Πόσες θερμίδες έχει ένα τοστ, ένα μήλο, ένα αυγό, ένα κουλούρι και ένα πορτοκάλι: Υπάρχουν ορισμένα τρόφιμα τα οποία καταναλώνουμε σχεδόν σε καθημερινή βάση, είτε ως δεκατιανό, απογευματινό σνακ ή για να κόψουμε την όρεξη μας.
Τρόφιμα σαν αυτά είναι το τοστ, το μήλο, το κουλούρι, το πορτοκάλι, και καμιά φορά το αυγό. Μολονότι τα καταναλώνουμε συχνά, οι περισσότεροι αγνοούμε την διατροφική τους αξία και τις θερμίδες που φέρουν. Πάμε λοιπόν να τα δούμε ένα – ένα.
Τοστ: Πόσες θερμίδες έχει;
Γενικά, η θερμιδική αξία ενός τοστ μπορεί να αλλάξει ανάλογα με το μέγεθος και τον τύπο του ψωμιού αλλά και αυτά που περιέχει στο εσωτερικό του.
Ας ξεκινήσουμε από τα βασικά
Μια φέτα ψωμί έχει περίπου 80 θερμίδες. Ένα ελαφρύ τοστ περιέχει περίπου 270 θερμίδες (με τυρί και γαλοπούλα). Ανάλογα τώρα με το πόσο μεγάλη είναι η φέτα του ψωμιού, το είδος, αλλά και η γέμιση μπορεί να φτάσει την θερμιδική του αξία ως και 500-600 θερμίδες περίπου. Αυτό συμβαίνει βέβαια σε ένα «τοστ» τύπου κλαμπ που περιέχει ζαμπόν ή μπέικον, μαγιονέζα, τυρί και κρέας.
Βέβαια, ας μην εστιάζουμε στις θερμίδες αλλά στην θρεπτική αξία του τροφίμου: ένα τοστ με τυρί, αυγό βραστό, αβοκάντο και λαχανικά μπορεί να έχει περισσότερες θερμίδες αλλά δεν σημαίνει ότι πρέπει να το αποφύγουμε, μιας και θα μας δώσει αρκετή ενέργεια και πολύτιμα θρεπτικά συστατικά, σε αντίθεση με το κλαμπ ή ένα πιο απλό τοστ.
Η σημασία στην επιλογή ψωμιού
Ανάλογα με τον τύπο του σίτου και της άλεσης, τα διάφορα είδη ψωμιού έχουν διαφορές ανάμεσα στα θρεπτικά τους συστατικά.
Tο ψωμί ολικής άλεσης και το πολύσπορο ολικής έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε ασβέστιο, που εξαρτάται βέβαια και από το είδος των σπόρων, αλλά και σε σίδηρο.
Η αλήθεια είναι πως μπορεί τα πιο θρεπτικά είδη ψωμιού να περιέχουν και ελαφρώς περισσότερες θερμίδες από το λευκό.
Τέλος, στα προϊόντα ολικής άλεσης συναντάμε και τις πολύτιμες φυτικές ίνες οι οποίες εκτός από το ότι εξασφαλίζουν καλύτερη γλυκαιμική απόκριση, βοηθούν την καλύτερη λειτουργία του εντέρου και συμβάλουν στην άριστη ισορροπία μιας διατροφής.
Είναι σημαντικό πως τα άτομα με ευερέθιστο έντερο συχνά πρέπει να αποφεύγουν τα προϊόντα ολικής, σε αντίθεση με τα άτομα που έχουν σακχαρώδη διαβήτη και θα ήταν καλύτερα να αποφεύγουν το λευκό ψωμί.
Μήλο: Θερμίδες και διατροφική αξία
Τα μήλα είναι μια πλούσια πηγή θρεπτικών συστατικών, καθώς και μη-θρεπτικών συστατικών και περιέχουν υψηλά επίπεδα πολυφαινολών και άλλων φυτοχημικών.
