανός και η σκόνη τσίλι!).
Φάση 2
Τετάρτη
- Πρωινό: Ισπανική ομελέτα (ομελέτα μόνο με ασπράδια και ψιλοκομμένα λαχανικά)
- Σνακ: Καπνιστός σολομός με αγγούρι
- Μεσημεριανό: Σαλάτα με τόνο και αγγούρι
- Σνακ: Μέχρι 60 γρ. παστό βουβαλίσιο κρέας
- Βραδινό: Τυλιχτό σάντουιτς με μπριζόλα και σπαράγγια (τύλιξε λωρίδες μπριζόλας σε σπαράγγια, κλείσ’ τα σε αλουμινόχαρτο και ψήσ’ τα στο φούρνο με μυρωδικά. «Τύλιξε» την μπριζόλα και τα σπαράγγια σε φύλλα μαρουλιού!).
Πέμπτη
- Πρωινό: Μπέικον γαλοπούλας σε τηγάνι μαζί με κλωναράκια σέλερι
- Σνακ: Γεμιστά μανιτάρια
- Μεσημεριανό: Μπριζόλα με σαλάτα σπανάκι
- Σνακ: Ασπράδι από 3 σφιχτά αβγά με θαλασσινό αλάτι και πιπέρι
- Βραδινό: Ψητό χοιρινό με πιπερίτσες και 2 φλιτζάνια μπρόκολο
Φάση 3
Παρασκευή
- Πρωινό: Βρόμη με μούρα
- Σνακ: 1/3 φλ. χούμους και αγγούρια
- Μεσημεριανό: Σαλάτα με 3 αβγά, πάνω από 2 φλ. σπανάκι και μύρτιλλα
- Σνακ: 1/4 φλ. ωμά αμύγδαλα
- Βραδινό: Γαρίδες και λαχανικά stir-fry, μαζί με 1/2 φλ. κινόα.
Σάββατο
- Πρωινό: Τοστ με μούρα, βούτυρο από ξηρούς καρπούς, αγγουράκια
- Σνακ: Λαχανικά και 1/4 φλ. ωμά λαχανικά
- Μεσημεριανό: Γαρίδες και λαχανικά stir-fry χωρίς ζυμαρικά και 1/2 γκρέιπφρουτ
- Σνακ: 1/2 αβοκάντο σε φέτες μαρούλι (μέσα σε ένα τάκο απλώνεις χούμους και σάλτσα και προσθέτεις μαγειρεμένο κιμά, ρόκα και φετούλες αβοκάντο και τα τυλίγεις σε μαρουλόφυλλα)
Κυριακή
- Πρωινό: Τοστ με αβγό, ντομάτα, κόκκινο κρεμμύδι και 1/2 αβοκάντο
- Σνακ: 1/3 φλ. χούμους και αγγούρι
- Μεσημεριανό: Σαλάτα με τόνο και ακτινίδια. Επίσης, μήλο.
- Σνακ: Σέλερι και 2 κ.σ. βούτυρο αμυγδάλου
- Βραδινό: Κοτόπουλο με κάρυ και γάλα καρύδας (μπουκίτσες κοτόπουλου σοταρισμένου με σκόνη κάρυ, κρεμμύδι, γάλα καρύδας, ντομάτα κονκασέ και πελτέ – το σερβίρεις μαζί με κινόα)
Η δίαιτα του γρήγορου μεταβολισμού: Δεύτερη εβδομάδα
Φάση 1
Δευτέρα
- Πρωινό: Γαλλικό ανοιχτό τοστ με φράουλες
- Σνακ: 2 βερίκοκα
- Μεσημεριανό: Τόνος, πράσινο μήλο και σαλάτα σπανάκι με μία φέτα πολύσπορο ψωμί
- Σνακ: 1 φλ. πεπόνι
- Βραδινό: 2 φλ. λουκάνικο κοτόπουλο με καστανό ρύζι
Τρίτη
- Πρωινό: Smoothie με βρόμη και φρούτο
- Σνακ: 1 φλ. μάνγκο σε φέτες
- Μεσημεριανό: 2 φλ. λουκάνικο κοτόπουλο με ζυμαρικά από καστανό ρύζι και ένα αχλάδι (βράσε τα ζυμαρικά και μαγείρεψε σε αντικολλητικό τηγάνι το λουκάνικο σε μπουκιές μαζί με κρεμμύδι, μπρόκολο και κολοκυθάκια).
- Σνακ: Πορτοκάλι
- Βραδινό: Ψαρονέφρι με μπρόκολο.
Φάση 2
Τετάρτη
- Πρωινό: Ισπανική ομελέτα από ασπράδια αβγών
- Σνακ: Τυλιχτό σάντουιτς με ροστ μπιφ, αγγούρι και χρένο
- Μεσημεριανό: Τονοσαλάτα και γεμιστές κόκκινες πιπεριές
- Σνακ: 60 γρ. μπέικον γαλοπούλας
- Βραδινό: Φιλέτο και μπρόκολο στον ατμό.
