Γυμναστική: Είναι γνωστοί τοις πάσι πως δεν μπορείς να πηγαίνεις γυμναστήριο με γεμάτο στομάχι. Από την άλλη όμως, το κατάλληλο σνακ μισή ώρα πριν την προπόνησή σου μπορεί να σε γεμίσει ενέργεια και να λειτουργήσει ευεργετικά στον οργανισμό σου!

Ποιες είναι οι ιδανικές τροφές πριν από κάθε workout;

«Απόφυγε ό,τι σε φουσκώνει πολύ ή ό,τι μπορεί να σε κάνει να ανακατευτείς κατά τη διάρκεια του workout» λέει η Diana Mitrea, γυμνάστρια και personal trainer. Όταν τρως κάτι που σε κάνει να νιώθεις βαρύς ή φουσκωμένος, το να επικεντρωθείς στην προπόνησή σου θα γίνει ακόμα πιο δύσκολο ενώ τα αποτελέσματα θα είναι απογοητευτικά. Επειδή βέβαια το στομάχι του καθενός είναι διαφορετικό, θα πρέπει να μάθεις να ακούς τις ανάγκες του σώματός σου. Κάτι που για κάποιον θεωρείται υπερβολικό είναι ο,τι πρέπει για κάποιον άλλο.

Υπάρχουν ωστόσο κάποιες επιλογές που είναι επιζήμιες για όλους, αν καταναλωθούν πριν την άσκηση, και αυτές καλύτερα να τις αποφύγεις ό,τι κι αν σου λέει η όρεξή σου! Ανακάλυψε τες παρακάτω:

1.Τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες

Σύμφωνα με την Erika Hammond, γυμνάστρια και συνιδρύτρια του Rumble Boxing, καλύτερα να μείνεις μακριά από τις φυτικές ίνες πριν την προπόνησή σου. «Οτιδήποτε πλούσιο σε φυτικές ίνες μπορεί να προκαλέσει πρήξιμο και φούσκωμα κατά τη διάρκεια της άσκησης» εξηγεί. Μείνε λοιπόν μακριά από το χούμους, τα φασόλια, τα μπρόκολα και τα ενισχυμένα με ίνες δημητριακά.

2.Ροφήματα με ανθρακικό

«Καλύτερα να μην καταναλώσεις οτιδήποτε με φυσαλίδες πριν την προπόνησή σου» λέει η Ashley Guarrasi, μια ακόμα συνιδρύτρια του Rumble Boxing. «Τα αναψυκτικά, το αφρίζον νερό αλλά και η μπύρα φουσκώνουν με αέρια το στομάχι και προκαλούν δυσπεψία». Θα πρέπει φυσικά να αποφύγεις και κάθε είδους αλκοόλ που εκτός από ζαλάδα και χαλάρωση, προκαλεί και επιπλέον αφυδάτωση στον οργανισμό σου.

3.Γαλακτοκομικά

Τα γαλακτοκομικά προκαλούν την δημιουργία βλέννας στο στομάχι κάτι που τα κάνει δύσπεπτα. «Τα γαλακτοκομικά μπορεί να προκαλέσουν πρήξιμο και αέρα επίσης» λέει η Hammond. Παρ’όλο λοιπόν που ένα γιαούρτι ή μια μικρή ομελέτα ακούγονται καλές επιλογές για σνακ πριν το γυμναστήριο, καλύτερα να το αποφύγεις.

4.Σνακ με ζάχαρη

Οι μπάρες δημητριακών και τα μπισκότα είναι πολύ εύκολα σνακ όταν είσαι στο δρόμο όμως δεν θα σου χαρίσουν την ενέργεια και το αίσθημα πληρότητας που περιμένεις. «Τα επεξεργασμένα και υψηλά σε σάκχαρα τρόφιμα μπορούν να ρίξουν την ενέργειά σου σαν να είχες μόλις φάει γλυκό» λέει η Hammond. Τσέκαρε τα περιεχόμενα στις μπάρες που επιλέγεις για να είσαι σίγουρη πως περιέχουν ελάχιστα σάκχαρα.