Προσθέτοντας ένα μεσαίου μεγέθους μήλο στη διατροφή σας λαμβάνετε 8,4 mg βιταμίνης C. Το ποσό αυτό ισοδυναμεί με 9% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης για τη βιταμίνη C, εάν είστε άνδρας και 11% εάν είστε γυναίκα.
Επιπλέον, σας παρέχει πλήθος βιταμινών όπως ριβοφλαβίνη (βιταμίνη Β2), βιταμίνη Κ, βιταμίνη Α, πυριδοξίνη (βιταμίνη Β6) και κάλιο.
Όσον αφορά τα μάκρο-θρεπτικά συστατικά του, είναι πλούσια σε υδατάνθρακες, περιέχουν περίπου 25 γραμμάρια υδατανθράκων και σχεδόν το σύνολο των θερμίδων τους προέρχονται από αυτούς.
Δεν περιέχει καθόλου λίπος (ούτε χοληστερίνη) και περιέχει περίπου 0,3 γραμμάρια πρωτεΐνης. Θερμιδικά αποδίδει 65 θερμίδες ανά 125 gr (ένα τεμάχιο), ενώ αποτελείται σε μεγάλο ποσοστό από νερό, περίπου 84%.
Τρώγοντας ένα μήλο λαμβάνετε μια μεγάλη ποσότητα φυτικών ινών, περίπου 4,5 γραμμάρια. Το μαλακό εσωτερικό μέρος των μήλων παρέχει διαλυτές φυτικές ίνες, ενώ η σκληρή εξωτερική φλούδα αδιάλυτες φυτικές ίνες.
Γνωρίζατε πως απολαμβάνοντας ένα μήλο την ημέρα αυξάνετε την πρόσληψη καλίου; Είναι μια καλή πηγή αντιοξειδωτικών, καθώς έχουν το δεύτερο υψηλότερο επίπεδο αντιοξειδωτικής δράσης σε σύγκριση με άλλα φρούτα.
Κουλούρι Θεσσαλονίκης: Πόσες θερμίδες περιέχει;
Η κλασσική συνταγή για τα κουλούρι Θεσσαλονίκης περιέχει μόνο 5 απλά υλικά: αλεύρι σίτου, αλάτι, νερό, σουσάμι και μαγιά.
- Ένα μικρό κουλούρι Θεσσαλονίκης με βάρος περίπου 25 γραμμάρια έχει 115 θερμίδες.
- Ένα μέτριο κουλούρι με σουσάμι 60 γραμμαρίων έχει 270 θερμίδες.
- Ένα μεγάλο κουλούρι 100 γραμμαρίων έχει 460 θερμίδες.
- Ένα κουλούρι με σταφίδες έχει περίπου 130 θερμίδες.
Επίσης, πρέπει να σημειώσουμε ότι το κουλούρι Θεσσαλονίκης περιέχει και ένα καλό ποσοστό φυτικών ινών (16% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας) , ένα θρεπτικό συστατικό που είναι απαραίτητο για το σώμα μας, και μας βοηθάει να διατηρήσουμε το βάρος μας.
Από θέμα πρωτεϊνών, δεν περιέχει ικανοποιητική ποσότητα, αλλά συγχρόνως δεν είναι και αμελητέα, καθώς 10 γραμμάρια πρωτεΐνη ανά 100 γραμμάρια δεν τα λες και λίγα.
Τώρα, στην κατηγορία των λιπαρών, το κουλούρι Θεσσαλονίκης παίρνει άριστα, καθώς περιέχει μόνο 1,5 γραμμάριο λίπος ανά 100 γραμμάρια .
Και τέλος, το κουλούρι Θεσσαλονίκης περιέχει και άλλα θρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνες (Β6, Θειαμίνη, Νιασίνη και Ριβοφλαβίνη σε ικανοποιητικό βαθμό) και μεταλλικά στοιχεία.
Πορτοκάλι: Θερμιδική και διατροφική αξία
Τα πορτοκάλια είναι μια καλή πηγή φυτικών ινών, βιταμινών του συμπλέγματος Β, βιταμίνης Α, ασβεστίου και καλίου. Σε 100 γρ. πορτοκαλιού θα βρούμε μόνο 47 θερμίδες.