Πέμπτη
- Πρωινό: Ομελέτα με ασπράδια αβγών, μανιτάρια και σπανάκι
- Σνακ: Καπνιστός σολομός και αγγουράκια
- Μεσημεριανό: Φιλέτο και σαλάτα σπανάκι (χρησιμοποίησε το κρέας που περίσσεψε από το χθεσινό βραδινό).
- Σνακ: Τα ασπράδια από 3 σφιχτά αβγά με θαλασσινό αλάτι και πιπέρι
- Βραδινό: 2 φλ. σούπα με μοσχάρι και λάχανο (σούπα μοσχάρι με πιπεριές και ψιλοκομμένο λάχανο με μπόλικα μυρωδικά και μπούκοβο).
Φάση 3
Παρασκευή
- Πρωινό: Αγγούρι, τοστ με χούμους και μισό γκρέιπφρουτ
- Σνακ: 1/4 φλ. ωμοί ξηροί καρποί με lime και θαλασσινό αλάτι
- Μεσημεριανό: Τονοσαλάτα με αντίδια και ένα ροδάκινο
- Σνακ: 1/4 φλ. ωμά φιστίκια
- Βραδινό: Ψητό χοιρινό με δεντρολίβανο και μία μικρή γλυκοπατάτα
Σάββατο
- Πρωινό: Smoothie με βρόμη και μούρα
- Σνακ: 1/4 φλ. ωμά φιστίκια
- Μεσημεριανό: Σαλάτα με ελιές και ντομάτα και 1 φλ. μύρτιλλα
- Σνακ: Μισό αβοκάντο σε φέτες με θαλασσινό αλάτι
- Βραδινό: Ψητός σολομός και γλυκοπατάτες.
Κυριακή
- Πρωινό: Τοστ, αβγό, ντομάτα, κόκκινο κρεμμύδι
- Σνακ: Σέλερι και 2 κ.σ. βούτυρο αμυγδάλου
- Μεσημεριανό: Σαλάτα με γαρίδες και 1 φλ. βατόμουρα
- Σνακ: Γλυκοπατάτα, χούμους και αγγούρια
- Βραδινό: Γλώσσα με κρούστα καρύδας-πεκάν με ντιπ αγκινάρας (βούτηξε το ψάρι πρώτα σε ασπράδι αβγού και μετά στα ανάμεικτα καρύδα και πεκάν και ψήσε στο φούρνο. Για το ντιπ αγκινάρας χτύπησε μία βρασμένη αγκινάρα με χούμους, λεμόνι και σησαμέλαιο).
Η δίαιτα του γρήγορου μεταβολισμού: Σνακ έκτακτης ανάγκης!
Έχε κάποια σνακ διαθέσιμα για τις στιγμές που θα πεινάσεις πολύ! Μην ξεχνάς πως τα σνακ λειτουργούν σαν το «προσάναμμα» για να ανάψει η φωτιά του μεταβολισμού σου, οπότε δεν πρέπει να τα παραλείπεις, πρέπει όμως να επιλέγεις αυστηρά ανάμεσα σ’ αυτά που ορίζει η κάθε φάση.
Στη Φάση 1
Φρούτα, που μπορείς να έχεις εύκολα στο γραφείο ή στην τσάντα σου, όπως μήλο, πορτοκάλι, μανταρίνι ή έτοιμο κομμένο φρούτο σε ταπεράκι.
Στη Φάση 2
Άπαχο κρέας. Η πρόταση του βιβλίου είναι παστό άπαχο κρέας, χωρίς νιτρώδη και συντηρητικά. Μπορείς να το φτιάξεις εύκολα μόνη σου μαρινάροντας για 8 ώρες λωρίδες άπαχου κρέατος σε μια σακούλα τροφίμων μαζί με σάλτσα σόγιας με μειωμένο αλάτι, χυμό λεμονιού ή lime, σκόρδο, πιπέρι, αλάτι και μπούκοβο. Στη συνέχεια το ψήνεις σε χαρτί φούρνου στους 90 βαθμούς Κελσίου για 6-7 ώρες ή μέχρι να στεγνώσει το κρέας. Το συντηρείς σε αεροστεγές δοχείο στο ψυγείο.
Στη Φάση 3
Ξηροί καρποί. Εδώ δε χρειάζεσαι οδηγίες! Ανάμειξε σε σακουλάκια ωμούς ξηρούς καρπούς (αμύγδαλα, κάσιους, φιστίκια, κολοκυθόσπορους, καρύδια) και έχε τους στο ψυγείο για να διατηρούνται φρέσκοι.