5.Τηγανητά

Είναι πεντανόστιμα αλλά θα σού βγουν σε κακό. «Τα λάδια, οι κρέμες και τα βούτυρα δεν έχουν θέση στον οργανισμό σου αν θες να έχεις καλές επιδόσεις» λέει η Hammond. Το πρόβλημα σύμφωνα με την Guarrasi είναι πως τα λιπαρά φαγητά όπως τα μπέργκερ, οι τηγανιτές πατάτες και η πίτσα περιέχουν κορεσμένα λιπαρά που παραμένουν στο πεπτικό σου σύστημα πολύ περισσότερο από άλλα φαγητά και άρα προκαλούν κράμπες και φούσκωμα. Τα γλυκά και τα ντόνατ είναι ακόμα χειρότερη επιλογή καθώς περιέχουν και λιπαρά και ζάχαρη!

6.Ζεστά Ροφήματα

Μπορεί, σύμφωνα με την επιστήμη, λίγη καφεΐνη να σου χαρίζει ενέργεια όμως προτίμησε ένα κρύο ρόφημα αντί για ένα ζεστό. «Τα ζεστά ροφήματα όπως ο ζεστός καφές ή ένα τσάι, θα σε κάνουν να ιδρώσεις πολύ κατά τη διάρκεια της άσκησής σου» λέει η Mitrea. Δεν έχει να κάνει τόσο με την ασφάλεια ή την υγεία σου αλλά με το πόσο άνετα νιώθεις κατά τη διάρκεια της προπόνησής σου!

Δίαιτα – Γράμμωση: Αυτές οι τροφές θα βοηθήσουν στη μυϊκή ενδυνάμωση

Η μυϊκή μάζα δεν επηρεάζει μόνο το πόσο καλλίγραμμο δείχνει το κορμί σας, αλλά σας βοηθάει επίσης να εκτελείτε καθημερινές δραστηριότητες, ενώ παράλληλα σας εξασφαλίζει υψηλότερο βασικό μεταβολισμό από το λίπος. Με λίγα λόγια, όταν αυξάνεται η μυϊκή μάζα σας, αυξάνεται και ο μεταβολισμός σας.

Πρωτεΐνη για μυϊκή ενδυνάμωση

Η πρωτεΐνη αποτελείται από αμινοξέα, τα οποία είναι απαραίτητα για τη δημιουργία των μυών. Αυτό πρακτικά σημαίνει ότι αν δεν προσλαμβάνετε επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης, η μυϊκή σας μάζα μπορεί να μειωθεί, κάτι που ενδεχομένως θα αντιληφθείτε από την απώλεια της δύναμής σας, την αλλαγή στο βάρος σας ή ακόμη και από το πώς εφαρμόζουν στο σώμα σας τα ρούχα σας.

Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη πρωτεϊνών για τους υγιείς ενήλικες είναι 0,8g/kg (για παράδειγμα, 56 g πρωτεΐνης για έναν άνθρωπο 70 κιλών και 46 g για έναν άνθρωπο 60 κιλών).

10 τροφές που βοηθούν στη μυϊκή ενδυνάμωση

1. Αυγό

Δεν θα ήταν υπερβολή να πούμε ότι τα αυγά είναι σχεδόν συνώνυμα της πρωτεΐνης. Λαμβάνοντας υπόψη πόση πρωτεΐνη υπάρχει πραγματικά σε ένα αυγό – 6 γραμμάρια σε ένα μεγάλο αυγό και 7 σε ένα πολύ μεγάλο – δεν μας προκαλεί έκπληξη ότι οι περισσότεροι επιλέγουν αυτό το προσιτό και ευπροσάρμοστο τρόφιμο για να πάρουν την πρωτεΐνη τους.

2. Γιαούρτι

Το παραδοσιακό ελληνικό γιαούρτι είναι ένας από τους πιο νόστιμους τρόπους να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης, ενώ μπορεί να ικανοποιήσει την επιθυμία σας για γλυκό. Απλά προσθέστε του μερικά κομμάτια φρούτων και λίγο μέλι. Το γιαούρτι περιέχει 20 γραμμάρια πρωτεΐνης στα 200 γραμμάρια και είναι επίσης μια καλή πηγή ασβεστίου.