Πλούσια πηγή βιταμινών, μετάλλων και ιχνοστοιχείων
Είναι γνωστά για την περιεκτικότητα σε βιταμίνη C, η οποία είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό, βοηθώντας στην προστασία των κυττάρων μας από πιθανές βλάβες και στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος.
Μόνο ένα μεσαίο πορτοκάλι θα εξασφαλίσει την συνιστώμενη ημερήσια δόση της βιταμίνης C για ενήλικες.
Περιέχουν φλαβονόνες
Πρόκειται για ενώσεις που προάγουν την υγεία. Έρευνες υποδεικνύουν ότι αυτά τα φυτοχημικά συστατικά των εσπεριδοειδών βοηθούν στη ενίσχυση του ανθρώπινου οργανισμού και τον προστατεύουν από παθήσεις όπως οι καρδιαγγειακές παθήσεις και ο καρκίνος, ενώ παράλληλα διαθέτουν αντιφλεγμονώδη, αντιική και αντιμικροβιακή δράση.
Χολίνη, ζεαξανθίνη και καροτενοειδή
Η χολίνη είναι μια σημαντική θρεπτική ουσία που βρίσκεται στα πορτοκάλια που βοηθάει στον ύπνο, την κίνηση των μυών, τη μάθηση και τη μνήμη.
Ενώ η ζεαξανθίνη και τα καροτενοειδή έχουν αντιοξειδωτικές επιδράσεις και έχουν αποδειχθεί ότι έχουν αντίστροφη σχέση με τα συνολικά ποσοστά καρκίνου και καρκίνο του προστάτη ειδικότερα.
Αυγό: Θερμίδες και θρεπτικά στοιχεία
Το αυγό αποτελεί τροφή, πλούσια σε υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνη, η οποία μάλιστα φαίνεται να προκαλεί μεγαλύτερο κορεσμό σε σχέση με άλλες πηγές πρωτεϊνών.
Επιπλέον πρόκειται για μια φθηνή πηγή πρωτεΐνης, εύκολη στο μαγείρεμα, τη μάσηση και την πέψη κι έτσι μπορεί να φανεί χρήσιμη τόσο στη διατροφή των βρεφών όσων και των ηλικιωμένων.
Ακόμη, περιέχει χολίνη, (συστατικό της γνωστής λεκιθίνης) η οποία εμποδίζει την απορρόφηση του χοληστερόλης στο έντερο.
Ασπράδι
Το ασπράδι (λεύκωμα) σχηματίζει στους δύο πόλους του αυγού, ίνες από παχύτερη μάζα, τις χάλαζες για να συγκρατεί τον κρόκο στον κέντρο του αυγού.
Η σύνθεση του είναι: νερό 85-90%, πρωτεΐνες (αλβουμίνες) 12%, λίπος 0,25%, τέφρα 0,6%, υδατάνθρακες (κυρίως λακτόζη) 0,7%, μικρές ποσότητες λεκιθίνης, χοληστερόλης, βιταμινών Β και ενζύμων. Το ασπράδι έχει περίπου 16 θερμίδες.
Κρόκος
Ο κρόκος είναι σχεδόν σφαιρικός και περιβάλλεται από στρώμα λευκής λεκίθου (μεμβράνης) το οποίο εκτείνεται μέχρι το κέντρο του και σχηματίζει λευκό πυρήνα.
Έχει μεγάλη θρεπτική αξία. Τα συστατικά του κρόκου είναι: νερό 45-51%, πρωτεΐνες 16-17%, λίπος 31-36%, τέφρα 1,3%, υδατάνθρακες, 1,1-2%.
Ο κρόκος είναι περίπου 16 γρ. και περιέχει μεγάλη ποσότητα λευκώματος (16,3 γρ.%) ανώτερης βιολογικής αξίας και επιπλέον σίδηρο, φώσφορο, ασβέστιο, θείο, βιταμίνες (A, B, B2, B12, D). Ο κρόκος έχει περίπου 54 θερμίδες.