3. Τόνος

Ο τόνος είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης (31 γρ. πρωτεΐνης ανά 185 γρ. τόνου) και ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Ενώ υπάρχουν πολλοί τρόποι να τον απολαύσετε, η πιο εύκολη και γρήγορη επιλογή είναι ο κονσερβοποιημένος τόνος. Το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να του προσθέσετε λεμόνι και λίγο μαρούλι και η υγιεινή σαλάτα σας είναι έτοιμη.

4. Κεφίρ

Αυτό το παχύρρευστο, κρεμώδες ρόφημα έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες (10 γρ. πρωτεΐνης ανά 1 φλ.), προβιοτικά και είναι επίσης πλούσιο σε γεύση. Κάτι ανάμεσα στο γάλα και το γιαούρτι, το κεφίρ μπορεί να αποτελέσει τη βάση για τα πιο θρεπτικά smoothies.

5. Τυρί κότατζ

Εάν θέλετε ένα κρεμώδες, υγιεινό σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, τότε θα αγαπήσετε το τυρί κότατζ. Με 12 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μισό φλιτζάνι, το τυρί κότατζ είναι μία από τις καλύτερες επιλογές σνακ που μπορείτε να κάνετε όταν θέλετε να χάσετε βάρος. Μπορείτε να το συνοδεύσετε με μερικά μύρτιλα, να το απλώσετε σε ένα κράκερ ολικής άλεσης, να το προσθέσετε στη σαλάτα σας ή να το απολαύσετε σκέτο.

6. Σολομός

Πλούσιος σε πρωτεΐνη, ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και βιταμίνη D, ο σολομός δεν πρέπει να λείπει από τη διατροφή σας.

7. Στήθος γαλοπούλας

Μπορεί να μην είναι ιδιαίτερα αγαπητή στην ελληνική κουζίνα, όμως η γαλοπούλα αποτελεί μια πολύ καλή πηγή πρωτεΐνης. Συγκεκριμένα, 85 γρ. μαγειρεμένο στήθος γαλοπούλας περιέχουν 26 γρ. πρωτεΐνης.

8. Φακές

Οι φακές και γενικά τα όσπρια αποτελούν μια από τις καλύτερες πηγές φυτικής πρωτεΐνης και έχουν το ιδιαίτερο χαρακτηριστικό ότι εμπεριέχουν κάποια απαραίτητα αμινοξέα (δομική ύλη της πρωτεΐνης). Για ακόμη μεγαλύτερη διατροφική αξία συνδυάστε τα με ρύζι. Το φακόρυζο ή το ρεβιθόρυζο θα σας τροφοδοτήσουν με έναν μοναδικό συνδυασμό αμινοξέων, παρέχοντας πρωτεΐνες που πλησιάζουν εκείνες του κρέατος.

9. Πασατέμπος

Ο πασατέμπος -ή αλλιώς κολοκυθόσπορος- είναι πλούσιος σε πρωτεΐνη, ενώ παράλληλα υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο, το οποίο βοηθά στη χαλάρωση των μυών. Δοκιμάστε, λοιπόν, να ρίξετε λίγο πασατέμπο στη σαλάτα σας.

10. Κινόα

Η κινόα είναι εξαιρετικά πλούσια σε πρωτεΐνες, αλλά το πιο εντυπωσιακό είναι ότι, σε αντίθεση με τις περισσότερες φυτικές τροφές, αποτελεί πηγή πλήρους πρωτεΐνης και τροφοδοτεί τον ανθρώπινο οργανισμό με τα απαραίτητα αμινοξέα, που δεν μπορεί να συνθέσει μόνος του. Αυτό ουσιαστικά σημαίνει ότι η ποιότητα των πρωτεϊνών της μοιάζει με εκείνη των γαλακτοκομικών, του κρέατος, των πουλερικών και των ψαριών, που ανήκουν στην κατηγορία των πλήρων πρωτεϊνών. Παράλληλα, είναι καλή πηγή ασβεστίου, αντιοξειδωτικών και μονοακόρεστων λιπαρών οξέων, ενώ επίσης περιέχει φυτικές ίνες, φώσφορο, μαγνήσιο, σίδηρο και διάφορες βιταμίνες του συμπλέγματος Β.