Αυγό: Η θρεπτική αξία του
Το αυγό μαζί με το γάλα αποτελούν τις μόνες πλήρεις φυσικές τροφές, δηλαδή περιέχουν όλα τα απαραίτητα συστατικά για μια πλήρη και ισορροπημένη δίαιτα. Ένα αυγό μεγάλου μεγέθους περιέχει κατά μέσο όρο 70 θερμίδες, 6 γραμμάρια πρωτεΐνης και 5 γραμμάρια λίπους.
Πρωτεΐνη
Η βιολογική αξία των πρωτεϊνών των αυγών, είναι μεγαλύτερη από αυτήν του γάλατος, του κρέατος, των φασολιών και του σολομού και χρησιμοποιείται ως πρότυπο για την αξιολόγηση της ποιότητας των πρωτεϊνών άλλων τροφίμων.
Το ασπράδι του αυγού αποτελείται κατά 45% από πρωτεΐνες ανώτερες όλων των άλλων φυσικών τροφών, καθόσον περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα για τον οργανισμό μας.
Ένα αυγό μέσου βάρους καλύπτει το 12% των ημερήσιων αναγκών σε πρωτεΐνες ενός άνδρα και το 14% μιας γυναίκας.
Λίπος
Από τα 5 γραμμάρια λίπους που περιέχει ένα αυγό μεγάλου μεγέθους, μόνο το 1,5 γραμμάριο είναι κορεσμένο λίπος. Η χοληστερόλη ανέρχεται σε 190 γραμμάρια. Το 56% των θερμίδων ενός αυγού προέρχεται από τις λιπαρές του ουσίες.
Η περιεκτικότητα σε λίπος των αυγών είναι πολύ κοντά στις οδηγίες για το περιεχόμενο της διατροφής σε λίπη δηλαδή 1/3 κορεσμένα, 1/3 μονοακόρεστα και 1/3 πολυακόρεστα λίπη.
Μέταλλα & βιταμίνες
Τα αυγά είναι πλούσια σε μέταλλα και βιταμίνες όπως: ασβέστιο, φώσφορο, σίδηρο, νάτριο, κάλιο, βιταμίνη Α, νιασίνη, βιοτίνη, βιταμίνη Β12, ριβοφλαβίνη (βιταμίνη Β2), παντοθενικό οξύ (βιταμίνη Β5), φολικό οξύ (βιταμίνη Β9) κ.α.
Αντιοξειδωτικά
Το αυγό περιέχει επίσης αντιοξειδωτικά όπως ακριβώς τα φρούτα και τα λαχανικά (π.χ. σελήνιο).
Τα αντιοξειδωτικά προστατεύουν το σώμα από τις ανεπιθύμητες βλάβες που προκαλούνται κατά τη διαδικασία μεταβολισμού του οξυγόνου και είναι σημαντικά στην προστασία έναντι των καρδιακών παθήσεων και του καρκίνου.
Τα ισχυρά καροτενοειδή (λουτεΐνη και ζεαξανθίνη) που βρίσκονται στη λέκιθο του αβγού παρέχουν προστασία στη φωτοευαίσθητη ρητίνη.
Έρευνες έδειξαν ότι περιέχοντας αυτά τα καροτενοειδή στη διατροφή μας είναι δυνατόν να αποφευχθεί η μείωση της όρασης λόγω γήρατος.
Χολίνη
Η χολίνη βρίσκεται κυρίως στα αυγά.
Έρευνες έδειξαν ότι αν υπάρχει έλλειψη χολίνης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, δεν έχουμε κανονική ανάπτυξη του εγκεφάλου του εμβρύου, με συνέπεια τα βρέφη να γεννιούνται είτε με ατελή μνήμη είτε με μειωμένη ικανότητα μνήμης, χαρακτηριστικό που θα τα συνοδεύει για ολόκληρη τη ζωή τους.
Η χορήγηση αυξημένων επιπέδων χολίνης στο έμβρυο έχει αποδειχθεί ότι οδηγεί σε ικανότητα μνήμης άνω του μέσου όρου.